작가:
Peter Berry
창조 날짜:
20 칠월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
아마도 당신은 더 이상 살찐 펄럭이고 흔들리지 않고 팔을 조이기 위해 체중 감량을 시도하고있을 것입니다. 여성의 경우 팔 지방을 줄이려면 손 운동을하고, 스포츠를하고, 팔 근육을 만드는 활동에 참여하고, 건강한 식단을 유지해야합니다. 대부분의 여성은 엉덩이와 복부가 과체중입니다. 사실, 특정 자세를 목표로하는 운동이있을 때, 특히 전체적으로 체중을 줄이려는 경우 팔을 조율하는 것이 그리 어렵지 않습니다. 한 자세로 체중을 감량 할 수는 없지만 올바른식이 요법과 운동을하면 몸 전체의 체중을 줄여 팔 크기를 줄일 수 있습니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 팔 운동 수행
삼두근 푸시 업으로 삼두근과 가슴 근육을 강화하십시오. 삼두근 팔 굽혀 펴기는 삼두근, 가슴 근육 및 어깨 근육에 사용할 수있는 간단한 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 처음 사용하는 경우 팔의 힘을 점차적으로 개발할 수 있도록 발을 바닥에 대고 운동을 조정하십시오.- 매트 위의 어깨 아래에 손을 올려서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 손가락을 열어두고 손 사이에 무게를 고르게 분배하십시오. 복부 근육을 꽉 쥐고 다리를 뒤로 펴고 발 꼭대기 위로 들어 올리십시오. 다리 근육을 활성화하고 발 뒤꿈치를 위로 올리십시오. 몸을 단단히지지하고 허리를 곧게 펴고 옆으로 처지거나 흔들리지 않아야합니다.
- 시작 자세를 유지할 수없는 경우 무릎을 내리고 팔과 어깨를 똑바로 유지하여 조정하십시오. 머리와 등을 일직선으로 유지하고 가슴을 바닥으로 내립니다. 몸이 손에서 위아래로 움직일 때 팔꿈치는 엉덩이에 밀착됩니다. 자신을 몇 센티미터 만 낮출 수 있다면 괜찮습니다. 더 많이 연습할수록 더 쉬워집니다.
- 시작 위치로 몸을 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오. 비트입니다. 팔뚝 발달을 시작할 때마다 팔 굽혀 펴기 8 회씩 3 세트를합니다.
푸시 업 2-2-2로 자신에게 도전하세요. 규칙적인 푸시 업이 너무 쉽다고 생각되면이 운동을 조정 해보십시오. "2-2-2"푸쉬 업 방법은 세 번의 푸쉬 업을하는 것입니다. 각 푸쉬 업은 서로 다른 손 위치 (좁음, 보통, 넓음)로 2 번씩합니다. 좁은 손 팔 굽혀 펴기는 삼두근 운동에 도움이되고 넓은 팔 푸셔는 가슴 근육을 발달시킵니다.- 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨 바로 아래에 판자로 시작하십시오. 복부 근육을 조이고 다리 근육을 움직여 판자가 안정되고 똑 바르게되도록합니다.
- 일반적인 손으로 팔 굽혀 펴기를 2 번하십시오. 그런 다음 더 넓은 손을 움직여 매트 가장자리에 닿습니다. 넓은 팔로 푸쉬 업을 2 회하십시오. 마지막으로 팔이 가슴 바로 아래에 삼각형이되도록 손을 매트 중앙으로 이동합니다. 손을 좁히고 팔 굽혀 펴기를 2 회하십시오.
- 손을 놓을 때마다 두 번 반복하면서 순서를 세 번 반복하십시오.
팔뚝을 의자에 담그십시오. 이 운동은 의자 만 있으면되지만 이두근 발달에 도움이되며 여기의 근육이 더 날카롭게 형성됩니다.- 의자가 자신을 향하게하여 벽에 대해 단단한 표면에 의자를 놓습니다. 또한 사다리 (아래에서 두 번째 또는 세 번째 단계) 또는 벤치에 팔뚝을 담그는 연습을 할 수 있습니다. 의자 가장자리에서 약 30-60cm 정도 섭니다. 어깨 너비만큼 벌리고 손을 뒤로 놓고 손가락으로 의자 가장자리를 잡습니다. 무릎이 발목 바로 위에 있도록 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 팔과 다리의 무게를 고르게 분산시켜야합니다. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥에서 밀면서 숨을들이 마십시오. 몸을 낮출 때를 기대하고 팔을 90도 각도로 구부리는 것을 잊지 마십시오. 팔 근육이 작동하는 것을 느낄 때까지만 팔을 접으십시오.
