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엉덩이와 허벅지는 특히 여성의 경우 과도한 지방을 축적하는 곳입니다. 이 특정 부위의 "농축 지방을 잃고"싶을 수도 있지만 이것은 불가능한 목표입니다. 체중을 줄이는 것만으로 상체를 날씬하게 만들 수 있습니다. 체중 감량과 체지방 감소는 엉덩이와 다른 부위에 축적 된 지방을 태우는 데 도움이됩니다.엉덩이 지방을 줄이고 싶다면 식단과 근력 및 심혈관 운동을 병행하십시오.

단계

2 가지 방법 중 1 : 칼로리 섭취를 줄여 과도한 지방 감소

1. 

   일주일 동안 음식 일기를 작성하십시오. 일주일 동안 평소 식사를한다. 메모를하면 식단을 변경할 수있는 기초가됩니다.
   • 음식 일기는 당신이 먹은 것을 보는 데 도움이 될 것이며 또한 체중 감량을 위해 무엇을 변경해야하는지 알 수 있도록 정보를 제공합니다.
   • 일반적으로 먹는 양, 간식, 고 칼로리 음료 또는 고지방 음식을 기록하십시오. 식단을 쉽게 계획 할 수 있도록 이러한 음식을 북마크하거나 목록으로 만드십시오.
   • 체중 감량을 시작한 후에도 음식 일기를 계속 유지하십시오. 연구에 따르면 음식 일기를 따르는 사람들은 장기적으로 성공적으로 체중을 줄일 수 있습니다.

2. 

   
   
   일일 식단에서 500 칼로리를 줄이십시오. 섭취량을 줄임으로써 신체가 저장된 지방 (엉덩이 지방 포함)을 에너지로 변환하도록합니다.
   • 체중을 줄이고 엉덩이와 체지방을 늘리려면 칼로리를 줄여야합니다. 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 하루 500 칼로리를 감량하면 주당 약 0.5-1kg을 감량하는 데 도움이됩니다. 영양 전문가들은 이것이 안전하고 건강한 체중 감량 방법이라고 말합니다.
   • 음식 일지를 사용하여 500 칼로리를 빼기 위해 제거해야하는 음식을 추적하십시오.

3. 

   
   
   올바른 식단을 개발하십시오. 이렇게하면 식사 할 때마다 칼로리를 조절하고 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 식단의 올바른 부분을 개발하려면 주방에서 식품 저울이나 측정 장비를 사용하십시오.
   • 음식의 양을 잘 조절할 수 있도록 각 식사의 섭취량을 측정하는 것이 가장 좋습니다. 눈 추정은 과식을 유발하고 칼로리 섭취를 통제하지 못하게 할 수 있습니다.
   • 다음 서빙 크기를 측정합니다 : 단백질 식품 90-120g (또는 카드 한 벌 정도), 견과류 30g 또는 1/2 컵, 야채 1 컵 또는 녹색 채소 2 컵, 다진 과일 1/2 컵 또는 과일 1 개.
   • 각 식사에는 단백질 1 회분과 과일 또는 채소 2 회분이 포함되어야합니다. 또한 하루에 약 2-3 인분의 통 곡물을 섭취해야합니다.

4. 

   
   
   칼로리가 낮은 음식을 선택하십시오. 체중 감량시 명심해야 할 한 가지는 칼로리와 섭취량을 조절하는 것 외에도 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것입니다.
   • 저칼로리 식품을 적절한 양으로 선택하는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.
   • 가금류, 계란, 저지방 유제품, 돼지 고기, 해산물, 콩류 및 두부와 같이 칼로리가 낮고 무 지방 단백질이 많은 식품을 선택하십시오.
   • 또한 양념과 소스가없는 100 % 통 곡물을 선택하십시오. 통 곡물은 섬유질과 기타 영양소가 풍부하기 때문에 영양가가 높습니다. 그러나 칼로리를 줄이기 위해 향신료 나 소스가 포함되지 않은 제품을 선택하는 데주의해야합니다.
   • 대부분의 과일과 채소는 칼로리가 적습니다. 그러나 통조림 또는 냉동 제품을 구입하기로 선택한 경우 반드시 확인하십시오. 향신료, 소스 또는 설탕이 첨가 된 유형을 선택하지 마십시오.

5. 

   칼로리로 음료 제한하기. 많은 경우 이러한 음료는 식단에서 칼로리를 증가시키는 원인입니다. 따라서 체중을 줄이고 싶다면 이러한 제품 복용을 중단하십시오.
   • 많은 청량 음료는 칼로리가 높습니다. 이러한 음료를 제한하거나 중단하는 것이 체중 감량에 도움이되는 가장 좋은 방법입니다.
   • 다음 음료를 제한하십시오 : 일반 탄산 음료, 전유, 주스 및 과일 칵테일, 알코올성 음료, 설탕 차 또는 커피, 스포츠 음료, 에너지 음료 그리고 초콜릿 우유.
   • 칼로리가없는 음료가 있지만 인공 감미료 및 기타 첨가제가 포함되어 있으므로 제한해야합니다. 탄산 음료, 에너지 드링크 및 다이어트를위한 스포츠 음료와 같은 음료를 제한하십시오.
   • 물, 향이 첨가 된 물, 카페인이 함유되지 않은 커피 및 차와 같은 건강 음료를 선택하십시오. 하루에 최소 8 잔의 물을 마시거나 신체의 필요에 따라 최대 13 잔까지 마셔야합니다.

6. 

