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• 단계

시각화는 즐거운 상황이나 장면을 상상할 수있는 이완 기법입니다. 두려움을 극복하기 위해 시각화를 사용할 수있는 두 가지 기본 방법이 있습니다. 두려움을 극복하고 결국 실제 성공으로 이어질 수있는 자신을 시각화 할 수 있습니다. 큰 두려움의 순간에 평화로운 상황을 상상할 수도 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 성공 시각화

1. 

   현실적이 되십시오. 상상력은 힘입니다. 상상 된 상황에 대한 뇌의 반응은 종종 실제 성공과 실패에 대한 반응과 일치합니다. 두려움을 극복하고 싶다면 자신의 성공을 정기적으로 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 상황을 현실적으로 유지하십시오. 실제로 일어날 수있는 방식으로 두려움을 극복한다고 상상해보십시오.
   • 대중 연설을 두려워하지만 연구 그룹에서 일을해야한다고 가정 해 보겠습니다. 활기차고 과격한 연설을하고 따뜻하게 환영받는 자신을 상상하지 마십시오. 프레젠테이션은 원활 할 수 있지만 응답은 확실하지 않습니다.
   • 대신 일이 잘 진행되고 있다고 상상해보십시오. 침착하고 방 앞에 모인 자신을 시각화하십시오. 심박수가 비교적 안정적이고 차분한 상태를 유지한다고 상상해보십시오. 너무 주저하지 않고 말하고 질문에 답할 때 걸려 넘어지지 않는 자신을 시각화하십시오.

2. 

   
   
   당신의 성공을 점진적으로 시각화하십시오. 최종 결과를 시각화하는 것이 (심포지엄의 프레젠테이션과 같은) 여전히 너무 압도적으로 부정적이라면 시각화를 중단하고 준비를 진행하십시오.이렇게하면 많은 훌륭한 단계를 완료했기 때문에 성공적인 프레젠테이션을 시각화하는 것이 더 쉽습니다. 이것은 당신이 준비하고 의지 성공.
   • 예를 들어, 모든 조사를 완료하고 메모를 준비한다고 상상해보십시오. 실생활에서이 단계를 성공적으로 완료했다면, 빈 방에서 프레젠테이션을하는 자신을 상상하고 연습하세요. 믿을 수있는 친구 나 동료에게 프레젠테이션을하고 있다는 것을 계속 시각화하고 프레젠테이션 / 플레이를 개선하기 위해 이동할 수있는 몇 가지 사항에 대해 건설적인 피드백을 제공 할 것입니다. 표현. 그런 다음 실제 생활에서이 단계를 시작하고 수행하십시오. 마지막으로, 직장에서 성공적인 프레젠테이션을하는 자신을 시각화하십시오. 가능하면 프레젠테이션을하기 전에 하루나 이틀을 시작하십시오.
   • 이 방법을 사용하면 최종 결과를 개선하여 시간이 지남에 따라 자신감을 높일 수 있습니다.

3. 

   
   
   성공을 시각화하십시오. 당신을 두렵게하는 일을 다룰 때 자주 시각화하도록 노력하십시오. 눈을 감고 성공을 시각화하십시오. 매일 밤 잠자리에 들기 10 ~ 15 분 전에 두려움을 극복하는 모습을 시각화하세요. 두려움에 자주 직면하면 실생활에서 더 차분해질 수 있습니다. 예를 들어, 정기적 인 업무 회의에서 더 침착하게 말할 수 있습니다.
   • 작은 시작을 원할 수도 있습니다. 비즈니스 회의 중에 자신이 의견을 말하거나 다른 사람의 의견을 뒷받침하기 위해 말할 수 있다고 상상해보십시오. 일단 그렇게하고 나면, 회의에서 한두 문장으로 다른 사람이 한 말을 인정한 다음 더 많은 질문을하는 것과 같이 좀 더 단호한 것을 상상할 수 있습니다. 이렇게하면 회의에 대한 차분하고 빈번한 더 큰 기여 목표를 세울 수 있습니다.
   • 주의가 산만하지 않은 장소를 선택하십시오. 외부 소음이 없을 때 상상력을 집중하는 것이 더 쉽습니다. 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 당신을 산만하게하는 고통스럽고 아픈 부위가 없는지 확인하십시오. 눈을 감고 상상을 시작하세요.
   • 어떤 사람들은 과정 전후에 자신의 상상력을 적는 것이 도움이된다고 생각합니다. 이를 통해 특정 세부 정보를 식별하고 성공 시나리오를 더 잘 시각화 할 수 있습니다.
   • 부드러운 음악을 연주하거나 촛불을 켤 수 있습니다. 편안한 공간에서 상상하기가 더 쉽습니다. 성공을 시각화 할 때 호흡이 느리고 꾸준한 지 확인하십시오.

