다리를 빠르게 날씬하게 만드는 방법 (사진 포함) - 팁

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단계
조언
경고

다리가 너무 뚱뚱하다고 생각하세요? 아니면 반바지, 타이츠 또는 비키니로 멋진 다리를 갖고 싶습니까? 열심히 연습하고 합리적인 다이어트 만하면 가능합니다! 허벅지에서 체중을 "그냥"잃을 수는 없지만 몸 전체를 감량 할 수는 있지만 끈기와 노력은 결실을 맺을 것입니다.

단계

5 단계 중 1 : 단순하고 규칙적인 습관으로 시작

근육을 따뜻하게하기 위해 5-10 분 동안 걷습니다.
적어도 1 분 동안 각 근육을 시작하십시오.
약 15 분 동안 부드럽게 뛰십시오. 로프를 10-15 분 동안 뛰면서 워밍업을 할 수도 있습니다. 제대로되었는지 확인하세요.
버트 킥 (엉덩이 킥 또는 백 킥이라고도 함). 다리 당 50 회 이상 반복하십시오. 어렵게 들리지만 현실은 생각만큼 많지 않습니다!
허벅지 높이로 달리기 (달리면서 무릎을 허리 높이까지 올리십시오).
약 5 ~ 7 분 정도 걷습니다.
스쿼트와 롤 레그 운동을한다.
- 다리 스쿼트는 다리를 어깨 너비로 벌리고 앉은 다음 발과 허벅지가 다리와 직각을 이루는 것처럼 간단합니다.
- 다리 롤 운동은 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올린 다음 원을 그리며 굴리는 방식으로 수행됩니다.
몸을 이완시키기 위해 근육을 스트레칭하거나 최소 5 분 동안 부드럽게 산책하십시오.
가능하면 조깅을하세요! 그리고 물을 많이 마시십시오. 광고

