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빠르고 인상적인 결과를 약속하는 신속한 체중 감량 요법은 매우 매력적이지만 건강에 좋지 않습니다. 배고픔을 느끼게하거나 특정 음식을 줄 이도록 강요하는 식단은 체중 감량에 도움이되지만, 신체는 많은 지방을 태우지 않고 중요한 근육량과 수분 무게를 잃게됩니다. 또한 필수 비타민과 미네랄이 부족하여 건강에도 영향을 미칩니다. 건강에 해로운 빠른 체중 감량 요법을 계속하는 대신 근육량 감소와 건강에 영향을 미치지 않도록 과도한 지방을 태워야하는 몇 가지 방법이 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 식습관 바꾸기

1. 

   칼로리 섭취량 줄이기. 신체가 적재 된 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 감소합니다. 따라서 체중 감량의 첫 번째 단계는 칼로리를 줄이는 것입니다. 먹는 음식과 음료의 모든 칼로리 정보를 기록 (또는 앱에 입력)하여 하루 동안 소비 한 칼로리를 추적합니다. 영양 표시가없는 식품의 경우 온라인으로 정보를 조회 할 수 있습니다.
   • 활동 수준에 따라 온라인 계산기를 사용하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 결정합니다. www.bmrcalculator.org/를 사용해보십시오.
   • 지방 500g 당 3,500 칼로리가 들어 있습니다. 주당 500g의 지방을 빼려면 매일 몸이 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리에서 500 칼로리를 줄여야합니다.
   • 음식 정보를 추적하는 것은 당신이 먹는 음식의 양을 아는 데 중요합니다. MyFitnessPal.com과 같은 앱과 웹 사이트는 음식 섭취량을 계산하는 데 도움이되는 중요한 정보 소스입니다.

2. 

   
   
   당신의 부분 크기를 통제하십시오. 식당이나 심지어 가정 식사는 종종 필요 이상입니다. 올바른 서빙 크기에 대한 식품 라벨을 읽으십시오. 당신이 먹는 음식에 라벨이 없으면 온라인으로 제공 정보를 확인하십시오.
   • 많은 국가에서 식품 영양 라벨에는 종종 서빙 크기가 포함됩니다.
   • 계량 컵이나 주방 저울을 사용하여 서빙 크기가 권장 서빙 크기와 일치하는지 확인하십시오.
   • 보다 정확한 결과를 위해 균형 잡힌 음식을 측정하십시오. 저울은 종종 컵이나 밀리리터 대신 그램 단위로 사용됩니다.
   • 외식 중에는 부분 크기 조절이 어려울 수 있습니다. 종종 외부 음식은 많은 양을 제공하며 때로는 제공 크기가 고정되지 않습니다. 식당은 종종 건강보다는 맛에 중점을두기 때문에 음식에는 지방, 설탕 등이 많이 들어 있습니다.
     • 일부 식당 (특히 식당 체인점)은 영양 정보를 온라인에 게시합니다.
     • 섭취량을 측정 할 수없는 경우 건강하고 손바닥 크기의 고기 부분을 선택하는 것과 같이 따를 수있는 몇 가지 규칙이 있습니다.
     • 레스토랑 샐러드는 지방이 보이지 않기 때문에 칼로리가 높을 수 있습니다. 시저 샐러드는 피자보다 더 많은 지방과 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 샐러드가 항상 더 나은 선택은 아니지만 이것은 많은 녹색 채소가 들어간 요리입니다. 흰색 대신 투명 소스를 곁들인 일반 샐러드는 체중 감량을위한 좋은 선택이지만 소스, 치즈, 빵가루 등이 많은 샐러드는 일반적으로 지방이 높습니다.
   • 음식 한 접시 전체를 먹을 필요는 없습니다. 칼로리 섭취량을 충족시키기 위해 음식의 절반을 먹고 나머지는 다음 식사에 사용하십시오. 테이블에 서빙하기 전에 음식의 절반을 테이크 아웃 상자에 넣어달라고 요청할 수도 있습니다.
   • 일부 레스토랑은 소량 또는 절반의 큰 음식을 제공합니다. 가능하면 소량 주문하십시오.

