슬픔 극복 - 팁

동영상: 슬픔과 상실감에서 빠져나오는 방법 | 데이비드 호킨스, 놓아버림, 동기부여

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경고

우리 모두는 때때로 삶에서 슬픔을 경험합니다. 많은 연구에 따르면 사람들은 종종 슬픔에 대해 생각하는 데 더 많은 시간을 소비하기 때문에 다른 감정보다 슬픔이 더 오래 지속됩니다. 마음 속에 슬픔을 품는 것은 우울증으로 이어지고 극복하기 어려울 수 있습니다. 하지만 어려운시기를 헤쳐나 가기 위해 할 수있는 일은 많습니다.

단계

5 가지 방법 중 1 : 슬픔에 대처하기

울음 소리. 일부 연구에 따르면 울음은 편안함을 느끼는 인체의 천연 화학 물질 인 엔돌핀을 분비하여 이완 효과를 가질 수 있습니다. 울음은 또한 교감 신경계를 활성화시켜 신체가 스트레스와 트라우마를 없애도록 도와줍니다.
- 많은 연구에서 우는 것이 다른 사람들과 고통을 나누는 데 도움이되기 때문에 효과적인 대처 메커니즘이라고 제안했습니다. 또한 다른 사람들이지지를 나타내도록 격려 할 수 있습니다.
- 언론은 울음이 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이된다는 윌리엄 프레이 박사의 의견에 대해 널리 보도했습니다. 울음을 통해 방출되는 독소의 양은 미미하지만 이것은 사실 일 수 있습니다. 대부분의 눈물은 부비동으로 다시 흡수됩니다.
- 한 연구에 따르면 우는 후 기분이 나아지는지 아닌지는 울음에 대한 인식과 관련이 있습니다. 당신의 문화 (혹은 당신의 가족)가 우는 것이 부끄러운 것이라고 생각한다면 아마 우는 후에 더 편안해질 수 없을 것입니다.
- 울고 싶지 않다면 울지 마세요. 외상성 사건 후 울지 않는 것이 건강에 좋지 않다고 생각하는 경우가 많지만 그렇지 않습니다. 우는 느낌 때문에 우는 것은 실제로 회복을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
운동을. 많은 연구에 따르면 운동은 신체가 슬픔과 싸우는 데 도움이 될 수있는 엔돌핀 및 기타 화학 물질을 방출하는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 10 주 동안 적당한 운동을 한 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 더 활기차고 낙관적이며 차분하다고 느꼈습니다. 더욱이, 연습은 우울한 사람들에게 훨씬 더 큰 혜택을줍니다.
- 운동은 또한 특정 목표에 집중할 시간을줍니다. 이것은 당신의 슬픔에서 당신의 마음을 산만하게 할 수 있습니다.
- 운동의 혜택을 누리기 위해 하루 종일 마라톤을 뛰거나 체육관에 갈 필요가 없습니다. 정원 가꾸기 나 걷기와 같은 가벼운 활동도 효과적 일 수 있습니다.
미소. 연구에 따르면 슬플 때에도 미소를 지으면 기분이 나아질 수 있습니다. 스마일 유형 Duchenne, 또는 기분에 가장 긍정적 인 영향을 미치기 위해 눈의 근육과 입가를 사용하는 미소의 유형입니다. 그러니 슬퍼하면 웃으세요. 처음에는 원하지 않을 수도 있지만 더 낙관적이되도록 도와 줄 것입니다.
- 반면에, 연구에 따르면 불행 할 때 찡그린 사람은 찌푸 리지 않는 (또는 할 수없는) 사람보다 화가 날 가능성이 더 높습니다.
음악을 듣습니다. 음악은 당신을 달래고 진정시킬 수 있습니다. 음악을 듣고 싶은 이유는 듣고 싶은 음악의 종류만큼이나 중요합니다. 좋아하는 클래식 음악의 "아름답지만 슬픈"곡을 들으면 슬픔을 극복하는 데 도움이됩니다.
- 슬픈 기억을 회상하기 위해 음악을 사용하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 좋아하는 음악을 선택하는 것이 슬픔을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다.
- 슬픔이 스트레스를 받으면 과학에 기반을 둔 영국 음향 요법 연구소에서 편집 한 "세계에서 가장 편안한 음악"의 재생 목록을 찾을 수 있습니다. 이 노래에는 Enya, Airstream, Marconi Union 및 Coldplay의 음악이 포함됩니다.
샤워를하거나 따뜻한 목욕을한다. 연구에 따르면 육체적 따뜻함은 사람들을 편안하게 만듭니다. 따뜻한 목욕은 긴장을 풀어줍니다. 또한 슬픔을 덜어 줄 수 있습니다. 광고

