불안 관리 - 팁

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끊임없이 불안하거나 스트레스를 받거나 부정적이거나 비극적 인 일이 일어날 것이라고 생각한다면 아마도 지나치게 불안한 것입니다. 불안의 정확한 원인은 명확하지 않지만,이 질환을 가진 사람들은 종종 불안, 트라우마 또는 질병이있는 사랑하는 사람과 같은 위험 요인을 공유합니다. 다른 유형의 정신 질환. 다행히도 올바른 약물,인지 적 접근 및 생활 방식 변화의 조합은 증상을 최소화하고 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 건강한 생활 방식 변화 통합

커뮤니티의 도움을 받으세요. 사회적 관계가 강한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 방식으로 다양한 생활 상황에 대처하는 경향이 있습니다.새로운 소셜 네트워크를 구축하면 불안감을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불안감을 느끼는 사람들을위한 지역 지원 그룹에 가입하거나, 불교 또는 영적 단체에 가입하거나, 친구의 친한 친구와 정기적으로 어울릴 수 있습니다.
- 다른 사람들이 제공하는 조화와 안심 감은 전반적인 웰빙에 큰 영향을 미칩니다. 사실, 연구에 따르면 사회적 지원을 많이받지 못하는 노인이 사망 할 가능성이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
수면을 우선시하십시오. 수면과 불안은 밀접한 관련이 있습니다. 수면 부족은 불안을 유발하고 불안은 수면을 방해 할 수 있습니다. 불안감을 다시 조절하려면 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취해야합니다. 충분한 수면을 취하기 위해 다음 팁을 사용하십시오.
- 몸이 규칙적으로 수면에 적응할 수 있도록하십시오.
- 잠자리에 들기 30 분 전에 모든 전자 장치를 끄십시오.
- 침실을 편안한 환경으로 바꾸고 수면 과정에만 집중하십시오.
- 운동을.
- 휴식을 취하는 습관을 기르고 매일 밤 따르십시오.
- 이완을 촉진하기 위해 라벤더 향과 같은 아로마 테라피를 사용하십시오.
- 금연 (니코틴은 수면을 방해 함).
매일 운동하십시오. 전반적인 웰빙을 유지하는 것 외에도 운동은 정신 건강에 중대한 영향을 미칩니다. 신체 활동은 신체를 편안하게하는 화학 물질 인 엔돌핀을 분비합니다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스를 덜어주고 불안에 대해 생각하지 못하게 할 수 있습니다.
- 의사들은 일주일에 약 30 분 운동이 필수적이라고 생각합니다. 걷기, 달리기, 노젓기 또는 자전거 타기-그것은 당신에게 달려 있습니다. 전념 할 활동 유형을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
균형 잡힌 식사를하십시오. 당신은 당신이 먹는 음식과 당신이 느끼는 감정 사이의 관계를 이해하지 못할 수도 있지만, 그것들은 완전히 관련되어 있습니다. 정제 된 설탕이나 카페인과 같은 특정 음식과 음료는 불안을 더 악화시킬 수 있습니다. 대신 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질이 균형을 이루는 수분을 충분히 섭취하고 건강한 음식을 섭취하십시오.
- 카페인과 불안 증가 사이의 연관성을 보여준 많은 연구가 있습니다. 카페인은 불안, 우울증 및 적대감을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 탄산 음료, 커피, 차 (카페인 함유 음료 선택), 심지어 초콜릿과 같은 카페인 함유 식품을 피하십시오.
알코올 및 기타 억제제 섭취를 최소화하십시오. 불안을 완화하기 위해 술을 마시고 싶을 수 있지만 의도하지 않게 문제를 악화 시킨다는 것을 알게 될 것입니다. 스트레스와 불안을 덜어 줄 건강한 방법을 찾으십시오. 담배 나 술을 피우는 대신 음악을 듣거나 친구에게 전화를 걸 수 있습니다.
자신을 돌보세요. 불안과 같은 정신 질환과 싸울 때는 상태를 개선하고 책임을 이행하는 데 너무 집중할 수 있으므로 정기적으로 자신을 돌봐야한다는 사실을 잊어 버릴 수 있습니다. 스트레스 해소를 위해 매일 스스로 무언가를해야합니다. 매일 기대하는 매우 특별한 요소로 만드십시오.
- 친구들과 이야기를 나누거나, 뜨거운 목욕을하거나, 좋아하는 차를 마시거나, 좋아하는 코미디 쇼 등 매일 자신을위한 목표를 설정하십시오. "자신"을 위해 시간을 내십시오.
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4 가지 방법 중 2 : 심호흡 방법 연습하기