4. 

   
   
   세부 사항으로 이동하십시오. 가능한 한 많은 세부 사항을 시각화합니다. 실제 상황에 직면했을 때 타이밍이 상상과 거의 일치하면 더 차분해질 것입니다. 시각, 후각, 청각, 촉각 및 미각을 포함한 감각과 연결되도록 노력하십시오.
   • 시력은 아마도 상상하기 가장 쉬운 방법 일 것입니다. 프레젠테이션 예제로 돌아가서 회의실의 모습을 쉽게 시각화 할 수 있습니다. 성공을 더 잘 시각화하기 위해 프레젠테이션이 진행될 위치를 Google 이미지로 찾을 수도 있습니다.
   • 특정 상황에서는 냄새와 맛을 상상하기가 조금 어려울 수 있습니다. 그러나 시도하십시오. 예를 들어, 회의실은 청소 용품 냄새가 날 수 있습니다. 일반적으로 연설 전에 커피를 마시면 입에서 그 뒷맛을 느낄 수 있습니다.
   • 청각과 촉각과도 연결됩니다. 노트를 뒤집을 때 손에있는 종이를 느낄 수 있습니다. 사람들의 기침, 좌석 이동, 전화 걸기, 때로는 중얼 거리는 소리를들을 수 있습니다.

5. 

   자신에게 상기시켜주십시오. 많은 사람들이 시각화 프로세스에 도움이되는 알림으로 무언가를 사용합니다. 침실에 게시판을두면 걱정되는 영역에서 성공한 사람들의 스냅 샷을 유지할 수 있습니다. 이것은 두려움을 극복하도록 영감을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 고소 공포증이 무서우면 침대 옆에 바위 바위를 오르는 사람의 포스터를 걸어보세요. 광고

3 가지 방법 중 2 : 시각화로 불안과 싸우기

1. 

   평화를 찾을 수있는 장소의 목록을 만드십시오. 때로는 불안을 진정시키기 위해 시각화를 사용할 수 있습니다. 일반적으로 그것은 당신이 정신 이완의 방법을 겪고 있음을 의미합니다. 당신은 평화로운 장소 나 상황을 생각하고 눈을 감고 거기에 있다고 상상합니다. 시작하려면 평화를 찾을 수있는 몇 군데를 생각해보십시오.
   • 과거와 현재를 생각하십시오. 어떤 기억이 가장 평화로운 느낌을 줍니까? 당신을 행복하게하는 장소 나 특별한 순간이 있습니까?
   • 가장 평화 롭고 편안하다고 느끼는 장소의 목록을 작성하십시오. 장소는 사람마다 다르며 모호하거나 구체적 일 수 있습니다. 예를 들어, 낯선 웅덩이 옆에있는 자신을 상상할 수 있습니다. 그러나 어렸을 때 낮잠을 자던 할머니 댁의 특정 방을 기억할 수도 있습니다.

2. 

   먼저 편안한 환경을 시각화하십시오. 스트레스가 많은 순간을 시각화하기 전에 집에서 연습해야합니다. 이것은 시각화 프로세스를 이해하는 데 도움이됩니다.
   • 집에서 외부의 산만 함이없는 편안한 장소를 찾으십시오. 눕거나 편안한 자세로 앉으십시오. 도움이된다면 부드러운 음악을 틀거나 촛불을 켜십시오. 경험을 더 편안하게 만드는 모든 것.
   • 눈을 감 으세요. 이렇게하면 주변의 정신 이미지에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
   • 긴장을 풀고 시작하는 데 문제가있는 경우 심호흡을 몇 번 시도하십시오. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 공기를 하복부로 옮깁니다. 이것은 당신의 마음을 진정시키고 당신의 상상력에 집중할 수있게합니다.

3. 

