작가:
Lewis Jackson
창조 날짜:
12 할 수있다 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
허리 치수가 부풀어 오르는 경향이 있고 전 세계적으로 질병 발생률이 증가하고 있기 때문에 많은 사람들이 건강한 식습관의 이점을 깨달았습니다. 깨끗한 식단은 건강한 체중을 유지하고 심장병이나 암과 같은 심각한 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. "진짜"또는 자연 친화적 인 음식과 제한된 가공을 포함하는 깨끗한 식단이 무엇인지 모른다면 식습관을 바꾸는 것이 너무 늦지 않았습니다. 개인적인. 식습관을 재고하고, "건강하지 않은"습관을 대체하고, 평생 깨끗한 식단을 유지함으로써 건강한 식습관의 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 건강한 삶.
단계
3 단계 중 1 : 식습관 재고하기
무엇이 깨끗한 지 이해하십시오. 깨끗한 식단은 완전히 단순한 개념처럼 들릴지 모르지만 음식을 준비하는 방법에는 명확한 조건이 필요합니다. 이러한 상태에 대해 더 많이 알면 식단을 바꾸고 건강한 생활 방식을 위해 깨끗한 식사를 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다.- 정의상, 깨끗한 식사는 가장 자연스러운 상태로 음식을 섭취.
- 따라서 식품의 자연적 특성의 변화는 작은 변화라도 가공 식품에 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 브로콜리를 찌거나 사과를 분쇄하여 사과 소스를 만드는 것은 가공 식품의 한 형태로 간주됩니다.
식습관 평가하기. 현재의 저녁 식사 배급에 대한 기본적인 이해가 없으면 깨끗한 음식을 먹기가 어렵습니다. 먹는 방법을 결정하면 건강에 해로운 식습관을 유발할 수있는 특정 음식이나 행동뿐만 아니라 좋은 습관과 나쁜 습관을 식별하는 데 도움이됩니다.- 가장 좋은 방법은 2 ~ 4 주 동안 매일 식단을 일기로 작성하는 것입니다. 간식이나 무작위 간식을 포함하여이 시간 동안 섭취하는 모든 것을 적어 두십시오. 또한 어떤 식품이 가공되고 어떤 식품이 순수한지 기록해야합니다. 예를 들어 오븐에서 만든 빵이나 수제 빵을 즐기는 경우 메모를 할 수 있습니다.
- 매일 어떻게 느끼는지 메모하는 것이 좋습니다. 매 식사 전후의 기분을 적어두면 건강에 해로운 습관의 원인을 더 쉽게 찾을 수 있습니다.
- 깨끗하게 먹어야한다고 생각하는 모든 것을 일지에 기록하십시오. 예 : "오늘 나는 신선하고 깨끗한 혼합 샐러드를 많이 먹습니다."또는 "오늘은 많은 양의 산업 가공 식품을 흡수했습니다."
- 전체 음식과 실제 소비 한 음식을 확인하십시오. 이렇게하면 양질의 식습관을 유지할 수 있습니다. 당신의 성공을 깨닫는 것은 당신이 더 건강한 식사를하도록 격려하고 동기를 부여 할 것입니다.
건강에 해로운 습관을 확인하고이를 바꿀 수있는 방법을 찾으십시오. 2 주가 지나면 건강에 해로운 음식을 발견하고이를 섭취해야하는 특정 원인이 있는지 확인할 수 있습니다. 이 습관을 완전히 제거하거나 다른 건강한 습관으로 바꾸어 바꾸는 방법을 찾으십시오.- 건강에 해로운 식사의 다른 원인이 있는지 확인하십시오. 집에서 제대로 식사하는 대신 식당에서 식사하기 위해 홍보 "해피 아워"시간을 보통 보십니까? 아니면 스트레스를 받거나 피곤할 때 가공 식품을 더 많이 먹습니까?
