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불면증을 없애는 방법에 대한 많은 기사를 읽었을지 모르지만 많은 사람들에게 불면증과 함께 사는 것이 유일한 선택입니다. 식단을 극대화하여 자신에게 활력을 불어 넣고, 다른 방법을 통해 몸에 활력을 불어 넣고, 수면의 양을 최대화하는 것은 몇 가지 대처 전략입니다. 불면증으로 살 때.

단계

3 단계 중 1 : 수면 기회 최적화

1. 

   의학적 치료를 받으십시오. 불면증에 대해 의사와상의하여 수면 부족의 의학적 이유가 없는지 확인해야합니다. 불안, 우울증, 갑상선 기능 항진증, 라임 병 및 심혈관 질환에 이르기까지 불면증과 유사한 증상을 유발할 수있는 많은 의학적 상태가 있습니다.
   • 불면증은 자주 코를 고는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 수면 무호흡증으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 목 뒤의 근육이 과도하게 이완되어기도가 10 ~ 20 초 동안 좁아 져 잠시 동안 공기를들이 마실 수 없을 때 발생합니다. 뇌가 깨어나 숨을 쉴 수 있도록하여 밤새도록 계속되고 수면을 방해합니다.
   • 일부 약물은 수면을 방해 할 수 있으므로 복용중인 약물을 다시 확인하도록 의사에게 요청하십시오. 즉, 복용중인 약초, 대체 약 또는 일반 의약품에 대해 의사에게 알리십시오.
   • 또한 낮잠을 방해하는 통증이있는 ​​경우에도 의사에게 알려야합니다.
   • 의사는인지 행동 치료를 받거나 수면 일기를 작성하거나 수면을 개선하기 위해 이완 기술을 연습하도록 조언 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   낮잠을 피하거나 제한하십시오. 낮 동안 잠깐 낮잠을 자고 싶을 수 있으며 많은 사람들에게 매우 효과적 일 수 있지만, 낮잠은 불면증이있는 사람에게는 역효과를 줄 수 있습니다.
   • 정말로 낮잠이 필요한 경우 30 분 이하로 낮잠을 자고 오후 3시 이후에는 잠을 자지 마십시오.
   • 규칙적인 수면 습관을 고수하고 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.

3. 

   
   
   침실 환경을 개선하는 것이 더 적합 해집니다. 많은 수면 전문가들은 침대가 수면 및 신체적 친밀함을 위해서만 사용해야한다고 생각하므로 침실에서 컴퓨터 나 TV를 사용하지 마십시오.
   • 커튼을 걸어 빛을 차단하여 밤에 방을 어둡게 만듭니다.
   • 시원한 실내 온도를 유지하십시오. 온도가 너무 높기 때문에 잠을 잘 수 없습니다. 많은 연구에 따르면 밤에 냉각 캡을 착용하면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자게됩니다.
   • 백색 소음 발생기 또는 팬을 사용하여 외부 환경의 부적절한 소음을 제거하고보다 쾌적한 분위기를 조성하십시오.

4. 

   
   
   밤에 멜라토닌이나 발레리 안 복용하기. 이 두 가지 보충제는 수면에 도움이되는 약물로 간주됩니다. 잠자리에 들기 전에 너무 빨리 복용하거나 (약 30 분 동안이 가장 좋습니다) 의사와 먼저상의하지 않고 몇 주 동안 사용하지 마십시오.
   • 다른 약을 복용하는 경우에도 의사와 상담해야합니다.허브 보충제는 모두 자연으로 만들어 지지만 때로는 다른 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
   • 멜라토닌은 수면과 각성주기를 조절하는 신체의 천연 물질이며, 우리는 종종 나이가 들면서 멜라토닌을 잃게되는데, 이것이 보충제가 형성되는 이유이기도합니다. 이 제품을 장기간 사용하는 것이 안전하다는 것을 증명하는 연구는 없습니다. 취침 30 분 전에 3-5mg을 복용해야합니다. 멜라토닌은 항응고제, 면역 억제제, 당뇨병 치료제 및 경구 피임제와 상호 작용할 수 있습니다.
   • 발레리 안 뿌리는 약한 진정제입니다. 그러나 잠재적으로 중독성이 있습니다. 잠자리에 들기 전 30 분 이내에 200-300mg을 복용해야합니다. 이 뿌리는 알코올, 벤조디아제핀 및 약물의 진정 효과뿐만 아니라 다른 수면제의 효과를 증가시킬 수 있으며 다른 처방약과 상호 작용할 수 있습니다.

5. 

   불면증을 유발하는 스트레스에 대처하는 방법을 배우십시오. 규칙적인 수면 습관으로 돌아가려면 스트레스를 처리해야합니다. 스트레스에 대해 일기를 쓰고, 취침 루틴을 개발하고, 역동적이고 스트레스가 많은 이완을하는 등 밤에 스트레스와 싸우기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. -여유.

6. 

   침 요법. 침술은 호르몬 수치를 조절하여 스트레스를 줄이고 스트레스를 줄이면 숙면을 취할 수 있습니다. 침술은 또한 멜라토닌 분비를 돕습니다.
   • 침술은 또한 수면을 촉진하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 식단 개선

1. 

