콘텐츠

• 단계

호흡은 인체의 근본적인 기능이며 우리가하고 있다는 사실을 거의 깨닫지 못합니다. 그러나 이것은 많은 사람들에게 매우 흥미로운 활동입니다. 친구와 함께 할 수도 있습니다! 좋은 호흡은 건강에 중요한 요소입니다. 천식이있어 편하게 숨을 쉴 수없는 사람들이 있습니다. 다행히도 건강을 유지하고 건강을 유지하기 위해 적절하게 호흡하는 방법을 알려주는 기사가 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 적절하게 호흡하기

1. 

   깊은 숨, 가슴 부위에 얕은 호흡을 피하십시오. 자신도 모르게 짧은 호흡으로 얕게 숨쉬는 버릇이 생기기 쉽습니다. 심호흡을 연습하는 것이 중요합니다. 심호흡은 신체에 더 많은 산소를 제공하고 실제로 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 어떻게 숨 쉬는 지 잠시 시간을내어보십시오. 숨을 쉴 때 가슴 만 오르 내린다면 얕은 숨을 쉬고있을 것입니다.
   • 숨을 쉴 때 폐 아래에있는 얇은 근육 인 횡경막을 사용해야합니다. 심호흡을하면 횡경막이 낮아져 공기가 채워진 폐가 팽창 할 수있는 공간이 생깁니다. 숨을들이 마실 때 복부가 부풀어 오르는 것을 느끼면 횡경막에서 숨을 쉬고 있음을 알 수 있습니다.

   조언: 하루에 몇 분 동안 심호흡을 연습하십시오. 시간이 지남에 따라 이것은 더 쉽고 자연스럽게 될 것입니다.

   
   

2. 

   입 대신 코로 숨을들이 쉰다. 비강 호흡은 공기를 여과하고 자극을 최소화하는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 호흡하는 공기의 온도를 조절하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 입을 통해 숨을 쉬는 경우, 어떤 옵션이 더 편한지에 따라 입을 닫고 코를 통해 숨을들이 마신 다음 코나 입을 통해 숨을 내쉬는 연습을하십시오.
   • 입으로 호흡하는 습관이 있다면 처음에는 코로 숨을들이 쉬기 어려울 수 있지만 점차 연습하면 더 쉬워 질 것입니다.

3. 

   
   
   좋은 자세를 유지하고 휴식을 취하십시오. 구부린 자세와 근육의 긴장으로 인해 심호흡이 힘들어집니다. 대신, 몸을 똑바로 세우고 더 쉽게 호흡 할 수 있도록 어깨와 관절을 이완하십시오.
   • 앞으로 기울고 어깨를 꽉 들어 올리고 심호흡을 해보십시오. 그런 다음 똑바로 세우고 어깨를 이완하고 다시 호흡하십시오. 편안하고 좋은 자세로 호흡하는 것이 얼마나 쉬운 지 알게 될 것입니다.
   • 몸이 구부러 지거나 긴장 될 때마다 자세를 조정하고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.

4. 

   
   
   때때로 호흡을 확인하여 진행 중인지 확인하십시오. 우리는 종종 우리가 호흡하고 있다는 것을 알아 차리지 못하기 때문에 호흡이 올바른지 알기가 어려울 수 있습니다. 그러나 낮에는 호흡을 확인하는 시간을 설정할 수 있습니다 (예 : 아침에 처음으로 그리고 다음 점심 시간에). 매일 같은 시간에이를 일상적으로 수행하십시오.
   • 호흡에주의를 기울이면 필요한 경우 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 호흡을 확인하면서 얕은 호흡을하고있는 경우 횡경막에서 더 깊게 호흡하는 연습을해야한다는 것을 알게 될 것입니다.

5. 

