콘텐츠

• 단계
• 조언

문제, 사건 또는 대화에 대해 너무 많이 생각하는 것은 스트레스를 다루는 일반적인 방법입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 스트레스 / 우울증에 대해 지나치게 생각하고 끈질 기게하는 것은 우울증과 불안과 밀접한 관련이 있습니다. 많은 사람들에게 지나치게 생각하는 것은 세상을 자동으로 보는 방법 일 뿐이지 만, 그 생각은 오랜 기간의 우울증으로 이어질 수 있으며 일부 사람들은 시도를 지연시킬 수도 있습니다. 치료. 지나친 생각에 대처하는 방법을 배우면 고통스러운 기억을 버리고 해로운 생각을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 생각 제어

1. 

   다양한 오해를 탐색하십시오. 지나치게 생각하는 습관을 다루거나 다루기 전에 해로운 행동을 할 때 어떤 방향으로 생각하는지 알아 내야합니다. 고통 스럽거나 불쾌하거나 자기 의심스러운 생각을 품고있을 때마다 오해 때문에 지나치게 생각하는 경향이 있습니다. 마찬가지로 무언가를하지 않는 이유를 열거하거나 자기 불신을 정당화하는 경우도 마찬가지입니다. 가장 일반적인 오해는 다음과 같습니다.
   • 전부 또는 아무것도 생각하지 마십시오. 이것이 절대적이라고 믿고 모든 상황을 흑백으로 봅니다.
   • 과도한 일반화-부정적인 이벤트를 연속적인 실패 또는 혼란의 주기로 봅니다.
   • 정신 필터-특정 상황이나 시나리오의 모든 긍정적 인 요소를 무시하면서 몇 가지 부정적인 것 (생각, 감정, 결과) 만 멈 춥니 다.
   • 긍정적 인 점을 가볍게 생각하십시오. 감탄할만한 자질이나 의미있는 성과가 없다고 믿으십시오.
   • 결론을 서두르십시오. 또는 다른 사람들이 실제 증거없이 귀하에 대해 부정적으로 반응 / 생각하고 있거나 사건에 대한 증거없이 나쁘게 진행되고 있다고 믿습니다. 이 결론.
   • 과장 또는 최소화-불량을 범위를 넘어 과장하거나 선의 중요성을 줄입니다.
   • 정서적 추론-자신의 감정이 자신에 대한 객관적인 진실을 반영한다고 믿습니다.
   • "Do"라는 단어가 포함 된 문장-말하거나하지 말아야 할 일에 대해 자신이나 다른 사람을 비난합니다.
   • 라벨링-실수 나 누락을 성격 특성으로 가져옵니다. (예를 들어, "나는 실수했습니다"라는 사고 방식을 "나는 패자와 패자입니다"로 변경하십시오.)
   • 개인화 및 비난-책임이없는 상황 또는 사건에서 실수를하거나 통제 할 수없는 상황 / 사건에 대해 다른 사람을 비난하는 행위.

2. 

   
   
   너무 많이 생각하는 방법을 결정하십시오. 지나치게 생각하는 방법은 여러 가지가 있으며 대부분은 오해 때문일 수 있습니다. 지나친 생각의 한 형태는 "문제를 악화시키는 것"으로 알려진 사고 습관입니다. 일부 이벤트 또는 일련의 이벤트에 대한 부정적인 결과를 자동으로 예측할 때마다 문제를 악화시키고 그러한 결과가 파괴적이고 불가능하다고 성급히 결론을 내립니다. 대. 문제를 악화시키는 것은 성급한 결론과 과도한 일반화의 조합입니다.
   • 과도하게 생각하는 데 가장 큰 영향을 미치는 오해를 확인하십시오. 경험 한 생각을 적고 오해의 범주에 속하는 생각의 유형을 결정하십시오.
   • 현재 발생하는 "어이없는"생각을 인식하는 방법을 배우십시오. 유용 할 것임을 알게되면 이름을 지정하십시오. 너무 많이 생각하기 시작할 때마다 조용히 "생각하기"라는 단어를 말하십시오. 이것은 당신을 현실적으로 유지하고 잘못된 사고 방식을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   
   
   현재의 감정을 기록하십시오. 하루 종일 "자동 조종"모드에 들어가기 쉽습니다. 당신의 하루가 잠재적으로 불안을 유발하는 상황으로 가득 차 있다면, 당신은 문제를 지나치게 생각하고 악화시키는 상황에 맹목적으로 참여할 수 있습니다.
   • 자신에게 개인 "등록"을 요청하십시오. 지나치게 생각하는 경향이있는 다양한 시나리오와 상황에 들어갔을 때 기분이 어떤지 평가하십시오.
   • 지나치게 생각하기 시작하는 상황을 파악하십시오. 자신을 판단하지 말고 변경하기 전에 인정하십시오.

