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불안이나 안절부절 못함은 심리적, 생리적 요인 모두에서 발생할 수 있습니다. 불안이나 안절부절 못함을 느끼는 것은 매우 흔한 일이지만 어떤 사람들은이 감정을 거의 통제하지 못합니다. 불안 장애는 약물이나 치료가 필요한 진단 상태이지만 불안을 완화하기 위해 취할 수있는 더 간단한 조치가 있습니다.

단계

5 가지 방법 중 1 : 순간적인 불안에 대처하기

1. 

   깊은 숨. 중요한 이벤트가 임박하면 그 순간이 점점 더 가까워지는만큼 설레게 될 것입니다. 이 느낌을 완전히 없애는 것은 어려울 수 있지만 불안을 관리하는 데 도움이되는 단계가 있습니다. 심호흡은 심박수와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 똑바로 앉아 코를 통해 깊게 숨을들이 마시면서 손을 뱃속에 올려 허파를 채우는 공기를 느껴보세요.
   • 몇 초 동안 숨을 참은 후 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 심박수가 느려지고 이완 될 때까지이 호흡 방법을 반복하십시오. 모든 생각을 없애고 호흡에만 집중하십시오.
   • 꾸준한 호흡 리듬을 유지하려면 숨을들이 쉴 때 1에서 5까지 세고 숨을 내쉴 때 1에서 5까지 다시 세어야합니다.

2. 

   
   
   연습하고 준비하십시오. 프레젠테이션이나 면접을 할 예정이라면 연습을 통해 임박한 이벤트에 익숙해 질 수 있습니다. 친한 친구에게 당신의 연설을 듣거나 인터뷰 중에 익숙한 질문을하도록 요청하십시오. 이것은 또한 누군가를 만나 창피한 것에 대해 이야기 할 때 유용한 방법입니다.
   • 룸메이트가 싱크대에 더러운 접시를 담그는 것에 지쳤습니까? 좌절감을 만나기 전에 신중하게 표현하는 연습을하십시오.
   • 파티와 같이 패턴이없는 이벤트를 연습하는 것은 약간 까다로울 수 있습니다. 그러나 농담이나 농담을 연습하면 가능한 상황에 더 편안하게 대처할 수 있습니다.

3. 

   
   
   두려움에 대해 신중하게 생각하십시오. 면접이나 프리젠 테이션 전에 걱정이된다면 "일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까?"라고 생각하십시오. 인터뷰가 너무 나빠졌을지도 모르지만 세상의 끝은 아니 었습니다. 당신의 인생에서 중요한 사건에 대해 걱정하는 것은 괜찮지 만, 기회가없는 것 같더라도 다른 많은 기회가 있다는 것을 기억하십시오.
   • 이러한 사건에 대해 충분히 감사한다면 자신을 더 완벽하게 표현할 수있는 자신감을 얻을 수 있습니다.

4. 

   
   
   시각화하는 데 시간을 투자하십시오. 불안감을 느끼면 몇 분 동안 평화 롭고 부드러운 것을 시각화하십시오. 눈을 감고 잔잔한 파도가 치는 바다의 이미지, 웃기는 고양이, 행복한 어린 시절의 추억 등 당신이 안전하다고 느끼는 상황을 상상해보십시오.

5. 

   음악을 듣습니다. 느리고 차분한 음악이나 자연의 소리를 들으면 긴장을 풀고 심박수를 낮추며 더 안심할 수 있습니다.빠르고 편안한 멜로디를 따라 부르는 음악을 듣는 것도 스트레스 해소에 도움이됩니다. 광고

5 가지 방법 중 2 : 이완 기법을 생활에 통합

1. 

