다른 사람을 해치지 않고 분노를 나타내는 방법

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단계

화를 내면 세상을 날려 버리고 싶은 것 같습니다. 그 순간, 당신은 상처를받습니다. 때로는 모르는 사이에 누군가에게 상처를 주거나 일부러 한 경우도 있습니다. 누군가를 억 누르거나 던지는 대신 건설적으로 분노를 표현할 수 있습니다. 진정하고 분노와 다른 감정을 이해하는 방법을 찾으십시오. 그런 다음 결정적인 방식으로 분노를 표현하고 다른 사람에게 상처를 덜 줄 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 진정하기

분노의 신체적 징후 인식하기. 분노가 시작되면 신체는 물리적 신호로 반응합니다. 화가 나고 스트레스를 받았을 때 몸이 어떻게 느끼는지 알면 폭발 할 때를 알 수 있습니다. 신체적 징후 중 일부는 다음과 같습니다.
- 턱 경직과 근육 긴장.
- 두통이나 위.
- 심장이 빠르게 뛰기 시작했습니다.
- 손바닥을 포함한 발한.
- 붉은 얼굴.
- 몸이나 손이 떨립니다.
- 어지럽고 어지러운 느낌.
분노의 정서적 단서를 인식하십시오. 감정이 불규칙 해져서 분노를 느낄 수 있습니다. 마주 칠 수있는 몇 가지 감정적 징후는 다음과 같습니다.
- 앉기 불편한
- 슬퍼
- 지루한
- 저지른
- 적의
- 걱정
- 방어
깊은 숨. 누군가와 채팅을 시작하기 전에 분노를 제어하십시오. 그렇지 않다면 후회할 말을 할 수 있습니다. 심호흡을하면 마음을 맑게하고 신체의 차분한 반응을 자극합니다. 다음 단계를 시도하십시오.
- 숨을들이 마시고 1에서 4까지 세고, 4를 잡고 4를 내쉬십시오.
- 가슴 대신 횡경막으로 흡입하십시오. 횡경막으로 숨을 쉬면 복부가 이완됩니다 (손으로 느낄 수 있음).
- 당신이 더 차분해질 때까지 이것을하십시오.
열까지 세다. 자신이 화를 내고 감정적, 신체적 분노 증상을 경험한다면 즉시 반응 할 필요가 없음을 상기하십시오. 진정하고 생각할 기회를주기 위해 10까지 세십시오. 잠시 잠시 멈추고 자신의 감정을 정리할 시간을 가지십시오.
컨텍스트를 변경하십시오. 피가 끓기 시작한다고 느끼면 상황에서 벗어나십시오. 산책하러 가자. 당신을 미치게 만드는 자극, 사람 또는 사물을 다룰 필요가 없으면 진정하는 데 도움이 될 것입니다.
문제를주의 깊게 분석하십시오. 화가 나기 시작하면 진정하고 문제를 합리적으로 분석하십시오. 몸이 통제력을 잃기 전에 마음을 사용하십시오. 분노가 이어지기 전에 자신과 논의하고 진정 할 수 있습니다. 통제 할 수없는 것처럼 보이더라도 긍정적 인 대화를 염두에두고 분노를 다르게 대처할 수 있습니다.
- 예를 들어 자신에게“매일 상사가 소리를 지른다. 이 문제를 처리하기가 정말 어려웠고 그것은 나를 미치게 만듭니다. 화를내는 것은 허용되지만 그것이 내 삶을 차지하거나 내 하루를 망치게해서는 안됩니다. 그렇게 공격적으로 행동해도 사장님과 단호하게 일할 수 있습니다. 나는 다른 직업을 찾을 것이지만, 단기간에 그가 소리를지를 때마다 나는 그가 너무 화가 났을 때 그가 원하는 것을 이해하기 어렵다고 내 상사에게 말할 수 있습니다. 문제가 있으면 앉아서 토론하여 그가 해결책을 찾도록 도와주세요. 그가 내게 필요한 것이 있다면, 그가 소리 치지 않고 말할 수 있으면 할 수 있습니다. 그렇게하면 침착하게 행동 할 수있는 방법을 그에게 보여줄 수 있습니다.”
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4 단계 중 2 : 분노 이해하기

분노를 평가하십시오. 이것은 무엇이 당신을 화나게하고 얼마나 화가 났는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 사건은 경미한 불편 함을 유발할 수 있고 다른 사건은 발병을 유발할 수 있습니다.
- 공식적인 분노 게이지가 필요하지 않습니다. 예를 들어 자신의 분노를 1에서 10까지 또는 0에서 100까지의 척도로 평가할 수 있습니다.
