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아마도 대학에 가면 혼자 살기 시작하고 자신을 돌봐야 할 것입니다. 건강한 대학 생활을 유지하는 것은 특히 늦은 밤 공부 시간, 빡빡한 돈, 끊임없는 교환으로 인해 어려울 수 있습니다. 그러나 올바른 음식 선택과 연습 할 시간이 있으면 여전히 건강한 식단을 채택하고 대학에있는 동안 건강을 유지할 수 있습니다.

단계

1/3 부 : 학교 및 학교 식사 오리엔테이션

1. 

   식당에서 식사 할 때 현명한 선택. 끔찍한 체중 증가 "Freshman 15"( "학교 첫해에 7kg 증가")는 종종 카페테리아의 건강에 해로운 음식 선택과 관련이 있습니다. 많은 종류의 음식 앞에 서서 친구들과 함께 먹는 것은 정말 매력적입니다. 그러나 "마음으로 먹기"패키지를 사용할 수 있으므로 빠르게 영양 균형을 잃을 수 있습니다. 대부분의 학생들은 건강과 영양에 대해별로 신경 쓰지 않으므로 건강한 생활 방식을 선택하지 않을 수 있습니다. 이러한 옵션을 피하고 "보석 속의 보석"을 찾으십시오!
   • 결정을 내리기 전에 식당을 돌아 다니십시오. 많은 사람들이 식당에서 식사를하거나 뷔페를 먹을 때 무엇을 먹을지 결정할 수 없기 때문에 과식합니다. 도움이 될 수있는 한 가지 제안은 메뉴를 읽고 음식 가판대를 살펴보고 가장 마음에 드는 것을 선택하는 것입니다.
   • 확실하지 않다면 샐러드 스탠드에 가야합니다. 접시에 야채를 담고 그 위에 닭고기, 참치 또는 두부와 같은 단백질을 놓습니다. 추가 칼로리를 제공하므로 풍부하고 크림 같은 샐러드 드레싱은 피하십시오. 야채를 올리브 오일과 식초와 직접 섞어보십시오. 추가 야채 샌드위치를 ​​위해 신선한 샌드위치를 ​​선택할 수도 있습니다.
   • 항상 한 접시를 먹을 필요는 없습니다. 혼합 및 결합은 야채, 저지방 단백질 및 필수 복합 탄수화물의 풍부한 식사를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매일 밤 디저트를 사용하지 마십시오. 당신이 먹어야하는 것은 요리가 가능하기 때문이 아닙니다. 일주일에 2 ~ 3 일만 디저트를 먹습니다. 그렇게한다면 크림 치즈 나 브라우니 대신 차가운 요구르트와 견과류 또는 그래 놀라 시리얼과 같은 건강에 좋은 음식을 선택하십시오.

2. 

   
   
   기숙사 방에서 건강에 좋은 간식을 구입하십시오. 간식을 위해 또는 간식이 필요할 때 통조림 과일, 견과류, 시리얼 및 수프를 방에 보관하십시오. 공부에 늦게까지 늦게까지 자판기에 달려가는 대신,이 품목들을 한 모금 마실 수 있습니다. 이것은 당신을 채우고 하루 종일 활력을 유지할 수있는 경제적이고 "허리 친화적 인"방법입니다!
   • 이러한 음식은 당신을 더 오래 배불리 게 유지하고 에너지 드링크와 과자와 같은 "에너지를 잃지"않게합니다.
   • 오렌지, 바나나, 사과 및 배와 같은 다양한 비 냉장 과일이 있습니다.
   • 가능하다면 기숙사 방에 작은 냉장고를 사서 요구르트, 후 무스, 당근과 같은 부패하기 쉬운 물건을 보관하십시오.

3. 

   
   
   야식을 제한하십시오. 대학생들은 숙제 나 복습을 마치기 위해 종종 늦게까지 머물며 깨어 있기 위해 간식을 자주 먹습니다. 그러나주의하지 않으면 늦은 밤 식사로 인한 추가 에너지가 축적 될 수 있습니다.
   • 차를 마시다. 객실에서 전기 주전자를 구입하고 밤에는 녹색, 검은 색 및 허브 차를 마 십니다. 단맛을 원하신다면 차에 꿀을 넣어도됩니다. 차는 또한 커피처럼 긴장하지 않고 공부하기 위해 깨어있게 할 수 있습니다.
   • 늦게 먹고 싶다면 과일이나 견과류와 같은 건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 이러한 음식은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 비타민과 영양소를 제공합니다.

4. 