   규칙적인 심호흡 연습하기. 스트레스를받을 때 진정시키는 데 사용되는 심호흡 운동도 일상 생활에 통합 될 수 있습니다. 또한 심호흡을하는 동안 휴식을 취할 시간이 있습니다. 똑바로 앉아 코와 입을 통해 공기로 폐를 채 웁니다. 숨을들이 마시는 동안 5까지 세고 처음에는 5까지 세는 것을 주저하지 마십시오.
   • 천천히 숨을 내 쉬어 공기가 폐에서 천천히 빠져 나가도록하십시오. 숨을 내쉴 때 5까지 세십시오.
   • 더 차분하고 편안해질 때까지이 과정을 반복하십시오.
   • 매번 3 ~ 5 분의 이완 호흡을하고 하루에 2 ~ 3 회 또는 스트레스와 긴장을 느낄 때마다하십시오.

2. 

   마사지. 테니스 공을 사용하여 어깨를 마사지하십시오. 먼저 어깨와 목을 따뜻한 수건으로 10 분 동안 감싸 야합니다. 눈을 감고 어깨, 목, 등, 가슴의 근육을 풀어주는 동안 따뜻함이 눈을 이완시키는 데 도움이됩니다. 이완 효과를 높이려면 등을 마사지해야합니다. 수건을 벗고 벽에 등을 대고 서십시오.
   • 등과 벽 사이에 테니스 공이나 소프트 롤러를 놓습니다. 등을 사용하여 공을 벽에 대고 마사지하려는 등을 제자리에 고정합니다.
   • 공에 기대어 15 초 동안 가볍게 누른 다음 압력을 해제하고 공을 새로운 위치로 이동합니다.

3. 

   동적 이완, 근육 긴장-이완 방법을 적용하십시오. 여기서의 목표는 다른 근육 그룹을 체계적으로 강화한 다음 이완시키는 것입니다. 이 방법은 근육의 긴장을 풀어 전신이 더 편안하게 느끼도록하는 동시에 각 근육 그룹에 교대로 집중할 수 있도록합니다. 당신은 신체의 감각을 더 많이 인식하고 스트레칭을 꺼리는시기를 보게 될 것입니다.
   • 발가락부터 시작하십시오. 발가락 근육을 5 초 동안 긴장시킨 다음 30 초 동안 긴장을 풉니 다.
   • 다음으로 종아리 근육을 긴장시키고 이완시킵니다. 나머지 근육 그룹을 아래에서 위로 순서대로 계속하십시오.
   • 이 방법을 위에서 아래로 연습 할 수도 있습니다.

4. 

   자발적인 이완을 사용하십시오. 자발적 이완은 상상력과 신체 인식을 결합하여 다양한 이완 기술을 기반으로 한 방법 인 이완을 돕습니다. 먼저 눈을 감고 평화로운 장면을 시각화해야합니다. 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오. 호흡에 집중하면서 몸의 각 부분을 천천히 이완하십시오. 다리부터 시작하여 팔과 어깨를 위로 올리고 나머지는 계속합니다.
   • 휴식을 취하는 동안 심박수가 떨어지는 것을 볼 수 있습니다.
   • 하나의 이미지를 상상하는 대신 편안한 단어 나 구절을 반복해서 반복 할 수 있습니다.
   • "자기 생성"이라는 단어는 우리 안에서 무언가가 발생한다는 것을 의미합니다.

5. 

   꾀하다. 규칙적인 명상은 실제로 뇌가 스트레스에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 몇 분만 명상하면 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 불안하거나 불안 해지면 명상을 일상 생활에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 명상은 다음과 같습니다. 발을 바닥에 대고 똑바로 앉고 눈을 감고 선택한 진언을 중얼 거리고 다른 모든 생각을 표류합니다.
   • 만트라를 반복하는 동안 천천히 깊은 리듬으로 호흡에 집중해야합니다.
   • 숨을들이 쉬고 내쉴 때 배에 손을 대고, 당신이 낭송하는 진언과 호흡을 일치 시키십시오.
   • 원하는 주문을 선택할 수 있습니다. 하지만 "평화로운 삶을 살고 있어요!"와 같은 낙관적 인 클럽을 선택해야합니다.
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5 가지 방법 중 3 : 불안에 대처하기

1. 