4. 

   
   
   자발적인 사고에 도전하십시오. 과도하게 생각하거나 문제를 악화시키는 문제를 확인했다면 이제 그러한 생각의 존재에 도전 할 수 있습니다. 이러한 생각이 사실이 아니라는 점을 기억하여 그들에게 도전하십시오.
   • 생각이 항상 현실을 반영하는 것은 아니며 때로는 왜곡되거나, 예고되지 않거나, 단순히 거짓입니다. 생각에 대해 항상 옳은 인식을 놓음으로써 다른 가능성을 고려할 수 있거나 최소한 지나치게 생각하는 것이 항상 사실이 아니라는 것을 받아 들일 수 있습니다.
   • 당신이 겪고있는 왜곡 된 인식과 지나친 생각을 뒷받침하는 실제 (있는 경우) 객관적인 증거를 조사하십시오. 다행히도 현재 생각의 사실을 뒷받침하는 설득력있는 증거를 찾을 수 없습니다.
   • "이것은 단지 생각 일뿐 사실이 아닙니다."라고 조용히 스스로에게 말하십시오. 이 만트라를 반복하면 문제가되는 생각을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 

   인식을 사실로 대체하십시오. 지나치게 생각하는 습관이 통제를 벗어나면 그 생각을 없애기가 어려울 수 있습니다. 그러나 경험하고있는 생각 중 일부가 사실이 아니라는 사실을 알게되면 그 사고 패턴을보다 현실적인 패턴으로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 스스로에게 "너무 많이 생각하는 가정과 생각이 사실이 아니라는 것을 받아 들인다면이 상황의 진실은 였다 뭐? "
   • 상황이 나쁘게 끝나더라도 과거에 말 했어야하고 행한 것에 집착하는 대신 다음 번에 다르게 할 수있는 일에 집중할 수 있습니다. 처음에는 그렇게 쉽지 않을 것이지만 상황을 다르게 처리하도록 두뇌를 다시 훈련 시키면 결국 그 능력이 향상 될 것입니다.
   • 상황을 이해하고 의견을 제공하면 다른 사람에게 물어보십시오. 때로는 신뢰할 수있는 친구, 친척 또는 동료에게 과잉 반응을하거나 지나치게 생각하고 있는지 물어 보면 그 방향으로 계속 생각할 이유가 없다는 것을 깨닫는 데 도움이됩니다.
   • 자신을 불신하거나 지나치게 생각하지 말고 자신에게 긍정적으로 이야기하십시오. 자신에게 말하고 자신에 대해 생각하는 방식이 감정에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 자신을 비판하거나 나쁜 생각에 대해 묵상하는 대신 잘한 일에 집중하고 계속 잘하고 있습니다.
   광고

3 단계 중 2 : 두려움 극복하기

1. 

   이완 기법 연습하기. 과도한 사고와 지각을 견디는 많은 사람들은 이완 기술이 해로운 사고 패턴을 제거하는 데 도움이 될 수 있음을 알게됩니다. 이완 기술은 또한 심박수와 혈압을 낮추고, 호흡을 늦추고, 신체의 스트레스 호르몬 활동을 줄이는 것과 같은 신체적 이점을 가지고 있습니다. 다음을 포함하여 다양한 유형의 이완 기술이 있습니다.
   • 자발적인 이완-긴장을 푸는 데 도움이되는 내면의 말이나 제안을 반복합니다. 평온한 환경을 상상 한 다음 긍정적 인 긍정을 반복하거나 호흡에만 집중할 수 있습니다.
   • 지속적인 근육 이완-신체의 각 주요 근육 그룹을 긴장시키고, 유지하고, 이완하는 데 중점을 둡니다. 안면 근육부터 시작하여 발가락까지 (또는 그 반대로), 각 근육 그룹을 5 ~ 10 초 동안 쭉 뻗은 상태로 유지 한 후 긴장을 푸세요.
   • 시각화-상상력으로 정신적 이미지를 부드럽게하고 평화로운 장소 나 장소를 시각화 할 수 있습니다.
   • 마음 챙김 호흡-한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 댑니다. 앉거나 눕거나 서있는 동안 (가장 편안하고 적합한 자세) 천천히 깊게 숨을들이 마시면서 가슴을 가리 키지 않고 복부로 공기를 밀어 넣으십시오. 숨을들이 쉴 때 복부가 붓는 것을 느껴야합니다. 몇 초 동안 숨을 참았다가 이전 숨이 녹을 때까지 천천히 내 쉰다. 침착 함을 느낄 때까지 필요한만큼 반복하십시오.
   • 명상-마음 챙김 호흡과 유사하게 명상은 마음 챙김 명상의 요소와 함께 느리고 깊은 흡입과 날숨에 초점을 맞 춥니 다. 이는 진언 (침착 / 집중을 유지하는 데 도움이되는 단어 또는 문구)을 낭송하거나 앉아있는 느낌이나 느낌과 같은 신체 감각에주의를 집중하는 것을 의미 할 수 있습니다. 콧 구멍을 통해 들어오고 나가는 호흡을 감지합니다.

