빠르게 체중을 늘리는 방법 (남성용) : 14 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 일반인이 ’벌크업’으로 체격을 키우는 가장 빠른 방법!? | 4주간 근육량 5kg을 얻는 벌크업 프로그램

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신진 대사가 너무 빨라지고 체중을 늘리고 싶다면 식사와 운동 방식을 바꾸면 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정크 푸드를 먹고 운동을 줄임으로써 체중을 늘릴 수 있지만, 영양가있는 음식을 더 많이 섭취하고 근육을 강화하는 운동을 통해 체중을 늘리는 데 도움이되는 더 건강한 방법이 있습니다. 나를. 하룻밤 사이에 작동하지 않지만 지금 시작하면 몇 주 안에 결과를 볼 수 있습니다.

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3 단계 중 1 : 식사를 통해 체중 늘리기

하루에 세 끼 이상 먹기. 신체의 신진 대사가 너무 빨리 일어나면 하루에 세 끼의 식사가 체중 증가에 도움이되지 않습니다. 신체는 칼로리를 매우 빠르게 소모하므로 즉시 사용할 수 있도록 충분한 칼로리를 제공해야합니다. 즉, 배가 고플 때만 먹는 것이 아니라 하루에 여러 끼를 먹습니다. 체중을 늘리기 위해 하루에 5 끼를 먹을 수 있습니다.
- 위장이 먹기 위해 항의 할 때까지 기다리지 마십시오. 배가 고프지 않도록 하루에 5 번의 식사를 계획하십시오.
- 그렇게 많이 먹기 위해서는 확실히 많은 노력이 필요하므로 정기적으로 먹을 수있는 충분한 음식을 사야합니다. 바나나, 땅콩 버터 또는 그래 놀라 바 (시리얼)와 같이 에너지를 위해 칼로리가 높은 음식을 먹을 수 있습니다.
각 식사의 음식에는 많은 칼로리가 포함되어야합니다. 5 개의 작은 식사로 나뉘어지면 저칼로리 식사는 몸에 충분하지 않습니다. 고 칼로리 식사가 필요합니다.각 식사 메뉴는 식당에서도 동일해야하며 주로 고기, 야채 및 탄수화물을 제공합니다. 이러한 음식을 많이 먹으면 불편할 수 있지만 체중을 늘리는 데 가장 좋은 방법입니다.
- 아침 식사는 오믈렛 세 개, 베이컨 또는 소시지 두 조각, 아침에 구운 감자 한 컵, 오렌지 주스 한 잔으로 완성된다고합니다.
- 정오에 칠면조 샌드위치, 바나나 두 개, 샐러드 접시를 사용해보세요
- 저녁에는 구운 감자와 구운 과일 몇 컵을 곁들인 스테이크를 먹을 수 있습니다.
영양분이 높은 음식에 집착하십시오. 체중을 늘리려면 영양분이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 단 음료를 마시고 매일 피자를 먹으면 쉽게 체중을 늘릴 수 있지만, 이렇게 먹으면 신진 대사를 손상시키고 근육량을 늘리는 대신 비만하게 만들 수 있습니다. 옥수수. 음식을 선택할 때 다음 단계를 따르십시오.
- 가공되지 않은 식품을 사용하십시오. 예를 들어 인스턴트 식사 대신 구식 오트밀을 선택하고 점심에는 생 닭고기를 사용합니다.
- 선택한 음식으로 다양한 요리를 만드십시오. 밤에는 차가운 음식, 소금, 설탕 및 기타 비 영양 물질이 많은 패스트 푸드 및 간식을 피하십시오.
단백질, 지방 및 탄수화물이 많은 음식에 집중하십시오. 이것들은 체중 증가뿐만 아니라 건강 유지에 도움이되는 세 가지 기본 성분입니다. 식단의 균형을 유지하기 위해 각 식사에 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함 된 식품을 포함 시키십시오. 먹을 수있는 음식은 다음과 같습니다.
- 단백질 함량이 높은 식품 : 계란, 연어, 참치 및 기타 생선; 구운 돼지 고기, 돼지 갈비, 햄; 닭 가슴살과 허벅지 살, 바삭 바삭한 버거와 소고기.
- 저지방 식품 : 올리브 오일, 홍화 오일, 코코넛 오일, 포도씨 오일; 아보카도, 호두, 아몬드, 아마씨.
- 탄수화물이 많은 음식 : 과일과 채소; 콩, 렌즈 콩, 완두콩; 현미, 수면 빵, 시리얼 파스타 및 기타 시리얼 식품; 꿀과 과일 주스.
물을 많이 마신다. 물은 신체의 과도한 단백질과 칼로리를 처리하는 데 도움이됩니다. 탈수를 피하기 위해 매 식사 후에 물 몇 잔을 마 십니다. 체중을 늘리기 위해 운동하는 경우 하루에 10 잔의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
- 무설탕 차, 주스 및 기타 영양가있는 음료를 마실 수 있습니다.
- 게토레이 에너지 음료 및 기타 스포츠 음료는 설탕이 많이 함유되어 있으므로 마시지 마십시오.
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3 단계 중 2 : 근육 강화