   
   
   가능하면 집에서 먹습니다. 사회화는 학생 생활의 중요한 부분이며 종종 음식과 알코올 음료를 중심으로 이루어집니다. 집에서 요리하는 것은 칼로리와 영양소 섭취를 조절하는 데 도움이 될뿐만 아니라 비용도 절약 할 수 있습니다.
   • 집에서 요리하는 경우 며칠 또는 일주일 동안 쉽게 메뉴를 만들 수 있습니다.

5. 

   부엌에 건강 식품을 보관하십시오. 건강한 식생활을 보장하는 가장 좋은 방법은 건강한 음식을 사는 것입니다. 영양가있는 식품의 가용성은 좋은 식습관을 강화하고 해로운 식습관을 피하는 데 도움이됩니다.
   • 건강에 좋은 음식을 사면 더 자주 쇼핑하게 될 것입니다. 그래도 효과가 없으면 신선하고 최소한으로 가공 된 식품만큼 영양가가 높은 냉동 과일 및 채소와 같은 옵션을 고려하십시오. 볶음 또는 그릭 요거트와 같은 요리와 쉽게 결합 할 수 있습니다.
   • 통밀 파스타, 귀리, 현미와 같은 부패하지 않는 통 곡물을 비축하여 필요할 때 쉽게 요리하고 식사로 만들 수 있도록하십시오.
   • 요구르트, 우유 또는 치즈와 같은 유제품을 구입하여 충분한 단백질과 칼슘을 섭취하십시오.
   • 콩과 식물, 견과류 및 신선한 육류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 구입하십시오.
   • 버터 나 마가린 대신 올리브 오일, 호두 오일, 참기름과 같은 건강에 좋은 오일을 보관하십시오.
   • 좋아하는 음식에 따라 향신료와 허브를 구입하여 식사에 풍미를 더하세요.
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3 단계 중 2 : "Freshman 15"를 피하십시오

1. 

   건강한 식단을 위해 메뉴를 만드십시오. 메뉴를 작성하면 건강한 식습관을 구축하고 건강에 해로운 행동을 피할 수 있습니다. 건강한 영양, 운동, 휴식과 휴식을 혼자서 또는 친구와 함께 계획하는 것을 고려하십시오.
   • 귀하의 계획에는 건강하고 행복을 유지하기 위해 귀하의 모든 영양 요구 사항을 충족하는 메뉴가 포함되어야합니다. 예를 들어, 살코기 나 견과류, 과일 및 채소와 같은 음식으로 충분한 단백질, 비타민 및 섬유질을 섭취하십시오. 요리가 많이 필요하지 않거나 음식의 형태를 바꾸지 않는 최소 가공 식품을 섭취하는 데 집중하십시오.
   • 하루에 30 분 이상 걷거나 조깅과 같은 신체 활동을 할 수있는 충분한 시간을 확보하십시오. 또한 시간을 내서 교과 과정 밖에서 읽는 것처럼 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 이러한 활동은 건강한 식습관을 강화하고 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다.
   • 친구들과 점심을 먹거나 지루 해지는 등 쉽게 넘어지는 장소 나 상황에주의하십시오. 활동적인 상태를 유지하고 그런 시간에 과식이나 무의식적 인 간식을 피하십시오. 이 작업이 더 쉽다면주의를 분산시킬 수 있습니다. 건강한 일과에서 벗어나지 않도록 잘게 썬 사과 나 야채와 같은 건강한 간식을 포장하십시오.
   • 건강한 식생활 계획의 일부가 아닌 음식을 "속임수"로 하루를 보내십시오. "의식적인 속임수"의 하루는 다른 날의 나쁜 행동을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   가능한 한 자주 메뉴를 만드십시오. 메뉴를 미리 설정하면 건강에 해로운 식습관을 피할 수 있습니다. 이것은 또한 올바른 영양소를 섭취하고 체중이 증가하지 않으며 비용을 절약 할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 올바른 방법으로 하루를 시작할 수 있도록 아침 식사 메뉴를 계획하십시오. 학교에 점심을 가져 오면 건강에 해로운 패스트 푸드를 사는 것을 피할 수 있습니다. 점심 패키지를 주문하는 경우 메뉴에서 치즈가없는 샐러드 나 기름진 소스를 뿌린 것과 같은 가장 건강한 옵션을 선택하십시오.

3. 

   "속임수"에 하루를 보내십시오. 완벽한 사람은 없으며 때로는 건강에 해로운 음식을 갈망합니다. 때때로 건강에 해로운 음식이나 평소 식사 계획에 포함되지 않은 음식을 즐기기 위해 하루를 보내십시오. 친구와 함께 즐겁게 즐길 수 있습니다.
   • 때때로 자신이 의식적으로 "속임수"를 사용하도록 허용하면 장기적으로 다이어트를 유지하는 데 도움이된다는 증거가 늘어나고 있습니다.
   • 자신을 비난하거나 실수 나 "속임수"날이 전반적인 건강한 습관에서 벗어나지 않도록하십시오. 장애물은 정상입니다.