   불안하거나 스트레스를받을 때마다 이완 호흡 운동을하십시오. 의도적 인 심호흡 운동은 스트레스가 많거나 무서운 상황에서 진정하고 더 명확하게 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡을 더 쉽게하려면 다음에 압도 감을 느낄 때 사용할 수 있도록 몇 가지 호흡 운동을 연습 해보십시오.
   • 예를 들어 스트레스를 받으면 코로 심호흡을 한 다음 큰 소리로 내쉬면서 빠르게 긴장을 풀 수 있습니다.
   • 공황 발작이 일어날 것 같으면 3 초 동안 심호흡을하고 3 초 동안 숨을 참았다가 입술을 닫고 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 다시 진정 될 때까지 위의 단계를 반복하십시오.
   • 빠른 호흡을 방지하려면 7 초 동안 코를 통해 천천히 숨을들이 마신 다음 11 시간 동안 숨을 내 쉰다.
   광고

4 가지 방법 중 2 : 심호흡하기

1. 

   편안한 자세로 준비하십시오. 누워 있거나 편안한 의자에 앉을 때 천천히 심호흡을하는 것이 더 쉽습니다. 담요, 소파 또는 침대에 등을 대고 누워보십시오. 팔을 편하게 옆으로 눕히십시오. 다리를 펴거나 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
   • 더 편안하게 느끼면 머리와 무릎 아래에 베개를 사용할 수도 있습니다.

2. 

   입을 닫고 코로 숨을들이 쉬기 시작합니다. 비강 호흡은 호흡하는 공기의 온도를 조절하고 유해한 자극을 제거하며보다 효율적으로 호흡하도록 도와줍니다. 심호흡을하는 동안과 정상적으로 호흡 할 때는 입으로 숨을들이 마시지 않도록하십시오.
   • 코로 숨을 쉬려면 입을 다물고 있어야합니다. 자율 신경계는 계속 숨을 쉬고 코를 통과합니다.

3. 

   깊은 숨 횡경막에서 배가 부풀어 오를 수 있습니다. 횡경막은 폐 아래에 위치한 근육층입니다. 심호흡을하면 횡경막이 낮아져 폐가 확장 될 수있는 공간이 생기며 이는보다 효과적으로 호흡하는 데 도움이됩니다. 횡경막에서 숨을 쉬려면 하복부로 공기를들이 마시는 것처럼 코를 통해 깊게 흡입하십시오. 숨을들이 쉴 때 복부가 올라가는 것을 느껴야합니다.
   • 들이 마실 때 배가 부풀어 오르지 않으면 호흡이 너무 얕은 것입니다.
   • 횡경막에서 숨을 쉬고 있는지 확실하지 않으면 손을 뱃속에 올려보십시오. 코를 통해 심호흡을하고 손이 배에서 위로 밀려 드는지 확인하십시오. 그렇다면 횡경막에서 호흡하는 것입니다.

   알고 계십니까? 횡경막에서 호흡하면 심박수를 늦추고 혈압을 안정 시키거나 낮출 수 있습니다.

4. 

   코나 입을 통해 숨을 내쉬십시오. 가장 편하게 느끼는 방식으로 코나 입을 통해 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 숨을 내쉴 때 횡경막을 사용하여 공기를 위로 밀어 내야합니다. 이렇게 할 때 횡경막이 떨어지는 것을 느껴야합니다. 숨을 내쉬고 잠시 멈춘 다음 준비가되면 다시 숨을 쉰다.
   • 하루에 10-20 분 동안 심호흡을 연습하십시오.
   광고

4 가지 방법 중 3 : 호흡 명상

1. 

   똑바로 앉을 수있는 장소를 찾으십시오. 편안하게 명상 할 필요가 있지만 느슨해지지 않도록하십시오. 똑바로 앉으면 폐가 열리고 깊고 고르게 호흡하기가 더 쉬워집니다.
   • 편안한 의자에 앉거나 바닥에 깔린 담요 위에 다리를 꼬고 앉으십시오.

2. 

   심호흡을하십시오. 명상 호흡의 목적은 호흡을 늦추고 신체가 더 많은 산소를 얻도록 돕고 호흡 방법에 집중할 수 있도록하는 것입니다. 편안 할 때 코로 심호흡을하여 안정된 호흡을 유지하고 몸을 이완하십시오. 숨을들이 쉴 때 횡경막에서 숨을 쉴 때 복부가 부풀어 오른다.

   조언: 숨을 쉬면서 배에 손을 대십시오. 숨을 쉴 때마다 손이 올라가고 떨어지면 충분히 깊게 숨을 쉬는 것입니다.