5 가지 방법 중 2 : 슬픔 극복하기

자신의 감정을 인식하십시오. 슬픔은 자연스럽고 건전한 느낌입니다. 연구에 따르면 부정적이고 혼합 된 감정을 경험하는 것은 정신 건강에 매우 중요합니다. 연구에 따르면 감정을 사과하고 억압하는 것은 실제로 그러한 부정적인 감정을 더욱 강조합니다.
- 판단없이 자신의 감정을 이해하려고 노력하십시오. "이거 얼마나 큰데 왜 슬퍼 지?"라고 쉽게 생각할 수 있습니다. 대신 자신의 진정한 감정을 받아들이십시오. 그렇게하면 제어 할 수 있습니다.
주의를 돌리십시오. 연구에 따르면 슬픈 감정으로 갉아 먹는 것은 회복을 방해하는 것으로 나타났습니다. 슬픔으로부터주의를 돌리면 그것을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 즐거운 일을 찾으십시오. 자신이 즐기는 일을하면 전혀하고 싶지 않더라도 슬픔을 덜 느낄 수 있습니다. 산책하다. 그리기 수업을 들어보세요. 새로운 취미를 찾으십시오. 클래식 기타 연주법을 배웁니다. 관심있는 일을 할 수 있도록 허용하십시오.
- 친구들과 소통하세요. 사랑하는 사람들과 상호 작용하면 몸이 옥시토신을 생산하도록 할 수 있습니다. 영화 보러 가고, 커피 한잔 마시고, 소개팅을하세요. 연구에 따르면 다른 사람을 물러나거나 피하는 것은 슬픔을 포함한 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
집중하는 생각을 연습하십시오. 경험에 대한 인식에 초점을 맞추고 그들 또는 자신을 판단하지 않고 받아들이십시오. 연구에 따르면 마음 챙김을 연습하면 실제로 뇌가 슬픔에 반응하는 방식을 바꿀 수 있습니다. 또한 더 빠른 안도감을 줄 수 있습니다.
- 자신의 생각에 집중하는 것은 현재의 순간에 초점을 맞추기 때문에 자신의 슬픔에 대해 고민하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상 해보세요. 집중하는 한 가지 방법은 마음 챙김 명상입니다. 많은 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 부정적인 감정 유발 요인에 대한 뇌의 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마음 챙김 명상은 또한 우울증과 불안의 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
- 기본적인 마음 챙김 명상 세션은 약 15 분이 걸립니다. 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 의자 나 바닥에 다리를 꼬고 앉으십시오. 옷을 풀고 가장 편안하게 만드십시오.
- 숨을 쉴 때 가슴이 올라가고 내려가거나 코를 통과하는 공기를 느끼는 등 숨을 집중할 영역을 선택하십시오. 이러한 요소에주의를 집중하십시오.
- 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 폐를 채울 때 위가 이완되고 부풀어 오릅니다. 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 집중력을 높이면서 계속 호흡하십시오. 자신의 감정에주의를 기울이십시오. 옷이 피부에 닿는 느낌이나 심장 박동일 수 있습니다.
- 그러한 감정을 인식하되 판단하지는 마십시오. 산만 해지기 시작한 것 같으면 다시 호흡에 집중하십시오.
요가 나 태극권을한다. 요가와 태극권은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 "자기 인식"을 강조하는 이러한 유형의 운동 때문일 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 요가와 태극권은 신체적, 정신적 고통을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 다른 사람들과 함께 수업을 듣는 것은 혼자서하는 것보다 더 안심할 수 있습니다.
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5 가지 방법 중 3 : 고통과 상실로 인한 슬픔을 인식하고 관리하기