3. 

   
   
   좋은 지방을 추가하고 건강에 해로운 지방을 줄이십시오. 섭취하는 지방의 유형은 신체가 과도한 지방을 태우거나 보존할지 여부에 영향을 미칠 수 있습니다. 불포화 오일과 같은 좋은 지방은 식단에서 지방의 주요 공급원이되어야합니다. 버터 나 라드 대신 올리브 나 카놀라유로 요리하십시오. 다른 좋은 지방 공급원으로는 견과류, 씨앗, 아보카도, 생선 및 천연 땅콩 버터가 있습니다. 성분 목록에 "부분 수소 첨가"라고 표시된 트랜스 지방이나 식품을 피하십시오. 포화 지방의 양을 최소화하여이 성분이 총 칼로리보다 10 % 만 낮도록하십시오.
   • 포화 지방에서 총 칼로리를 얻으려면 지방 그램 수에 9를 곱해야합니다. 예를 들어, 특정 식품의 포화 지방 5g은 45 칼로리와 같습니다.
   • 이 칼로리를 하루의 총 칼로리로 나눈 다음 100을 곱하십시오. 결과는 10 미만이어야합니다.
   • 예를 들어, 하루에 210 칼로리의 포화 지방과 2,300 칼로리를 섭취한다면 9 %의 포화 지방을 섭취 한 것입니다.

4. 

   
   
   가공 식품을 줄이거 나 제거하십시오. 이것은 공장에서 여러 단계의 가공을 거친 식품이며 종종 상자, 캔, 가방 또는 기타 포장으로 판매됩니다. 일반적으로 (항상 그런 것은 아님)이 식품군은 지방, 설탕, 소금이 많아 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 또한 영양소 함량도 전체 식품보다 낮습니다. 가공 식품은 하루에 2-3 개를 잘라 내고 과일, 야채, 견과류, 씨앗과 같은 전체 식품으로 대체하여 점차적으로 제거합니다.
   • 여러 단계에서 가공 된 식품은 영양소가 부족하다고합니다.
   • 그러나 모든 가공 식품이 건강에 해로운 것은 아닙니다. 냉동 야채, 냉동 생선 필레 또는 팝콘과 같은 건강한 식단에 적합한 미리 포장 된 식품이 많이 있습니다.
   • 포장되지 않은 음식, 통조림 또는 유사한 음식도 건강에 해로울 수 있습니다. 유기농 재료로 만든 초콜릿 브라우니는 여전히 일종의 케이크입니다.
   • 슈퍼마켓에 갈 때는 농산물, 유제품, 육류, 해산물, 제과류에만 집중하여 가공 식품 포장 마차를 피해야합니다. 음식 준비 재료와 같이 처리 수준이 낮은 여러 항목 중에서 선택할 수 있습니다.
   • 일주일 내내 쉽게 먹을 수 있도록 식사를 준비하고 부분을 냉동하십시오. 야채가 듬뿍 들어간 홈 메이드 수프는 냉동에 좋습니다.
   • 여러 공정을 거친 품목을 피하기 위해 재료 목록에서 재료가 3 개 이하인 식품을 선택하십시오.

5. 

   섬유질을 더 추가하십시오. 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 탄수화물의 일종입니다. 이것은 소화 시스템을 건강하게 유지하고 과식하지 않도록 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 돕는 것과 같은 많은 건강상의 이점이있는 물질입니다. 섬유질은 통 곡물, 과일 및 채소, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다. 충분한 물과 함께 하루에 25-30g의 섬유질을 추가하십시오.
   • 섬유질이 풍부한 과일에는 레드 라즈베리, 블랙 베리, 망고 및 구아바가 있습니다.
   • 고 섬유질 야채에는 쪼개진 완두콩, 렌즈 콩, 소다, 브로콜리가 포함됩니다.

6. 

   물을 많이 마신다. 물은 체중 조절에 중요한 역할을합니다. 물은 신체의 노폐물 제거를 돕고 신진 대사가 강력하게 작용하여 과도한 지방이 더 빨리 연소되도록 도와줍니다. 또한 물을 많이 마시면 ​​과식하지 않고 포만감을 느끼게됩니다. 매일 남성은 약 3 리터 (13 컵에 해당)의 물이 필요하고 여성은 2.2 리터 (약 9 컵)가 필요합니다.
   • 낮 동안 격렬한 운동이나 유산소 운동을하거나 더운 기후에 살고 있다면 물을 더 추가하십시오.

