심각한 사회적 불안을 조절 - 팁

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사회적 불안 장애는 사회적 상황에서 사람들이 판단하는 것에 대한 불합리하고 극단적 인 두려움입니다. 때때로이 두려움은 너무 끔찍하여 일상적인 활동을 방해합니다.불안은 종종 부끄러움을 너무 두려워하게 만드는 사고 방식에서 비롯되므로 모든 사회적 상황을 피할 수 있습니다. 그러나 불안을 완화하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

단계

5 가지 방법 중 1 : 생각 통제하기

인지 적 편차를 평가하십시오. 사람들의 생각에 오류가 있고 왜곡되고 쓸모없는 인식이 생기기 시작할 때 불안이 종종 발생합니다. 잘못된 생각은 잠재 의식에서 비롯되어 걱정을 유발하는 사고 실수입니다. 하지만 실수를하고 있다는 사실을 알게되면 사고 패턴을 바꾸는 것이 훨씬 쉽습니다. 다음은 종종 불안을 악화시키는 네 가지 사고 실수입니다.
- 추측 : 당신은 당신의 추측을 뒷받침 할 실제 증거없이 무슨 일이 일어날 지 추측합니다. 일반적으로 최악의 시나리오를 설정합니다. 예를 들어“나 알고있다 사람들이 저를 비웃을 것입니다.” 그렇게 생각하는 자신을 발견하면 그에 대한 증거를 스스로에게 물어보십시오.
- 개인화 : 당신은 사람들이 부정적인 의도로 당신에게 집중한다고 근거없이 믿습니다. 예를 들어, 누군가가 다른 사람에게 말하고 자신의 방향을 바라 보는 것을 보면 "그 사람이 내 옷에 대해 이야기하고 있습니다."라고 말할 수 있습니다.
- 마인드 리딩 : 다른 사람이 생각하는 것을 알고 있다고 생각합니다. 예를 들어, 그 사람이 진짜로 무슨 생각을하고 있는지 전혀 몰라도 "그녀는 그녀가 멍청하다고 생각한다"고 생각할 수 있습니다.
- 문제 악화 : 당신은 종종 과장하거나“찢어 버리십시오”. 이런 사고 방식으로 모든 것을 재앙으로 만듭니다. 예를 들어, 친구가 당신의 발표를 칭찬하는 것을 잊었다면 갑자기“오 마이 갓, 내가 그렇게 잘못 했어. 누구나 자신이 완전히 무능하다고 생각할 것입니다.”
증거에 대해 스스로에게 물어보십시오. 왜곡 된 느낌을 받으면 잠시 시간을내어 생각이 현실적인지 오해의 소지가 있는지 정의하십시오. 자신에게 증거를 요청하여이를 수행 할 수 있습니다. 자신에게 "그 아이디어를 뒷받침하는 확증적인 증거가 있습니까?"라고 자문 해보십시오. 이 치료법은 사고의 실수를 식별하는 데 도움이되고 더 유용하고 현실적인 일에 대해 생각할 수있게 해줍니다. 위의 오해에 대한 증거에 대해 스스로에게 질문하기 위해 다음 예를 참조 할 수 있습니다.
- "제가 발표하는 동안 사람들이 웃을 것이라는 실제 증거는 무엇입니까?"
- "그녀가 정말 내 의상에 대해 얘기하고 있고 다른 것에 대해서는 얘기하지 않는다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?"
- "그녀가 내가 멍청하다고 생각한다는 증거가 있나?"
- "청중이 무능하다고 생각하는 증거는 무엇입니까?"
떠오르는 무의식적 인 부정적인 생각을 식별하십시오. 무의식적으로 부정적인 생각은 종종 불안의 씨앗입니다. 그것은 당신이 그것을 정말로 깨닫지 못하더라도 갑자기 번쩍이고 당신의 의식에 침입하는 생각들입니다. 불행히도 이러한 생각은 종종 어린 시절부터 지속적으로 강화되므로 더 이상 그 존재를 깨닫지 못합니다. 무의식적 인 생각은 종종 당신의 생각 실수에 기여합니다.
- 예를 들어, 초등학교 때 반 친구가 반 앞에서 말할 때 당신을 비웃었 기 때문에 당신이 말할 때마다 사람들이 당신을 비웃는다고 추론합니다. 어른으로서 무의식적 인 생각은 "공개적으로 말하면 사람들이 나를 비웃기 때문에 부끄러 울 것입니다."
- 불안 함을 깨닫게되면 생각을 재검토하십시오. "내가 왜 걱정 하는가?"라고 자문 해보십시오. 자신의 반응을 확인한 다음 자신에게 "무엇이 더 있습니까?"라고 질문하여 더 깊이 분석하십시오. 예를 들어, 왜 걱정하는지 궁금 할 때 "나는 공개적으로 말하고 싶지 않습니다."라고 말할 수 있습니다. "또 뭐야?"라고 스스로에게 물어 보면서 조금 더 깊이 파헤 치면 "사람들이 나를 비웃을 까봐 두려워"라는 진짜 부정적인 생각을 발견 할 수있을 것이다.
부정적인 생각에 저항하고 대체하십시오. 불안을 유발하는 부정적인 생각을 이해했다면 이제 긍정적 인 생각으로 대체 할 때입니다. 그 반대이고 더 도움이되는 것을 식별하는 데 도움이되도록 다음 질문을 자문 해보십시오. 위와 같은 대중 연설의 예를 통해 다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.
- 사람들은 내가 말할 때 항상 나를 비웃습니까?
- 내가 말했을 때 누군가가 마지막으로 웃은 게 언제 였나요?
- 사람들이 실제로 나를 비웃어도 재앙입니까?
- 또 다른 건전한 생각은“말을 잘하기 위해 최선을 다하겠습니다. 정보를 원하는 사람들은 프레젠테이션이 완벽하지 않더라도들을 것입니다. 완벽한 프레젠테이션 없이도 좋은 일을 할 수 있습니다.”
주변에서 일어나는 일에 집중하십시오. 외부 세계에 집중하여 머릿속의 목소리를 듣지 않도록하십시오. 사람들이 무엇을하고 말하는지 살펴보십시오. 자신의 생각이나 스트레스가 많은 신체 감정에 사로 잡히지 않도록 대화에 정말로 집중하십시오. 광고

