작가:
Monica Porter
창조 날짜:
15 3 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
- 스트레칭 전 워밍업을하여 손을 들거나 줄넘기를 통해 혈액 순환을 돕습니다.
- 발목 회전. 앉아서 한 손으로 발목을 잡고 다른 손으로 발을 돌리거나 발로 글자를 그립니다. 양쪽 발목 관절에 걸쳐 근육을 고르게 펴십시오.
- 손목을 돌립니다. 손바닥이 먼 쪽을 향하도록 한 손을 뻗고 다른 손을 사용하여 충분한 힘으로 손가락을 뒤로 당깁니다. 그런 다음 다른 손으로 똑같이하십시오. 다음 단계는 한쪽 손목을 다른 쪽 손목으로 잡고 잡고있는 손목을 회전 한 다음 반복합니다.
- 등 근육을 펴십시오. 등 근육 스트레칭은 가장 중요한 스트레칭 동작입니다. 낙타 자세, 활 자세 또는 코브라와 같은 몇 가지 간단한 요가 자세로 등 근육을 스트레칭해야합니다.
다리 자세를 취하십시오. 백 벤드를하기 전에 브리지 포즈를 할 수 있어야합니다. 이 자세를 연습하는 것도 시간이 걸리므로 다리에서 백 벤드까지 시간이 걸립니다. 부상을 입지 않으려면 진행하기 전에 다리 자세를 참을성있게 연습해야합니다. 이 포즈를 수행하는 몇 가지 간단한 단계는 다음과 같습니다.
- 바닥이나 편안한 운동 매트에 눕습니다. 땅에 단단히 서서 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 손바닥을 머리 옆에 두십시오. 처음에했던 손목 근육처럼 손가락이 다리를 향해야합니다.
- 팔꿈치가 천장을 향하도록합니다.
- 올바른 위치에있을 때 팔과 다리를 안정되게 유지하면서 손을 부드럽게 땅에 대십시오. 같은 힘으로 두 손을 동시에 밉니다.
- 팔이 곧고 다리가 약간만 구부러 질 때까지 밉니다. 이제 시선이 두 손 사이에 있어야합니다.
- 손바닥과 함께 손가락 끝 근처의 패드에 힘을 가하고 손목에 가해지는 압력을 제거해야합니다.
- 이 편안하고 편안한 자세를 최소 10 초 동안 유지 한 다음 준비가되면 부드럽게 내립니다. 이 자세를 몇 번 더 수행하되 등과 팔꿈치에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 반복 사이에 휴식을 취해야합니다. 근육을 늘릴 때 너무 세게 밀지 마십시오. 이러한 움직임조차도 뼈와 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
벽에 등을 기대십시오. 다리 자세를 마스터했다면 벽에 백 벤드를 시도 할 준비가 된 것입니다. 이것은 당신이 할 실제 백 벤드를 기반으로하지만 실제 움직임을 시작하기 전에 도움이되고 자신감을 줄 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 단단한 벽에 등을 대고 서십시오. 벽을 편안하게 만지는 것이 편안한 지 여부에 따라 벽에서 약간 떨어져 있거나 벽에 가깝게 서십시오.
- 다리는 어깨 너비보다 넓어야합니다.
- 팔을 귀 높이로 가져옵니다.
- 천천히 등을 구부리고 뒤에있는 벽을보십시오.
- 손바닥으로 벽을 만지고 바닥에 닿아 등을 구부릴 때까지 손을 아래로 내립니다.
- 천천히 몸을 낮추십시오.
직접 백 벤드하기 전에 마지막 단계를 수행하십시오. 다리 위치와 벽에 대한 백 벤드를 마스터하면 백 벤드를 직접 할 준비가 된 것입니다. 마지막 단계를 수행하기 전에 수행해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 침대 나 소파 등 높은 곳에서 하프백을 연습하세요. 그런 다음 반으로 구부리면 실제로 수행하는 작업에 대해 더 잘 이해할 수 있습니다.
