요추 스트레칭 - 팁

모든 요추 근육을 늘리려면 안쪽으로 돌립니다. 한쪽 다리에 무릎을 꿇고있는 동안 뒷다리 안쪽으로 회전하면 전체 요추 근육을보다 효과적으로 훈련하는 데 도움이됩니다.

이 변형을 수행하려면 뒷다리의 발을 몸의 반대쪽으로 이동합니다. 뒷다리는 곧게 펴지는 대신 대각선으로 눕습니다. 이렇게하면 발이 안쪽으로 회전합니다.
이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다른쪽으로 이동합니다.

내가 포즈를 취하는 전사의 요추 근육을 분리합니다. 오픈 도어 프레임으로 넘어 가서 본체의 오른쪽이 도어 힌지 바로 뒤에 오도록합니다. 도어 프레임을 통해 왼발을 밟고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 손바닥을 벽에 대고 누르십시오. 앞 무릎이 약 90도 각도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다.

이 자세를 20-30 초 동안 유지하고 심호흡을 한 다음 반대쪽으로 이동합니다.
지원을 위해 문틀을 사용하면 초보자가 전사 I 포즈를 더 쉽게 할 수 있습니다. 요가 경험이 있더라도이 변형은 허리 근육을 분리하여 스트레칭이 더 집중할 수 있도록 도와줍니다.

다리 위치에서 허리 근육을 펴십시오. 바닥에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 수평을 유지하십시오. 엉덩이쪽으로 뒤꿈치를 당깁니다. 측면을 따라 팔을 곧게 펴고 손바닥을 위로 올립니다. 몸이 다리를 형성하도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 중앙 근육을 쥐고 심호흡하십시오.

이 자세를 5-10 초 동안 유지 한 다음 천천히 몸을 내립니다. 운동하는 동안 자세를 유지하는 데 걸리는 시간 (초)이 점차 증가합니다.
다리 자세와 같은 등 굽힘은 엉덩이 전체를 스트레칭해야합니다. 이 자세는 또한 요추 근육을 늘립니다.

반 개구리 자세의 변형으로 자신에게 도전하십시오. 먼저, 등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 가슴 가까이에두고 왼쪽 다리를 뻗습니다. 안정된 호흡을하기 위해 몇 초 정도 시간을 투자 한 다음 오른쪽 무릎을 내리고 왼쪽 다리 위에 올려 놓으십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 무릎과 오른쪽 엉덩이가 직각이 될 때까지 왼쪽으로 굴립니다. 그런 다음 그의 배를 뒤집으십시오.

팔을 머리 위로 뻗은 채로 계속 엎드려 눕거나 팔꿈치를 직각으로 팔뚝에 얹고 몸을 들어 올릴 수 있습니다.
어깨 뼈가 척추에 수직이되도록 어깨를 뒤로 돌립니다. 가슴 리프트가 높을수록 요추 근육이 더 많이 늘어납니다. 이 자세를 10-15 초 동안 유지 한 다음 몸의 다른 쪽에서도 반복합니다.

운동에 엉덩이 스트레칭을 통합하십시오. 사이클링과 조깅과 같은 운동은 엉덩이 굴근에 많은 압력을가합니다. 이러한 운동과 엉덩이 근육을 늘리는 스노우 보드 또는 스키와 같은 활동의 균형을 맞 춥니 다.

체육관 회원이라면 전신 운동으로 런닝 머신이나 고정식 자전거 운동을 보충하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 요추 근육 발달