- 몸을 다시 시작 위치로 들어올 리면서 숨을 내쉬십시오. 어깨 근육을 과도하게 늘리지 않도록 부드럽게 천천히하십시오. 견갑골을 뒤로 당기고 어깨를 안정되게 유지하십시오 (앞으로 밀거나 위로 밀지 마십시오). 어깨를 안정시키고 뒤로 당기는 것이 어렵다는 것을 알게 되 자마자 여기서 멈춰라. 비트입니다. 이 운동을 매번 10 회 반복한다. 두 가지 운동을 마치고 지친 후에는 이두근을 느껴야합니다.
덤벨로 이두근 차기. 이 팔 운동을하려면 덤벨과 벤치 또는 일반 의자가 필요합니다. 웨이트 트레이닝이 처음이라면 부상을 입지 않고 팔의 힘을 기르기 위해 1 ~ 3kg의 웨이트로 시작하십시오.
- 오른손에 덤벨을 들고 시작하십시오. 왼손을 놓고 벤치에서 왼쪽 다리를 구부립니다. 왼손과 오른손은 몸을 지탱하기 위해 왼쪽 어깨 바로 아래에 있습니다. 덤벨을 잡은 상태에서 오른손을 위로 당겨 등을 곧게 펴고 상체가 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만드십시오. 머리를 위로 기울이고 목을 똑바로 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 팔뚝을 사용하여 오른팔이 완전히 뒤로 똑바로 올 때까지 웨이트를 들어 올리십시오. 팔이 뒤로 움직일 때 손바닥을 들어 올려 손바닥이 천장을 향하도록합니다. 팔뚝 만 움직이고 왼팔이나 다리는 사용하지 마십시오. 덤벨을 시작 위치로 되돌 리면서 오른팔이 완전히 펴진 상태에서 잠시 멈추고 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
- 이 운동을 오른쪽에서 10 번 반복 한 다음 왼쪽으로 이동합니다. 양쪽에 각각 10 비트 씩 두 번 연습하십시오.
이두근 굴림을 먼저 연습하십시오. 이 운동은 이두근이라고도하는 이두근 앞쪽의 근육을 움직이는 데 도움이됩니다. 이 운동을하려면 3kg의 무게 세트가 있어야합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 떼고 다리에 체중 균형을 맞 춥니 다. 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 3kg 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 가슴까지 굴리면서 숨을 내쉬십시오. 앞을 똑바로보고 몸무게를 다리에 분산하십시오. 숨을들이 쉬고 덤벨을 위에서 아래로 3/4가 될 때까지 내립니다. 운동 중에 이두근을 사용하십시오. 이 운동을 매번 10 회 반복한다.
아령으로 펀칭 후크. 역도 운동으로 이두근을 단단하게하고 어깨 근육을 강화하십시오. 이 운동을하려면 0.5-1kg 덤벨 세트가 있어야합니다.
- 양손에 0.5-1kg의 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 손을 앞으로 잡으십시오.
- 숨을들이 쉴 때 왼쪽 주먹을 안정되게 유지하고 가능한 한 높이 오른쪽 주먹을 뚫습니다. 팔을 약간 구부리고 펀치를 할 때 팔꿈치를 뻣뻣하게 유지하지 마십시오. 오른쪽 주먹을 시작 위치로 되돌 리면서 숨을 내쉬십시오. 왼손 주먹을 최대한 높이 때리면서 숨을들이 마십시오.
- 60 초 동안 오른손과 왼손을 번갈아 가며 펀치합니다. 최대한 빨리 위로 펀치 할 수있을 때까지 속도를 천천히 높이십시오. 이 운동을 매일 1-2 분 동안 반복하십시오.
측면 판자에 덤벨을 올립니다. 이 운동은 팔 근육과 중앙 근육을 동시에 움직이는 데 도움이됩니다. 이 운동을하려면 1-3kg의 덤벨 또는 프리 덤벨이 필요합니다.
- 한쪽 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 발은 쌓인 편측 판자로 시작합니다. 왼손으로 덤벨을 들어 올리십시오.
- 몸이 어깨에서 발목까지 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 오른손을 주먹에 쥐어 균형을 유지하고 팔 근육을 활성화합니다. 그런 다음 왼팔을 쭉 펴면서 숨을들이 마셔서 오른쪽 어깨 바로 위에 오도록합니다. 왼팔을 들어 올릴 때 덤벨을 잡습니다.
- 왼팔을 내리면서 숨을 내쉬면서지면과 평행하고 몸의 앞쪽이되도록합니다. 팔을 내리는 동안 엉덩이를 높게 유지하십시오. 이 운동을 양쪽에 10 번 반복합니다.
3 가지 방법 중 2 : 운동을하여 팔 근육 발달
테니스 나 다른 라켓을 치십시오. 이 스포츠는 팔 근육과 전신에 좋습니다. 지역 테니스 클럽이나 테니스 레슨에 참여하십시오. 테니스에 익숙한 사람이있는 경우 게임을하고 기술을 연습하는 방법을 안내해달라고 요청하십시오. 라켓을 사용하여 많은 스포츠를 할 때 향상된 팔 힘과 더 나은 팔 근육 형성을 느낄 것입니다.