4. 

   식당에 갈 때 건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 외식은 학생 생활의 중요한 부분이며 고 칼로리, 고지방 및 가공 식품을 사용하는 많은 사람들의 건강한 식생활 계획에 큰 방해가 될 수 있습니다. 특정 음식을 피하고 식당에서 건강한 음식을 주문하는 데주의를 기울이면 좋은 식습관을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 외식 할 때 건강한 선택을한다는 것은 친구와 외식 할 때 종종 "다른 사람과 같다"는 의미입니다. 그것은 또한 중요하지 않습니다! 건강에 해로운 음식을 먹거나 술을 많이 마시는 친구의 영향을받지 마십시오.
   • 빵 바구니, 튀긴 음식 또는 fettucine alfredo (크림 한 이탈리아 파스타)와 같은 풍부한 소스와 같은 함정을 피하십시오.
   • 샐러드 또는 찐 채소와 스테이크가 좋은 선택입니다.
   • 뷔페는 건강에 해로운 가공 요리로 가득 차 있으며 과식을 유도하기 때문에 피하십시오.
   • 건강하고 부드럽기 때문에 과일 기반 디저트를 선택하십시오.

5. 

   알코올 섭취를 줄이십시오. 아무리 건강하게 먹어도 알코올의 과도한 칼로리는 식단을 망칠 수 있습니다. 또한 파티와 술은 건강에 좋지 않은 야식을 유발할 수 있습니다.
   • 알코올성 음료를 마시는 경우 칼로리가 높기 때문에 단 칵테일이나 믹스를 멀리해야합니다. 일부 칵테일은 600 칼로리를 초과합니다!
   • 소다 와인 (스프 리처)이나 생맥주 만 마셔보세요.

6. 

   방에 저울을 두십시오. 더 건강한 식사를 시작하기 전에 체중이 상당히 증가 할 때까지 기다리지 마십시오. 가끔 점검을 위해 저울을 방에 두어 자신을 도우십시오.
   • 가장 정확한 결과를 위해 매일 같은 시간에 무게를 재십시오.
   • 체중 모니터링은 또한 어떤 식습관이 효과가 있고 어떤 것이 효과가 없는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 특정 주에 체중 감소를 발견하면 그 주에 무엇을 먹고 운동하는지 검토하십시오. 앞으로 몇 주 안에이 루틴을 반복하십시오.
   • 근육이 지방보다 더 무겁기 때문에 신체 측정을 ​​고려할 수도 있습니다. 또한 무게 수치에도 영향을 미치는 물의 무게와 같은 우연한 요소가 있습니다.

7. 

   운동을. 일주일의 대부분을 운동하도록 노력하십시오. 유산소 운동은 체중 감량이나 체중 유지 및 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다. 수업 직전 또는 방과 후 바로 운동을 계획하여해야 할 일을 모두 마칠 때까지 하루가 끝나지 않는다는 것을 알 수 있습니다.
   • 하루에 8km 인 하루 10,000 보를 걷는 목표를 달성하십시오. 매일 충분한 걸음 수를 얻을 수 있도록 만보계를 착용하세요.
   • 건강을 유지하기 위해 할 수있는 다양한 유형의 유산소 운동이 있습니다. 걷기 외에도 달리기, 수영, 조정 및 자전거 타기를 고려하십시오.
   • 유산소 운동 외에도 근력 운동은 체중을 줄이거 나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 칼로리를 소모하는 근육량을 형성하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다.

8. 

   많이 쉬십시오. 충분한 휴식을 취하지 않으면 몸과 마음이 최상의 기능을 할 수 없습니다. 학기 사이에 충분한 수면을 취하고 휴식을 취하면 체중을 유지하거나 체중을 줄일 수 있습니다.
   • 최근 연구에 따르면 휴식은 건강한 체중을 유지하고 스트레스를 줄이는 데 중요한 부분입니다.
   • 매일 밤 7-8 시간의 수면을 취하십시오.
   • 몸과 마음이 휴식을 취하고 공부에서 회복 할 수있는 기회를주기 위해 매주 완전한 휴식을 취하십시오. "치트"일 동안이 작업을 수행 할 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 필요한 충분한 영양분 섭취

1. 