화난 일기를 쓰십시오. 자신이 많이 화를 내면 화를내는 상황을 주시하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러한 상황이 당신을 화나게하는 정도와 동시에 다른 일들이 어떻게 일어나는지 추적 할 수 있습니다. 자신의 반응과 다른 사람이 자신의 감정에 어떻게 반응하는지 추적 할 수도 있습니다. 분노 일지에서 다음 질문에 대해 생각해보십시오.
- 분노를 유발하는 것은 무엇입니까?
- 분노 수준을 평가하십시오.
- 화가 났을 때 어떤 생각이 떠오르나요?
- 어떻게 반응 했습니까? 다른 사람들은 당신에게 어떤 반응을 보였습니까?
- 그 직후 기분이 어땠나요?
- 몸에 어떤 분노 증상이 나타 났습니까?
- 어떻게 반응 했습니까? 떠나고 싶거나 부적절한 매너 (예 : 문을 두드 리거나 누군가를 차거나)를 통해 화를 내거나 비꼬거나 비꼬기를 원하십니까?
- 그 일이 일어나 자마자 즉각적인 느낌은 어땠나요?
- 몇 시간 후 기분이 어떻습니까?
- 분노가 지나갔습니까?
- 이 정보를 기록하고 추적하면 화를 유발하는 상황과 트리거를 식별하는 데 도움이됩니다. 거기에서 가능하면 피할 수있는 방법을 찾거나 할 수없는 경우 언제 올지 예상 할 수 있습니다. 또한 화가 난 상황에 대처하기위한 노력의 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다.
분노를 유발하는 요인 파악하기. 방아쇠는 일어나는 일이며 특정 감정이나 기억을 당신에게 가져다줍니다. 몇 가지 일반적인 자극은 다음과 같습니다.
- 다른 사람의 행동을 통제 할 수 없습니다.
- 다른 사람들은 기대에 부응하지 못하고 실망합니다.
- 교통 등 일상 생활의 요소를 제어 할 수 없습니다.
- 누군가 당신을 통제하려고합니다.
- 실수로 자신에게 화를 내십시오.
분노의 영향 이해하기. 분노로 인해 다른 사람에게 공격적으로 행동하게되면 큰 문제가 될 수 있습니다. 분노가 일상적인 사건과 주변 사람들에 대한 끊임없는 반응 일 때, 삶의 즐거움과 풍요 로움을 잃을 수 있습니다. 분노는 일, 관계 및 사회 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 다른 사람을 공격하면 감옥에 갈 수 있습니다. 분노는 그 영향을 극복하기 위해 이해해야하는 강력한 감정입니다.
- 분노는 사람이 무책임하게 행동 할 충분한 이유가있는 위치에 있다고 느끼게 만듭니다. 미치광이를 운전하는 사람들은 실수로 차 앞을 차단했기 때문에 누군가를 거리로 밀어내는 것이 합당하다고 느낄 수 있습니다.
분노의 근원 이해하기. 어떤 사람들은 그것을 사용하여 고통에서 도망칩니다. 그들은 일시적으로 자존감이 높아진다. 화를 내야 할 진정한 이유가있는 사람들에게도 발생합니다. 그러나 분노를 사용하여 고통을 피하면 고통이 지속되며 영구적 인 치료법이 아닙니다.
- 사람은 고통에서 벗어나기 위해 화를내는 습관을 개발할 수 있습니다. 분노에 대처하기가 더 쉽기 때문입니다. 그것은 당신이 통제력을 더 많이 느끼게 만듭니다. 그런 식으로 분노는 두려움과 약점을 다루는 데 익숙한 종점이됩니다.
- 많은 경우 사건에 대한 우리의 무의식적 반응은 과거의 고통스러운 기억과 밀접한 관련이 있습니다. 자발적인 화난 반응은 부모 나 베이비 시터로부터 배우는 것일 수 있습니다. 부모 중 한 명이 항상 모든 것에 대해 화를 내고 다른 한 명이 다른 사람의 분노를 진정 시키려고하면 분노를 다루는 두 가지 모델이 있습니다. 분노 : 수동적이고 공격적입니다. 이 두 가지 패턴 모두 분노를 다룰 때 반대 효과를 가질 수 있습니다.
- 예를 들어, 귀하가 아동 학대의 피해자이거나 어린 시절 방치 된 경우, 비생산적 (공격적, 공격적) 화난 반응 모델이 있습니다. 이러한 감정을 재검토하는 것은 고통 스러울 수 있지만, 어렸을 때 어떻게 대우 받았는지 이해하면 삶의 스트레스, 문제 및 도전에 대처하는 방법을 배웠는지 이해하는 데 도움이됩니다. 얼마나 슬프고, 두렵고, 화가 났는지와 같은 다른 어려운 감정.