고통의 원인을 파악하십시오. 고통은 사랑하는 사람이나 무언가를 잃었을 때 발생하는 슬픈 감정입니다.고통의 감정은 사람마다 다르지만 일반적으로 상실에 대한 자연스러운 반응입니다. 일반적인 손실 유형은 다음과 같습니다.
- 친구, 친척 또는 파트너와 같은 사랑하는 사람을 잃는 경우
- 사랑하는 사람이 불치병에 걸렸다는 것을 아십시오
- 관계 상실
- 애완 동물을 잃다
- 집을 떠나거나 새로운 장소로 이사
- 실직 또는 사업 상실
- 중요하거나 애정 어린 물건을 잃어버린 경우
- 신체 기능 상실
자연스러운 통증 반응 인식하기. 각 사람은 자신의 방식으로 고통과 상실에 반응합니다. 슬퍼하는 "올바른"방법은 없습니다. 손실에 대한 일부 반응은 다음과 같습니다.
- 믿을 수 없어. 손실이 발생했다는 사실을 받아들이 기 어렵습니다. "그건 일어나지 않았어"또는 "나 같은 사람에게 그런 일이 없었어"라고 생각할 수 있습니다.
- 미친. 당신은 손실 직후에 집중할 수 없습니다. 또한 잊어 버리고 생각과 감정을 표현하는 데 어려움이있을 수 있습니다.
- 마비. 통증이 발생하는 초기 단계에서 정서적 마비를 경험할 수 있습니다. 이것은 아마도 당신의 두뇌가 압도되는 것을 막는 방법 일 것입니다.
- 걱정. 상실 후의 자연스러운 느낌은 상실이 갑자기 발생하는 경우 불안, 불안 또는 불안입니다.
- 구조. 이 느낌은 당황 스러울 수 있지만 자연스러운 반응이기도합니다. 드디어 아파서 오랫동안 고통받는 사랑하는 사람의 안도감을 느낄 수 있습니다. 이 느낌에 대해 자신을 비난하지 마십시오.
- 임상 증상. 손실이 발생한 후 다양한 임상 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상에는 호흡 곤란, 두통, 메스꺼움, 쇠약 및 피로가 포함될 수 있습니다. 수면에 문제가 있거나 하루 종일 수면을 취할 수 있습니다.
자신의 감정을 판단하지 마십시오. 육체적 또는 애완 동물을 잃은 사람들은 마치 그들이 상실로 인해 고통을“해서는 안되는”것처럼 수치심을 느끼는 것이 일반적입니다. "행하거나 안한다"는 말을 피하고 고통을 받아들이십시오. 당신에게 소중한 것을 잃어 버림으로 고통받는 것은 결코 잘못이 아닙니다.
- 일부 연구에 따르면 애완 동물의 죽음은 가족을 잃는 것만 큼 고통 스러울 수 있습니다.
- 미국 동물 학대 협회에는 "애완 동물 분실 핫라인"이 있습니다. 그곳에서 그들은 중병 동물의 인도적 죽음, 슬픔에 대처하는 방법, 새로운 애완 동물을 사랑하는 방법과 같은 문제를 도울 수 있습니다. 전화 번호는 1-877-GRIEF-10입니다.
슬픔의 단계를 이해하십시오. 대부분의 사람들은 거부, 분노, 불안, 우울증, 수용의 다섯 단계의 슬픔을 경험합니다. 모든 사람이이 단계를 순서대로 진행하는 것은 아닙니다. 많은 사람들에게 슬픔은 단계를 통해주기를 형성하고 시간이 지남에 따라 서서히 사라집니다.
- 이러한 단계는 규칙을 따르지 않습니다. 당신은 그것을 당신의 조언으로 받아들이지 말아야합니다. 당신의 감정이 무엇인지 깨닫고 그것에 대처하는 방법으로 만 사용해야합니다. 얼마나 슬픈 일인지 걱정하지 마십시오.
- 이러한 단계는 순서대로 발생하지 않을 수 있습니다. 동시에 여러 겹치는 단계를 견딜 수 있습니다. 일부 단계를 거치지 않을 수도 있습니다. "정상적인"손실 경험은 없습니다. 각 개인의 슬픔 경험은 자연스럽고 고유합니다.
