다리 들어 올리기 - 팁

동영상: 허리를 망칠수도 있는 "이 운동‼️(레그레이즈 허리통증 잡기, 쉬운코어운동, 아랫뱃살빼기)

콘텐츠

조언
경고

허리를 바닥으로 밀기 위해 복부 근육을 구부리는 것을 잊지 마십시오. 바닥과 허리 사이에 틈이 없어야합니다. 이 자세는 척추를 보호하면서 복부 근육에 초점을 맞 춥니 다.
천장을보고 목을 구부려 발을 내려다 보는 경향을 피하여 목이 아프지 않도록하십시오. 머리와 목이 너무 앞쪽으로 움직이는 것을 느낀다면 턱을 약간 들어 올리십시오.

발이 천장을 향할 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 발을 위로 향하게하고 가능한 한 천천히 올리십시오. 허리가 땅에서 컬링되지 않도록주의하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입어 운동으로 많은 혜택을 얻지 못할 수 있습니다.

허리가 바닥에서 떨어지지 않고 2 단계를 쉽게 할 수 있다면 2 단계를 건너 뛰고 발을 구부리지 않고 천장쪽으로 들어 올려 난이도를 높이세요.

천천히 다리를 내립니다. 허리를 바닥에 닿게 유지하면서 발을 최대한 아래로 내리십시오. 궁극적 인 목표는 바닥에서 약 2cm가 될 때까지 발을 내리는 것입니다. 중력 상태에서 발을 떨어 뜨리는 것뿐만 아니라 움직임을 제어해야합니다. 팔을 고정하고 다리를 내리기위한 지지대로 사용하십시오.

가장 많은 혜택을 누리고 싶다면 발이 땅에 닿도록하려는 유혹을 물 리치십시오.
허리를 바닥에 대고 눌러 복부 근육이 작동하도록하고 척추를 보호하십시오. 운동은 발이 바닥에 가까울수록 더 힘들어 지므로 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 가능한 한 발을 아래로 유지하십시오. 허리가 바닥에서 튀어 나온 느낌이 든다면 발을 그렇게 낮추지 마십시오. 복근이 강해지면 다리를 올바른 위치로 낮출 수 있습니다.
가장 중요한 것은 숨 쉬는 것을 잊지 마세요! 많은 사람들이이 운동을 할 때 숨을 참습니다.

이 운동이 너무 쉬우면 속도를 줄이십시오. 운동을 더 어렵게하려면 다리를 곧게 펴고 10까지 세면서 올린 다음 다리를 10 초 동안 내립니다. 이 운동은 확실히 배에 좋지만, 조금 더 어렵습니다.

자신에게 도전하기 위해 더발을 약 20 % 들어 올렸다가 1 초 동안 유지 한 다음 다른 20 %까지 올렸다가 1 초 동안 유지하고 도달해야하는 최종 위치까지 다리를 계속 들어 올릴 수 있습니다. 같은 방법으로 다리를 부분적으로 낮출 수 있습니다.

10-20 비트 / 시간으로 3 회 반복합니다. 3 회씩 10 회씩 시작하여 점차적으로 20 비트 / 시간으로 증가시킵니다. 광고

4 가지 방법 중 2 : 공으로 다리 올리기

발 사이에 공을 놓고 다리를 들어 올리십시오. 체육관 공이나 의료용 공을 사용하면 운동에 추가 저항을 추가하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 발 사이에 물건을 놓고 꽉 쥐고 발이 나머지 신체와 수직이 될 때까지 다리를 들어 올리십시오. 추가 무게로 다리를 똑바로 들어 올리는 방법은 다음과 같습니다.
가능한 한 천천히 다리를 내립니다. 속도가 느릴수록 중력에 저항해야하는 시간이 길어지고 근육이 통제력을 유지해야합니다. 일반 다리 들어 올리기보다 약간 더 많은 노력이 필요하지만 복근을위한 훌륭한 운동입니다.
공으로 다리 들어 올리기를 3 회, 5-10 회 / 회 연습하십시오. 이러한 운동은 약간 어렵 기 때문에 더 많은 것을 할 수있을만큼 건강해질 때까지 적은 비트로 시작하십시오. 그런 다음 10-20 비트 / 시간으로 3 번 연습 할 수 있습니다.
운동의 난이도를 높입니다. 원하는 경우 손으로 공을 터치하면서 발로 공을 들어 올릴 수 있습니다.
- 공을 사용하여 머리 뒤쪽에 닿을 수 있도록 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 그런 다음 팔과 다리를 같은 방식으로 다시 들어 올려 팔과 다리 사이로 공을 움직입니다.
- 발을 사용하여 공을 땅으로 가져간 다음 다시 들어 올려 공을 손에 다시 전달하십시오. 이 어려운 다리 리프트는 확실히 복근과 팔을 피곤하게 만들 것입니다.
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4 가지 방법 중 3 : 스윙 연습하기