  - 아동 학대 또는 아동 방치와 같은 삶의 트라우마에 대한 전문적인 도움을 구하십시오. 때로는 의사의 도움없이 트라우마 기억을 회상 할 때 의도 치 않게 자해를 일으킬 수 있습니다.
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4 단계 중 3 : 감정에 대해 토론하기

수동적 인 방식으로 분노를 전달하지 마십시오. 수동적으로 분노를 표현할 때 실제로 당신을 해치거나 화를 낸 사람을 대면하지 않습니다. 대신 다른 방법으로 보복하기를 원합니다. 예를 들어, 상대방의 뒤에서 나쁘게 이야기하거나 다른 시간에 상대방을 모욕 할 수 있습니다.
공격적이거나 공격적인 방식으로 분노를 나타내지 마십시오. 공격적으로 분노를 표현하는 것은 폭력의 가능성과 분노의 폭발을 통제 할 수없는 부정적인 결과로 인해 가장 어려움을 겪는 방법입니다. 매일 나가서 통제를 벗어나면 분노가 모든 일상 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 예를 들어, 공격적인 방식으로 분노를 표현할 때 누군가에게 소리를 지르거나 소리를 지르거나 누군가를 때릴 수 있습니다.
분노를 단호하게 보이도록 선택하십시오. 이것은 가장 건설적인 표현입니다. 결단은 상호 존중을 가져옵니다. 당신은 여전히 분노를 표현할 수 있지만, 그 분노는 다른 사람에 대한 비난이없는 방식으로 표현됩니다. 당신은 상호 존중합니다.
- 자신감있는 의사 소통은 모든 당사자의 요구를 존중합니다. 단호하게 소통하려면 이야기와 사실을 말하고 비난하지 마십시오. 특정 행동이 당신을 어떻게 느꼈는지 간단히 표현하십시오. 알고 있다고 생각하는 것이 아니라 알고있는 것을 기반으로합니다. 그런 다음 상대방에게 기꺼이 말할 의향이 있는지 물어보십시오.
- 예를 들어,“내가 말하면서 웃을 때 내 프로젝트가 너무 사소한 것 같아서 상처 받고 화가 났어요. 이 문제를 논의하고 해결할 수 있습니까?”
당신이 가진 감정을 확인하십시오. 당신이 느끼는 것을 이해하십시오. "좋음"또는 "나쁨"을 더 구체적으로 지정하십시오. 질투, 죄책감, 상처 또는 그 밖의 어떤 것이 든 자신의 감정을 명확히하도록 노력하십시오.
"I"문을 사용하십시오. 자신의 감정에 대해 이야기하고 다른 사람을 판단하지 마십시오. "나"라는 문구는 상대방이 방어 적이되는 것을 막고 당신의 말을들을 것입니다. "나"라는 문구는 다른 사람이 아닌 당신에게 문제가 있음을 보여줍니다. 예를 들어 다음과 같이 말할 수 있습니다.
- "우리가 다투 었다고 친구들에게 말하면 부끄러워요."
- "부모님이 내 생일을 잊으 셨을 때 아파요."
다른 사람의 단점이 아니라 자신에게 집중하십시오. 당신은 다른 사람의 결점이나 단점이 아니라 당신 자신의 인식에 대한 전문가입니다. 기분을 상하게하는 일을 다른 사람을 비난하는 대신 자신의 감정에 집중하십시오. 확인한 후에는 상처와 같은 진정한 감정을 표현하십시오. 판단적인 진술에서 벗어나 우려되는 사항에 집중하십시오.
- 예를 들어, "다시 밤에 나타나지 않습니다."대신 "외롭고 테이블 대화가 그립습니다."라고 말할 수 있습니다.
- 예를 들어, "내가 말하려는 내용을 듣지 않고 문서를 읽을 때 내가 느끼는 감정에주의를 기울이지 않는 것 같습니다."라고 말할 수 있습니다.
구체적인 예를 제시하십시오. 다른 사람을 대할 때 어떤 식으로 느끼게했을지 설명하기 위해 구체적인 예를 제시하십시오. "나는 외로워요"라고 말하는 대신 왜 그렇게 느끼는지 말하십시오. 예 : "매일 늦게 일해서 외롭습니다. 생일을 함께 축하 할 수 없었습니다."
