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• 단계
• 조언

대부분의 문화권이 날씬한 체격과 체중 감량 방법에 집착 할 때 체중을 늘리려는 사람들은 종종 도움을 찾기가 어렵습니다. 엉덩이와 같은 신체의 특정 부분에서 체중이 증가하려면 해당 부분 주변에 근육 그룹을 형성하는 데 도움이되도록 신중한 훈련이 필요합니다. 엉덩이가 몇 센티미터 증가하면 엉덩이 둘레도 증가한다는 것을 기억하십시오. 엉덩이 부위를 목표로하는 운동 요법을 수립하고 엉덩이 주변의 근육 성장을 지원하기 위해 더 많은 칼로리를로드하여 엉덩이를 늘릴 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 유산소 운동을하여 엉덩이를 2cm 이상 늘립니다.

1. 

   stairmaster와 함께 연습하십시오. 계단 러닝 머신을 사용하는 운동과 같은 유산소 운동은 엉덩이와 엉덩이 주변의 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 계단 오르기 기계를 유산소 운동의 한 형태로 통합하면 엉덩이 크기를 늘릴 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 계단 오르기에는 둔근과 엉덩이 근육의 24 %가 사용됩니다.
   • 일주일에 1-2 번 계단에서 매번 최소 30 분씩 작업하십시오.
   • 엉덩이와 엉덩이에 집중하면서 운동 강도를 높이려면 걸을 때 앞으로 몸을 숙이고 난간을 잡지 마십시오. 이렇게하면 몸이 더 많은 둔근을 사용하게됩니다.
   • 동시에 거의 두 걸음을 내 딛으십시오. 이것은 둔근 근육의 작동 속도를 증가시킬 것입니다.

2. 

   
   
   타원형으로 연습하십시오. 엉덩이와 엉덩이를 단단하게하고 엉덩이를 높이는 데 도움이되는 또 다른 심장 강화 장치는 타원형입니다. 이 기계를 사용하면 엉덩이와 엉덩이 근육을 단련 할 수 있습니다.
   • 타원은 약 36 % 더 많은 둔근과 엉덩이 근육을 사용하며 이는 계단 오르기보다 약간 더 많습니다.
   • 30 분 이상 일립 티컬 작업을합니다. 그러나 완전한 운동을하려면 계단 러닝 머신으로 15 분, 일립 티컬로 15 분을하십시오.
   • 둔근과 엉덩이에 초점을 맞추려면 먼저 발과 뒤꿈치를 누르도록주의하십시오. 엉덩이가 약간 튀어 나오도록 엉덩이를 약간 뒤로 미십시오. 이것은 둔근과 엉덩이 근육을 목표로하는 데 도움이되는 포즈입니다.

3. 

   
   
   러닝 머신에서 걷거나 조깅하십시오. 달리기는 매우 효과적인 유산소 운동입니다. 전반적으로 이것은 엉덩이와 엉덩이를위한 훌륭한 운동입니다. 그러나 러닝 머신을 사용하면 슬로프 기능을 사용할 수 있으며 엉덩이를 늘릴 수있는 좋은 방법입니다.
   • 러닝 머신에서 걷거나 조깅을하면 엉덩이와 엉덩이 근육이 가장 높은 비율 인 거의 50 %를 차지할 수 있습니다.
   • 러닝 머신에서 최소 30 분 동안 걷거나 조깅하십시오. 다시 말하지만, 유산소 운동의 조합은 엉덩이와 엉덩이가 다른 방식으로 움직이는 데 도움이되고 운동의 효율성을 높일 수 있습니다.
   • 엉덩이에 집중하려면 러닝 머신의 경사를 높이십시오. 이렇게하면 엉덩이와 엉덩이에 더 많은 압력이 가해지면서 아래쪽 엉덩이가 더 단단해집니다.
   • 또 다른 옵션은 러닝 머신에서 옆으로 걷는 것입니다. 런닝 머신을 슬로프 모드로 설정하고 느린 속도로 시작하십시오. 한 발에서 다른 발까지 대각선으로 걸어 기계를 가로 질러 걷습니다. 이것은 근육을 만드는 데 도움이되는 엉덩이에 필요한 긴장을 만듭니다.

4. 