5 가지 방법 중 2 : 심호흡 연습하기

편안한 장소를 찾아 앉으세요. 심호흡 운동은 산소를 폐로 더 많이 공급하고 심장 박동이 느리고 혈압이 떨어지고 안정되어 불안 수준도 감소합니다.
- 많은 사람들은 척추가지지되도록 의자에 앉는 것을 선호합니다. 그러나 편안하게 앉을 수 있습니다. 필요한 경우, 특히 공황 발작이 갑자기 발생하는 경우에도 서있을 수 있습니다.
한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 놓습니다. 이 자세는 당신이 적절하게 호흡하고 있는지 알려주기위한 것입니다. 심호흡을 할 때 배의 손이 가슴의 손보다 높아야합니다.
- 초보자는 종종 손을 놓는 것이 도움이된다는 것을 알게됩니다. 그러나이 기술을 익히면 심호흡 중에 손을 사용할 필요가 없습니다.
심호흡하십시오. 정신 집중을 유지하기 위해 흡입에 대한 정신적 계산을 할 수 있습니다. 숨을 내쉬기 전에 7 개 이상 세지 마십시오. 흡입하면 기류가 코를 통해 들어가 복부로 내려 가야합니다.
천천히 내쉬십시오. 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 복부에서 가슴으로, 그리고 입에서 나오는 공기를 느껴야합니다.
- 일반적으로 호기 시간은 흡입 시간의 두 배가되어야합니다.
이 과정을 네 번 더 반복하십시오. 10 초마다 한 번의 호흡 속도로 5 번의 심호흡을하면 긴장이 풀립니다. 그리고 긴장을 풀면 불안 수준이 떨어집니다. 광고

