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손톱을 깨물나요? 머리를 씹어? 손 빨아? 입술 필링? 당신의 나쁜 습관이 무엇이든, 그것이 얼마나 깊이 뿌리 박혀 있든 상관없이, 습관을 깨는 과정은 동일 할 수 있습니다. 인내와 올바른 생각으로 나쁜 습관을 깰 수 있으며 다음 팁은이 과정을 통해 도움이 될 것입니다.

단계

2 단계 중 1 : 사고 방식 변경

1. 

   목표 달성을위한 헌신. 당연해 보일지 모르지만 나쁜 습관을 버리는 첫 번째 단계는 삶을 변화시키려는 진정한 욕망과 헌신을 개발하는 것임을 이해하는 것이 중요합니다.
   • 많은 사람들이 자신이 무엇을 바꾸고 싶은지 실제로 이해하지 못한 채 습관을 깨는 길을 시작합니다. 습관을 깨는 것은 어려운 일이므로 과정에주의를 기울이지 않으면 실패 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   습관을 이해하십시오. 거의 모든 익숙한 행동은 어떤 식 으로든 격려를 받기 때문에 진화 한 행동입니다.그들은 당신이 작업을 수행하거나 다양한 감정 상태를 다루는 것을 더 쉽게 만듭니다.
   • "습관 반복주기"는 뇌가 행동 관련 행동을 시작하도록 지시하는 신호 또는 트리거로 구성됩니다. 뇌는 습관의 반복적 인주기를 강화할 수있는 신경 전달 물질의 형태로 이러한 행동으로부터 "보상"을 형성합니다. 부품 중단 행동 이주기는 습관을 깰 수있는 방법입니다.

3. 

   
   
   일상의 맥락을 고려하십시오. 습관을 깨는 가장 효과적인 방법을 파악하기 위해서는 상황과 관련된 맥락과 일상을 촉발 할 수있는 감정을 파악하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신의 두뇌가 찾고있는 "보상"을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이해를 통해 나쁜 습관이 제공하는 것과 유사한 보상을 얻을 수있는보다 건강한 방법을 개발할 수 있습니다.
   • 스트레스가 많거나 지루한 상황에 대처하는 방법으로 많은 나쁜 습관이 만들어집니다.
   • 예를 들어, 많은 사람들에게 흡연은 스트레스 해소에 도움이됩니다. 미루는 것은 더 행복한 활동에 참여할 수 있도록 일시적인 자유 시간을 제공합니다.
   • 익숙한 행동을하고 싶은 충동을 느끼면 메모하십시오. 종종 습관이 너무 깊이 뿌리 박혀서 우리가 왜 그렇게하는지 깨닫지 못합니다. 인지 능력을 개발하면 트리거를 식별하는 데 도움이됩니다.
   • 메모를 할 때 현재 일어나고있는 일에 대해 적어보십시오. 예를 들어, 손톱을 물어 뜯는 사람이라면 손톱을 물고 싶은 충동을 느낄 때 언제든지 적어 둘 수 있습니다. 자신의 감정, 하루 동안 일어난 일, 현재 위치, 생각에 대해 적어보십시오.

4. 

   
   
   계획. 습관을 유발하는 상황과 원하지 않는 행동을 수행함으로써받는 보상을 이해하면 행동 변화 목표와 관련된 계획을 수립하고이를 최소화 할 수 있습니다. 습관 유발.
   • 연구에 따르면 구체적이고 잘 정의 된 계획은 습관을 성공적으로 깨뜨릴 가능성을 크게 높입니다. 원하지 않는 습관을 제거하고 새로운 행동 패턴을 형성하는 데 도움이됩니다.
5. 실수에 대해 정신적으로 준비하십시오. 한 번의 여행으로 인해 실패 할 것 같은 계획을 세우지 마십시오. 어떤 시점에서 대부분의 사람들은 유혹에 굴복하고 그것을 깨뜨 리려고 노력하면서 오래된 습관으로 돌아갈 것입니다. 처음에 이것을 받아들이면 부정적인 생각은 습관을 깨는 전체 과정을 거의 이길 수 없습니다.
   • 성공에 대한 보상과 습관을 깨는 목표 옹호자의 피드백으로 자기 책임 프로세스를 유지할 수 있도록 계획을 구성해야합니다. 다른 사람들과 목표를 공유하면 더 성공할 것입니다. 이에 대한 자세한 정보는 기사 뒷부분에서 제공됩니다.