   
   
   현장에서 사이클링 수업을 듣습니다. 더 많은 칼로리를 태우고 엉덩이를 튼튼하게하고 싶다면 현장 사이클링 수업에 등록하는 것을 고려할 수 있습니다. 이것은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를 조율하는 데 도움이되는 훌륭한 운동입니다.
   • 스팟 사이클링은 엉덩이와 엉덩이 주변의 근육을 사용합니다. 위아래 자세와 저항의 변화는 제자리에서 자전거를 타는 것을 엉덩이를 늘리기위한 훌륭한 운동으로 만듭니다.
   • 엉덩이에 집중하려면 안장에 약간 뒤로 앉아 페달을 꾹 누르십시오. 저항을 높이기 위해 조정할 수도 있습니다.
   • 똑바로 타는 경우 엉덩이를 뒤로 미십시오. 이것은 또한 둔근과 엉덩이 근육을 안정적으로 유지해야하는 자세입니다.

5. 

   회복 할 시간을 가지십시오. 운동 계획은 정체를 피하고 몸이 회복 할 시간을 갖기 위해 일주일에 최소 하루 쉬어야합니다. 동기를 유지하는 데 도움이되도록 다양한 운동과 운동을 결합합니다. 광고

3 단계 중 2 단계 : 목적이있는 근력 강화 운동 결합

1. 

   다리 포즈. 많은 근력 강화 운동은 둔근과 엉덩이 근육 모두에 근육량과 탄력을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리 자세 또는 엉덩이 리프트는 둔근과 엉덩이 근육을 모두 움직일 수 있기 때문에 운동 프로그램에 포함 할 수있는 좋은 운동입니다.
   • 앙와위 자세로 운동을 시작하십시오. 양쪽 팔을 바닥에 가깝게 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 발이 바닥에 있습니다.
   • 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이로 골반을 위로 올리십시오. 등이 일직선을 이루면 멈추십시오.
   • 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오. 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리고이 운동을 몇 번 더 반복하십시오.

2. 

   스쿼트를 통합하십시오. 스쿼트는 하체 전체를 조율하는 데 도움이되는 고전적인 운동이지만 특히 둔근과 엉덩이 근육을 사용합니다. 또한 다양한 변형으로 엉덩이에 집중할 수 있습니다.
   • 어깨 너비로 발을 벌리고 몸통에서 45도 각도로 발끝을 내립니다.
   • 무릎을 내리고 등을 똑바로 세우십시오. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 엉덩이를 뒤로 밀어야합니다.
   • 쪼그리고 앉는 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 뒤로 밀어 올리십시오. 엉덩이를 위로 올리십시오.
   • 스쿼트의 강도를 높이기 위해 두 개의 덤벨 (양손에 하나씩)을 사용하거나 바를 어깨에 걸쳐 들어 올릴 수 있습니다.
   • 엉덩이에 더 집중하려면 측면 다리 리프트를 추가하십시오. 다시 일어 서면 한쪽 다리를 옆으로 펴십시오. 각 쪼그리고 앉는 리듬 후에 나란히 번갈아 가십시오.

3. 

   런지하기. 스쿼트와 마찬가지로 런지는 엉덩이와 엉덩이를위한 것입니다. 균형과 안정을 유지하려면 엉덩이의 힘에 의존해야합니다.
   • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 손으로 덤벨을 잡고 오른쪽으로 1 미터 정도 앞으로 나아갑니다.
   • 오른쪽 무릎을 앞으로 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 몸을 낮추십시오. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
   • 다시 일어서십시오. 오른쪽 다리로 몸을 위로 올리십시오. 왼쪽 다리를 사용하지 마십시오. 다른 쪽도 반복하여 각면을 8 번 반복합니다.
   • 엉덩이에 집중하는 데 도움이되는 운동의 한 가지 변형은 측면 굽힘입니다. 앞으로 나아가는 대신 물러서십시오. 두 다리를 교대로 수행하십시오.

4. 

   옆으로 다리를 올리십시오. 엉덩이 근육을 목표로하는 특별한 운동은 틸트 리프트 운동입니다. 이 운동을 런지, 스쿼트 및 브리지와 통합하십시오.
   • 오른쪽으로 눕습니다. 팔은 손이 머리를 지탱하고, 위쪽 팔은 바닥에 놓 이도록 위치해야합니다. 왼손은 엉덩이 나 바닥에 놓을 수 있습니다.
   • 복부 근육을 조이고 천천히 왼쪽 다리를 높이 들어 올리십시오. 발을 똑바로 유지하고 발가락을 펴십시오.
   • 다리를 가능한 한 높이 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 내립니다.
   • 이것을 왼쪽 다리로 8 ~ 10 회 반복 한 다음 반대쪽으로 이동하여 오른쪽 다리 운동을합니다.
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3 단계 중 3 : 엉덩이가 2cm 이상 늘어나도록 다이어트를합니다.