2. 

   주의를 산만하게하는 방법을 찾으십시오. 지속적으로 자신을 의심하거나 상황을 과도하게 분석하는 경우, 그러한 생각을 제거 할 더 긍정적 인 방법을 찾아야 할 수도 있습니다. 긍정적이고 건강한 방법으로 자신의주의를 분산 시키십시오. 예를 들어, 현재 순간에 집중하기 위해 명상을 시도 할 수 있습니다. 또는 공예를 좋아한다면 지나치게 생각하는 패턴이 지배적 일 때마다 마음을 사로 잡기 위해 뜨개질이나 바느질을 시도하십시오. 악기 연주를 좋아한다면 꺼내서 잠시 연주하십시오. 무엇이 당신을 편안하게하고 피해에 집중하는 데 도움이되는지 알아보고 필요할 때 매일 연습하십시오.

3. 

   글쓰기를 통해 생각을 탐구하십시오. 글쓰기는 생각을 처리하고, 생각 패턴을 분석하고, 어떻게 보내야하는지 알아내는 매우 효과적인 방법입니다. 많은 사람들이 너무 많이 생각하는 습관의 본질을 탐구하는 10 분의 서면 연습을하는 것이 도움이된다고 생각합니다.
   • 10 분 동안 스톱워치를 설정합니다.
   • 그 시간 동안 당신의 생각을 가능한 많이 써주세요. 과도한 생각과 관련된 사람, 상황 또는 기간, 그리고 그 생각이 이전에 누구 였는지, 지금 누구인지, 그리고 원하는 사람과 관련이 있는지 확인하십시오. 삶에 아닙니다.
   • 시간이 다되었을 때 작성한 내용을 읽고 사고 패턴을 결정하십시오. 다음과 같이 자문 해보십시오. "이러한 사고 습관이 내 자신, 내 관계 또는 내 주변 세계를 보는 방식에 영향을 미칠까요? 그렇다면 그 효과는 부정적이거나 긍정적일 것입니다. ? "
   • 다음과 같이 자문 해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다. "정말 도움이 된 생각이 있습니까? 아니면 놓친 기회와 잠 못 이루는 밤의 수가 가끔 내가있는 횟수보다 많습니까? 잘 지내십니까? "

4. 

   당신을 행복하게하는 일을하십시오. 너무 많이 생각하는 많은 사람들은 무언가에 대한 두려움 때문에 외출이나 상호 작용을 피합니다. 할 수있다 사고. 그런 생각을 없앨 수 없더라도 과도하게 생각하여 결정을 내리지 않는 것이 중요합니다. 콘서트 나 파티와 같이하고 싶은 것이 있다면, 가지 말아야 할 변명을 그만 찾고 스스로를 강요하십시오. 그렇지 않으면 너무 많이 생각하면 아무것도 할 수 없게되고 분명히 후회하게 될 것입니다.
   • 무언가를 놓쳤을 때 느끼는 후회가 불만족 스러울 때 후회하는 것보다 더 강력하다고 스스로에게 말하십시오.
   • 새로운 것을 시도하기 위해 위험을 감수했고 그것이 효과가 있었던 모든 시간을 생각하십시오. 그런 다음 집에 머물기로 선택한 모든 시간을 생각하거나 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하십시오. 실패의 위험을 감수하는 것이 좋은 결과로 이어지기 때문에 가치가 있다는 것을 금방 알게 될 것입니다.
   • 즐거운 시간을 보내지 않으면 언제든 일찍 떠날 수 있음을 기억하십시오. 재미 있고 의미있는 경험을 할 수 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
   광고

3/3 부 : 사고 방식 바꾸기

1. 