보디 빌딩 운동에 집중하십시오. 보디 빌더들은 체중을 늘리는 가장 좋은 방법이 웨이트 트레이닝 운동이라는 것을 알고 있습니다. 이러한 형태의 운동은 근육을 더 크고 강하게 만듭니다. 체육관에서 운동을하거나 집에서 운동 할 장비를 구입할 수 있습니다. 이것은 체중을 늘리고 일주일에 여러 번 운동을 계획하는 데 필수적인 부분입니다.
- 체육관에서 돈을 쓰고 싶지 않다면 무게를 사서 집에서 운동 할 수있는 덤벨을 선택하세요.
- 웨이트를 사용할 필요가없는 저항 강화 운동을 할 수도 있습니다. 팔 굽혀 펴기로 시작할 수 있습니다. 팔과 가슴 운동을 위해 출입구에 푸시로드를 설치할 수도 있습니다.
다른 근육 군 운동하기. 특정 근육을 강화하고 싶을 수도 있지만, 하나의 근육 영역이 아닌 전신 훈련의 이점을 볼 수 있습니다. 팔, 등, 가슴, 복부, 다리 운동을 똑같이하십시오. 하루 동안 모든 근육 그룹을 훈련하는 대신 각 근육 그룹을 교대로 훈련하여 나머지 근육 그룹은 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
- 예를 들어, 매주 달성 할 수있는 계획과 목표를 세우십시오. 예를 들어 첫날에는 팔과 가슴을 운동하고 둘째 날에는 다리와 복근에 집중하고 다음 날에는 운동을 할 수 있습니다. 셋째 날에 등과 가슴에 도달합니다.
- 훈련 일정과 계획을 따라 잡기 위해 자신의 코치와 함께 훈련 할 수 있습니다.
근육을 운동하되 자신을 다치게하지 마십시오. 근육은 매일 한계를 넘어서 근육 섬유에 압력을 가할 때 형성됩니다. 이것은 강한 덤벨을 들어 올리고 근육이 피곤하고 아플 때까지 반복하되, 다 치지 않도록하십시오. 8 ~ 10 회 반복해서 들어 올릴 수있는 리프트의 무게를 계산하여 운동하기에 적합한 덤벨을 찾으십시오. 덤벨을 10 배 이상 쉽게 들어 올릴 수 있다면 덤벨의 무게를 늘리고, 5 번 들어 올린 후 멈춰야한다면 그 덤벨의 무게를 줄여야합니다.
- 여러 운동을 함께 결합하십시오. 바벨 푸시, 덤벨 눕기, 쪼그리고 앉기, 역도, 푸시 업, 스윙 어 및 더블 빔과 같이 가능한 한 많은 근육을 사용할 수있는 복합 운동에 집중하십시오.
- 현재 5kg 페어에서 하나의 공만 거짓말을하고 밀 수 있다면 문제 없습니다. 운동을 시작할 때마다 건강을 위해 운동에 집중하십시오. 피곤함을 느끼기 전에 덤벨을 위아래로 여러 번 들어 올리십시오.
- 운동 할 때는 1 분 이하의 휴식을 취하고 한 번에 12 회 이상 연속 반복하지 마십시오.
운동 후 즉시 단백질 보충제로 달걀 스크램블 우유를 마 십니다. 버밍엄 대학의 연구에 따르면 보충 우유는 운동 중 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 운동 직후 바나나, 말린 과일을 먹거나 에너지 쉐이커를 마신다.
편하게 하다. 운동 사이에 근육을 쉬게하십시오. 이것은 근육을 더 크고 강하게 만드는 중요한 방법입니다. 나머지 하루 동안 근육이 다시 강화되므로 근육이 준비되지 않은 상태에서 훈련하지 말고 한 근육 그룹을 이틀 연속으로 훈련하지 마십시오. 훈련을 재개하기 전에 최소 48 시간을 기다려야합니다.
- 또한, 하루에 8 ~ 9 시간의 수면을 취하는 것도 체중 증가에 중요한 요소입니다. 6 시간 이하의 수면 만 취하면 운동과 식단이 최선을 다하지 못합니다.
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3/3 부 : 금지 사항

