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HDL 또는 고밀도 지단백질은 오랫동안 심혈관 건강에 영향을 미치는 것으로 여겨져 왔습니다. 일반적으로 "좋은"콜레스테롤로 알려진 HDL은 혈액 (콜레스테롤이 심장병이나 죽상 동맥 경화증을 차단하여 유발할 수 있음)에서 간으로 콜레스테롤을 운반하는 셔틀과 같은 기능을합니다. 당연히 HDL 농도가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 감소한다고 생각할 것입니다. 그러나 과학적 연구는 HDL이 훨씬 더 복잡하고 죽상 동맥 경화증의 발병과 관련된 다른 많은 요인이 있다는 것을 점차적으로 보여주고 있습니다. HDL은 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 중요한 기능을 가지고 있지만, HDL 수치를 높이기 만하면 심혈관 질환의 위험을 줄이지 "않습니다". 심장병의 위험을 줄이려면 HDL 수치를 높이는 대신 건강한 식단과 운동에 집중해야합니다.

단계

2 단계 중 1 : HDL에 대한 적절한 이해

1. 

   
   
   HDL이 콜레스테롤이 아님을 인식하십시오. 대중적인 믿음과는 달리 HDL은 콜레스테롤의 한 유형이 아니라 콜레스테롤 운반체입니다. 콜레스테롤은 한 종류 뿐이며 세포막과 특정 호르몬을 생성하기 위해 콜레스테롤이 필요하기 때문에 신체에 필요합니다. 그러나 혈액 불용성 (소수성) 콜레스테롤은 단백질 기반 보균자가 운반해야합니다. 본질적으로 HDL은 재활용, 처리 및 / 또는 배설을 위해 혈류에서 과도한 "유리"콜레스테롤을 간으로 운반하기 때문에 데 콜레 테롤입니다. HDL은 세 가지 지단백질 (LDL 포함) 중 가장 작은 것입니다. 및 VLDL) 최소량의 콜레스테롤을 운반합니다.
   • HDL은 죽상 경화증으로 이어지는 동맥의 콜레스테롤 축적을 줄이는 데 도움이되기 때문에 "좋은"지단백질이라고합니다.

2. 

   
   
   새로운 발견을 이해하십시오. HDL 수치를 높이면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다. 그러나 과학자들은 새로운 정보가 HDL의 성능에주의를 기울여야한다는 사실을 발견했기 때문에이 생각이 정확하지 않다는 것을 보여줍니다. 함수 신체의 HDL 양에주의를 기울이는 대신.
   • 과학자들은 HDL의 콜레스테롤 제거 기능이 심장 건강에 정말 중요하다고 믿습니다.
   • 콜레스테롤 제거가 성별, 인종, 비만, 인슐린 감수성 또는 저항성, 염증에 의존하는지 여부는 아직 명확하지 않습니다.

3. 

   
   
   HDL은 신체에 의해 만들어집니다. 모든 콜레스테롤을 운반하는 지질 단백질과 마찬가지로 HDL은 신체 (간)에서 만들어지며 음식에는 없습니다. 생산되는 HDL의 양은 유전자에 의해 결정되며 세포 재생의 필요성과 관련이 있지만 모든 지단백질의 농도는식이 요법과 운동에 따라 다릅니다. 반면에 콜레스테롤은 식품 (특히 육류, 가금류, 계란, 유제품, 버터와 같은 동물)에서 발견 될뿐만 아니라 간과 소장 벽에서도 생성됩니다 (적은 정도). 많은)..
   • 간은 담즙으로 콜레 테롤을 분비하여 몸에서 콜레스테롤을 제거합니다 (담즙은 대변으로 배설 됨). 이 콜레스테롤 조절은 HDL을 포함한 지단백질에 영향을 미칩니다.

4. 