혼자서 산만 함이없는 조용한 공간을 찾으십시오. 가능하면 문을 닫으십시오. 이 호흡 운동에 익숙해지면 주변의 다른 사람 앞에서 산만 함을 제거하고 운동 할 수 있습니다.
똑바로 앉아 라. 편안하다고 느끼는 한 다리를 꼬고 의자 나 바닥에 앉으십시오.
- 필요한 경우 누울 수 있습니다. 그러나 똑바로 앉으면 폐가 제대로 작동하며 심호흡 운동에 좋습니다.
팔 지원. 팔을 의자의 팔걸이 나 무릎에 올려 놓습니다. 이 조치는 어깨의 부담을 제거하고 이완 과정을 돕습니다.
코에서 천천히 숨을들이 쉰다. 4 초 동안 코를 통해 심호흡을합니다. 하복부를 부풀려 야합니다.
숨을 참아. 잠시 숨을 참 으세요.
만기. 이제 입을 통해 폐의 모든 공기를 방출하십시오. 공기가 입에서 나올 때 "퍼프"소리가 들려야합니다. 숨을 내쉴 때 복부가 아래로 내려가는 것을 인식하십시오.
몇 초 동안 기다리십시오. 너무 빠른 호흡을 피하려면 계속하기 전에 몇 초 동안 멈추십시오.
반복 방법. 이 전체 과정을 약 5 분 동안 계속하십시오. 분당 약 6-8 번의 호흡은 불안을 완화하기에 충분합니다. 그러나 긴장을 풀 수있는 자신의 호흡 리듬을 찾아야합니다.
이 운동을 하루에 두 번하십시오. 한 번에 5 분 동안 적어도 하루에 두 번 심호흡을 연습해야합니다.
- 심호흡은 불안감을 느낄 때만하는 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 이 방법을 매일 연습하면 불안 증상을 관리하고 스트레스와 싸우는 데 도움이됩니다.
심호흡을 다른 이완 기술과 결합하십시오. 심호흡은 단독으로 또는 명상 및 요가와 같은 다른 이완 기술과 함께 수행하여 불안에 대한 추가 치료를 할 수 있습니다. 광고