존경하십시오. 의사 소통 할 때 다른 사람을 존중하십시오. 대화에서 "제발"또는 "감사합니다"라고 말하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 그때 당신은 협력과 상호 존중을 키울 것입니다. 명령 대신 무언가를 원할 때 제안으로 전달할 수 있습니다. 아래에서 대화를 시작할 수 있습니다.
- "시간이 있으시면 ..."
- "감사합니다. 정말 감사합니다!"
문제 해결에 집중하십시오. 감정을 인정하고 단호하게 의사 소통을 시작하면 해결책을 제시 할 수도 있습니다. 그런 다음 문제를 해결하기 위해 모든 힘을 다하고 있습니다.
- 진정하는 데 몇 분 정도 걸립니다. 기존 감정을 명확히하십시오. 문제 접근 전략을 시작하십시오.
- 예를 들어, 자녀가 잘못된 연락처를 가지고 집에 오면 자녀의 성적 때문에 화를 낼 수 있습니다. 단순히 화를내는 것이 아니라 해결책으로 상황에 접근하십시오. 방과 후 과제에 더 많은 시간을 할애하는 것에 대해 자녀와 이야기하거나 교사를 추천하십시오.
- 때로는 문제에 대한 해결책이 없다는 사실을 받아 들여야 할 것입니다. 당신은 그것을 통제 할 수 없을 수도 있지만, 최소한 상황에 어떻게 반응할지 통제 할 수 있습니다.
명확하고 구체적으로 의사 소통하십시오. 주저하거나 일반적으로 문제를 구체적으로 제기하지 않으면 모두가 화를 낼 것입니다. 예를 들어, 동료가 전화로 너무 큰 소리로 말하는 경우 다음과 같이 제안 할 수 있습니다.
- “제안이 있습니다. 전화를 교환 할 때 말을 적게 해주시겠습니까? 직장에 집중하기가 어렵습니다. 정말 감사. 감사". 문제를 해결해야하는 사람과 솔직하게 의사 소통하고 예상되는 일을 명확히하고 제안을 제시합니다.
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4/4 부 : 전문가의 도움 구하기

심리 치료를 시도하십시오. 심리 치료는 분노에 효과적으로 대처하고 표현하는 새로운 방법을 찾는 좋은 방법입니다. 치료사는 분노 속에서 당신을 진정시키는 데 도움이되는 이완 기술을 사용할 것입니다. 의사는 또한 분노를 유발할 수있는 생각을 처리하고 상황을 볼 수있는 새로운 방법을 찾는 데 도움을 줄 것입니다. 동시에 감정 처리 기술과 결정적인 의사 소통 훈련으로 당신을 지원합니다.
분노 조절 수업에 등록하십시오. 분노 조절 프로그램은 높은 성공률을 보였습니다. 가장 성공적인 프로그램은 분노를 이해하고 단기 대처 전략을 제공하며 기술을 구축하는 데 도움이됩니다.
- 당신을위한 많은 옵션이 있습니다. 예를 들어 미성년자, 주지사, 경찰 또는 이질적인 원인으로 다른 형태의 분노를 경험할 수있는 기타 그룹을위한 분노 관리 프로그램이 될 수 있습니다.
의사에게 약물 치료에 대해 문의하십시오. 분노는 종종 양극성 장애, 우울증 및 불안과 같은 다양한 유형의 장애의 일부입니다. 약물 요법은 근본적인 의학적 상태에 따라 달라집니다. 장애 약물은 또한 분노에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 예를 들어, 분노가 우울증을 동반한다면, 우울증과 분노를 모두 치료하기 위해 항우울제를 사용하는 것에 대해 의사에게 문의하십시오. 과민 반응이 일반화 된 불안 장애의 일부로 나타나는 경우, 클로 노핀과 같은 벤조디아제핀 그룹을 사용하여 장애를 치료할 수 있습니다. 또한 불편함에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 모든 의약품에는 부작용이 있습니다. 예를 들어 양극성 장애에 사용되는 약물 인 리튬은 신부전과 관련된 합병증 비율이 높습니다. 잠재적 인 부작용을 이해하면 합병증을 관리하는 데 도움이됩니다. 이러한 위험에 대해 의사와 공개적으로 이야기하는 것이 중요합니다.
- 약물 중독과 관련된 문제에 대해 의사와 상담하십시오. 예를 들어, Benzodiazepines 그룹은 중독성 물질입니다. 알코올 중독에 대처할 때 가장 나쁜 점은 (예를 들어) 다른 것에 대한 중독입니다. 이것은 의사와 솔직하게 논의하여 어떤 약이 귀하에게 가장 적합한 지 결정할 수 있도록해야합니다.
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