5 단계 중 2 : 집에서 할 수있는 다른 다리 운동

사이클링. 사이클링은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 효과적인 방법입니다. 일부 추정에 따르면 체중이 59kg이면 속도에 따라 어디서나 시간당 325-550 칼로리를 태울 수 있습니다. 따라서 사이클링은 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 자전거로 날씬한 다리를 얻을 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 운전 대신 자전거 타기. 식료품 점에서 운전하는 대신 자전거를 타고 가십시오. 대중 교통 대신 자전거를 타십시오. 약 18km / h의 속도로 자전거를 타면 체중에 따라 시간당 275-450 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 집이나 체육관에서 자전거를 타십시오. 이것은 체중에 따라 시간당 350-450 칼로리를 소모하는 데 도움이되는 부드러운 운동입니다.
- 연습 수업 등록 제사 (실내 사이클링 연습). 실내 사이클링 수업은 일반적으로 상당히 비싸지 만 달성 한 것은 그만한 가치가 있습니다. 이 훈련 방법은 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 진지하게 운동하면 약 66kg의 사람이 시간당 약 750-1000 칼로리를 태울 수 있습니다. 반면에이 운동은 매우 단조롭 기 때문에 최상의 결과를 얻으려면 최선을 다해야합니다.
빌라도 (매트 운동)은 또한 다리를 단련하고 싶은 사람들을위한 옵션입니다. 필라테스는 복부와 다리의 탄력을 높여 주므로 필라테스는 날씬한 다리에 도움이되는 완벽한 선택입니다. 필라테스는 회전하는 것만 큼 많은 칼로리를 태우지 않지만 더 쉽습니다. 또한 붐비는 장소에서 운동하는 것이 두려우면 교육용 DVD를 찾아 운동 수업에가는 대신 집에서 연습 할 수 있습니다.
다리를 굴 리세요. 다리 롤 운동은 간단하고 효과적이며 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 회전 운동만큼 효과적이지는 않지만 아무것도없는 것보다 낫습니다.
- 오른쪽으로 눕고 왼팔을 바닥에 대고 균형을 유지하십시오. 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올립니다. 발이 원형 상자 안에 있다고 상상해보십시오. 원형 상자 안쪽에 발을 사용하면 발이 올라가고 내려 가고 원을 그리며 돌 것입니다. 50-100 랩을 한 다음 다리를 바꾸고 똑같이하십시오.
스쿼트를한다. 스쿼트 운동은 매우 다양합니다. 동일한 기본 사항으로 다른 스쿼트를 할 수 있으며 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 스쿼트를 할 때 올바른 기술을 연습하는 것이 매우 중요합니다.
- 연습 문제 기본 스쿼트.
  - 다리를 어깨 너비로 벌리고 천천히 엉덩이를 아래로 내리고 무릎을 구부리고 팔을 똑바로 앞으로 유지하십시오.
  - 등을 약간 구부리 되 상체는 똑바로 유지하십시오.
  - 엉덩이를 최대한 낮추고 종아리를 단단히 유지하십시오.
  - 몸을 들어 올리기 위해 등을 사용하지 말고 다리와 엉덩이를 사용하여 깊게 호흡하십시오. 매번 20 번, 3 번 반복합니다.
- 연습 벨기에 스쿼트 덤벨이나 다른 무거운 물건으로.
  - 양손을 사용하여 가슴 앞에 덤벨이나 무거운 물체를 잡습니다.
  - 벤치 앞에 서서 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 뒤로 들어 올려 벤치에 편안하게 눕습니다. 허벅지와 무릎은 90 ° 각도를 이룹니다.
  - 왼쪽 다리를 아래로 내려 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록합니다.
  - 완전히 일어 선다. 8 회, 각각 3-4 회한다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
- 연습 스쿼트 조합 점프
  - 표준 스쿼트 운동처럼 시작하십시오.
  - 그러나 시작 위치로 돌아가는 대신 가능한 한 높이 점프하여 두 발로 땅을칩니다.
  - 조심스럽게 15 회, 3-4 회 반복합니다. 이 스쿼트 운동에는 격렬한 무릎 운동이 필요합니다.
다른 운동을하십시오. 지방을 태우고 단단하게하는 데 도움이되는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 베개로 가십시오. 양손에 2 ~ 4kg의 덤벨을 들고 한쪽 다리로 앞으로 구부린 다음 다른 무릎을지면에서 2-3cm 정도 높이십시오. 뒤로 물러나서 다른 다리로 계속하십시오.
- 허벅지 안쪽 근육 운동하기. 매트에 누워 무릎과 발바닥을 바닥에 구부립니다. 중간 크기의 고무 공 (또는 매듭 스타일의 비치 타월)을 다리 사이에 놓고 30 초 동안 누릅니다. 그렇게 반복하십시오.
- 엉덩이가 열립니다. 양탄자 위에 무릎을 꿇고 팔꿈치가 바닥에 닿도록하십시오. 한쪽 다리를 올리고 뒤로 똑바로 펴십시오. 다리를 접은 다음 뒤로 당겨 다른 다리의 뒤쪽에 닿도록합니다. 그 다리를 다시 펴십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
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5 단계 중 3 : 체육관에서 운동하기