   완벽 주의자가 아닙니다. 일반적으로 사람들은 다른 사람이 기대하거나 일을 잘하도록 압력을 가하기 때문에 불안하거나 안절부절 못합니다. 그러나 매일이 순조롭게 진행되는 것은 아니며 실패와 실망의 시간이있을 것입니다. 불안에 대처하는 법을 배우는 것은 더 강하고 독립적이되는 방법입니다.
   • 삶은 종종 복잡하고 힘들다는 것을 이해하는 것이 중요하며 때로는 그러한 어려움을 제한 할 방법을 받아들이고 찾아야합니다.

2. 

   안절부절 못함에 대처하기. 안절부절 못함의 원인을 찾으십시오. 직업, 연애 또는 돈에 대해 걱정하십니까? 회사 파티에서 사회적 문제가 걱정 되십니까? 불안의 원인을 파악한 후에는 관점을 바꿀 방법을 찾기 시작합니다. "내 직업이 예상과 다름"이라고 생각하는 대신 "이 직업은 내가 다른 흥미로운 일을 할 수있는 기회"라고 생각해야합니다.
   • 안절부절 못함이 특정 장소와 관련이 있다면 그곳으로 가서 직접 직면하십시오. 엘리베이터를 밟았을 때 두렵다면 다음날 계속해서 그 엘리베이터를 사용합니다.

3. 

   불합리한 생각에 대해 합리적인 생각을 사용하십시오. 무언가가 당신을 긴장하게 만들 때마다, 언제 그리고 왜 그렇게 느끼는지 적으십시오. 그런 다음 이러한 감정을 숙고하고 합리적인 생각으로 싸우기 시작하십시오. 저널링과 유사하게 다른 사람에게 안도감을 털어 놓도록 선택할 수도 있습니다. 항상 불안한 생각을 염두에 두지 말고 일기를 써서 머릿속에서 벗어나십시오.
   • 일기가 당신의 걱정을 "기억"하는 일을하게하고 당신의 마음이 다른 일을 자유롭게 할 수 있도록하라.
   • 저널링은 또한 당신이 가진 불안한 것들을 추적하는 좋은 방법입니다. 스트레스를 받았지만 이제는 잘 사라졌던 일을 회상 할 때마다 훨씬 더 긍정적 인 시각을 갖게 될 것입니다.

4. 

   부끄러워. 수치심에 대한 두려움에서 불안이 비롯된 경우가 있습니다. 이 경우 의도적으로 자신을 당황하게하여 그 느낌에 익숙해 지도록하십시오. 예를 들어, 아무 이유없이 낯선 사람에게 레몬을 안아 보자. 즉, 당황스러운 상황에 더 많이 처할수록 두려움과 불안이 더 빨라집니다.

5. 

   다른 사람이 되십시오. 가짜 이름과 전기를 가진 다른 사람으로 변신 한 다음이 새로운 사람을 이상하거나 눈에 띄지 않는 상황에서 사용하십시오. 이것은 당신이 여성과 사교하고 유혹하는 것과 같은 것에 익숙해 질 기회를줍니다. 물론 면접이나 데이트와 같은 상황에서 새로운 사람을 사용해서는 안됩니다. 그러면 두 사람 사이의 혼란이 심각한 결과를 초래할 수 있습니다!
   • 이것을 자주 스트레스를받는 상황에 익숙해지는 재미있는 방법으로 생각하고 너무 심각하게 받아들이지 마십시오.
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5 가지 방법 중 4 : 자신을 돌보세요

1. 

   규칙적으로 운동을하다. 규칙적인 운동은 불안을 크게 줄이고 마음을 이완시키고 근육이 과도한 에너지를 태우도록 할 수 있습니다. 운동은 또한 수면을 개선하고 자신감을 증가시키는 추가적인 이점이 있습니다.
   • 짧은 산책을하는 것만으로도 불안감을 완화 할 수 있습니다. 신선한 공기를 마시 며 걸을 곳을 찾으면 기분이 더 상쾌 해집니다.