6. 

   성공을 시각화하십시오. 마음 속으로 나쁜 행동보다는 원하는 행동에 집중할 시나리오를 상상하면서 습관을 끊는 습관을 끊임없이 연습하십시오. 바람직하지 않은 행동을하고 더 나은 선택을하고 싶은 유혹을 느끼는 상황을 상상해보십시오. 이 접근 방식은 긍정적 인 행동 패턴을 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들어, 건강에 해로운 음식을 제한하는 것이 목표라면 부엌에서 건강에 좋은 음식을 준비하고 있다고 상상 한 다음 주위에 앉아있는 자신을 상상해보십시오. 먹다.
   • 많은 사람들이 자신이 원하는 행동의 "대본"을 작성하고 매일 읽는 것이 도움이된다고 생각합니다.

7. 

   주의를 기울이십시오 (마음 챙김). 일상 생활에 대한 관심을 높이면 "자동"모드로 작업하는 대신 자신의 행동을 더 잘 인식 할 수 있습니다. 마음 챙김은 피하거나 판단하지 않고 현재 순간에 자신의 경험을인지하는 데 초점을 맞 춥니 다. 연습을 통해 마음 챙김은 피하고 싶은 나쁜 습관과 싸우는 데 도움이되는 건강한 습관이 될 수 있습니다.
   • 마음 챙김은 상황에 다르게 반응하도록 두뇌를 훈련시킵니다. 실제로 상황과 스트레스 요인에 대응하는 방식을 "재 프로그래밍"할 수 있습니다. 그것은 당신이 어떤 것에 반응하기 시작하기 전에 당신에게 시간을 줄 수 있고 상황에 대한 반응으로 형성되는 "자동적 사고"경향을 감소시킬 수 있습니다.
   • 나쁜 습관을 포기하고 싶은 유혹이 언제인지 알 수 있습니다. 어떤 상황이 바람직하지 않은 행동을 유발합니까? 원치 않는 행동을 유도하는 데 도움이되는 신체 또는 생각의 감정은 무엇입니까? 자신을 판단하지 않고 이해하면 행동에 저항하는 데 도움이됩니다.
   • 습관에 대해 생각하는 것을 자제하지 마십시오. 아이러니하게도 무언가에 대해 생각하지 않으려 고하면 그것이 어디에나 있고 모든 것을 압도한다는 것을 깨닫기 시작합니다.
   • 예를 들어, 흡연에 대해 생각하지 않으려 고하면 흡연을 상기시키는 요인에 극도로 민감해질 수 있습니다. 당신의 갈망과 이러한 갈망을 일으키는 상황을 인정하고 문제를 해결하기 위해 직면하는 것이 낫습니다.
   • 마음 챙김 명상 시도하기. 매일 몇 분씩 자신을 진정시키고 호흡에 집중하면 자기 인식과 사고력을 키울 수 있습니다.
   • 요가와 태극권 또한 명상을 보완하며 건강에 좋습니다.
   • 나쁜 습관을 실천하고 싶은 충동을 느끼지만 그러한 생각을 판단하지 마십시오. "지금은 정말 담배를 피우고있어"또는 "지금은 정말 내 손톱을 깨물고 싶어"와 같이 말할 수 있습니다. 감정을 인식하면 생각에 갇히지 않고 감정을 극복 할 수 있습니다.
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2/2 부 : 행동 변화

1. 