1. 

   일일 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 엉덩이를 2cm 이상 늘리려면 조금 더 먹어야합니다. 엉덩이 크기를 늘리는 데 필요한 연료를 보충하려면 추가 칼로리를 추가해야합니다.
   • 체중 감량과 마찬가지로 현지에서 체중을 늘릴 수 없습니다. 몸 전체가 엉덩이를 증가 시키려면 천천히 안전하게 체중을 늘려야합니다.
   • 하루에 250-500 칼로리를 추가하면됩니다.
   • 예를 들어, 현재 하루에 1,800 칼로리를 섭취하고 있다면 일일 칼로리 섭취량을 2,050-2,300으로 늘려보십시오.
   • 일기를 쓰거나 스마트 폰의 음식 일지 앱을 사용하여 현재 칼로리 섭취량을 계산해보세요. 그렇게하면 체중을 늘리기 위해 어떤 수준을 목표로해야하는지 알 수 있습니다.

2. 

   하루에 세 끼 식사와 한두 번의 간식을 먹습니다. 칼로리 섭취량을 늘리려면 음식 섭취량을 늘려야합니다. 하루 종일 섭취량을 늘리거나 더 많이 먹을 수 있습니다.
   • 체중을 늘리는 가장 쉽고 간단한 방법 중 하나는 하루 종일 더 많이 먹는 것입니다.
   • 하루에 세 끼 식사 외에 네 번째 간식을 추가하거나 1-2 가지 간식을 추가하십시오.
   • 더 많은 식사를하면 식사 후 배 부르지 않고 많은 음식으로 하루 종일 활력을 유지합니다.

3. 

   영양가가 높고 칼로리가 높은 음식을 선택하십시오. 주의해야 할 또 다른 요소는 먹는 음식의 유형입니다. 추가 식사 또는 간식의 총량이 하루에 250-500 칼로리에 도달하도록 칼로리 함량이 높은 음식을 추가해야합니다.
   • 고 칼로리 식품은 목표를 좀 더 쉽게 만들어줍니다. 예를 들어, 네 번째 식사에 작은 샐러드 접시 만 추가하면 100 칼로리 이하 만 얻을 수 있습니다.
   • 대신 칼로리가 높은 음식에 집중하십시오. 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식은 시작하기에 좋은 곳입니다. 견과류, 아보카도, 유제품, 계란, 지방이 많은 생선과 같은 음식을 시도해보십시오.
   • 예를 들어 땅콩 버터와 사과, 완숙 계란 2 개, 견과류와 말린 베리 또는 풀 크림 그리스 요구르트와 견과류와 같은 건강에 좋은 간식과 함께 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
   • 단 음식, 튀긴 음식, 패스트 푸드 및 "정크"음식 (간식)과 같은 건강에 해로운 음식과 함께 칼로리를 추가하지 마십시오.

4. 

   단백질에 집중하십시오. 칼로리 섭취량을 늘리는 것 외에도 고단백 식단을 유지해야합니다. 단백질은 근육 합성과 에너지 공급에 중요한 영양소이기 때문에 이것이 필요합니다.
   • 매일 충분한 단백질을 섭취하려면 매 식사마다 1-2 인분의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 각 서빙은 정확하게 측정되어야합니다. 1 회 제공량 ​​당 ½ 컵 또는 80-120g의 단백질을 측정합니다.
   • 가금류, 소고기, 돼지 고기, 유제품, 계란, 견과류, 콩, 두부 및 해산물과 같은 음식을 시도해보십시오.
   • 고단백 식단이 중요하지만 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 다양한 다른 음식을 먹어야합니다.
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조언

• 운동을 기록하여 진행 상황을 추적하십시오. 운동 활동, 고관절 측정을 기록하고 고관절 측정을 늘리는 데있어 어려움이나 성공에 대해 메모 할 수 있습니다.
• 체중과 함께 체지방률을 모니터링하십시오. 이것은 당신의 몸이 어떻게 변화하고 있는지에 대한 현실적인 시각을 제공하고 활력을 줄 수 있습니다.
• 목표를 더 작은 목표로 나누십시오. 엉덩이를 2 센티미터 이상 추가하는 대신 양쪽에 1 센티미터 이상을 추가하는 것이 좋습니다 (엉덩이가 두 개이므로). 1cm 이상을 추가하는 작업은 두 배 더 쉽습니다. 그리고 그것은 당신에게 현대 수학입니다.