   올바른 영양소에 유의하십시오. 영양소의 기본을 배우면 건강을 유지하고 두려운“Freshman 15”를 피하는 데 필요한 것이 무엇인지 알 수 있습니다. 또한 당신은 당신을 추적하는 식사 계획을 위해 가장 건강한 음식을 식별 할 수 있습니다.
   • 활동 수준에 따라 남성은 약 2,500 칼로리가 필요하고 여성은 하루 2,000 칼로리가 필요합니다.
   • 매일 5 가지 식품군의 식품을 결합하면 모든 올바른 영양소를 얻을 수 있습니다. 다섯 가지 식품군은 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 우유입니다.

2. 

   과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 신선한 과일과 채소는 건강한 식단의 중요한 성분입니다. 과일과 채소에는 건강한 신체 및 체중 유지에 중요한 많은 중요한 영양소가 있습니다.
   • 하루에 1 ~ 1.5 컵의 과일이 필요합니다. 라즈베리, 블루 베리, 딸기와 같은 신선한 과일을 먹거나 100 % 순수 주스를 마실 수 있습니다. 모든 영양분을 섭취하고 과일을 익히지 않도록 다양한 과일을 섭취하십시오. 예를 들어, 전체 딸기 한 컵을 먹는 것이 케이크 위에있는 딸기보다 훨씬 낫습니다.
   • 하루에 2.5 ~ 3 컵의 야채가 필요합니다. 브로콜리, 당근, 칠리와 같은 신선한 야채를 먹거나 100 % 순수한 야채 주스를 마실 수 있습니다. 모든 영양소를 얻으려면 다양한 야채를 섭취하십시오.
   • 과일과 야채는 수프와 스튜, 볶음과 같은 다양한 요리와 쉽게 결합 할 수 있으며 디저트처럼 신선한 과일 그리스 요구르트와 같은 간단한 요리와도 쉽게 결합 할 수 있습니다.

3. 

   에너지를 위해 빵과 시리얼을 섭취하십시오. 당신을위한 주요 에너지 원 중 하나는 빵과 시리얼입니다. 매일 빵과 통 곡물을 충분히 섭취하면 에너지를 유지하는 데 도움이되며 철과 같은 추가 영양소도 제공됩니다.
   • 하루에 약 140-230g의 통 곡물이 필요하며 그 중 절반은 통 곡물입니다. 현미, 파스타 또는 통밀 빵, 귀리 또는 아침 시리얼과 같은 식품에서 통 곡물 또는 통 곡물을 얻을 수 있습니다. 가능한 한 가공 량이 적은 식품을 선택하십시오. 예를 들어 현미와 통밀 빵은 백미보다 훨씬 낫습니다.
   • 철분, 비타민 B, 섬유질 및 단백질로 강화 된 빵과 시리얼을 선택하십시오.

4. 

   힘과 에너지를 위해 단백질 섭취하기. 단백질은 모든 사람에게 중요한 영양소이며, 특히 학업 압박을받을 때 더욱 그렇습니다. 육류와 같은 전통적인 단백질 공급원이나 생선 및 견과류와 같은 대안은 충분한 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 하루에 약 140-185g의 단백질이 필요합니다.
   • 단백질 공급원은 소고기, 돼지 고기 또는 가금류를 포함한 살코기에서 얻을 수 있습니다. 익힌 콩; 계란; 땅콩 버터 또는 견과류.
   • 아몬드 또는 땅콩 버터와 같은 견과류 및 견과류 버터, 콩 제품, 두부, 퀴 노아 또는 다음과 같은 콩류를 포함한 다양한 채식 식품 공급원으로부터 단백질을 얻을 수도 있습니다. 리마 콩.
   • 해산물과 생선을 먹을 때 조심하십시오. 조리 된 생선은 주당 230-340g으로 제한하고 통조림 식품은 주당 230g으로 제한하십시오. 구운 참치, 황새치, 고등어, 상어 또는 기타 수은 함량이 높은 생선을 피하십시오.

5. 

   단백질을 보충하고 뼈와 근육을 강화하기 위해 매일 우유를 섭취하십시오. 칼슘은 건강과 체중을 유지하기위한 필수 성분입니다. 치즈, 요거트 또는 아이스크림과 같은 음식을 먹으면 권장량을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 하루 2-3 컵 또는 350 밀리리터의 우유가 필요합니다.
   • 치즈, 우유 또는 요구르트와 같은 다양한 유제품에서 칼슘을 얻을 수 있습니다. 시금치와 같은 녹색 채소; 말린 콩과 두부.
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조언

• 배고픔과 지루함을 구별하는 법을 배우십시오. 많은 사람들이 배고픔이 아니라 지루함이나 안절부절 못함 때문에 과식합니다.
• 음식 섭취량을 추적하기 위해 일기를 쓰는 것을 고려하십시오.