일상 생활에서 더 깨끗하고 건강하게 만들기 위해 식단을 바꾸는 계획을 세우십시오. 일단 식습관을 인식했다면 이제는 건강한 식습관을 유지하고 건강하지 않은 식습관을 대체 할 구체적인 계획을 세울 때입니다. 깨끗한 식사, 규칙적인 운동, 휴식과 휴식을 동시에 취하는 시간을 포함하는 건강한 생활 방식을 계획하는 것을 고려하십시오.
- 계획을 세우는 것과 함께 일기에 적어 두는 몇 가지 건강한 습관도 포함시켜야합니다. 양질의 식사 3 회와 영양가있는 간식 2 회를 하루에 포함하는 식사 계획을 세우는 것이 좋습니다.
- 이 플래너에는 건강을 유지하고 건강을 유지할 수 있도록 모든 영양 요구 사항을 충족하는 식사가 포함되어야합니다. 예를 들어, 살코기, 견과류, 과일 및 채소와 같은 식품에서 충분한 단백질, 비타민 및 섬유질을 섭취해야합니다. 덜 가공되고 자주 조리되는 음식에 집중하고 질감을 약간 바꿔야합니다.
- 하루에 최소 30 분 동안 걷기 나 조깅과 같은 신체 활동을 위해 시간을 균등하게 나누십시오. 또한 독서와 같은 휴식과 긴장을 풀 시간을 가져야합니다. 그들은 건강한 식습관을 촉진하고 전반적인 건강에 기여할 것입니다.
- 맛있는 사탕 접시를 전달하거나, 도넛 한 상자를 직장에 가져 오거나, 단순히 감기에 걸렸을 때 먹는 것과 같이 당신을 "죄악 한"길로 밀어 붙이는 특정 장소 나 상황을 인식하십시오. 우울하다. 그러한 상황에서 적극적으로 먹고 마시는 것을 피하거나 가능하면주의를 산만하게하십시오. 잘게 잘린 사과 나 샐러드와 같은 건강에 좋은 간식을 식탁에 올려 놓으면 갑작스런 깨끗한 식사 습관에서 벗어나는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 수시로 휴식을 취하고 깨끗한 식사 계획의 일부가 아닌 음식을 섭취 할 수 있도록 하루 정도를 고려하십시오. 하루 동안 의식적으로 자유롭게 식사를함으로써 다음날 건강에 해로운 식습관을 반복하는 것을 피할 수 있습니다.
귀하의 식습관에 대해 의사 나 등록 된 영양사와상의하십시오. 깨끗하게 먹고 건강을 유지하는 방법에 대해 잘 모르겠다면 주저하지 말고 의사 또는 공인 영양사에게 가공 식품을 대체하는 방법에 대해 이야기하십시오. 자연에 더 가까운 선택. 의사는 문제를 찾고 일상 생활에 가장 적합한 식단을 제공하도록 도와 줄 수 있습니다.
- 지역 의사 나 병원에서 등록 된 영양사를 추천하거나 Nutrition Academy의 온라인 검색 엔진을 사용하여 자신의 영양사를 찾을 수도 있습니다. 미국 링크 : http://www.eatright.org/find-an-expert.
- 의사 나 영양사와 상담하고 싶지 않은 경우, 자신을위한 최상의 식사 계획을 개발하는 데 도움이 될 수있는 평판이 좋은 온라인 소스가 많이 있습니다.
3 단계 중 2 : 깨끗한 식단으로 전환
필수 영양소에 유의하십시오. 영양의 기본을 상기하면 건강한 삶을 위해 신체가 필요로하는 것이 무엇인지에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다. 이것은 또한 당신의 식사 계획에 가장 적합한 음식을 파악하는 데 도움이됩니다.
- 다음 5 가지 식품군의 깨끗한 식품을 매일 식사에 포함 시키면 신체에 적절한 영양을 공급할 수 있습니다.이 5 가지 식품군에는 과일, 채소, 통 곡물, 단백질 및 유제품이 포함됩니다.