거부를 인정하십시오. 부정은 손실이나 나쁜 소식에 대한 주요 반응 중 하나입니다. 그것은 종종 무감각 함을 통해 나타납니다. 거부에는 "그건 사실이 아님", "이건 받아 들일 수 없어"또는 "나는 기분이 좋다"와 같은 생각도 포함될 수 있습니다.
- 부정의 일반적인 생각은 그것이 "그냥 꿈"이었으면하는 것이다.
- 무감각하거나 어지러움을 "관심이 없음"으로 착각하지 마십시오. 부정은 새로운 환경에 적응하는 동안 뇌가 스트레스로부터 보호하기 위해 사용하는 방법입니다. 누군가에 대해 깊이 신경을 쓰더라도 부인이나 마비로 반응 할 수 있습니다.
분노를 인식하십시오. 분노는 상실에 대한 또 다른 반응입니다. 이 느낌은 "그건 불공평 해"또는 "왜 나에게 일어나는 일이야?"와 같은 생각으로 나타납니다. 당신의 손실에 대해 비난 할 사람이나 무언가를 찾을 수 있습니다. 분노는 상황에서 통제 불능 상태에 대한 일반적인 반응입니다. 이것은 또한 위협을 느낄 때 일반적인 반응입니다.
- 분노를 경험할 때 슬픔 상담사 및 / 또는 지원 그룹과 대화하십시오. 혼자라면 분노를 조절하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 자신의 분노를 판단하지 않고 극복 할 수 있도록 도와주는 사람과 이야기하는 것이 중요합니다.
고통을 알아라. 고통스러운 생각과 감정은 상실이 발생한 후 어느 시점에서 올 수 있습니다. 때때로 이러한 생각은 손실을 방지하기 위해 "수행 할 수 있었던"것에 대한 것입니다. 당신은 극도로 죄책감을 느낄 수 있습니다. 시간을 거슬러 올라가 다른 방식으로 행동하여 손실이 발생하지 않도록 상상할 수 있습니다.
- 이 단계에서 도움을 구하는 것도 매우 중요합니다. 죄책감을 극복 할 수없고 상처를 스스로 치유 할 수 없습니다. 정신 건강 전문가와 상담하거나 슬픔 지원 그룹에 연락하십시오.
우울증 알아보기. 우울증은 상실에 대한 매우 흔한 반응입니다. 단시간에 발생하거나 때로는 회복하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 우울증에 대처할 때 전문적인 정신 건강 도움을받는 것이 중요합니다. 치료하지 않고 방치하면 우울증이 심각하게 악화 될 수 있습니다. 우울증의 증상은 다음과 같습니다.
- 소진
- 수면 장애
- 죄책감, 무력감 또는 무가치 한 느낌
- 두려움이나 슬픔의 감정
- 타인과의 분리 감
- 두통, 경련, 근육통 및 기타 신체적 통증
- 당신이 좋아했던 것에 대한 관심 상실
- 변경된 "정상적인"기분 (과민성, 이상한 행동 등)
- 섭식 장애
- 자살 생각이나 계획이 있습니다.
- 고통과 우울증의 슬픈 기분을 구별하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 고통받는 사람들은 위의 모든 것을 경험할 수 있습니다. 그러나 우울증이있는 사람들은 종종 자살 생각이나 계획을 가지고있는 것 같습니다. 죽음에 대한 생각이 있으면 즉시 전문가의 도움을 받아야합니다.
친구와 가족의 도움을 구하십시오. 가까운 사람들과 고통에 대해 이야기하면 도움이 될 수 있습니다. 슬픔과 감정을 공유하면 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 시간을주세요. 때때로 손실에서 치유되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 인내심을 갖고 자신을 사랑하십시오. 슬픔의 마지막 단계 인 "수용"에 도달하는 데는 상당한 시간이 걸릴 수 있습니다. 광고