   HDL이 LDL과 함께 작동한다는 것을 이해하십시오. 저밀도 지단백질 (LDL)은 "나쁜"콜레스테롤이라고 불리지 만 실제로는 손상된 동맥 막을 포함하여 간에서 세포로의 콜레스테롤 전달체입니다. 문제는 동맥벽의 콜레스테롤이 대 식세포를 끌어 당기고 플라크 형성을 자극하기 때문에 너무 많이 축적되는 경우입니다. 이는 죽상 동맥 경화증 또는 막힌 동맥의 전형적인 징후입니다. HDL은 항상 LDL과 병행하여 작동하며 축적을 제한하는 대신 동맥의 균열과 균열을 재생하는 데 필요한 콜레스테롤 양의 균형을 맞추려고합니다.
   • 생리 학적으로 "좋은"콜레스테롤이나 "나쁜"콜레스테롤 같은 것은 없지만 일부 지단백질은 다른 것보다 더 건강한 것으로 간주됩니다.
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2 단계 중 2 : 건강한 라이프 스타일을 통해 HDL 수치 높이기

1. 

   과체중 인 경우 체중 감량을 위해 운동하십시오. 과체중을 착용하면 HDL 수치에 영향을 미칩니다. 실제로 과체중 인 경우 몇 킬로그램의 체중을 감량하면 콜레스테롤 수치도 향상됩니다 (3kg 감소 할 때마다 1mg / dL HDL 증가). 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 규칙적으로 운동하는 데 집중해야합니다. 하루에 30 분만 걷는 것도 안정적이고 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • BMI가 30보다 높으면 HDL 콜레스테롤뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하기 위해 체중을 줄여야합니다.
   • 장기 운동 프로그램과 유산소 및 저항 훈련과 같은 활동의 조합은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 가장 좋은 결과를 제공합니다.
   • 2 개월 동안 매일 유산소 운동을하면 건강한 성인의 HDL 수치를 최대 5 %까지 높일 수 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 운동을 30 분 동안, 적어도 일주일에 5 번 시작할 수 있습니다.

2. 

   담배를 끊으. 흡연은 폐암을 비롯한 많은 질병과 관련이있을뿐만 아니라 콜레스테롤과 LDL / HDL 비율에도 부정적인 영향을 미칩니다. 본질적으로 흡연은 HDL 수치를 낮추고 (평균 5.0mg / dL 감소) 혈중 총 콜레스테롤을 증가시킵니다. 간접 흡연은 또한 HDL 수치를 낮 춥니 다. 담배 연기의 독소는 혈관 내부를 손상시키고 콜레스테롤 축적을 자극하여 손상을 재생시킵니다. 결과적으로 플라크가 쌓이고 LDL 콜레스테롤 비율이 증가합니다. 연구에 따르면 금연은 경우에 따라 HDL 수치를 최대 10 %까지 높이는 데 직접적인 영향을 미칩니다. 니코틴 패치 또는 사탕과 같은 안전한 금연 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 흡연은 신체의 모든 장기를 손상시키고 심혈관 문제를 일으켜 조기 사망에 기여합니다.
   • 전문가들은 흡연이 비 흡연자에 비해 관상 동맥 심장병 및 뇌졸중의 위험을 최대 4 배까지 증가 시킨다고 추정합니다.

3. 

   적당히 술을 마시십시오. ehtanol은 신체에 매우 독성이 강하고 발암 물질이 있으므로 술을 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 혈액 희석 특성이 있음에도 불구하고 에탄올은 본질적으로 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 반면에 적당량의 술을 마시면 (하루에 한 잔 이하) HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 구체적으로 말하면, 적포도주를 마시는 것은 혈관 손상을 예방하는 항산화 제가 풍부하기 때문에 심장 건강에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 결과적으로 신체는 동맥 손상의 재생을 "지원"하기 위해 더 적은 콜레스테롤을 필요로하여 간에서 콜레스테롤을 혈액으로 운반하기 위해 HDL 생산을 증가시킵니다.
   • 현재 술을 마시고 있지 않다면 HDL 수치를 높이기 위해 술을 마시지 마십시오. 건강을 유지하면서 HDL 수치를 높이는 다른 방법이 있습니다.
   • 적포도주의 항산화 제는 알코올과 관련이 없으므로 신선한 포도 주스를 마시거나 신선한 포도를 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

4. 