   생활 환경의 변화. 연구에 따르면 때때로 우리의 환경은 특정 행동을 적극적으로 제거하려고 할 때에도 우리가 특정 행동을하게 만들 수 있습니다. 따라서 습관을 깨는 것은 새로운 방법으로 대처할 수있을 때까지 유발 요인을 줄이는 것의 일부입니다.
   • 새로운 상황은 자동 행동 패턴에 빠지지 않고 의식적인 의사 결정에 더 기울이는 뇌 부분을 자극합니다.
   • 나쁜 습관을 피하는 좋은 방법은 장면을 바꿀 방법을 찾고 나쁜 습관이 당신에게 덜 유혹적인지 ​​확인하는 것입니다. 예를 들어, 현관에서 담배를 피우는 것을 선호하는 경우 평소에 담배를 피우는 의자를 제거하고 화분으로 대체 할 수 있습니다. 테이블 주위의 특정 위치에 앉아 많이 먹는 경향이있는 경우 다른 좌석으로 이동하거나 가구를 재배치하여 현재 위치와 다른 방향을 향하도록 앉을 수 있습니다. 당신은 보통 앉아 있습니다. 주변 환경을 약간 바꾸면 무의식적으로 습관을 기억하지 못하고 무슨 일이 일어나고 있는지 마음이 재평가하도록 강요 할 수 있습니다.
   • 원하는 행동을 옹호하는 사람들과 관계를 구축하십시오. 오랜 친구를 모두 무시할 필요는 없지만, 원하는 라이프 스타일을 가진 새로운 친구가 유발 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 가능하다면 여행을 떠나십시오. 오래된 습관을 깨는 가장 효과적인 방법 중 하나는 한동안 완전히 새로운 상황에 처하고 통합 할 수있는 새롭고 건강한 습관을 개발하는 것입니다. 집으로 돌아가는 일상.

2. 

   습관에 대한 장벽을 만듭니다. 가능하다면 다른 사람들보다 습관을 고수하는 것을 더 어렵고 불편하게 만드는 장애물을 만드십시오. 이것은 이전에 습관을 강화한 요인을 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 지침입니다.
   • 지지자에게 습관 휴식 계획에 대해 이야기하고 실수했을 때 상기시켜달라고 요청하십시오. 이것은 당신이 유혹을 견딜 수 없을 때 결과를 가져 오는 데 도움이 될 것입니다.
   • 또는 더 나은 방법은 당신과 같은 습관을 깨고 서로에 대한 책임을지고 함께 제거하고 싶은 사람을 찾는 것입니다.
   • 종종 바람직하지 않은 동작을 유발하는 일련의 이벤트를 중단하는 데 사용하는 모든 방법이 도움이됩니다. 예를 들어, 담배를 끊으려는 경우 담배를 다른 방에 보관할 수 있습니다. 업무 시간 중에 Facebook 사용을 중지하려면 네트워크 연결을 끊거나 사용 가능한 응용 프로그램을 사용하여 이와 유사한 웹 사이트에 대한 액세스를 차단할 수 있습니다. 장애물을 쉽게 극복 할 수 있더라도 때로는 원하지 않는 행동으로 이어지는 행동 패턴을 깨는 데 필요한 것입니다.
   • 실수에 대한 작은 "벌칙"을 설정하십시오. 예를 들어,이 과정에 욕설 항아리를 사용할 수 있습니다. 예전 일상으로 돌아갈 때마다 깡통이나 항아리에 10,000 동 (또는 그 이상)을 넣으십시오. 충동을 포기할 때마다 포기하고 싶지 않은 금액을 항아리에 채우고 규칙을 고수하십시오. 습관을 제거하는 데 성공하면 그 돈을 사용하여 보상을 사거나 자선 단체에 기부 할 수 있습니다.
   • 또는 과식을 중단하려는 경우 과식 할 때마다 10 분의 운동을 추가 할 수 있습니다. 행동과 관련된 처벌이 아마도 가장 효과적 일 것입니다.