7. 

   하루에 여러 번 작은 식사를하십시오. 하루에 3 번 큰 식사를하는 대신 작은 식사를 6 번 먹어야합니다. 신체는 일반적으로 소량의 음식을 잘 처리하므로 남은 음식물이 지방으로 전환됩니다. 이것은 또한 혈당을 안정시키고 비타민과 미네랄의 흡수를 향상시킵니다. 이러한 작은 식사에는 가공 식품 대신 건강한 전체 식품 만 포함되어야합니다. 다음 식사 계획을 참조 할 수 있습니다.
   • 식사 1 (8:00) : 중간 크기의 바나나 한 개는 귀리 1/2 컵에 맞습니다.
   • 식사 2 (10:00) : 시금치 1 컵, 중간 크기 딸기 4 개, 레드 라즈베리 ⅓ 컵, 아마씨 1 큰술, 무가당 아몬드 우유 240ml가 들어있는 스무디.
   • 식사 3 (12시) : 완숙 계란과 ¼ 컵 아보카도를 곁들인 통밀 토스트 한 조각.
   • 식사 4 (15:00) : 아보카도 ½, 코티지 치즈 ¼ 컵, 해바라기 씨 2 테이블 스푼, 발사믹 식초를 얹은 샐러드 1 컵.
   • 식사 5 (17:00) : 로스트 치킨 120g, 콩과 현미 1 컵 제공.
   • 식사 6 (19:00) : 볶은 버섯과 피망을 곁들인 퀴 노아 쌀 ½ 컵.
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2/2 부 : 라이프 스타일 변화

1. 

   일주일에 3-4 회 운동하십시오. 운동은 체중 감량의 중요한 부분이며 지방 연소를 극대화하는 데 도움이됩니다. 지방을 더 많이 태우려면 일주일에 2 시간 30 분 동안 운동을 한 다음 매주 30 분을 추가해야합니다. 고강도 역도 및 유산소 운동을 결합하는 것이 지방 감소를 극대화하는 가장 좋은 방법입니다. 다음과 같이 4 주 동안의 운동 일정을 참조 할 수 있습니다.
   • 일요일 : 1 주차-유산소 운동 45 분; 2 주차-유산소 운동 45 분; 3 주차-60 분 유산소 운동; 4 주차-60 분 유산소 운동
   • 월요일 : 휴일
   • 화요일 : 1 주차-30 분 동안 신체 훈련; 2 주차-45 분 이상의 신체 훈련; 3 주차-45 분 이상의 신체 훈련; 4 주차-60 분 이상의 신체 훈련
   • 수요일 : 휴일
   • 목요일 : 1 주차-45 분 유산소 운동; 2 주차-유산소 운동 45 분; 3 주차-60 분 유산소 운동; 4 주차-60 분 유산소 운동
   • 금요일 : 휴일
   • 토요일 : 1 주차-30 분 미만의 신체 훈련; 2 주차 : 45 분 미만의 신체 훈련; 3 주차 : 45 분 미만의 신체 훈련; 4 주차-60 분 미만의 신체 훈련

2. 

   운동 계획에 근육 운동을 추가하십시오. 근육 운동은 근육량을 늘리고 신체가 지방을 연소하도록 도와줍니다. 이것은 무게, 저항 벨트 또는 체중을 사용하는 운동의 한 형태입니다. 신체의 다른 근육 부위에 대해 여러 가지 근육 운동을 결합해야합니다. 상당한 양의 무게 또는 저항으로 시작하여 10 번 반복하거나 너무 피곤해질 때까지 각 동작을 세 번 수행합니다. 쉬지 않고 3 회 연속 운동 (3 회, 10 회 반복) 동안 일정한 체중을 유지할 수 있다면 체중이나 저항을 한 단계 올리십시오.
   • 하체 운동에는 스쿼트, 발끝, 처짐, 역도 및 허벅지 킥이 포함됩니다.
   • 상체 운동에는 팔 굽혀 펴기, 복부 크런치, 가슴 밀기, 머리 들어 올리기, 더블 덤벨, 더블 빔 및 케이블 당기기가 포함됩니다.

