판자를하는 방법 : 15 단계 (사진 포함) - 팁

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콘텐츠

단계
조언
경고
필요한 것

팔리에서 kumbhakasana라고도 알려진 판자는 요가의 가장 기본적인 포즈 중 하나입니다. 플랭크는 일반적으로 일련의 태양 안녕하세요 운동 또는 빈 야사 포즈로 수행됩니다. 판자에는 두 가지 변형이 있습니다 : 전체 론적 판자 (kumbhakasana)와 일방적 판자 (vasisthasana). 플랭크는 팔, 어깨, 등 및 코어 근육을 강화하면서 대부분의 요가 포즈로 원활하게 전환하는 데 도움이됩니다. 규칙적인 운동은 또한 전반적인 체격을 향상시킵니다. 다른 운동을 찾고 있거나 자신에게 도전하고 싶다면 운동 요법에 플랭크를 포함 시키십시오.

단계

2 가지 방법 중 1 가지 : 전체적인 작업 수행

젖소 위치에서 시작하십시오. 요가를 처음 접하거나 몸이 유연하지 않은 경우 플랭크에 들어가기 전에 크롤링을 시작하십시오. 운동하는 동안 편안하게 매트리스를 사용하는 것을 잊지 마십시오. 쿠션이 더 필요한 경우 무릎 아래에 담요를 접을 수도 있습니다.
- 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
- 발등은 바닥에 평평하거나 원하는 경우 발가락을 구부릴 수 있습니다.
- 코를 통해 고르게들이 쉬고 내쉬십시오. 가능하면 숨을 쉬면서 부드럽고 바다 같은 소리를 내십시오. 이를 우자이 호흡이라고하며보다 효율적으로 자세로 전환 할 수 있도록 도와줍니다.
숨을 내쉬고 아기의 자세로 다시 밀어 넣으십시오. 발라 사나를 수행하려면 크롤링 위치에서 엉덩이를 발쪽으로 이동합니다. 움직일 때 허벅지를 어깨 너비로 늘리고 가슴을 매트리스로 내립니다. 이제 손바닥이 매트리스를 향하도록 손을 앞으로 뻗었습니다.
- 움직임 내내 호흡을 유지하면서 팔과 머리를 앞으로 펴십시오.
- 이마를 매트리스 위에 올려도됩니다.
- 더 깊은 스트레칭을 할 때 어깨를 이완하십시오.
- 이 자세를 5 회 정도 또는 원하는만큼 길게 유지하십시오.
판자를 입력하십시오. 준비가되면 아기의 자세에서 벗어나 기어가는 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 판자로 이동하십시오. 어깨를 손에 똑바로 놓고 다리를 곧게 펴고 발 꼭대기에 몸을 올려 놓습니다. 지금 당장하면 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 보일 것입니다.
- 복근과 척추를 곧게 펴십시오. 엉덩이를 찌르지 마십시오.
- 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발은 굽혀 진 상태에서 뒤로 밀려 안정된 자세를 유지합니다.
- 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하고 어깨를 머리에서 떼어내어 처짐을 방지합니다. 이렇게하면 목이 늘어납니다.
원하는 경우 팔뚝에 기대어 낮추십시오. 원한다면 손바닥에 기대거나 팔뚝에 기대어 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 변형을 돌고래 판자라고합니다.
- 일반 판자처럼 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 낮추는 것을 잊지 마십시오. 자세를 유지하면서 얼굴을 바닥에 똑바로 유지하십시오.
- 이 자세를 3 ~ 5 회 동안 유지합니다.
- 돌고래 판자를 완성한 후에는 기어 가기로 돌아가 아기 자세로 이동할 수 있습니다. 몸을 뱃속으로 낮춘 다음 다시 크롤링 위치로 돌아가거나 몸을 손바닥의 판자 위치로 들어 올렸다가 다시 크롤링 할 수 있습니다.
아기 자세로 돌아갑니다. 3 ~ 5 번 숨을 내쉬고 숨을 내쉬고 기어 가서 아기 자세로 이동합니다. 다른 자세를 재개하기 전에 아기의 자세에서 몇 번 숨을 쉬는 기회를주십시오.
- 필요한만큼 정기적으로 숨을들이 쉬고 내 쉰다.
- 아기가 끝난 후 한 번 더 연습하거나 여기서 멈출 수 있습니다.
고급 판자를하십시오. 전체 플랭크를 마스터 한 후에는 더 어려운 변형으로 자신에게 도전 할 수 있습니다.운동을하는 동안 몸을 똑바로하고 안정되게 유지할 수있을만큼 충분히 강해질 때까지이 작업을하지 마십시오.
- 천천히 한 발을 땅에서 들어 올려 한쪽 다리에 판자를 만듭니다. 몇 번의 호흡 후 다리를 내리고 다른 다리도 반복합니다.
- 한쪽 팔을 앞쪽으로 천천히 펴서 한쪽 팔에 판자를 만듭니다. 몇 번의 호흡 후 팔을 내리고 다른 손으로 반복하십시오. 엉덩이를 안정되게 유지하고 앞뒤로 흔들리지 않도록하십시오.
판자를 완성하십시오. 판자를 몇 바퀴 돌린 후에 휴식을 취할 수 있습니다. 플랭크 자세에서 무릎을 바닥으로 부드럽게 내리고 아기 자세로 전환하고 숨을 쉬십시오. 아기 자세로 3 ~ 5 회의 호흡을하여주기를 완료하십시오.
- 더 많이 쉬고 싶다면 더 오래 아기 자세를 유지하십시오.
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2 가지 방법 중 2 : 일방적 인 판자 만들기