3. 

   작게 시작하십시오. 미루는 것과 같은 일부 습관은 해결책이 다소 어려워 보이기 때문에 변경하기 어려울 수 있습니다. "미루는 일을 그만두십시오"는 너무나도 큰 작업이어서 완료 할 수 없습니다. 목표를 달성 가능한 작은 단계로 나누십시오. 당신은 당신이 빨리 성공할 것이라는 것을 깨달은 "보상"을 받게 될 것이고 당신의 두뇌는 당신의 궁극적 인 목표를 "너무 크고"성취되지 않은 것으로 보지 않을 것입니다. . "간식을 그만 둘거야"라는 말 대신 "건강하게 아침을 먹을 게"라고 말하세요. "나는 체육관에 더 자주 갈거야"라고 말하는 대신 "매주 토요일 아침에 요가 수업에 간다"라고 말하세요. 이러한 작은 단계를 각각 성공하면 궁극적 인 목표를 달성 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, "오늘 미루는 것을 그만 둘 게요"라고 말하는 대신 "오늘, 30 분 동안 일하는 데 집중하겠습니다"와 같은 목표를 설정하십시오.
   • 인기있는 "시간 관리 (포모 도로)"방법이 도움이 될 수 있습니다. 타이머를 사용하고 다른 일이 아닌 일에 집중할 시간을 설정하십시오. 각 짧은 간격을 45 분 이하로 설정하십시오. 이 시간은 최대 20 분까지 가능합니다. 목표는 작업을 적절하고 쉽게 설정하는 것입니다.
   • 그 시간을 마친 후에는 휴식을 취할 수 있습니다! 재미있는 활동을하고, 페이스 북을 서핑하고, 메시지를 확인하세요. 그 후 계속해서 일할 시간을 더 두십시오.
   • 이 기술은 즉각적인 성공 (뇌가 좋아하는 것)을보기 때문에 새롭고 더 나은 습관을 설정하도록 두뇌를 "속일"수 있습니다.

4. 

   성공에 대해 자신에게 보상하십시오. 습관은 행동이 어떤 식 으로든 보상을받을 때 형성되므로 새로운 습관을 형성하는 좋은 방법은 좋은 행동으로 자신에게 보상하는 것입니다.
   • 가장 성공적인 보상은 원하는 행동을 수행 한 직후 나타나는 보상이며, 이것이 당신이 정말로 원하거나 즐기는 행동입니다.
   • 예를 들어, 일에 늦는 습관을 버리고 자한다면, 더 이상 보상이 필요하지 않을 때까지 정시에 출근 할 때 매일 특별한 커피 한 잔으로 보상 할 수 있습니다.

5. 

   대체 요소를 찾으십시오. 습관을 삶에서 새롭고 긍정적 인 것으로 바꾸십시오. 여기서 핵심은 나쁜 습관을 실천하고 싶을 때 대체 행동을 계획하는 것입니다.
   • 예를 들어, 담배를 끊으려는 경우 막대 사탕을 빨거나 호흡 운동을하거나 담배에 불을 붙이고 싶을 때 동네를 돌아 다닐 수 있습니다. 예전 습관의 틈을 다른 활동으로 채우면 넘어지는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 대체 행동이 지루하거나 매력적이지 않은지 확인하십시오. 새로운 습관을 정말로하고 싶은 것, 좋아하는 것, 명백한 긍정적 인 결과 (이상적으로는 즉각적인 결과)를 만들어내는 습관을 만들 수 있다면. 즉) 변경을 쉽게 시작할 수 있습니다.

6. 