3. 

   유산소 운동을 늘리십시오. 유산소 운동은 유산소 운동과 저항 운동의 또 다른 이름입니다. 이러한 형태의 운동은 지방 연소를 가속화하고 심혈관 질환 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
   • 달리기, 조깅 또는 걷기 : 걷기로 시작하는 경우 조깅으로 이동 한 다음 조깅을 목표로해야합니다.
   • 스포츠, 수영, 하이킹, 자전거 타기와 같은 야외 활동을 즐기십시오.
   • 체육관에서 운동을 즐기는 경우 러닝 머신, 전신 운동 기계, 자전거 기계 및 계단 오르기 기계를 사용하십시오.
   • 작은 걸음으로 달리기와 같은 인터벌 운동을 해보십시오.
   • 지방 연소를 극대화하기 위해 더 느린 강도 / 긴 지속 시간으로 대체 고강도 유산소 운동 및 지구력 유산소 운동을합니다.

4. 

   충분한 수면을 취하십시오. 17 세 이상의 사람은 밤에 7 ~ 9 시간, 6 ~ 17 세의 어린이와 청소년은 10 ~ 11 시간을 자야합니다. 최근 연구에 따르면 수면 부족 또는 수면 장애가있는 사람은 7 ~ 9 시간자는 사람보다 비만이 될 가능성이 더 높습니다. 그 이유는 수면 부족이 신진 대사를 변화시키고 과도한 지방을 태우기 때문입니다. 다음은 숙면을 취하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
   • 어두운 커튼이나 블라인드로 침실을 완전히 어둡게하십시오.
   • 잠자리에 들려고 할 때 속쓰림을 피하거나 에너지를 높이기 위해 잠자리에 들기 전에 적어도 2 시간 동안은 먹지 마십시오.
   • 침대는 수면과 "섹스"전용입니다. TV 시청, 책 읽기, 음악 듣기 또는 침대에서 컴퓨터 작업과 같은 다른 활동을해서는 안됩니다.

5. 

   작고 건강한 생활 방식을 변경하십시오. 하루 종일 작은 변화를하면 새로운 습관을 형성하는 데 도움이됩니다. 시간이 지남에 따라 장기적으로 건강한 라이프 스타일에 긍정적 인 변화를 가져올 것입니다. 건강한 생활 방식을 구축하기 위해 낮 동안 취할 수있는 몇 가지 작은 조치는 다음과 같습니다.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
   • 주차장에서 가장 먼 곳에 주차하십시오.
   • 하이킹이나 자전거 타기와 같이 활동적인 취미를 시작하십시오.
   • 정기적으로 시장에 가서 신선한 농산물을 구입하십시오.
   • 나만의 정원을 디자인하세요.
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조언

• 식사를 거르지 마십시오. 이렇게하면 다음 식사 때 더 많이 먹고 살이 찌기 쉽습니다.
• 에너지 균형에 집중하십시오. 당신이 소비하는 칼로리는 운동을 통해 소모되어야합니다!
• 스트레스를 받거나 불행 할 때 과식을하는 경우 이러한 습관을 재고하거나 치료사에게 도움을 요청하십시오. 나쁜 식습관의 원인을 이해하면 더 건강한 생활 방식으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 설탕과 빵이나 파스타와 같은 음식을 제거하십시오. 이것은 식단에 중요하지 않으며 체중을 늘릴 수있는 식품군입니다. 대신 과일과 채소를 더 추가하십시오.

경고

• 운동 할 때 너무 무리하지 마세요. 계속할 수 없다고 느껴질 때 멈추고, 심호흡을하고, 물을 많이 마시십시오.운동 중 두통이나 목이 건조 해지면 운동 속도와 강도를 줄이십시오. 이것은 탈수 상태이며 즉시 물을 마셔야한다는 신호입니다.
• 건강 개선 계획이나 운동 요법을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.