수영은 전신 운동을 돕는 방법입니다. 몇 바퀴를 자유롭게 수영하십시오. 수영하는 법을 배우면 무릎 끝까지 멈출 필요가 없습니다. 수영은 다리와 단단한 다리의 지방을 매우 효과적으로 연소시키는 데 도움이되며 심혈 관계에도 매우 좋습니다. 1 시간 동안 자유롭게 수영하면 약 440-480 칼로리가 소모됩니다.
- 주제에 따라 수영 스타일이 다릅니다.. 다른 수영 스타일은 다른 칼로리를 소모합니다. 나비 수영은 가장 많은 칼로리를 소모하고 수영 배영은 가장 적은 칼로리를 소모합니다.
타원형 기계를 사용하십시오. 타원형 기계는 매우 재미 있고 걷거나 조깅 할 수있는 스팟 기계입니다. 또한 연습하는 동안 팔의 움직임을 돕습니다. 타원형 기계에서 약 64kg의 중간 강도 운동을하는 사람은 약 725 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
- 타원형 기계를 사용할 때 허벅지 근육을 원하지 않으면 기울이기 (가파른) 모드를 사용하지 마십시오. 경사면에서 걷거나 달리면 많은 칼로리가 소모되지만 허벅지 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
줌바 댄스. Zumba는 콜롬비아 댄서이자 안무가가 만든 댄스 연습 프로그램입니다. 체중이 약 64kg 인 사람은 Zumba 댄스 연습을 한 시간 후에 약 450 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 댄서는 운동 강도에 따라 더 적은 칼로리를 소비 할 것입니다. 일반적으로 시간당 약 275 칼로리입니다.
스포츠 클럽에 가입하십시오. 체육관은 체중을 줄이는 같은 생각을 가진 사람들을 만날 수있는 완벽한 장소입니다. 가장 많은 칼로리를 소모하기 위해 스포츠에서 감소 된 허벅지, 다리 및 팔은 다음과 같습니다.
- 농구하기 체중이 약 64kg 인 사람이 700 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
- 파이팅 축구 플레이 체중이 64kg 인 사람은 650 칼로리를 소모합니다.
- 롤러 블레이 딩 또는 스케이트를 타면 체중이 64kg 인 사람이 약 525 칼로리를 태울 수 있습니다. 아이스 하키 450 칼로리를 태울 수 있습니다.
러닝 머신에서 달리거나 걷습니다. 매우 지루하게 들리지만 달리기 나 걷기 만 선택하면 러닝 머신이 매우 효과적입니다. 체중이 64kg 인 사람의 경우 4mph (6.6km / h)의 속도로 기계를 밟으면 약 175 칼로리가 소모됩니다. 체중이 64kg 인 사람이 10km / h (6mph)의 속도로 달리면 약 540 칼로리가 소모됩니다. 광고

5 단계 중 4 단계 : 다이어트 팁

탄수화물보다 단백질 섭취하기. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 매우 중요합니다. 지방이 적은 단백질을 많이 제공하는 식품으로는 생선, 닭고기, 두부, 칠면조가 있습니다.
- 가공되거나 정제 된 제품의 탄수화물을 섭취하지 마십시오.
  - 사탕
  - 콜라와 같은 설탕이 첨가 된 탄산 음료
  - 시럽
  - 거리
- 복합 탄수화물을 먹을 수는 있지만 흡수하는 총 칼로리의 60 % 만 차지해야합니다. 복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
  - 콩
  - 야채에는 전분이 포함되어 있습니다.
  - 밀과 시리얼로 만든 빵
과일과 채소를 식단에 추가하십시오. 과일과 채소는 섬유질이 풍부하여 체내에 축적되는 지방의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 필수 비타민과 미네랄이 많이 포함되어있어 단조로운 식사 후에 몸이 편안해집니다.
단 음료 대신 물을 마신다. 많은 의사들은 남성이 하루에 2.5-3 리터에 해당하는 10-12 잔의 물을 마시도록 권장하고, 여성은 하루에 8-10 잔 또는 약 2-2.5 리터를 마시도록 권장합니다. 물은 면역 체계를 건강하게 유지하고 피부를 아름답게하며 작업에 더 긴 에너지를 제공합니다.
- 다리를 날씬하게하고 싶다면 청량 음료, 주스 및 기타 단 음료를 마시면 안된다는 사실을 이미 알고있을 것입니다. 위에서 언급했듯이 설탕은 단순 탄수화물로, 과도하게 섭취하면 과도한 칼로리를 유발합니다. 대신 물을 더 많이 마셔 라! 차이를 볼 수 있습니다.
- 단 음료 대신 무가당 녹차를 마신다. 녹차에는 많은 양의 항산화 제가 포함되어있어 인체가 노화 징후의 원인 인 활성 산소와 싸우는 데 도움이됩니다.
  - 덜 먹으려 고한다면 식사 전에 녹차 한 잔을 마시십시오. 포만감을 느끼고 식욕을 감소시킬 것입니다.
식사에 적합한 지방을 선택하십시오. 체중을 줄이려면 식단에서 지방을 제거해야한다고 종종 말하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 올바른 유형의 지방을 선택하면 에너지를 공급하고 비타민을 흡수하는 데 도움이되고, 잘못된 유형의 지방을 선택하면 더 어려워집니다.
- 먹다 오메가 -3 지방산. 오메가 -3는 접착 조절, 막 형성 및 세포지지에 필수적입니다. 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
  - 생선, 특히 연어
  - 견과류, 특히 아마씨
  - 녹색 채소, 특히 브로콜리와 중국 시금치
- 기피 포화 지방 버터, 라드, 지방 및 지방 고기와 같은.
- 기피 트랜스 지방 마가린, 마가린, 비스킷, 스낵 및 부분적으로 경화 된 오일을 함유하거나 튀긴 기타 식품에서 발견됩니다.
작은 식사를 여러 번하십시오. 하루에 여러 끼를 먹어야하지만 한 번에 조금만 먹어야합니다. 몇 가지 간식과 함께 하루에 다섯 끼를 먹어보십시오 (야채 나 콩 튀김은 훌륭한 간식입니다).
- 아침에는 많이 먹고 밤에는 제한하십시오. "왕처럼 아침을 먹고 왕자처럼 점심을 먹고 거지처럼 저녁을 먹어라"라는 말을 들어 보셨습니까? 밤에는 신진 대사가 중단되어 잠자리에들 준비를하기 때문에 늦은 저녁 식사로 인해 칼로리를 태우는 대신 지방이 축적됩니다.
- 식사 전에 물을 마시면 식사 중에 칼로리를 덜 소비하고 궁극적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느끼고 많이 먹고 싶지 않기 때문일 것입니다.
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5/5 부 : 일반 조언