   건강한 지방을 선택하십시오. 건강한 식단에는 항상 약간의 지방이 포함되어야합니다 (하루에 총 칼로리의 약 25-35 %는 지방산이어야합니다). 그러나 포화 지방에는 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 포화 지방 (동물) 섭취를 하루 총 칼로리의 7 % 이하로 제한해야합니다. 대신 고지방 식물성 식단에 집중하십시오. 예를 들어, 많은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 생선 및 아마씨에서 발견되는 오메가 -3 지방을 선택하십시오. 트랜스 지방은 혈관을 손상시키고 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치므로 피하십시오. 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹는 것은 간이 조절자인만큼 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는다는 것을 기억하십시오.
   • 단일 불포화 지방의 좋은 식품 공급원에는 올리브, 땅콩, 참깨 및 카놀라유, 대부분의 견과류 및 아보카도가 포함됩니다.
   • 다 불포화 지방의 좋은 식품 공급원에는 대두 및 해바라기 기름, 호두, 두부, 연어 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
   • 트랜스 지방 (수소화 지방)은 크래커, 튀긴 음식, 마가린과 같은 가공 식품에서 발견됩니다.

5. 

   짙은 색의 과일과 채소를 많이 먹습니다. 모든 신선한 농산물은 건강에 유익하지만 진한 빨간색과 보라색 농산물은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 위에서 언급했듯이 포도 및 기타 어두운 과일에는 항산화 물질, 특히 안토시아닌이라고하는 여러 가지 색의 융합이 풍부합니다. 연구에 따르면 안토시아닌 (과일 또는 보충제 전체)을 섭취하면 HDL 수치를 14 %까지 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 안토시아닌의 식품 공급원에는 자두, 적 포도 및 자주색 포도, 레드 라즈베리, 블랙 베리, 자주색 양배추 및 가지가 포함됩니다.
   • 과일과 채소를 많이 먹으면 섬유질 섭취가 증가하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

6. 

   약에 대해 의사와 상담하십시오. 스타틴은 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 비교적 효과적이지만 HDL 수치에는 큰 영향을주지 않습니다 (5-10 % 이하 증가). 그러나 고용량 Niacin 및 Fibrate와 같은 다른 약물은 HDL 수준을 크게 높일 수 있습니다. 고용량 니아신 (Niaspan, Niacor)은 종종 HDL 수치를 높이는 데 가장 효과적인 약물로 간주됩니다 (작용 메커니즘은 불분명하지만). 비타민 B3로도 알려진 나이아신은 강력한 혈관 확장제 (동맥을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됨)이며 일부에서는 HDL 수치를 30 % 이상 높일 수 있다고 주장합니다. 니아신은 저용량으로 시작해야합니다. 니아신은 당신을 불편하게 만드는 홍조를 유발할 수 있습니다.
   • HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 아니다 심장 건강 증진에 도움이됩니다.
   • 처방전없이 살 수있는 많은 나이아신 약물은 처방전없이 구입할 수 있지만 부작용이 적기 때문에 처방약이 선호됩니다 (고용량 복용시 일반적으로 피부가 붉어짐).
   • 피 브레이트 약물에는 Fenofibrate (Lofibra, Tricor) 및 Gemfibrozil (Lopid)이 포함됩니다.
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조언

• 엉덩이 주위에 축적 된 지방이 HDL 수치를 낮추기 때문에 '사과'몸에 있다면 체중 감량을 위해 운동하는 것이 매우 중요합니다.
• 첨가 당 섭취량 줄이기. 연구에 따르면 설탕 첨가로 더 많은 칼로리를 섭취할수록 HDl 수치가 낮아집니다. 따라서 과자, 크림, 구운 식품은 피해야합니다.
• 일부 연구에 따르면 하루에 50g의 다크 초콜릿을 섭취하면 HDL 콜레스테롤의 항산화 능력을 높일 수 있습니다.

경고

• 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.