5 가지 방법 중 3 : 점진적 노출 요법 적용

스스로 노출 요법을 시도하는 것이 안전하다고 생각하는지 확인하십시오. 노출 요법은 사회적 불안에 대한 인기있는 치료법입니다. 이 치료법은 두려움에 대한 두려움이나 서스펜스 반응을 줄이면서 두려움에 대처하도록 격려함으로써 불안을 완화하는 데 도움이됩니다. 당신을 약간 불안하게 만드는 것부터 시작하여 더 높은 불안의 원인을 해결하십시오. 이 치료법을 스스로 시도 할 수 있지만 불편 함을 느끼면 치료사의 도움을 받으십시오.
- 전문가들은 노출 요법이 작동하는 이유를 설명하는 많은 이론을 가지고 있지만 대부분은 그것이 당신을 걱정하는 것에 대한 "조건부 반응"을 약화 시킨다는 데 동의합니다. 유럽. 즉, 뇌가 다른 방식으로 반응하도록 훈련시킵니다.
- 불안이 너무 심해서 끔찍한 공황 발작이나 두려움을 유발한다면 먼저 전문적인 치료를받는 것을 고려해야합니다. 노출 요법은 매우 성공적이지만 올바르게 수행하지 않으면 공황과 불안을 악화시킬 수 있습니다.
불안감을 느끼게하는 10 가지 활동 목록을 작성하십시오. 이러한 활동은 다양한 정도의 불안을 유발해야합니다. 즉, 스트레스가 적은 활동과 더 높은 수준의 불안을 유발하는 활동의 균형을 맞춰야합니다. 이 체크리스트는 가장 두려운 활동 유형을 식별하고 불안 수준을 낮추고 싶은 활동의 우선 순위를 정하는 데 도움이됩니다.
불안을 유발하는 활동을 가장 낮은 수준에서 가장 높은 수준으로 평가하십시오. 가장 덜 위협적인 활동을 식별하고 1로 표시하십시오. 각 활동에 오름차순으로 계속 번호를 매 깁니다.
- 100 점 척도로 평가하여 각 활동의 불안 수준을 결정할 수 있습니다. "이 활동이 0에서 100까지 얼마나 많은 불안을 유발합니까?"라고 자문 해보십시오. 규모가 더 높은 활동은 목록에서 더 높게 배치됩니다.
불안을 유발하는 활동을 최소화하면서 머릿속에서 연습하십시오. 상상력을 발휘하여 그 활동에 참여하십시오. 전체 프로세스의 각 단계를 시각화합니다.
- 예를 들어, 당혹 스러울 것 같은 파티에 초대를 받았다면 연습하기에 좋은 활동이 될 것입니다.
  - 파티 장소에가는 자신을 상상하면서 시작할 수 있습니다.
  - 다음으로 통로에 들어가고 노크를 시작하는 것을 시각화하십시오.
  - 당신이 카리스마를 가진 사람 옆에 앉아 있다고 상상 해보세요.
  - 당신이 그 사람과 이야기하고, 함께 웃고, 대화를 즐기고 있다고 상상해보십시오.
  - 옷을 더럽 히지 않고 먹고 마시는 곳을 시각화하십시오.
  - 이 불안을 유발하는 사건의 각 단계를 계속 상상하십시오.
- 상상 속에서 이벤트 리허설을 할 때 마치 실제로 눈앞에서 일어나는 것처럼 마음 속의 모든 세부 사항을 그려보십시오. 당신이 거기에 가서 당신 주변에서 일어나는 일의 모든 생생한 세부 사항을 보는 척하십시오. 운동 중에 다른 감각을 통합하십시오. 이것은 당신의 상상력이 더 현실적으로 보이게 할 것입니다.
활동에 정말로 참여하십시오. 머릿속의 활동 리허설을 마치고 나면 이제 연습 할 때입니다. 상상 한대로 정확하게 각 단계를 완료하십시오.
- 리허설을 상상 한 후에도 여전히 긴장 될 것입니다. 그러나“떨려도 괜찮아요. 나는 이것을 확실히 할 것이다”. 사건과 관련된 불안이 가라 앉을 때까지 활동을 계속하십시오.
과정을 반복하십시오. 체크리스트의 활동에 계속 노출됩니다. 가장 낮은 것부터 높은 것까지 가장 큰 불안을 유발하는 활동을하는 것을 잊지 마십시오. 큰 두려움을 유발하는 활동으로 시작하면 압도 될 수 있으므로 이것은 매우 중요합니다.
- 치료사는 때때로 가장 무서운 사건에 즉시 직면하는 노출 요법에 대해 "압도적 인"접근 방식을 제안 할 수 있습니다. 이 치료법은 실제로 효과가 있지만 종종 환자에게 매우 불편하기 때문에 대부분의 치료사는 사용하지 않습니다. 이 방법은 집에서 직접 신청하지 않는 것이 좋습니다.
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5 가지 방법 중 4 : 불안 관리하기