4 가지 방법 중 3 : 생각 재구성하기

잘못된 생각의 틀을 깨달으십시오. 인지 왜곡은 불안감이나 우울증을 악화시키는 건강에 해롭고 비합리적인 생각입니다. 다음인지 왜곡 중 일부를 고려하여 자기 대화 중에 발생하는지 확인하십시오.
- "모든 것을 가져오고 0으로 돌아가는"사고 (흑백 사고라고도 함) : 상황을 구분없이 좋든 나쁘 든 참이든 거짓이든 절대적인 용어로 조사하십시오. 미묘한 차이, 복잡성 또는 기타 지정되지 않은 범위의 필드.
- 정신 선별 검사 : 긍정을 최소화하면서 부정을 과장합니다.
- 서둘러 결론 : 상대방의 부정적인 반응이 당신 때문이라고 가정하십시오. 부정적인 미래에 대한 예측.
- 과장 또는 최소화 : 상황의 중요성을 과장하거나 최소화합니다.
- 과장된 일반화 : 진행중인 프레임 워크의 일부로 부정적인 이벤트를 확인합니다.
- "해야 할 일"이라는 단어를 사용합니다. "해야 할 일", "하지 말아야 할 일", "필요한 일", "필요한 일"또는 "해야 할 일"을 기준으로 자신이나 다른 사람을 판단합니다.
- 정서적 추론 : 논쟁은 감정만을 기반으로합니다.- "나는 어리석은 느낌이 들기 때문에 확실히 바보입니다".
- 긍정적 인 것을 무시 : 자신의 성과 또는 긍정적 인 속성의 가치를 낮 춥니 다.
인지 왜곡의 타당성에 대해 질문하십시오. 부정적인 자기 대화를 없애기 위해서는 그 과정에 참여하는 순간을 인식하고 그 진술에 도전하기 위해 노력해야합니다.
- 먼저, "사람들이 나를보고 있고 내가 이상하다고 생각한다는 것을 알고 있습니다"라는 부정적인 말을 인정하십시오.
- 다음으로 다음 질문 중 하나를 사용하여 그 생각에 도전합니다.
  - 친구가 같은 말을하면 무엇을 말해야합니까?
  - 이 생각이 사실이라는 것을 확인하는 어떤 증거가 있습니까?
  - 이 생각이 진짜가 아니라는 증거는 무엇입니까?
  - "능력"과 "확실성"을 혼동하고 있습니까?
  - 이 생각은 내 감정에 근거한 것입니까 아니면 현실에 근거한 것입니까?
부정적인 생각에 적응하는 데 집중하십시오. 코 그너 티브 리팩토링의 초점은 헛된 생각이있는 순간을 인식하고, 그 진정성에 도전하고,이를보다 활기차고 긍정적 인 생각으로 전환하는 것입니다. . 부정적인 생각을 바로 잡는 것은 더 현실적으로 생각하고 불안을 줄이는 방법입니다.
- 예를 들어, 위의 "사람들이 당신을보고 있고 당신이 이상하다고 생각한다"는 말은 기분을 악화시키기보다는 기분을 좋게 만드는 단어로 변형 될 수 있습니다. "다른 사람들이 나를 쳐다 보는 이유를 모르겠습니다. 좋은 이유나 나쁜 이유 때문일 수 있습니다.하지만 저는 항상 분명하고 자신이 자랑 스럽습니다."로 변환 해보세요.
"걱정 시간"을 하루에 약 30 분으로 설정하십시오. 이때 매일 운동을 완료하십시오. 걱정이 수면에 지장을주지 않도록 규칙적인 취침 시간에서 떨어져있는 동안 이것을하십시오.
불안감을 확인하고 지연시킨다. 불안감이 당신에게 어떻게 느껴지는 지 인식함으로써 당신의 불안을 더 잘 인식하십시오. 어떤 생각이 당신의 몸에 스트레스를가하거나, 심박수를 증가 시키거나, 손을 비틀거나, 당신이 안절부절 못한다는 징후를 보인다면, 그것들을 불안으로 여기십시오. 그런 다음 낮 동안 불안 해지면 무엇에 대해 생각하고 있는지 확인하십시오.
- 필요한 경우 걱정 목록을 작성하고 나중에 생각할 수 있음을 상기하십시오. 마음을 비우고 일상 활동을 계속하십시오.
이 프로세스에 전념하는 시간에 우려 사항을 검토하십시오. 걱정하는 시간에 하루 동안 무엇이 당신을 괴롭히는 지 생각하지 마십시오. 펜을 들고 각 문제를 해결하기 위해 노력하는 우려 사항 목록을 얻으십시오.
- 자극 조절 요법에 대한 연구에 따르면 4 단계 과정은 불안을 식별하고, 처리하는 데 시간을두고, 하루 동안이를인지하고 지연하고, 움직이는 것을 포함합니다. 솔루션 브레인은 불안을 줄이는 가장 좋은 방법이 될 것입니다.
불안과 부정적인 생각을 통제 할 수있는 능력이 있음을 이해하십시오. 처음에는 불안을 미루려고하는 것이 불가능 해 보일 수 있습니다. 그러나 연습 후에는 걱정할 때와 장소를 실제로 결정할 수 있음을 알게 될 것입니다. 따라서 하루 중 전체 시간을 걱정할 필요가 없습니다. 광고