무릎과 손에 무릎을 꿇는 자세를 입력하십시오. 요가를 처음 접하거나 몸이 유연하지 않다면 한쪽 판자에 들어가기 전에 크롤링부터 시작해야합니다. 운동하는 동안 편안함을 느끼기 위해 요가 매트리스를 사용하는 것을 잊지 마십시오. 쿠션이 더 필요한 경우 무릎 아래에 담요를 접을 수도 있습니다.
- 어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 놓습니다.
- 잠시 숨을 쉬고이 자세를 유지하십시오.
엉덩이를 발꿈치쪽으로 밀어주세요. 손을 제자리에 유지하고 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣으십시오. 손은 몸 앞의 매트리스 위에 뒤집어 놓습니다. 이것은 Pali에서 balasana라고도 불리는 아기 자세라고합니다.
- 3 ~ 5 회 호흡을 위해 아기의 자세를 유지하십시오.
판자를 입력하십시오. 아기 자세에서 숨을들이 마시고 다시 크롤링 위치로 밀어 넣으십시오. 그런 다음 정상적인 플랭크 자세 (kumbhakasana)로 이동합니다. 잠시 숨을 쉬고이 자세를 유지하십시오.
- 복근과 척추를 곧게 펴십시오. 엉덩이가 튀어 나오지 않게하십시오. 엉덩이를 몸 전체에 맞게 유지하십시오.
- 발은 엉덩이 너비를 벌리고 구부리고, 체중은 발 꼭대기에 집중됩니다.
- 매트리스 아래로 어깨를 내려 가슴을 확장하십시오.
오른쪽으로 돌리세요. 오른팔을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 오른쪽으로 돌린 다음 오른발과 발을 왼발과 발 위에 놓습니다. 왼팔과 왼 다리는 체질량을 들어 올리는 역할을합니다. 한쪽 판자를 잡고 3-5 번 호흡합니다. 근육 성장을 위해 똑바로 유지하고 부상 위험을 줄이십시오.
- 지지 암은 똑바로 유지하고 어깨보다 약간 위에 있어야합니다. 손바닥을 바닥에 단단히 고정하고 팔뚝을 사용하여 몸을 안정시킵니다.
- 왼팔, 오른손 및 오른손 손가락이 천장까지 완전히 확장됩니다.
- 코어와 등 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오.
- 이 자세를 유지하면서 자신이 뒤에있는 벽에 기대어 있다고 상상해보십시오.
판자로 돌아갑니다. 플랭크를 3 ~ 5 회 누른 후 숨을들이 마시고 다시 정상 플랭크 (kumbhakasana)로 돌아갑니다. 이 자세를 유지하면서 1 ~ 2 회 휴식을 취한 후 왼쪽에 한쪽 판자를 펴십시오.
왼쪽으로 돕니 다. 숨을 내쉬고 왼쪽으로 돌려 오른팔과 다리가 체중을 지탱하도록합니다. 오른쪽과 동일한 절차를 따르고 일방적 인 플랭크를 완성하기 전에이 자세를 3 ~ 5 회 동안 유지합니다.
측면 판자의 변형을 수행하십시오. 단면 판자를 마스터하면 더 어려운 단면 판자 변형을 할 수 있습니다. 부상 위험을 최소화하기 위해 한쪽 판자를 마스터 한 후에 만 이러한 자세를 수행해야합니다.
- 간단한 일방적 판자로 아래쪽 엉덩이를 위로 밀어 대각선 복근이 작동하도록 할 수 있습니다. 이렇게하면 오른쪽 갈비뼈 근육이 더 늘어납니다.
- 또한 위쪽 다리를 아래쪽 다리에서 약간 들어 올려 한쪽 다리로 한쪽 다리 판자를 만들 수도 있습니다. 1-2 초 동안 수행하십시오.
한쪽 판자를 완성하십시오. 일방적 인 플랭크 세션을 몇 번 완료 한 후 일반 플랭크로 다시 전환 한 다음 아기 자세로 전환하여 종료합니다. 시작하면서 아기 또는 무릎을 꿇은 자세로 끝날 수 있습니다. 광고