다리가 몸에 수직이 될 때까지 들어 올리십시오. 이 작업이 완료되는 동안 발 끝을 앞으로 향하게하십시오. 처음에는 예상대로 다리를 올리지 못할 수도 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 다리 위로 구부러지는 경향을 피하십시오.
천천히 다리를 내립니다. 다리가 최대 높이에 도달하고 코어 근육에 피로가 느껴지면 다리를 부드럽게 내립니다. 근육이 더 열심히 일하도록 다리를 가능한 천천히 낮추십시오.
- 천천히 다리를 내려야합니다 친구 관성을 사용하는 대신 발을 떨어 뜨리는 사람입니다.
10 번의 리프트로 3 회 반복합니다. 움직임에 익숙해지면 시간당 20 번의 리프트까지 늘릴 수 있습니다.
- 매달린 다리 리프터는 누워있는 동안 다리를 들어 올릴 때처럼 등에 압력을 가하지 않기 때문에 등 문제가있는 사람들에게 더 나은 변형입니다.
필요한 경우 운동의 어려움을 줄이십시오. 이 다리 들어 올리기가 너무 어렵다면 무릎을 들어 올릴 수 있습니다. 이 변형을 위해 무릎을 구부리고 다리를 모으고 가능한 한 무릎을 거의 가슴까지 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 낮추고 다시 시작하십시오. 이 운동은 복근의 활동을 덜 필요로합니다. 광고

4 가지 방법 중 4 : 옆으로 누워 다리를 들어 올리세요

천천히 위쪽 다리를 최대 높이로 올리십시오. 발을 적어도 30-60cm 들어야합니다. 균형을 유지하기 위해 자유로운 손을 엉덩이 또는 바닥에 놓을 수 있습니다. 항상 발을 엎드 리지 말고 앞을 바라보십시오.
- 엉덩이가 바닥에 수직인지 확인하고 상체를 제자리에 유지하십시오.
다리를 부드럽게 내립니다. 들어 올린 다리를 제외하고 몸을 제자리에 유지하고 다른 다리에 닿을 때까지 천천히 다리를 내립니다. 척추를 똑바로 유지하고 다리를 들어 올릴 때 앞으로 기대지 않도록하십시오.
- 난이도를 높이려면 윗다리를 내리 되 아랫 다리에서 2cm 정도 유지하여 더 피곤함을 느끼십시오.
몸의 각 측면에서 15 회 반복합니다. 한쪽 다리로 운동을 마친 후 다른 쪽 다리로 이동하여 반복하십시오.
- 이 다리 운동은 몸의 양쪽 모두에 좋습니다. 또한 가슴을 개선하는데도 좋은 운동입니다! 대부분의 레그 리프트는 몸의 앞쪽에 초점을 맞추기 때문에 몸의 뒤쪽을 운동하는 좋은 방법입니다!
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조언

잘 운동하십시오. 다리를 너무 많이 들거나 어렵고 무거운 발 들기로 시작하면 근육이 손상되어 향후 훈련이 중단 될 수 있습니다.
훈련 세션 중에 의료용 공을 사용하려면 3kg과 같은 작은 공으로 시작해야합니다. 그런 다음 공의 무게를 점차적으로 늘릴 수 있습니다 (예 : 5kg 공).