   모든 감각을 사용하십시오. 시각화는 모든 감각과 연결될 때 가장 잘 작동합니다. 정신 이완 기법을받을 때 시각, 후각, 촉각, 청각 및 미각에주의를 기울이십시오.
   • 당신에게 편안한 장소가 호수 근처에서 오리 무리가 헤엄 치는 것을 보는 봄날이라고 가정 해보자. 첫째,이 이미지는 어떻게 생겼습니까? 물의 색은 무엇입니까? 오리는 어떤 색입니까? 주변 잎은 무엇입니까? 이 장면에서 당신은 어디에 있습니까? 근처의 의자에 앉아 있습니까? 개울을 건너는 다리에 서 있습니까?
   • 다른 감각과 연결하십시오. 소리가 어떻게 들리나요? 부드럽게 흐르는 물을 듣는다고 상상해보십시오. 오리가내는 소음에 대해 생각해보십시오. 이 부위의 냄새는 어떻습니까? 예를 들어, 근처에 라일락 나무가 피나요? 호수 근처에서 젖은 흙 냄새를 맡을 수 있습니까?
   • 입안의 공기를 맛볼 수 있습니까? 숨을 쉴 때마다 약간의 흙과 물을 맛 보십니까? 이 순간 기분이 어때? 스프링 코트만으로 따뜻해 지시나요? 얼굴에 산들 바람이 부는가?

4. 

   무서운 순간에 시각화를 연습하세요. 스트레스가 많은 상황에 처하면 눈을 감고 정신 이완을 연습하십시오. 평화 롭고 편안한 곳에서 자신을 성공적으로 상상한다면 신체의 진정 반응을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 연습을 통해 스트레스가 많거나 무서운 상황에 침착하게 대처할 수 있도록 자신을 훈련 할 수 있습니다.
   • 두려움을 경험할 때 몸은 싸움 또는 도피 모드로 전환됩니다. 즉, 아드레날린과 코티솔 ( "스트레스 호르몬"으로 알려짐) 및 혈액과 같은 호르몬의 완전한 보충을 제공합니다. 증가 된 압력과 심박수.
   • 시각화를 통해 몸과 마음을 이완시키는 것은 이완 반응을 유발하는 데 도움이됩니다. 그것은 몸과 마음을 진정시키는 신호와 호르몬을 방출하도록 뇌를 자극합니다.
   • 많은 사람들은 시각화가 현재의 두려움에 매우 효과적이라고 생각합니다. 비행기가 두렵다면 이륙 할 때 상상력을 발휘해보세요. 스트레스가 많은 생각 때문에 잠을 잘 수 없다면 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그것을 시각화 해보십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 앞으로 이동

1. 

   필요한 경우 치료사와 상담하십시오. 누구나 때때로 두려움을 경험합니다. 그것은 인생에서 정상적인 일입니다. 그러나 일상 생활을 방해하는 스트레스 나 끊임없는 두려움과 걱정을 견디면 근본적인 불안 장애가있을 수 있습니다. 평가를 위해 전문가와 예약을해야합니다.보험사에 전화하여 네트워크의 전문가 목록을 요청할 수 있습니다. 일반 의사에게 의뢰를 요청할 수도 있습니다. 대학생이라면 대학에서 무료 상담을받을 권리가 있습니다.

2. 

   인내. 시각화는 기술입니다. 모든 기술과 마찬가지로 시각화에는 연습이 필요합니다. 시각화를 통해 처음으로 두려움을 극복하려고 할 때 실제로 효과가 없다고 느낄 수 있습니다. 그러나 계속 노력하면 결국 상황이 개선 될 것입니다.
   • 정기적으로 상상을 연습하십시오. 스트레스를받지 않더라도 감각과 연결하여 평화로운 상황을 시각화하십시오.
   • 시각화는 이완 기법 중 하나입니다. 모든 사람에게 작동하지 않을 수 있습니다. 연습 후에도 시각화가 작동하지 않으면 다른 방법을 시도하십시오. 명상, 요가, 심호흡 또는 다른 많은 이완 기술을 시도 할 수 있습니다.

3. 

   당신의 두려움을 찾으십시오. 일반적으로 가장 두려워하는 것은 비이성적입니다. 두려움과 그 비합리적인 성격을 이해하면 때때로 불안감을 압도 할 수 있습니다. 예를 들어 비행기를 두려워한다면 치명적인 비행기 추락 위험이 700 만분의 1이라는 사실을 아는 것이 도움이됩니다.
   • 그러나 정보를 조사 할 때 일부 우려 사항이 더 심각해집니다. 예를 들어, 건강 문제를 두려워하는 것은 Google에서 증상이나 질병을 발견하면 불안을 더 악화시킬 수 있습니다. 두려움에 대해 알게되었을 때 불안감이 커지면 정보 찾기를 중단하고 다른 일을하십시오.
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