프랑켄슈타인 걷기로 몸을 풀어보세요. 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 서십시오. 앞으로 여러 단계를 수행 할 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 얼굴 앞에서 팔을 곧게 펴십시오. 앞으로 나아갈 때마다 다리를 곧게 펴고 다리 높이를 최대화하십시오. 그런 다음 그 다리를 낮추고 다른 다리를 앞으로 펴십시오.
- 약 10 걸음을 밟은 다음 시작한 곳으로 10 걸음을 되돌립니다.
- 등을 똑바로 유지하십시오. 요추와 햄스트링 근육이 긴장된 경우 등이 약간 앞으로 기울어지는 것을 느껴야합니다.
- 이 운동은 전진 움직임이 무겁기 때문에 괴물 프랑켄슈타인에서 이름을 따 왔습니다. 이 움직임은 하체의 모든 근육을 따뜻하게하는 동시에 요추 근육을 훈련하는 데 도움이됩니다.
보트 위치에서 요추 수축. 이 자세로 들어가려면 무릎을 구부린 상태로 바닥에 무릎을 구부린 채로 발을 바닥에 평평하게 놓아야합니다. 정강이를 잡기 위해 팔을 뻗으십시오. 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 등을 기대고 바닥에 등을 평평하게 유지하십시오. 팔을 뻗으면 팔을 놓아 양손이 똑바로 오도록합니다.
- 이 자세를 20-30 초 동안 유지하고 심호흡을합니다.
- 이 포즈의 풀 버전을 수행하려면 다리가 일직선이되도록 발을 쭉 펴십시오. 다리와 상체는이 포즈의 수정 된 버전처럼 팔을 뻗은 "V"자 모양을 형성합니다. 운동을 시작할 때이 자세를 10-15 초 동안 유지하고 천천히 5 초씩 올립니다.
- 보트 자세는 요추 근육을 개발하는 데 도움을 주며 동시에 요추와 중앙 근육을 개발하고 균형을 향상시킵니다.
역 플랭크로 전환하십시오. 앉은 자세에서 손가락이 발을 향하게하여 손을 뒤쪽 바닥에 대십시오. 팔이 곧고 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 둔근과 햄스트링으로 골반을 들어 올립니다.
- 초보자는이 자세를 20-30 초 동안 유지해야합니다. 이 자세가 편안 해지면 등판 전체를 할 수 있습니다. 다리를 앞으로 펴고 어깨를 뒤로 기울이고 팔을 안정되게 유지합니다. 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
다리를 들어 올려 요추 근육을 발달 시키십시오. 손이나 등으로 바에 매달린 다음 엉덩이 근육을 구부리고 다리를 들어 올리십시오. 신체 안정성을 극대화하려면 운동량을 위해 스윙하는 대신 코어의 힘을 사용하십시오.
- 5 ~ 10 비트로 시작합니다. 요추 근육과 주변 중앙 근육의 힘이 좋아지면 반복 횟수를 천천히 늘립니다.
- 빔은 팔을 완전히 펴고 발을 바닥에서 떼어 놓을 수있을만큼 충분히 높아야합니다.
- 빔이 하나도 없다면 의자에 앉아 허벅지를 의자 위로 들어 올릴 수 있습니다. 더 쉬운 버전은 무릎을 구부리거나 더 힘든 운동을 위해 다리를 곧게 펴서 수행됩니다. 이 자세를 10 ~ 15 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 내리고 반복하십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 요추 근육 확인 및 보호

Thomas 테스트로 요추 근육 유연성을 평가합니다. 벤치 나 테이블에 등을 대고 눕습니다. 테이블 가장자리를 아래로 밀고 무릎을 가슴에 껴안습니다. 등을 테이블에 평평하게 유지하고 한쪽 다리를 공중으로 펴고 테이블 가장자리로 낮추십시오.
- 요추의 긴장이 있으면 다리를 완전히 내릴 수 없습니다. 제한된 요추 근육을 보완하기 위해 허리를 구부려 야 할 수도 있습니다.
- 신체 한쪽의 요추 근육이 다른 쪽보다 더 단단 해지는 것은 드문 일이 아닙니다. 이 경우 두면이 평평해질 때까지 한면을 다른 면보다 더 많이 연습하십시오.
요추 근육의 강도를 테스트하십시오. 벽에 대고 서서 한쪽 무릎을 구부려 다리를 들어 올립니다. 균형을 위해 벽을 사용하고 엉덩이보다 높을 때까지 무릎을 올리십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 또한 둔근을 포함한 지원 근육의 강도를 테스트합니다. 양쪽 모두 시험을 치르십시오.
- 요추 근육은 상대적으로 강합니다. 스트레스 때문에 그것을 강화하기 위해 운동을 할 필요가 없습니다. 이 자세를 30 초 동안 유지할 수 있다면 요추 근육이 약하지 않은 것입니다. 그러나이 자세를 양쪽에서 30 초 동안 유지할 수 없으면 엉덩이 스트레칭이 요추 근육에 도움이됩니다.
장시간 앉아있는 동안 휴식을 취하십시오. 자동차 나 책상에 몇 시간 연속 앉아 있으면 요추 근육이 긴장되거나 수축 될 수 있습니다. 작업에 자주 앉아야하는 경우 요추 근육은 시간이 지남에 따라 약화됩니다.
- 컴퓨터로 일하는 경우 매 시간마다 조금씩 일어나십시오. 오랫동안 계속 앉아있을 필요가 없도록 스탠딩 테이블이나 다목적 테이블을 구입하는 것이 좋습니다.
- 자동차로 먼 거리를 여행하는 경우 몇 시간 후에 차를 세워 걸고 다리와 엉덩이를 펴십시오.
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