습관적으로 연습하지 마십시오. 신체는 매우 빠르게 적응할 수 있으므로 운동 루틴을 변경하지 않으면 안정된 상태에 직면하게됩니다. 일주일에 한 번 일상을 바꾸십시오. 운동 또는 운동 횟수를 늘리거나 줄이거 나 매일 일반적으로 운동하는 운동의 순서를 간단히 변경할 수 있습니다.
유산소 운동을 제한하십시오. 달리기, 자전거 타기, 수영 및 기타 유산소 운동을 할 때 근육을 만드는 대신 보유한 최대 에너지를 사용합니다. 유산소 운동을 1만큼 줄입니다. 또는 체중을 늘리려 고하는 동안 이러한 운동을 중단하십시오. 유산소 운동을 아예 건너 뛰고 싶지 않다면 평지에서 걷기, 하이킹, 짧은 자전거 타기와 같은 저에너지 운동을 선택하십시오.
앉는 대신 움직이십시오. 체중을 빨리 늘리는 또 다른 방법은 원하는 것을 먹고 가능한 한 활동적으로하는 것입니다. 그러나 이런 식으로 체중을 늘리면 외모에 도움이되지 않고 약해질 수 있습니다. 근육을 키워서 체중을 늘리는 것은 매우 어렵지만 건강을 유지하고 외모를 좋게 유지하는 데 도움이됩니다.
- 하루에 다섯 끼를 먹으면 근육에 많은 지방이 들어간다는 것을 기억하십시오. 문제 없어요! 목표로하는 킬로그램 수를 계산 한 다음 2 ~ 5kg을 더합니다.이 수준에 도달하기 전에 식단에서 탄수화물의 양을 줄이고 전력 질주하고 운동을 계속할 수 있습니다. 지방이 빨리 녹아 멋진 외모를 갖게됩니다.
체중이 너무 빨리 증가하거나 운동을 너무 많이한다는 신호를 무시하지 마십시오. 가능한 한 빨리 체중을 늘리고 싶어서 몸에 많은 압력을 가할 수 있습니다. 그러나 몸을 지치고 끊임없는 고통을 경험해서는 안됩니다. 사실, 식단과 운동을 개선하면 이전보다 기분이 나아질 것입니다. 당신의 몸이 뭔가 잘못된 것이 있다고 말하고 싶어한다면 그것을 들어보십시오.
- 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려하십시오. 몇 번의 세션을 통해 운동 일정, 형태, 강도 및 기간에 대한 좋은 아이디어를 얻고 식단을 더 잘 볼 수 있습니다.
- 약을 복용하기 전에 의사와 상담하고 운동 중에 부상을 입으면 즉시 의사를 만나십시오.
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