5 가지 방법 중 4 : 우울증 인식 및 치료

우울증과 "우울증"의 비교. 우울증은 슬픔이나 "느낌"을 넘어선 다. 치료가 필요한 심각한 정신 건강 문제입니다. 우울증은 저절로 사라질 수 없습니다.
- 슬픔은 인간의 자연스러운 감정입니다. 손실에 대한 대응으로 발생할 수 있습니다. 불안하거나 화가 나는 것을 경험할 때 발생할 수 있습니다. 슬픔 또는 "실망"은 종종 시간이 지남에 따라 저절로 가라 앉으 며 종종 지속적이고 영구적 인 느낌이 아닙니다. 슬픔은오고 갈 수 있습니다. 종종 특정 경험이나 이벤트에서 발생합니다.
- 슬픔보다 더 심한 우울증. 그것은 사람이 "놓아 줄"수있는 느낌이 아닙니다. 시간이 지남에 따라 거의 감소하지 않으며 일반적으로 지속적으로 또는 거의 지속적으로 발생합니다. 우울증은 특정 경험이나 사건에서 발생하지 않았고 너무 압도적으로 일상 생활에 스며 들었을 가능성이 있습니다.
우울증의 증상 알아보기. 우울증은 사람마다 매우 다르게 나타날 수 있습니다. 이 장애의 모든 증상이 나타나지 않을 수도 있습니다. 이러한 증상은 종종 일상적인 활동을 방해하고 우울증과 심각한 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 다음 증상 중 5 개 이상이 정기적으로 나타나면 우울증이있을 수 있습니다.
- 수면 습관 바꾸기
- 식습관 변경
- 주의를 기울이거나 집중할 수 없음, "모호한 느낌"
- 고갈 또는 에너지 부족
- 당신이 좋아했던 것에 대한 관심 상실
- 쉽게 화를 내거나 안절부절 못함
- 체중 증가 또는 체중 감소
- 실망, 절망 또는 무가치 한 느낌
- 육체적 통증, 두통, 경련 및 기타 설명 할 수없는 임상 증상
우울증의 원인 파악하기. 우울증에는 많은 원인이 있으며 연구자들은 여전히 그 영향을 완전히 인식하지 못하고 있습니다. 첫 번째 외상은 뇌가 두려움과 스트레스를 처리하는 방식에 변화를 일으킬 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 우울증의 원인은 부분적으로 유전적일 수 있습니다. 사랑하는 사람을 잃거나 이혼과 같은 삶의 사건은 심각한 우울증을 유발할 수 있습니다.
- 우울증은 복잡한 장애입니다. 이것은 부분적으로 세로토닌 및 도파민과 같은 뇌의 신경 전달 물질 문제 때문입니다. 약물 치료는 이러한 화학 물질을 교정하고 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 알코올이나 약물과 같은 약물 남용은 우울증과 밀접한 관련이 있습니다.
- 연구에 따르면 동성애자와 양성애자는 우울증에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 이것은 개인 및 사회적 지원 시스템이 부족하기 때문일 수 있습니다.
의사와 상담하십시오. 우울증의 증상이 일상 생활에 있다면 의사와 상담해야합니다. 의사는 기분에 영향을 미치는 뇌의 호르몬을 조절하기 위해 항우울제를 처방 할 수 있습니다.
- 모든 증상을 의사와 정직하게 설명하십시오. 여러 종류의 항우울제가 있습니다. 증상을 아는 것은 의사가 귀하에게 가장 효과적인 약을 결정하는 데 도움이됩니다.