당신의 불안을 유발하는 것이 무엇인지 알기. 보통 다른 사람들보다 당신을 더 긴장하게 만드는 것들이 있습니다. 사회적 불안을 유발하는 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.
- 새로운 사람들을 만나세요
- 데이트로 이동
- 대중 연설
- 시험에 참석
- 공중 화장실 이용
- 파티에 가거나 공공 장소에서 식사
가장 불안감을 느낄 때 무엇을하고 있는지 기록하십시오. 트리거를 식별 한 후에는 이러한 일을 더 자주 수행하십시오. 불안을 유발하는 활동에 더 많이 참여할수록 더 잘할 수 있습니다. 이것은 당신이 덜 걱정하기 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
- 예를 들어, 새로운 사람을 만나는 것이 당신에게 두려운 요소라면 먼저 인사를하거나 다른 사람과 이야기 할 때 적극적으로 눈을 맞추는 연습을하십시오. 식료품을 쇼핑 할 때마다 최소한 세 사람과 이야기하십시오.
- 피할 수있는 불안을 유발하는 상황이 있지만 장기적으로는 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다. 사실 숨는 것은 상황을 더욱 악화시킬뿐이었습니다. 대신 단계적으로 두려움에 대처하십시오.
불안을 유발하는 사건에 미리 대비하십시오. 상황이 당신을 두렵게 할 수 있다는 것을 알고 있다면 미리 대비해보십시오. 예를 들어, 다른 사람들과 외출하기 전에 책에서 채팅하는 법을 배울 수 있습니다. 또는 데이트를 시작하기 전에 가족이나 친구와 함께 저녁 외식을 연습 할 수 있습니다.
지원하는 사회적 환경을 찾으십시오. 두려움을 극복하는 가장 좋은 방법은 사회 활동에 더 많이 참여하는 것입니다. 사람들과보다 긍정적 인 방식으로 상호 작용할 수있는 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 당신이 열정을 가진 대의를 위해 자원 봉사하십시오.
- 식당과 같이 사회적 기술을 사용해야하는 곳으로 가십시오. 사회성 기술 워크숍에 참여할 수도 있습니다. 커뮤니티 칼리지는 그러한 수업을 제공 할 수 있습니다.
- 자기 주장 수업을 들어보세요.
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5 가지 방법 중 5 : 전문가의 도움 받기

치료를 고려하십시오. 불안을 예방하고 줄이는 방법을 배우는 데 도움이되는 다양한 치료법이 있습니다. 많은 치료사들은 환자의 과도한 불안을 치료하기 위해인지 행동 요법 (CBT)을 선호합니다. 담당 GP의 추천을 받거나 인터넷을 검색하여 치료사를 찾고 예약 시간을 정하십시오.
- 인지 행동 치료 (CBT)는 불안을 증가시키는 부정적인 생각과 행동에 초점을 맞 춥니 다.
- CBT는 불안에 기여하는 부정적인 생각을 식별하는 데 도움이됩니다. 이 치료법은 부정적인 생각을 더 긍정적 인 생각으로 바꾸는 데 초점을 맞 춥니 다.
- CBT는 또한 불안을 유발하는 상황에 더 잘 대처하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
약을 계속 복용하십시오. 많은 약물이 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 옵션에 대해 의사와 상담하십시오. 이 치료를 받기로 결정한 경우 처방 된대로 정확하게 약을 복용해야합니다. 의사는 다음과 같은 약을 처방 할 수 있습니다.
- 항우울제는 때때로 불안 치료에 사용됩니다. 이 약이 작동하는 데 며칠에서 몇 주가 걸린다는 것을 기억하십시오. 따라서 즉각적인 구호를 보지 못할 수도 있습니다. 그러나 약 복용을 중단하지 마십시오. 대신 의사와 가능성에 대해 이야기하십시오. 특히 몇 주 후에도 개선되지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다.
- 벤조디아제핀과 같은 항불안제 또한 불안을 줄일 수 있습니다. 이러한 약물은 중독성이 있으므로주의해야합니다. 이 약은 짧은 시간 동안 만 사용해야합니다.
- 베타 차단제는 아드레날린의 자극 효과를 억제하여 불안을 개선하는 데 도움이됩니다. 이러한 약물은 혈압, 심박수 및 불안이 증가 할 때 자주 발생하는 떨림을 줄이는 데 도움이됩니다. 이러한 약물은 특정 불안을 유발하는 상황이 발생하기 직전에 복용해야합니다.
지원 그룹에 가입하십시오. 비슷한 경험을 가진 사람들로부터 지원을받는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람들로부터 효과적인 전략을 배우고 전략을 공유 할 수 있습니다. 지원 그룹은 특히 불안과 비참함을 유발할 예정인 이벤트가있을 때 특히 유용합니다. 미국에 거주하는 경우 미국 불안 및 우울증 협회가 해당 지역의 지원 그룹과 연결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 광고

조언

특정 생활 방식 변화는 전반적인 불안 수준을 줄일 수도 있습니다. 예를 들어, 흡연을 중단하고 적당히 마시고 충분한 수면을 취하고 카페인 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.
이러한 치료법이 즉시 작동하지 않을 때 포기하지 마십시오. 계속 노력해주세요. 과도한 불안 관리에는 시간이 걸립니다.

경고

때때로 외로움과 우울증은 사회적 불안을 동반합니다. 어떤 사람들은 때때로 자살 충동을 느낀다고보고합니다. 자살 충동이있는 경우 즉시 1800 1567 번으로 전화하십시오 (아동 보호 및 보호 부서에서 제공하는 아동 지원 및 상담 서비스 또는 (84-4) 37,280,936 (센터 여성과 개발) 도움을 요청합니다.