- 몸은 하루에 약 1 ~ 1.5 컵의 과일이 필요합니다. 라즈베리, 블루 베리, 오렌지, 바나나 또는 딸기와 같은 과일을 먹거나 100 % 전체 과일 주스를 마시면 얻을 수 있습니다. 몸이 필요한 영양소를 다량으로 보충하고 어떤 비용으로도 처리하지 않도록 항상 다양한 과일을 섭취해야합니다. 예를 들어, 순수한 물 열매 한 컵을 먹는 것이 케이크에 장식 된 열매를 먹는 것보다 훨씬 낫습니다.
- 몸은 하루에 2.5 ~ 3 컵의 녹색 채소가 필요합니다. 브로콜리, 당근, 피망과 같은 전체 채소를 먹거나 100 % 녹색 채소 주스를 마시면 얻을 수 있습니다. 신체가 많은 양의 필수 영양소를 보충 할 수 있도록 다양한 종류의 야채를 몸에 보관하십시오.
- 수프 나 스튜, 볶음 또는 디저트로 신선한 과일을 곁들인 그릭 요거트 컵과 같은 간단한 요리와 같은 다양한 요리에 과일과 야채를 통합하는 것은 어렵지 않습니다. 입.
- 몸은 하루에 약 140-230g의 통 곡물을 필요로하며, 그중 절반은 생 곡물이어야합니다. 쌀, 파스타 또는 통밀 빵, 오트밀 또는 강화 시리얼에서 통 곡물과 시리얼을 얻을 수 있습니다. 이러한 식품의 가공을 최소화하는 것을 잊지 마십시오. 예를 들어, 현미와 통 곡물 빵은 배아가 곡물에서 분리되지 않기 때문에 흰 쌀이나 흰 빵보다 가공에 더 제한되어야합니다.
- 신체는 하루에 약 140-185g의 단백질을 필요로합니다. 쇠고기, 돼지 고기 또는 가금류와 같은 살코기에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 조리 된 콩; 계란; 땅콩 버터; 또는 견과류.
- 몸은 하루에 약 2-3 컵의 우유 (355ml)가 필요합니다. 치즈, 요거트, 우유, 두유, 아이스크림 등의 유제품을 섭취 할 수 있습니다.
- 다량의 나트륨 (소금)이 포함 된 음식을 피하십시오. 이러한 유형의 식품은 일반적으로 가공 식품에서 발견됩니다.
부엌 청소하기. 한 번에 하나씩 부엌을 둘러보고 건강에 해롭고 비천 연적으로 공급 된 모든 음식을 제거하십시오. 이 조치는 깨끗한 식습관을 강화하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 첫 번째 부분은 서식지에서 정크 푸드의 유혹을 포기하는 것입니다. 집은 건강에 좋은 음식을 많이 선택할 수있는 안전한 장소 여야합니다.
- 물론 모든 음식을 부엌에 두지 않아도됩니다. 정크 푸드와 칩, 쿠키, 사탕, 패스트리 또는 냉동 / 가공 식품과 같은 산업 식품은 제외하십시오.
- 사용하지 않은 모든 식품을 지역 구호 식품점에 기부하는 것을 고려하십시오.
부엌 비축 / 보충. 부엌에서 정크 푸드를 제거한 후 깨끗하고 건강한 음식으로 보충하십시오. 깨끗하고 영양가있는 음식을 섭취하면 건강한 식습관을 강화하는 동시에 다른 건강에 해로운 습관을 피할 수 있습니다.
- 깨끗한 음식을 비축하려면 더 자주 쇼핑을해야한다는 것을 알 수 있습니다. 그래도 효과가 없다면 냉동 과일과 야채는 신선하고 덜 가공 된 야채만큼 건강하기 때문에 고려해보십시오. 볶음이나 그릭 요거트와 같은 어떤 요리에도 쉽게 넣을 수 있습니다.
- 통 곡물 파스타, 오트밀, 현미와 같은 양질의 곡물을 구입하는 것을 잊지 마십시오. 그러면 서둘러 간단하고 빠르게 식사를 할 수 있습니다.