- 벽에 백 벤드를 시도하되 넘어 질 때 서둘러 벽을 붙 잡지 마십시오. 대신 벽에 기대지 않고 전체 동작을 할 수 있도록 벽을 만지기 전에 매번 조금 더 뒤로 물러나도록하십시오.
- 백 벤드를 할 준비가되면 항상 누군가를 도와 줄 사람이 있어야합니다. 도우미는 몸을 바닥으로 내릴 때 등 뒤로 한 팔과 옆으로 한 팔을 지탱해야합니다.
- 어깨보다 발을 넓히고 똑바로 서십시오.
- 머리 위로 손을 들어 올리고 손바닥을 천장쪽으로 가져 오세요. 뒤에 가리키는 손가락.
- 천천히 뒤로 구부리고 허벅지를 앞으로 밉니다. 바닥으로 이동할 때 손이 잠겨 있는지 확인하십시오.
- 바닥에 닿을 때 손을 쉬고 발을 안정되게 유지하면 팔을 통해 볼 수 있습니다.
- 몇 초 동안 또는 편안 할 때까지 넘어지는 자세를 유지 한 다음 몸통을 바닥으로 내립니다. 이 운동을 마친 후에는 근육을 이완하십시오.
조언
- 몸의 유연성을 높이기 위해 규칙적으로 스트레칭하여 더 나은 백 벤드를 수행 할 수 있습니다.
- 넘어지는 것에 대한 두려움이 당신을 멈출 수 있으므로 즉시 떨어지지 않도록하십시오.
- 당신이 초보자라면 다리를 더 멀리 더 낮추고 이것을 할 수 있어야합니다.
- 넘어 질 경우 아래에 쿠션을 사용하면 머리와 다른 신체 부위를 보호하는 데 도움이됩니다.
- 최상의 결과를 원한다면 규칙적으로 운동하면 시간이 지남에 따라 더 빨리 할 수 있습니다.
- 몸을 낮추기 위해 다리를 넓게 펴십시오. 더 잘하면 다리를 더 가깝게 모을 수 있습니다.
- 등을 더 유연하게 만들려면 바나나 나무 심기 동작을 한 다음 등이 구부러 질 때까지 아래로 미끄러지도록합니다.
- 스트레칭 후 몸의 일부가 아프면 더 이상 통증을 느끼지 않을 때까지 스트레칭하십시오.
- 먼저 뜨거운 목욕을하고, 긴장을 풀고, 뜨거운 커피를 마셔보세요. 이렇게하면 근육이 느슨해져 몸을 더 쉽게 구부릴 수 있습니다.
- 지원 담당자없이 시작하지 마십시오.
- TV에서 백 벤드를하는 사람들은 대부분 전문가라는 것을 잊지 마십시오.
- 운동을 많이하지 않는다면 백 벤드를하지 마십시오.
경고
- 특히 처음으로 백 벤드를하는 경우에는 항상 감독이 필요합니다. 잘못하면 척추와 목에 부상을 입을 수 있습니다.
- 등을 구부린 후 어지러움을 느끼기 시작하면 멈추고 쉬고 물을 마시십시오.
- 백 벤드를하기 전에 적어도 2-3 시간 (4-5 시간) 동안 너무 많이 먹거나 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.
- 야외에서 연습하는 경우 시멘트 바닥이 아닌 잔디에서 수행하십시오.
- backbend는 파티 재미가 아니라는 것을 기억하십시오. 이 움직임에 필요한 인내심과 집중력이 없기 때문에 많은 친구들 앞에서 그것을 과시하지 마십시오.
- 팔꿈치를 단단히 고정하지 않으면 머리가 부러 질 수 있습니다.
- 백 벤드를하기 전에 약 20 초 동안 다리를 잡을 수 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 심각한 허리 및 손목 부상을 입을 수 있습니다.
- 처음으로 백 벤드를 할 때 누군가에게 도움을 주어야합니다. 그렇지 않으면 잘못된 동작을 수행하여 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
- 부상을 입지 않았는지 확인하십시오. 그렇다면 재미가 없기 때문입니다.
필요한 것
- 코치 나 훈련받은 사람이 교사가 될 수 있습니다.
- 요가 매트 또는 매트