다리에서 체중을 줄일 수 있다고 기대하지 마십시오. 몸은 음식에서 지방을 에너지로 전환합니다. 안타깝게도 신체는 우리의 소원에 따라 전혀 아닌 곳에서 지방을 흡수하고 대사합니다. 그것은 또한 사람의 신체에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 저지방을 얻고 다른 사람들은 상체 지방을 잃을 수 있습니다.
- 한동안 신체 부위 또는 부위를 운동하면 몸을 조율하는 등의 장점이 있지만 과잉 지방이 빨리 사라질 수 없다는 단점도 있습니다. 다리 운동이 전체 신체 크기를 잃지 않고 즉시 날씬한 다리를 제공 할 것이라고 기대하지 마십시오.
섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우십시오. 이것은 간단하게 들리지만 체중 감량의 핵심입니다. 하루에 0.5 파운드를 줄이려면 흡수하는 것보다 3,500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다. 그래서 말이되지 않습니다. 자신을 위해 합리적인 목표를 설정하십시오. 조금씩 차이를 만들 것입니다.
굶지 마십시오. 체중 감량을 원하는 많은 사람들이이 실수를 저질렀습니다. 그들이주는 이유는 : 칼로리는 신체가 사용하지 않을 때 지방으로 저장되지만 칼로리는 음식에서 변환되므로 빨리 가면 칼로리를 덜 먹고 칼로리를 적게 저장합니다. 살찐. 이것은 잘못된 개념입니다.
- 금식하면 어떻게 되나요? 당신의 몸은 음식이 부족하다는 것을 알게 될 것이며, 에너지를 절약하기 위해 신진 대사가 느려지고 몸은 지방 대신 근육을 소비하기 시작할 것입니다.
- 굶어 살이 빠지면 다시 먹자 마자 몸에 지방이 축적되어 잃어버린 것을 대체하고 영원히 굶어 죽을 수는 없습니다. 왜 그런 겁니까? 신진 대사가 여전히 최대 절전 모드에 있고 활성화되어야하기 때문입니다. 어떻게 활성화합니까? 먹음으로써 맞다 처음부터 음식.
결과를 보는 데 시간이 걸립니다. 올바른 목표와 진지한 훈련을받은 많은 사람들이 포기했습니다. 직전에 결과를 봅니다. 그들은 한 달 동안 미친 듯이 연습했지만 결과가 보이지 않아 절망에 빠졌습니다. 당신은 필요합니다 느리지 만 확실 목표를 달성하기 위해.
날씬하지만 다리가 근육질이라면 다리 훈련을 제한해야합니다. 다리를 잃고 싶어하는 대부분의 사람들은 조금 잃을 수 있기를 원합니다. 어떤 사람들은 배와 팔이 매우 얇은 날씬한 다리를 원하지만 다리는 원하지 않습니다.
- 다리뿐만 아니라 전신 운동을하십시오. 쪼그리고 앉는 것을 멈추고 에어로빅, 수영 또는 줌바 댄스를 시작하십시오. 다리가 갑자기 근육질이된다면, 그것은 신체의 나머지 부분보다 다리를 더 열심히 일하게한다는 신호입니다.
- 때로는 유전학입니다. 열심히 운동을하더라도 엄격한 식습관은 출산으로 인한 것이므로이를 줄일 수 있습니다. 그것에 대해 열심히 일하는 대신 당신이 누구인지 알고 그것을 받아들이는 법을 배우십시오. 치즈처럼 들리지만 결국 당신은 행복 할 것입니다. 진정으로 당신을 사랑하는 사람은 당신의 발이 크든 작든 상관하지 않을 것입니다.
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조언