4 가지 방법 중 4 : 전문적인 치료 받기

의사와 약속을 잡으십시오. 불안감이 삶에 영향을 미치고 직장, 학교, 관계 또는 기타 활동에서 제대로 기능하지 못하는 경우 의사를 만나야 할 때입니다. 의사는 우려의 원인을 파악하기 위해 검사와 검사를 실행할 수 있습니다.
- 많은 경우에 불안은 단순히 정신 질환의 징후가 아니라 실제로 다른 건강 문제의 전조입니다. 불안은 심장병, 당뇨병, 천식, 심지어 약물 남용이나 해독의 첫 번째 경고 신호 (또는 부작용)가 될 수 있습니다.
- 다른 경우에는 불안이 약물의 부작용입니다. 이것이 당신이 겪고있는 문제인지 의사와 상담해야합니다.
정신 건강 전문가와 상담하십시오. 의사가 불안의 의학적 원인을 찾지 못하면 정신과 의사, 심리학자 또는 심리 치료사를 만나도록 의뢰를 받아야합니다. 불안 질환 진단 및 치료 경험이있는 사람. 의사는 증상을 완화하기 위해 약물을 처방 할 수 있지만 많은 사람들은 치료와 약물 사용의 조합이 스트레스를 관리하는 가장 좋은 방법이라는 것을 알게됩니다.
치료사에게 진단을 명확하게 설명하도록 요청하십시오. 단순히 불안 장애를 겪고 있다고 말하는 것만으로는 회복에 필요한 모든 답을 얻을 수 없습니다. 정신 장애 영역에는 불안이 기준이되는 다른 유형의 장애도 많이 있습니다. 심리학자는 개인 기록을 평가하고, 평가를 관리하고, 어떤 종류의 불안이 당신에게 영향을 미치는지 결정하기 위해 질문을 할 수 있습니다.
- 정신병, 공포증, 외상 후 스트레스 장애, 강박 장애 또는 사회 불안 장애와 같은 불안 장애가있을 수 있습니다.
치료사와 함께 어떤 치료가 가장 적합한 지 결정하십시오. 자조 기술을 사용하여 불안 증상을 관리 할 수 있지만 전문가의 치료가 필요합니다. 귀하가 겪고있는 장애의 유형과 중증도에 따라 정신 건강 전문가는 다음 세 가지 방법 중 하나를 사용하여 불안을 치료합니다.
- 처방약. 정신과 의사는 종종 불안 증상을 개선하기 위해 항우울제를 처방하기 때문에 불안은 종종 우울증으로 오진됩니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)로 알려진 약물 종류가 불안 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 다른 옵션으로는 선택적 세로토닌-노르 에피네프린 재 흡수 억제제 (SNRI), 벤조디아제핀 및 삼환계 항우울제가 있습니다.
- 요법. 불안증 치료에 대한 경험적으로 입증 된 접근 방식은인지 행동 치료이며, 이는 다음과 같은 원인이되는 비현실적인 사고 패턴을 인식하고 변경하는 데 중점을 둡니다. 걱정. 다른 잠재적 인 치료로는 접촉 요법, 수용 및 전념 요법, 변증 법적 행동 요법, 안구 운동 마취 및 재활 요법 (EMDR)이 있습니다.
- 위의 두 가지 유형의 조합.
기다려주십시오. 사람들은 종종 치료에 실패하거나 개입이 효과를 발휘하는 데 시간이 걸리지 않기 때문에 효과가 없다고 생각합니다. 또한 불안이있는 사람은 증상을 치료하는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 다양한 치료법을 시도해야 할 수도 있습니다. 광고