   수분 유지. 사람들은 탈수시 피로를 느끼는 경향이 있습니다. 탈수시 혈액이 빽빽 해져 심장이 더 열심히 혈액 순환을하게하여 우리를 피곤하게합니다.
   • 의사는 청량 음료와 커피를 제외하고 각 사람이 하루에 2 리터의 물을 마시거나 약 8 컵을 마시도록 권장했습니다. 또한 수박, 셀러리, 브로콜리와 같은 과일과 채소를 섭취하여 자연스럽게 몸에 수분을 공급할 수 있습니다.
   • 소변이 옅은 노란색의 투명한 (수화 신호)에서 진한 노란색으로 변하면 몸이 탈수되었는지 쉽게 알 수 있습니다.
   • 술을 마시기 전에 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 뇌가 몸에 신호를 보낼 때 쯤이면 이미 물이 부족해 목 마른 것입니다. 수분을 유지하기 위해 하루 종일 정기적으로 물을 마셔야합니다.

2. 

   작은 식사를 여러 번하십시오. 낮 동안 약간의 탄수화물과 단백질을 제공하면 주의력과 민첩성을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 3 ~ 4 시간에 한 번씩 먹으면 피로감의 원인 인 저혈당증이 발생하지 않습니다.
   • 아침 식사는 하루를 시작하는 데 매우 중요한 식사이므로 건너 뛰지 마십시오. 직장이나 학교에 서둘러야하고 아침 식사를 할 시간이 없다면 길에서 가져갈 수있는 음식을 준비하십시오.
   • 탄수화물 방출을 늦추고 피곤하지 않도록 여분의 섬유질을 제공하십시오. 예를 들어, 식사 시간과 간식 시간에 팝콘, 또띠아 칩 또는 통밀 크래커를 사용할 수 있습니다.
   • 효과적인 간식의 예로는 베리와 그라 놀라가 들어간 저지방 요거트 (다양한 통 곡물이 함께 섞여 있음), 채소가 들어간 통 곡물 치킨 롤 또는 약간의 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각.

3. 

   커피를 너무 많이 마시지 마십시오. 일반적으로 오후에는 커피를 마시지 마십시오. 불면증을 앓고있을 때는 그렇게하기가 어려울 수 있지만, 커피 섭취량을 200-300mg 또는 2 잔 이하로 줄 이도록 노력해야합니다.
   • 디카 페인 커피는 100 % 디카 페인이 아니므로 오해하지 마십시오.
   • 에너지 드링크도 좋은 선택이 아닙니다. 에너지 드링크 1 회 제공량에는 약 250mg의 카페인이 포함되어 있으며 카페인에 대한 내성을 높일 수 있습니다. 즉, 효과를 느끼려면 점점 더 많은 카페인이 필요합니다. 그들은 또한 설탕이 많이 포함되어 있으며 일반 청량 음료보다 더 많은 에너지를 제공하지 않습니다.

4. 

   술을 마시지 마십시오. 술은 파티 나 즐거운 시간에 종종 존재하지만 실제로는 당신을 지치게하고 밤에 쉬지 못하게하고 중간에 깨어날 가능성을 높이는 억제제입니다. 자고있을 때. 광고

3 단계 중 3 : 자신을위한 에너지 제공

1. 

   운동을. 잠자리에 들기 약 5 시간 전에 하루에 30 분 이상 운동을하면 밤에 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.
   • 에너지 원을 늘리면 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다. 운동은 세포에서 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 양을 증가시키고 필수 산소 순환에 더 많은 에너지를 제공하며 신경 전달 물질과 안락한 엔돌핀을 생성합니다.
   • 단시간에 약간의 신체 활동을하면 직장이나 학교의 피로를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 버스를 타지 말고 학교까지 걸어가십시오. 30 분마다 1 분 동안 일어 서서 사무실 주변을 걷습니다.

2. 

   신나는 음악을 들어보세요. 식기 세척기에서 접시를 꺼내면서 음악에 맞춰 춤을 추거나 허용되는 경우 사무실에서 음악을 틀어보세요.

3. 

   샤워. 낮에 잠깐 목욕을하거나 얼굴에 물을 뿌려도 잠에서 깨어날 수 있습니다.

4. 

   산책하다. 여가 시간이 조금만 있어도 잠시 휴식을 취하고 나가서 태양과 신선한 공기를 즐기며 하루를 마무리 할 수 ​​있습니다. .

5. 

   더 똑똑하게 일하십시오. 불면증이 업무 습관에 영향을 미치고 있다는 사실을 알게된다면, 업무에 집중할 수 있도록 업무 방해 요소를 줄이십시오. 여기에는 Facebook 확인과 같은 산만 한 행동이 포함됩니다.
   • 구체적인 목표를 설정하십시오. 수업 에세이를 작성하든 기업 프리젠 테이션을 준비하든, 초점을 맞춘 현명한 목표는 완료했을 때 더 활력을 느끼는 데 도움이됩니다. 특정 작업 목록을 작성하고 목표 달성에 방해가되지 않도록하십시오.
   • 깨어있을 때 두뇌가 많은 작업을 처리하고 피곤함을 느끼기 시작하면 더 가벼운 작업을 수행하십시오. 지쳤을 때 단일 또는 이메일을 작성하여 생산성을 유지할 수 있습니다.
   • 가능하면 서서 일하십시오. 그것은 당신이 경계를 유지하고 에너지를 태우는 데 도움이 될 것입니다.
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