- 신체는 매우 다른 방식으로 약물에 반응 할 수 있습니다. 귀하와 담당 의사는 효과가있는 항우울제를 찾을 때까지 다양한 항우울제를 시도해야 할 수 있습니다. 몇 달 후에도 약이 효과가 없다고 생각되면 의사와 상담하십시오.
- 의사와상의없이 약물을 바꾸거나 항우울제 복용을 중단하지 마십시오. 이것은 심각한 기분과 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
- 항우울제 사용이 계속해서 어려움을 겪는다면 정신과 의사의 진찰을 고려하십시오. 정신과 의사는 훈련 된 정신 건강 전문가입니다. 그들은 귀하에게 적합한 치료법을 찾기 위해 귀하의 약물을 맞춤화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
정신 건강 전문가의 도움을 받으십시오. 우울증을 유발하는 요인은 여러 가지가 있으므로 전문가의 도움을받는 것이 필수적입니다. 정신 건강 전문가가 감정을 이해하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항우울제를 복용하는 것 외에도 심리 치료를 통한 치료는 종종 약물을 복용하는 것보다 더 효과적입니다.
- 우울증에 대한 두 가지 일반적인 개념이 있습니다. 첫 번째는 "제거"하면된다는 생각입니다. 두 번째 견해는 도움을 구하는 것이 약함의 신호라고 생각합니다. 이 두 개념 모두 올바르지 않습니다. 건강 관리에 도움이 필요하다는 사실을 인정하는 것은 실제로 에너지와 자기 관리의 표시입니다.
- 정신 건강 전문가 그룹이 있습니다. 정신과 의사와 정신과 의사 만이 약을 처방 할 권리가 있습니다. 그들은 또한 치료를 권장 할 수 있습니다.
- 심리학자는 심리학 (의학, 교육, 상담) 박사 학위를 가지고 있으며 치료를 전문으로합니다. 정신과 의사에게가는 것은 정신과 의사에게가는 것보다 저렴하지만 다른 옵션보다 더 비쌉니다.
- 사회 사업 석사 학위를 가진 면허 임상 사회 사업 전문가. 심리 치료 서비스를 제공 할 수 있습니다. 커뮤니티에서 다른 리소스를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 사회 복지사는 종종 지역 사회 보건 센터 및 대학 보건 센터에서 일합니다.
- 면허가있는 결혼 및 가족 치료사는 가족 및 부부 문제를 다루도록 훈련을받습니다. 개별 심리 치료를 제공 할 수도 있고 제공하지 않을 수도 있습니다.
- 컨설팅 석사 학위를 가진 면허가있는 전문 고문. 그들은 종종 정신 건강 서비스 제공 교육을받습니다. 전문 상담사는 종종 지역 사회 보건 센터에서 일합니다.
보험사에 문의하십시오. 미국에 건강 보험이있는 경우 해당 지역의 어떤 정신 건강 서비스 제공자가 치료 계획을 보장하는지 알아 보려면 보험 회사에 연락하는 것이 중요합니다. 일부 보험 회사는 의사의 소개를 요구할 수 있습니다. 일부 회사는 특정 제공자에게만 치료비를 지불 할 수 있습니다.
가족 및 친구와 연락을 유지하십시오. 사회적 관계에서 후퇴하는 것은 우울증의 흔한 증상입니다. 그러나 사랑하는 사람과 교류하면 기분이 나아질 수 있습니다. 그들은 당신에게 사랑과 지원을 줄 수 있습니다.
- 다른 사람들과의 만남이나 의사 소통을 "좋아요"할 수 없습니다. 이 일을 할 용기가있는 것이 중요합니다. 자신을 고립 시키면 우울증이 악화 될 수 있습니다.