   관점 변경에 실패했습니다. 과도하게 생각하면 실패 할 것이라고 믿게되어 무언가를 시도하는 것을 두려워하든, 무언가 나 역할에서 실패했을 때를 기억하는 것을 멈출 수 없든, 때로는 일부 문제가 우리가 원하는 방식으로 진행되지 않는다는 것을 깨달아야합니다. 그리고 그것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 우리가 실패라고 생각하는 대부분은 끝이 아니라 시작입니다. 새로운 선택, 새로운 기회, 새로운 삶.
   • 행동은 실패 할 수 있지만 사람들 (특히 당신)은 실패하지 않는다는 것을 깨달으십시오.
   • 실패를 무언가의 끝으로 보는 대신 그것을 새로운 기회로 생각하십시오. 직장을 잃으면 더 만족할만한 더 나은 직장을 찾을 수 있습니다. 새로운 아트 프로젝트를 시작했지만 원하는대로 제대로 작동하지 않는다면 적어도 작업을 수행 한 것이므로 다음에 다르게하고 싶은 작업을 더 잘 이해할 수있을 것입니다. .
   • 실패로 인해 동기가 부여되도록하십시오. 더 열심히 노력하고 다음에 더 잘하는 데 집중하거나 다가오는 이벤트를 준비하는 데 더 많은 시간을 할애하세요.

2. 

   과거에 집착하지 마십시오. 지나치게 생각하는 것의 중요한 부분은 과거를 바꿀 수 없다는 사실을 깨닫는 것입니다. 그리고 그것에 집착하는 것은 아무것도 바꾸는 데 도움이되지 않습니다. 과거로부터 배우는 것은 성장과 성장의 중요한 부분이지만, 너무 많이 생각하고 실수, 놓친 기회 및 과거의 다른 요소를 반영하는 것은 해롭고 건강하지 않습니다. 유효한.
   • 과거 사건에서 필요하다고 생각되는 교훈을 그린 후에는 추억을 포기 해보세요. 고의적으로 생각하지 마십시오. 그리고 당신이 그것에 대해 생각하고 있다는 것을 발견 할 때마다, 당신 자신을 산만하게하거나 의식을 되찾아 그런 종류의 생각을 없애도록 노력하십시오. 현재를 바꿀 수있는 힘이 있기 때문에 현재에 집중하십시오.

3. 

   미래를 예측할 수 없다는 것을 깨달으십시오. 어떤 일이 일어날 지 아무도 모릅니다. 너무 많이 생각하는 마음은 세상의 다른 사람들보다 미래를 더 잘 예측하지 못할 것입니다. 그러나 과도하게 생각하는 많은 사람들은 농구 팀에 합류하려는 시도는 실패와 굴욕감을 가져다 주거나 누군가에게 물어볼 뿐이라는 사실을 미리 알고 있다고 믿는 경향이 있습니다. 외출은 당황스럽고 부정적인 거부로 이어질 것입니다. 그러나 시도하지 않으면 어떻게 알 수 있습니까? 당신의 가정은 무엇에 근거하고 있습니까? 이러한 가정은 근거가 없으며 처음부터 실패 할 것이라고 가정하여 실패를 유발할 가능성이 더 큽니다.
   • 아무도 미래를 알지 못한다는 사실을 상기 시키십시오. 당신이 너무 많이 생각한다면, 당신의 "예측"은 주로 자기 의심과 미지에 대한 두려움에서 형성됩니다.
   광고

조언

• 노트와 펜을 준비하십시오. 저널링이나 쓰기 연습을 사용하여 현재 생각을 처리하고 심각한 문제와 관련이 있는지 판단하는 데 도움이됩니다.
• 너무 많이 생각하는 사람들은 자신이 잘하지 못한다거나 뒤쳐져 무시 당할 것이라고 믿는 경향이 있습니다. 이 함정에 빠지지 마십시오! 할 수 있고 할 수 있다고 믿으십시오. 고통과 질식 감이 사라질 것입니다.