작가:
Monica Porter
창조 날짜:
17 3 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
복부와 늑간 바깥 쪽 근육의 체중 증가는 내장 지방 축적의 징후가되어 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 지방을 제거하는 것은 식단을 개선하고, 심장 운동을 통합하고, 근육을 강화하는 과정입니다. 다음 3 단계 절차를 통해 엉덩이 지방을 제거하는 방법을 배울 수 있습니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 뱃살 태우기
단일 신체 위치를 목표로 할 수있는 피트니스 코치 나 운동 프로그램을 듣지 마십시오. 엉덩이의 지방이 두꺼우면 엉덩이 크기를 줄이기 위해 몸 전체에 지방을 태워야합니다.
일주일에 5 일 유산소 운동을 계획하십시오. 빠른 체중 감소를 위해 각 훈련 세션은 최소 30 분 또는 1 시간 동안 지속되어야합니다.
고강도 인터벌 운동을 통합하십시오. 어떤 유산소 운동을 선택하든 중간 강도 세션과 1-4 분의 고강도 운동을 결합하여 대부분의 체지방을 태워야합니다.
혼합 운동을 사용하십시오. 다양한 유산소 운동을 결합하여 지방 연소를 증가시킵니다. 부트 캠프 (군사 훈련 등), 조깅, 사이클링, 수영, 조정, Flow Yoga 및 일립 티컬을 시도 할 수 있습니다.- 운동을 많이하면 부상이나 과도한 훈련을 피할 수 있습니다. 또한 이것은 다리에만 집중하는 대신 몸 전체의 지방 아래에있는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
3 가지 방법 중 2 : 늑간근 강화
이틀에 한 번씩 30 분 동안 근력 운동을하십시오. 유산소 운동으로 체지방을 줄이면서 지방 아래 근육을 강화해야합니다.- 근육을 많이 만들수록 몸 전체의 지방 감소율이 높아진다는 것을 기억하십시오. 근육은 지방을 더 효율적으로 연소하고 웨이트를 들어올 리거나 근력 운동을하는 것도 신진 대사를 향상시킵니다.
필라테스를 사용해보십시오. 매트 위의 필라테스와 바레 운동은 늑간근과 횡 복근과 같은 깊은 복근을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이러한 근육 그룹을 인식하고 집중하는 방법을 배우면 운동의 효과가 높아집니다.
연습용 판자. 푸쉬 업 자세로 준비된 몸은 발목에서 어깨까지 직선을 이룹니다. 이 자세를 유지하고 손이나 팔꿈치로 30 초에서 3 분 동안 몸을 지탱하십시오.
한쪽 판자 또는 기울어 진 판자를하십시오. 플랭크를하는 동안 체중을 오른팔로 옮기십시오. 무게가 오른팔 또는 팔꿈치와 오른 다리에 올 때까지 돌아서십시오.
- 발에서 머리 꼭대기까지 일직선으로 포즈를 취하십시오. 몸을 어깨 관절쪽으로 기울이지 마십시오. 이 자세를 30 초에서 2 분 동안 유지하십시오. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
사이드 플랭크 딥을하십시오. 기울어 진 플랭크로 준비하고 오른쪽 엉덩이를 약간 낮추고 다시 올립니다. 10 방울을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
단면 러시아 크런치를 연습하십시오. 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으십시오. 엉덩이가 땅에 살짝 닿은 상태에서 엉덩이를 들어 올려 단단히 앉으려면 복부 근육이 끝까지 움직여야한다는 느낌을줍니다.
- 작은 공이나 물병을 잡습니다. 뒤로 기대다. 공이 오른쪽 엉덩이의 바닥에 가까워 지도록 엉덩이에서 돌립니다. 공을 중앙으로 가져간 다음 왼쪽으로 돌립니다. 천천히 천천히하십시오. 각각 20 회 반복하여 2 세트를 수행합니다.
비스듬한 크런치 (복부 크런치)를 탭합니다. 90도 각도로 탁자 위에 발을 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 뒤로 놓고 복부 근육을 사용하여 가슴을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치를 머리 측면에서 분리하고 팔꿈치를 들어 올린 다음 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록하는 것처럼 몸을 돌립니다. 막 시작하는 경우 불가능합니다. 그러니 팔꿈치를 올리고 최대한 많이 돌리세요. 각 측면에서 20 회 반복합니다.
베개 리프트. 플랭크에서 준비하십시오. 무릎이 팔꿈치에 닿기를 원하는 것처럼 오른쪽 무릎을 최대한 앞으로 들어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아가 왼쪽에서 반복하십시오. 양쪽에 10 번 무릎을 들어 올리십시오.
- 오른쪽 무릎을 왼팔을 향해 대각선으로 구부린 상태에서 추가 세트를하십시오. 양쪽에 10 번 필로우 리프트를한다.
수영. 등을 대고, 팔과 다리를 몸통 위와 아래로 펴십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 3 초 동안 올린 다음 내립니다. 그런 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오.
- 양쪽에서 천천히 10 번 수영을 연습하십시오. 그런 다음 속도를 높이고 30 초 동안 팔과 다리를 펴십시오.
3 가지 방법 중 3 : 건강한 배를위한 식단
뱃살을 줄이는 데있어 식단의 중요성 이해하기. 대부분의 전문가들은 식단이 전체 체지방 감소 과정의 90 %를 차지한다는 데 동의합니다. 운동만으로는 충분하지 않습니다.
혈당 지수가 낮은 식품을 선택하십시오. 즉, 고도로 가공 된 밀 식품, 설탕 및 영양소가 적고 칼로리가 높은 기타 식품을 멀리하십시오.
각 식사에는 과일과 채소가 50 % 이상 포함되어야합니다.
건강한 단일 불포화 지방 섭취하기. 올리브 오일, 아보카도, 콩과 식물, 견과류 및 많은 통곡 물의 지방은 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식을 상대적으로 낮은 수준으로 계속 제공하지만 항상 매 식사마다 제공하십시오.
저지방 유제품으로 보충하십시오. 저지방, 고단백 그릭 요거트는 체중 감량을위한 훌륭한 선택입니다. 다른 간식은 과일이 들어간 저당 분 요거트 120-180ml 컵으로 대체해야합니다.
하루에 2-3 리터의 물을 마 십니다. 8-12 컵에 해당하며, 물, 녹차, 커피 또는 기타 저칼로리 및 건강 음료 각 8 온스에 해당합니다. 소다, 과일 주스 및 동물성 우유는 포함되지 않으므로 칼로리 섭취를 줄여야합니다.
하루에 칼로리 섭취량을 10-25 % 줄이십시오. 지방이나 탄수화물을 완전히 제거 할 필요는 없지만 최적의 체중 감량을 위해 섭취량을 제한해야합니다. 광고
필요한 것
- 낮은 혈당 지수 식품
- 야채
- 단일 불포화 지방
- 국가
- 저지방 우유
- 고강도 운동 간격
- 유산소 운동은 다양합니다
- 운동 매트
- 지원 신발
- 필라테스 운동
- 늑간근을 강화하는 운동