- 요거트, 우유 또는 치즈와 같은 유제품을 구입하여 신체에 충분한 단백질과 칼슘이 공급되도록하십시오.
- 콩, 견과류 및 신선한 육류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 구입하십시오.
- 버터 나 마가린보다 올리브유, 호 두유, 참기름과 같은 건강에 좋은 오일을 선택하십시오.
- 원하는 것에 따라 더 많은 허브와 향신료를 구입하여 요리를 개선하고 풍미를 더하십시오.
천천히 식단을 바꾸십시오. 당신이 모든 것을 당신에게 가져 가고 싶어하는 것처럼 보일지 모르지만, 포괄적 인 배급량을 천천히 변경하는 것이 중요합니다. 이것은 건강한 삶을 위해 더 끈질 기게 깨끗한 식사를하는 데 도움이 될 것입니다.
- 매 식사마다 깨끗한 식사에 집중하십시오. 그러나 가공 식품을 대체 할 방법을 천천히 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 한 끼에 밥을 짓기 위해 자주 백미를 사용한다면 현미로 바꾸고 동시에 야채를 더 많이 먹고 쌀을 덜 먹습니다.
- 올바른 길을 유지할 수 있도록 때때로 먹고 마시도록 허용하십시오.
3 단계 중 3 : 건강 유지 및 건강한 식단 섭취
정기적으로 식사를 계획하십시오. 식사를 미리 계획하면 건강에 해로운 식습관으로 돌아가는 것을 방지 할 수 있습니다. 이렇게하면 필요한 영양소를 대량으로 얻을 수 있으며 많은 비용을 절약 할 수 있습니다.
- 예를 들어, 아침 식사를 계획하면 하루를 멋지게 시작할 수 있습니다. 점심 파티가없는 경우 깨끗하고 가공되지 않은 도시락을 가지고 다니면 건강에 해로운 간식을 사지 않는 데 도움이됩니다. 친구 나 파트너와 함께 점심을 먹으러 갈 경우에는 가공 식품 주문을 제한하고 메뉴에서 천연 자원이 풍부한 식품을 선택하세요. 혼합 샐러드는 옳고 깨끗한 선택으로 간주됩니다.
며칠 동안 휴식을 취하십시오. 완벽한 사람은 없으며 때로는 정크 푸드에 저항 할 수 없습니다. 건강에 해로운 음식과 정기적으로 먹지 않는 음식을 깨끗한 식사 계획으로 흡수 할 수 있도록 며칠 동안 여유를 두십시오.
- 한 가지 증거에 따르면 며칠 동안 의식적으로 놓아두면 장기적으로 식단을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
- 깨끗한 음식을 먹을 때만 큼 자주 산업 음식을 소비하지 않는다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
- 자신을 꾸짖거나 실수 나 방종 한 날이 건강한 식습관을 멈추게하지 마십시오. 장애물을 만나는 것은 완전히 정상입니다.
식당에서 깨끗하게 식사하십시오. 외식은 깨끗한 식단에 익숙한 많은 사람들에게 중요한 장애물이 될 수 있습니다. 왜냐하면 가공 된 고지방 및 칼로리 요리를 많이 직면하기 때문입니다. 특정 음식을 의식적으로 제한하고 식당에서 식사 할 때 아침 식사를 선택하면 건강한 식습관을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 베이글, 튀긴 음식 또는 페투치니 알프레도 (크림 파마산 치즈 소스에 속을 채운 긴 줄기 파스타와 같은 크림 소스)와 같은 건강에 해로운 후추).
- 혼합 샐러드 또는 찐 야채와 스테이크는 깨끗하고 제한된 가공에 적합합니다.
- 뷔페는 거절하십시오.이 곳은 가공 및 건강에 해로운 음식이 많기 때문에 통제 할 수 없게 먹도록 유도 할 수 있습니다.
- 디저트의 경우 깨끗하고 건강하기 때문에 전체 과일을 선택하십시오.
경고
- 새로운 영양 및 운동 계획을 시작하기 전에 등록 된 영양사와상의하십시오.