   불필요한 간식을 줄이십시오. 간식은 또한 체중 감량에 위협이됩니다. 하루 종일 간식을 계속 먹으면 체중 감량 계획이 실패합니다.
   • 영양사는 종종 하루 종일 간식에서 칼로리를 제한 할 것을 권장합니다. 살을 빼고 싶다면 한 끼에 150 칼로리 간식 만 먹어라.
   • 생활 방식과 활동 수준에 따라 하루에 최대 1-2 개의 간식 만 먹으면됩니다.
   • 저칼로리 간식에 대한 권장 사항은 견과류 30g, 저지방 그릭 요거트 1 상자, 코티지 치즈 반 컵 또는 육포 90g입니다.
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2 가지 방법 중 2 : 고관절 지방을 줄이기위한 운동

1. 

   일주일에 4 ~ 5 일 고강도 유산소 운동을하십시오. 고강도 운동 (HIIT)은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되는 고강도 및 중강도 유산소 운동의 조합입니다.
   • 피트니스 전문가는 지방을 줄이고 싶다면 HIIT를 권장합니다. 엉덩이에 집중하지는 않지만이 운동은 체지방을 태우는 데 도움이됩니다.
   • HIIT 운동은 일반적으로 짧으며 매우 높은 강도와 ​​중간 강도의 조합이 있습니다. HIIT는 유산소 운동 및 기타 근력 운동과 함께 사용하면 더 효과적입니다.

2. 

   일주일에 최소 30 분 5 일 동안 운동을해야합니다. 엉덩이 지방은 전신 지방 연소 운동 없이는 줄일 수 없습니다. 날씬한 몸매와 근력 운동에 도움이되는 운동만으로는 원하는 부위의 지방을 잃을 수 없습니다. 원하는 결과를 얻으려면 더 많은 유산소 운동을 통합해야합니다.
   • 건강 전문가들은 적당한 강도의 운동을하기 위해 주당 150 분을 권장합니다. 이러한 운동에는 걷기, 자전거 타기, 수영 및 춤이 포함됩니다.
   • 뱃살을 더 빨리 빼고 싶다면 일주일에 5-6 일 동안 1 시간 또는 300 분 동안 운동하도록 계획하십시오.
   • 허벅지의 탄력을 높이고 날씬하게하는 데 도움이되는 유산소 운동을 통합합니다. 조깅, 러닝 머신 훈련 또는 사이클링과 같은 활동은 칼로리를 태우고 다리를 강화하는 데 좋습니다.

3. 

   스쿼트를하십시오. 이것은 엉덩이, 허벅지 및 복부에 인기있는 운동입니다. 이 운동을하면 허벅지가 더 얇고 단단해집니다.
   • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 시작하십시오. 가슴 앞에 손을 대십시오.
   • 발 뒤꿈치에 초점을 맞추고 의자에있는 것처럼 몸을 낮추십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
   • 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다. 그런 다음 몸을 원래 위치로 다시 들어 올리십시오. 필요에 따라 10 ~ 20 회 이상 반복합니다.

4. 

   폐를하십시오. 이 연습에서는 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 이것은 엉덩이와 허벅지를 조율하는 효과적인 운동입니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 얹으십시오.
   • 적당한 거리를두고 한 발 앞으로 나아갑니다. 발가락은 앞으로 향합니다. 천천히 부드럽게 뒤쪽 무릎을 내리고 동시에 앞쪽 무릎을 구부립니다.
   • 앞 허벅지가 땅과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 앞쪽 무릎은 발목과 일직선이어야합니다 (무릎이 발목 앞쪽으로 뻗으면 안됩니다).
   • 앞 허벅지를 사용하여 몸을 위로 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 필요한 경우 다리를 바꾸고 반복하십시오.

5. 

   엉덩이 들어 올리기. 이것은 허벅지와 엉덩이를위한 특별한 운동입니다. 이 운동은 허벅지 바깥 쪽과 엉덩이를 날씬하게 만드는 데 도움이됩니다.
   • 옆으로 누워 발이 겹치게하십시오. 바닥에 가까운 팔에 머리를 얹으십시오. 다른 손은 엉덩이에 있습니다.
   • 다리를 똑바로 유지하고 발을 펴고 한쪽 다리를 천장을 향해 들어 올린 다음 다리를 다시 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 다른 다리와 같은 횟수로 측면을 전환하십시오.

6. 

   브리징 운동을 더 많이하십시오. 이 운동은 다리 뒤쪽을위한 것이지만 허벅지와 엉덩이를 날씬하게하는데도 도움이됩니다.
   • 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 손은 바닥에 있었다.
   • 엉덩이에 힘을 가하고 몸이 무릎에서 머리까지 곧고 낮은 선이 될 때까지 엉덩이를 천천히 위로 올리십시오.
   • 시작 위치로 돌아 가기 위해 등을 천천히 바닥으로 내리기 전에 몇 초 동안 기다리십시오.
   • 필요에 따라 10 ~ 20 회 이상 반복합니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 1 분 동안 엉덩이의 균형을 유지하여 운동의 난이도를 높일 수도 있습니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

7. 

   더 많은 플라이를 수행하십시오. 이것은 발레에서 매우 흔한 스쿼트와 같은 동작으로 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 날씬하게하는 데 도움이됩니다.
   • 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 발가락은 45도 각도를 가리 킵니다. 팔을 가슴 앞에 두거나 손을 엉덩이에 올려 놓으십시오.
   • 머리, 몸통, 엉덩이를 위에서 아래로 수직으로 유지하면서 몸을 낮추십시오.
   • 무릎을 내리면 무릎이 바깥쪽으로 구부러집니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춰야합니다.
   • 안쪽 허벅지와 엉덩이를 천천히 사용하여 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 필요한만큼 반복합니다.
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