제대로 먹어. 단순히 식단을 바꾸는 것만으로는 우울증을 "치료"할 수 없습니다. 그러나 기분이 나아지는 음식을 선택할 수 있습니다.
- 복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 통 곡물, 현미, 콩과 식물 및 렌즈 콩은 복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 이 탄수화물은 포만감을 더 오래 유지하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
- 단당류와 탄수화물을 피하십시오. 이러한 음식은 일시적인 "높은"에너지를 제공하지만 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 과일과 채소 먹기. 과일과 채소는 비타민 C와 베타 카로틴과 같은 영양소가 풍부합니다. 이러한 항산화 제는 신체 기능을 방해하는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사에 신선한 과일에 야채를 포함 시키십시오.
- 충분한 단백질 섭취하기. 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많으면 깨어있는 데 도움이 될 수 있습니다. 기분도 좋아질 수 있습니다.
- 오메가 -3 지방산 결합하기. 이 지방산은 아마씨 유, 대두유, 짙은 녹색 잎채소와 같은 견과류와 기름에서 발견됩니다. 오메가 3 지방산은 참치, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서도 발견됩니다. 일부 연구에 따르면 더 많은 지방산을 섭취하면 가벼운 항 우울 효과가있을 수 있습니다.
안녕히 주무세요. 우울증은 종종 수면을 방해합니다. 밤에 8 시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 특정 시간에 잠자리에 들거나 잠자리에 들기 전에 TV 시청을 제한하는 것과 같은 건강한 수면 습관을 만드십시오.
- 만성 불면증이있는 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 더 높습니다.
- 수면 중 호흡을 방해하는 장애인 수면 무호흡증도 우울증과 관련이 있습니다.
운동을. 우울할 때 밖으로 나가 운동을하고 싶지 않을 수 있습니다. 그러나 많은 연구에 따르면 운동을하면 기분이 좋아 진다고합니다. 적당한 신체 활동으로 하루 30 분 운동을 목표로합니다. 적어도 일주일에 두 번 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다.
- 일부 연구에 따르면 정기적으로 운동하면 우울증 위험이 낮아질 수 있습니다.
- 비만인 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다. 과학자들은이 연관성을 완전히 이해하지 못하지만 운동은 비만과 우울증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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5/5 방법 : SAD (계절성 기분 장애) 인식 및 관리