조정에 참여하십시오. 팔 근육을 사용하는 스포츠를하면 팔이 탄력을 받게됩니다. 팔의 힘과 코어 근육이 필요한 조정과 같은 팔에 초점을 맞춘 취미를 찾는 것을 고려하십시오.체육관에서 패들 머신으로 시작한 다음 조정 레슨에 참여할 수 있습니다. 또한 지역 레크리에이션 조정 팀에 가입하여 조정 기술을 연습하고보다 활동적인 생활을 할 수 있습니다.
권투를 배우십시오. 강렬한 팔 사용이 필요한 또 다른 스포츠는 복싱입니다. 복싱은 강한 팔과 좋은 신체 건강을 가져야합니다. 체육관에서 복싱 수업을 듣거나 집에서 샌드백으로 연습하세요. 집에서 스스로 펀칭하면 팔의 힘을 키울 수 있으며 수업 중 펀칭 운동도 팔을 조율 할 수 있습니다. 광고
3 가지 방법 중 3 : 건강한 식단 유지
일일 칼로리 섭취량 조절하기. 팔 지방 축적을 피하기 위해 과식하거나 빈 칼로리를 먹지 않도록 칼로리 섭취량을 조절하십시오. 나이, 몸무게, 활동 수준을 기준으로 일일 칼로리 섭취량을 계산 한 후 운동 할 수 있도록 하루에 충분한 칼로리를 섭취하도록 노력하세요.
- 녹색 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질을 많이 섭취하십시오. 한 끼에 단백질 1 회분, 녹색 채소 / 과일 1 회 또는 2 회분, 통 곡물과 같은 복합 탄수화물 1 회분을 포함하십시오. 탄수화물 섭취량은 하루 20-50g의 권장 범위 여야합니다.
- 탄수화물, 당분, 동물성 지방 섭취를 줄이십시오. 탄수화물과 설탕이 풍부한 음식을 섭취하면 신체에서 지방 저장을 유발하는 주요 호르몬 인 인슐린이 분비됩니다. 인슐린 수치가 떨어지면 신체가 지방을 태울 수 있습니다. 낮은 인슐린 수치는 신장이 과도한 나트륨과 수분을 배출하는 데 도움이되므로 수분 보유로 인해 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 감자 튀김, 흰빵과 같이 전분과 탄수화물이 풍부한 음식을 제거하십시오. 청량 음료, 케이크, 사탕 및 정크 푸드와 같은 인공 감미료가 풍부한 음식을 피하십시오.
7 일 식단을 추구하기로 결정했습니다. 하루의 식사 시간이 고정 된 세 가지 주요 식사 (아침, 점심, 저녁)와 고정 된 식사 시간이 포함 된 2 회의 간단한 식사 (아침과 점심 사이, 점심과 저녁)로 구성된 7 일 식단을 개발합니다. 낮 동안. 식단은 매일 같은 시간에 식사를하는 데 도움이되며 식사를 거르는 것이 아닙니다. 운동과 함께 하루에 약 1,400 칼로리를 섭취하면 건강한 체중 감량에 도움이됩니다.
- 그 식단을 기반으로 구매할 물건 목록을 만들고 주초에 쇼핑을 가십시오. 게 으르거나 식사를 거르지 않고 쉽게 요리 할 수 있도록 필요한 모든 재료와 함께 냉장고에 일주일 동안 충분한 음식을 보관하십시오.
청량 음료 대신 물을 마시십시오. 정수 된 물로 수분을 유지하면 면역 체계의 건강을 유지하고 매일 운동하는 동안 수분을 보충 할 수 있습니다.
- 탄산 음료와 같은 청량 음료를 물로 대체하고 맛을 내기 위해 레몬 주스 몇 조각을 추가 할 수 있습니다.
- 단 음료 대신 무가당 녹차를 사용해보십시오. 무가당 녹차에는 건강을 증진 할 수있는 항산화 물질이 아주 많이 들어 있습니다.
운동 전후에 잘 먹습니다. 체중을 줄이려면 운동 전후에 건강하게 먹어야합니다. 운동하는 동안 충분한 에너지를 얻을 수 있도록 훈련 1-2 시간 전에 작은 식사를하십시오.
- 운동 후 식사는 단백질과 탄수화물이 풍부해야하며 마무리 후 2 시간 이내에 섭취해야합니다. 저지방 요거트 식사, 과일이 들어간 오트밀 몇 스푼 또는 통 곡물 빵으로 만든 땅콩 버터와 바나나 샌드위치는 운동 후 신체를 회복시켜 근육 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 옥수수.