건강하게 먹고 포기하지 마십시오. 당신이 한 모든 일은 당신에게 가치있는 결과를 가져올 것입니다.

긴 보폭은 다리를 날씬하게하는 데 도움이되고, 짧은 달리기는 다리가 더 강해지는 데 도움이됩니다. 사실, 많은 양의 단백질을 섭취한다면 건강에 좋은 음식을 많이 먹으면 다리를 튼튼하게하는 데 도움이됩니다.

목이 마르면 탄산 청량 음료 대신 물을 마시십시오. 물은 건강하고 체중 감량입니다.
엘리베이터를 사용하지 말고 가능하면 계단을 이용하십시오. 직장 근처에 산다면 뛰거나 그곳에서 걷습니다. 이것은 바쁜 하루를위한 훌륭한 운동입니다.
일주일에 2-3 번 운동을하세요.
인내와 건강한 생활 방식이 목표의 열쇠입니다.
하키, 축구, 농구, 배구, 수영과 같은 체육도 매우 유익합니다. 이것은 다리의 지방을 태우는 매우 효과적인 방법입니다.
어떤 경우에도 정크 푸드를 멀리하십시오.
수영을 고려하십시오. 수영을하려면 신체의 모든 근육이 필요하므로 대부분의 다른 스포츠보다 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 수영은 몸의 균형과 균형을 돕습니다. 또한 수영은 뼈와 관절에 미치는 영향이 적어 부상 가능성을 줄입니다.
크로스 컨트리 달리기 대회를 시도해보십시오. 그렇게하면 목적지에 도착할 때까지 쉬지 않고 달리게됩니다. 매우 어렵지만 즉각적인 결과를 볼 수 있습니다!
테니스는 모든 종류의 활동, 미끄러짐 및 기타 동작이 필요하기 때문에 다리 지방을 줄이는 효과적인 방법이므로 쉽게 몇 파운드를 뺄 수 있습니다.
승마를 시도하면 허벅지, 종아리 및 엉덩이를 훈련하는 데 도움이됩니다. 그것은 매우 비쌀 수 있으며 생일에 대한 승차 증명서가 필요하며 좋아하는지 확인하십시오. 운동하기에 좋은 방법입니다! 또한 운동도 할 수 있습니다!

경고

다리를 잃기 위해 굶어 죽지 마십시오. 금식은 신진 대사를 망쳐 서 다시 먹었을 때 몸무게를 늘리기 쉽게 만듭니다.
지방을 태우고 운동하지 않으면 체중을 줄일 수 없다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 지방이 근육을 덮을 수 있습니다.
운동 중 근육의 긴장이나 통증이 있으면 계속하지 마십시오. 자신에게 맞는 것을 찾지 못하면 중지하십시오. 그러나 계속 노력하는 것을 잊지 마십시오.
너무 갑작스럽게 자신을 바꾸려고하지 마십시오. 합리적인 기준을 설정하고 단계별로 진행하십시오.