3. 

   호흡에 초점을 맞추십시오. 심호흡을하고 몸의 긴장을 풀고 나면 생각과 산만 함을 없애십시오. 대신, 숨을들이 쉬고 내쉬면서 호흡에 집중하고 코를 통해 폐로 들어가는 공기 흐름을 느껴보십시오. 또한 숨을 내쉴 때 폐가 어떻게 내려 가고 코나 입을 통해 숨이 빠져 나가는 지 확인하십시오.
   • 명상 호흡 요법은 스트레스를 받거나 불안을 느낄 때 마음을 진정시킬뿐만 아니라 그 순간에주의를 기울이고 존재하도록 훈련시킵니다. 호흡에 집중하는 법을 배우면 명상을하지 않더라도 더 효과적으로 호흡을 시작할 수 있습니다.

4. 

   계속해서 호흡을 꾸준히 유지하고 방황하기 시작하면 다시 집중하십시오. 호흡 명상에 익숙해지기 시작하면 3 ~ 5 분 간격으로하세요.더 쉬워지면 더 오래 명상을 시작할 수 있습니다. 마음이 헤매고 호흡에 집중하지 않아도 걱정하지 마십시오. 이것은 정상이며 시간이 지남에 따라 점점 더 적게 발생합니다.
   • 다른 것에 대해 생각하기 시작했다면, 단순히 호흡에 초점을 맞추고 천천히 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
   광고

4 가지 방법 중 4 : 운동하는 동안 호흡하기

1. 

   달리기를 연습 할 때 위장에서 심호흡을하십시오. 달리기 중 심호흡은 폐로 유입되는 산소의 양을 증가시켜 신체가 계속 달리기위한 더 많은 에너지를 가지기 때문에 중요합니다. 달리는 동안 가슴 만 얕게 호흡하는 습관이 있다면 횡경막에서 호흡을 연습하여 숨을들이 쉴 때 복부가 부어 오르도록하십시오.
   • 달리는 동안 깊고 고르게 숨을 쉬기가 어렵다면 편안한 호흡을 찾을 때까지 다른 호흡을 시도하십시오. 예를 들어, 한 번 깊게 숨을들이 마셨다가 입으로 두 번 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

2. 

   코어 및 복근 운동을 할 때 4 카운트로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 우리는 코어와 복근을 운동 할 때 숨을 참는 경향이 있지만 이로 인해 힘과 피로를 더 많이 잃게됩니다. 대신, 숨을들이 쉴 때 4 카운트를 유지하고 숨을 내쉴 때 4 카운트를 더 유지하십시오. 이렇게하면 몸의 중심을위한 운동을하는 동안 일정한 리듬을 유지할 수 있습니다.

3. 

   고강도 운동을하는 동안 입을 통해 코와 손으로 숨을들이 마십시오. 점핑 잭이나 버피와 같은 고강도 운동에는 많은 산소가 필요하지만 입을 통해 산소를 섭취하면 신체가 에너지로 산소를 사용하는 능력이 저하 될 수 있습니다. 대신, 더 많은 산소를 얻기 위해 이러한 운동을하는 동안 코로 숨을들이 마시면 ​​더 오래 지속될 것입니다.

   조언: 코를 통해 숨을 쉬는 데 어려움이있는 경우 입으로 흡입하지 않고 운동 할 수있을 때까지 운동의 강도 나 지속 시간을 줄이십시오.

4. 

   신체 운동을 할 때 리드미컬하게 호흡하십시오. 근력 운동을하는 동안 올바르게 호흡하면 신체를 개선하고 탈장과 같은 합병증을 예방할 수 있습니다. 웨이트를 들거나 신체 운동을하는 동안 간헐적으로 숨을 쉬는 대신 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 하강 할 때 숨을들이 마십시오.
   • 예를 들어, 팔을 먼저 운동 할 때 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 덤벨을 내리면 숨을들이 마 십니다.
   • 이런 식으로 호흡하는 데 어려움이 있다면 너무 많은 무게를 들거나 너무 열심히 노력하는 것일 수 있습니다. 숨쉬기가 힘들다면 가까운 의사에게 연락하거나 심하면 구급차를 부르십시오.
   광고