철분 흡수를 높이는 방법 : 12 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 철분제, 어떻게 복용하고 계신가요? | 철분제 올바른 복용법 Q&A

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단계
조언
경고

철분은 신체의 필수 영양소입니다. 철분이 없으면 혈액 세포가 산소를 근육과 세포로 운반하는 데 어려움을 겪고 쉽게 화상을 입을 수 있습니다. 아래의 1 단계부터 시작하여 신체의 철분 흡수를 높이는 방법을 배우십시오.

단계

2 가지 방법 중 1 : 올바른 음식 섭취

철분과 비타민 C가 많은 음식을 섭취하십시오. 인체는 일반적으로식이 공급원에서 철분을 흡수합니다. 몸이 철분을 흡수하려면 음식과 보충제를 통해 철분을 섭취해야합니다. 채식주의 자, 어린이, 임산부 및 만성 질환이있는 사람은 철분 흡수 불량 또는 철분 결핍으로 인해 높은 위험에 처할 수 있습니다. 특정 음식에는 철분이 풍부하며 철분 흡수를 높이기 위해 일일 식단에 포함될 수 있습니다.
- 고품질 강화 곡물과 철분이 풍부한 야채를 먹는 채식주의자는 여전히 철분이 부족할 수 있습니다. 식물성 철분 형태는 체내에서 흡수하기가 더 어렵지만 비타민 C가 풍부한 음식 및 음료와 함께 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
- 철분 흡수를 높이기위한 건강 식품 믹스에는 고추, 검은 콩, 아마씨 및 브뤼셀 콩나물이 포함됩니다.
- 철분의 일일 영양가는 대부분의 성인과 4 세 이상의 어린이에게 18mg입니다. 임산부는 더 많은 철분이 필요합니다 (하루 27mg).
음식을 통해 철분을 얻기 위해 고기와 해산물을 먹습니다. 대부분의 동물성 단백질은 철분을 제공하며 붉은 고기는 음식에서 철분의 좋은 공급원입니다.
- 소량의 동물성 단백질을 정기적으로 섭취하는 것만으로도 많은 사람들이 적절한 양의 혈중 철분을 섭취 할 수 있습니다.
- 굴과 다른 종류의 조개를 먹습니다. 굴 1 인분은 대부분의 성인에게 일일 철분 (8mg) 영양가의 44 %를 제공합니다.
- 동물의 장기를 먹어라. 쇠고기 간과 같은 동물 기관은 철분이 매우 풍부 할 수 있습니다. 85g의 쇠고기 간은 일일 철분 (5mg)의 28 %를 제공합니다.
철분을 위해 콩과 식물을 섭취하십시오. 대두, 흰콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 양 고추 냉이, 땅콩 (땅콩 버터 포함) 및 콩류는 철분의 좋은 공급원입니다.
- 흰콩 1 컵 (240ml)은 성인의 일일 철분 섭취량의 44 % (8mg)를 제공합니다.
강화 곡물 제품 섭취하기. 많은 곡물은 철분으로 강화되어 있습니다. 때로는 강화 시리얼 한 그릇만으로도 하루에 충분한 철분을 제공 할 수 있지만 강화 시리얼이 모두 그 수준에 도달하는 것은 아닙니다.
- 통 곡물, 빵, 파스타 및 기타 시리얼 제품의 구성을 확인하여 매일 음식으로 섭취 한 철분의 양을 정확히 추정하십시오.
녹색 잎이 많은 채소 먹기. 시금치와 짙은 녹색 잎 채소는 종종 철분이 풍부합니다. 조리 된 시금치 1/2 컵은 대부분의 어린이와 남성에게 매일 17 % (3mg)의 철분을 제공 할 수 있습니다.
- 스피루리나는 또한 풍부한 철분 공급원입니다.
견과류와 씨앗을 먹습니다. 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 외에도 많은 견과류는 적절한 양의 철분을 제공합니다. 캐슈, 피스타치오, 아몬드 또는 잣 (실제로는 견과류)을 사용해보십시오.
- 해바라기 씨와 호박 씨도 철분을 제공합니다.
철분이 풍부한 야채와 함께 열대 과일 먹기. 구아바, 키위, 파파야, 파인애플 및 망고는 모두 비타민 C가 풍부하여 신체가 음식, 특히 녹색 잎이 많은 채소, 콩과 식물 또는 시리얼 제품에서 철분을 흡수하도록 도와줍니다.
철분이 풍부한 식물성 식품과 감귤류를 결합하십시오. 오렌지와 자몽은 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 전체 또는 신선한 주스를 섭취하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
야채를 더 많이 먹습니다. 피망, 브로콜리, 알 줄기 양배추, 양배추, 고구마, 콜리 플라워 및 케일에는 비타민 C가 포함되어 있으며 철분이 풍부한 다른 야채와 쉽게 결합 할 수 있습니다. 광고

2 가지 방법 중 2 : 철분 보충제 섭취

철분 보충제에 대해 건강 전문가에게 문의하십시오. 철분 요구량은 남성과 여성의 삶의 단계에 따라 다릅니다. 어린 아이들, 급속한 성장기의 십대, 월경 여성 및 임산부는 종종 철분에 대한 수요가 높습니다. 많은 아기들이 필요한 철분을 얻기 위해 철분 보충제 또는 철분 강화 포뮬러를받습니다. 빈혈이 있거나 제산제를 복용하는 사람은 철분 보충제를 복용해야 할 수 있습니다. 담당 의사는 철분 보충제를 복용해야하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 대부분의 경우 매일 필요한 철분 섭취량은 식단이나 종합 비타민제를 통해 얻을 수 있습니다.
- 임신 비타민을 복용중인 임산부는 적절한 양의 철분을 섭취 할 수 있습니다.
철분 결핍 검사 받기. 대부분의 경우 간단한 혈액 검사를 통해 현재 철분 수치를 즉시 표시하고 철분 결핍 위험을 경고 할 수 있습니다.
- 진정한 철분 결핍이나 빈혈을 확인하려면 한 번 더 검사가 필요합니다. 이러한 검사는 불충분 한 철분 섭취 또는 다른 의학적 상태로 인해 철분 결핍이 발생하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 철분 결핍 위험이 가장 높은 사람은 임산부, 영유아, 월경 출혈이 심한 여성, 빈번한 헌혈자, 암 환자, 위장 장애 환자입니다. 또는 심부전. 개발 도상국에 거주하는 사람들도 철분 결핍의 위험이 더 큽니다.
처방전없이 살 수있는 철분 보충제 살펴보기. 많은 철분 보충제는 처방전없이 구할 수 있습니다.
- 각 개인의 필요에 따라 하루에 소량의 보충제를 섭취해도 철분 필요량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 철분 보충제는 식단을 통한 철분 섭취가 귀하의 요구를 충족하기에 충분하지 않을 때만 필요합니다.
- 아기를위한 철분 방울 및 기타 특수 보조제는 종종 처방전이 필요합니다.
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