계절성 기분 장애 (SAD)의 증상 이해하기. SAD는 변화하는 계절의 생화학 불균형으로 인한 우울증의 한 형태입니다. 일반적으로 적도에서 멀리 떨어진 지역의 일부 지역에서는 겨울과 가을에 햇빛이 거의 없습니다. 이것은 신체의 화학적 성질을 변화시키고 우울증과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 다음과 같습니다.
- 에너지 부족 또는 피로
- 집중하기 어려움
- 식욕 증가
- 모든 사람과 분리되거나 혼자 있고 싶음
- 수면이 중단되고 너무 많이 자
- SAD는 보통 18 세에서 30 세 사이에 시작됩니다.
- SAD가 있으면 더 많은 탄수화물을 갈망 할 수 있습니다. 이것은 체중을 증가시킵니다.
전문적인 치료를 받으십시오. SAD 치료는 우울증 치료와 매우 유사합니다. 일반적으로 전문화 된 항우울제 및 요법은 SAD를 치료하기에 충분합니다.
광선 요법을 시도하십시오. 광선 요법은 신체의 일주기 시계를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 소매점이나 온라인에서 광선 요법 장비를 찾을 수 있습니다. 광선 치료 램프는 10,000 Lux의 강도를 가져야합니다 (Lux는 빛 강도의 단위입니다).
- 광선 요법 램프가 SAD를 치료하도록 설계되었는지 제조업체에 문의하십시오. 피부 질환 치료에 사용되는 일부 라이트 박스는 더 많은 자외선을 방출하여 눈에 손상을 줄 수 있습니다.
- 광선 요법은 일반적으로 안전합니다. 그러나 양극성 장애가있는 경우 광선 요법을 받기 전에 의사와 상담해야합니다.
- 광선 요법은 루푸스, 피부암 및 특정 눈 문제가있는 사람들에게 합병증을 유발할 수 있습니다.
태양 아래서 나가십시오. 햇빛에 노출되면 기분이 나아질 수 있습니다. 커튼을 올려주세요. 가능하면 밖으로 나가십시오.
겨울을 즐기십시오. 가능하다면 겨울의 흥미로운 측면을 강조하십시오. 히터가 있으면 불에 웅 크리십시오. 바삭 바삭한 빵을 굽습니다. 뜨거운 코코아 한잔 마시기 (물론 적당량).
운동을. 우울증과 마찬가지로 운동을 통해 SAD 증상을 줄일 수 있습니다. 추운 기후에 살고 있다면 스키와 같은 겨울 스포츠를 시도하십시오.
자연 요법 고려하기. 자연 치료를 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 일부 치료는 약물 상호 작용을 유발하거나 기존 의학적 상태를 복잡하게 만들 수 있습니다.
- 수면에 도움이되는 멜라토닌을 사용해보십시오. 멜라토닌 보충제는 SAD로 인한 수면 장애를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 세인트 존스 워트 허브 사용해보기. 일부 증거는 St. John 's wort는 경미한 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성... John 's wort는 경구 피임약, 심혈관 약물 및 항암제를 포함한 처방약의 효과를 제한 할 수 있습니다. 성... John 's wort는 SSRI, 삼환계 삼환계 항우울제 또는 기타 항우울제와 함께 복용해서는 안됩니다. 이것은 세로토닌 증후군을 일으킬 수 있습니다. 세인트를 사용하지 마십시오. 먼저 의사와상의하지 않고 John 's wort.
햇볕이 잘 드는 곳에서 휴가를 보내십시오. 겨울에 자연광이 거의없는 곳에 산다면 햇볕이 잘 드는 곳으로 휴가를 떠나는 것을 고려하십시오. 카리브해 또는 미국 남서부 지역과 같은 지역은 일반적으로 겨울 동안 밝은 햇빛을받습니다. 광고

조언

긴장을 풀고 노는 시간은 기분을 좋게 만드는 데 필수적입니다.
다른 사람들에게 중요한 일을 도와주세요. 당신이 다른 사람들을 도울 때마다 당신도 행복해집니다. 기부는 얼굴에 미소를 지을 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
종교를 따른다면 그곳에서 위로를 찾으십시오. 아마도 이것은 당신의 슬픔을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항상 낙관적이고 편안합니다. 모든 세부 사항을 분석하지 마십시오. 받는 것보다 더 많이주세요.

경고

의사와상의없이 약물을 바꾸거나 항우울제 복용을 중단하지 마십시오. 이것은 심각한 건강 문제 또는 심지어 자살 충동을 유발할 수 있습니다.
슬픔으로 인해 자신이나 다른 사람을 해칠 생각이 들거나 자살 생각이나 계획이있는 경우 즉시 도움을 요청하십시오. 갈 수있는 곳이 많이 있습니다. 전국 자살 예방 핫라인은 1-800-273-8255로 연중 무휴 24 시간 이용 가능합니다. 911과 같은 응급 서비스에 전화 할 수도 있습니다.