   기다려주십시오. 행동 교정은 긴 과정이며 습관을 깨는 데 시간이 걸리므로이를 고수해야합니다. 인내심을 갖고 자신에게 친절하십시오.
   • 상식과 자 조서에는 습관을 깨는 데 28 일이 걸린다고 나와 있습니다. 최근 연구에 따르면 변화 과정이 진행되는 속도는 개인과 각 개인의 습관에 따라 다르며 최소 18 일이 소요될 수 있다는 사실이 밝혀 졌기 때문에 진실은 훨씬 더 복잡합니다. 또는이 프로세스에 대해 최대 약 245 일.
   • 과정이 모든 사람에게 다르더라도 처음 며칠이 가장 힘들 것임을 확신 할 수 있습니다. 많은 신경 과학자들은 우리의 신경계가 "신호 센터"를 자극하는 화학 물질을 바꾸는 데 어려움을 겪을 것이기 때문에 처음 2 주 동안 "해독"과정을 거치도록 사람들에게 조언합니다. 뇌의 "보상".

7. 

   자신에게 친절. 무언가를 할 수 없다고 스스로에게 말하는 것은 나쁜인지 습관입니다. 왜냐하면 그것은 할 수 없다는 믿음을 강화하기 때문입니다. 기억하십시오 : 어려운시기에 자신에 대해 너무 열심히 생각하거나 실수를하는 것은 도움이되지 않으며 나쁜 습관을 악화시킬 수 있습니다.
   • 자신을 비판하는 자신을 발견하면 모순되는 것처럼 보이는 것들이 공존 할 수 있음을 기억하십시오. 예를 들어 건강에 해로운 음식을 먹는 습관을 버리고 싶지만 "포기"하고 점심 식사를 위해 칩 한 봉지를 준비했다고 가정 해보십시오. 이렇게 한 것에 대해 자신을 비난하기 쉽습니다. 그러나 자신에게 친절하면 실수를 보는 데 도움이됩니다. 과 이것이 실패가 아님을 깨달으십시오. 실수를 한 번했다고해서 계속 포기할 필요는 없습니다.
   • 단어 추가 시도 과 미래의 도전에 직면했을 때 긍정적으로 계획하십시오. 예 :“저는 점심으로 그 칩 봉지를 먹었습니다. 그렇게 행동하는 것이 너무 슬프고, 자판기가 나를 유혹하지 못하도록 회사에 간식을 가져 와서 나 자신을 도울 수 있습니다.”
   • "하지만"이라는 단어를 추가하고 긍정적 인 진술을 포함 할 수도 있습니다. 예를 들어 "나는 모든 것을 엉망으로 만들었지 만 모든 사람이 때때로 실수를 할 수 있습니다."
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조언

• 일이 힘들어지면 마침내 나쁜 습관을 극복 할 때 앞으로 어떤 일이 일어날 지 생각해보십시오.
• 한 번에 최대 두 가지 루틴을 처리하십시오. 이 금액을 초과하면 혼란스러워집니다.
• 많은 사람들은 익숙한 행동을 점차적으로 줄이는 것이 더 쉽다고 생각하고, 다른 많은 사람들은 모든 행동을 한 번에 완전히 멈추는 "갑작스러운"정지를 선호합니다. 시도하기 위해 노력을 기울이는 것을 의미하더라도 어떤 방법이 귀하에게 적합한 지 결정하십시오.
• 손톱을 물어 뜯는 습관이 있다면 손톱을 칠한다. 이렇게하면 손톱이 너무 귀여워서 물릴 수없고 매니큐어의 맛도 꽤 나빠질 것입니다.

경고

• 습관을 통제 할 수없는 경우, 특히 위험한 습관 인 경우 정신 건강 전문가 (심리학자, 정신과 의사 또는 상담사)를 만나십시오.
• 약물 남용, 섭식 장애, 자해 또는 자해 행위는 모두 중독 또는 정신 장애의 징후 일 수 있습니다. 이러한 행동에 대처할 수 있도록 전문가의 도움을 받으십시오.