2. 

   많이 자. 요즘 많은 사람들이 수면 부족으로 고통 받고 스트레스 또는 기타 심각한 질병을 추가합니다. 정신적으로 피곤할 때 이성적인 불안과 비이성적 인 걱정을 구별하기가 매우 어렵습니다. 평균적으로 성인은 하루에 7-9 시간을 자야합니다. 규칙적인 수면 일정을 계획하고 준수하십시오.
   • 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 전에 편안한 운동을하십시오. 심호흡, 근육 스트레칭 및 동적 이완 방법, 근육 긴장-이완은 모두 수면에 유익합니다.

3. 

   건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 건강한 식단은 활동적이고 건강을 유지하는 데 필요한 모든 미네랄과 영양소를 제공합니다. 불쌍한 식단은 혈당 수치를 변동시키고 불안감과 같은 감정을 유발할 수 있습니다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관은 이러한 위험을 줄여줍니다.
   • 빵, 감자, 파스타와 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 쿠키, 초콜릿, 칩, 탄산 음료, 맥주와 같은 단순 탄수화물 섭취를 줄이십시오.

4. 

   카페인 섭취 제한하기. 커피는 그 자체로 이점이 있지만, 커피의 카페인 (소다 및 에너지 음료와 같은 다른 음료는 말할 것도없고)은 안절부절로 이끄는 자극제입니다.처음 며칠 동안은 노트북에 카페인 섭취량을 기록한 다음 몇 주 동안 카페인 섭취량을 줄이는 계획을 시작해야합니다.
   • 수면에 어려움이 있다면 오후와 저녁에 카페인 섭취를 중단하십시오.
   • 카페인이없는 차와 커피를 마시고 매일 마시는 커피 나 차로 대체하는 것을 고려하십시오.
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5 가지 방법 중 5 : 언제 의사를 만나야하는지 알기

1. 

   불안감 평가하기. 위의 요령은 긴장을 풀고 일상적인 두려움에 대처하는 데 도움이 될 수 있지만 불안이 만성적이고 심각하거나 극복하기가 거의 불가능하다고 생각되면 의사의 도움을 받아야합니다. 이 상황. 일반적인 불안 장애 및 우울증과 같이 불안을 유발할 수있는 많은 건강 상태가 있습니다.
   • 사람이 명백한 이유없이 매우 안절부절하다고 느끼는 것은 범 불안 장애의 특징입니다.
   • 불안감이 일상 생활에 정말로 영향을 미치면 의사를 만나야합니다.
   • 자살이나 자살에 대한 생각이 있으면 의사, 친구 또는 친척에게 즉시 연락하십시오.

2. 

   의사에게 정직하십시오. 의사와 이야기 할 때 솔직하고 정직한 것이 중요합니다. 실제로 자신의 감정에 대해 이야기하는 것은 어렵지만 가능한 한 명확하게 설명하고 세부 사항을 놓치지 않도록 노력해야합니다. 그들은 당신을 도울 준비가되어 있지만 정확한 진단을 내리고 당신을위한 치료 계획을 개발하기위한 충분한 정보가 필요합니다.
   • 병원에 가기 전에 당신이하고 싶은 말을 미리 생각하십시오. 과거에 지나치게 불안하게 만들었던 기분과 일들을 모니터링 한 적이 있다면이 정보를 의사와 공유하십시오.

3. 

   진단에 놀라지 마십시오. 의사가 일반화 된 불안 장애 나 임상 적 우울증을 앓고 있다고하더라도 같은 병을 앓고 있다고해서 운이 없다고 결론을 내리면 안됩니다. 영국의 25 명 중 1 명은 일반화 된 불안 장애를 가지고있는 것으로 추정됩니다. 의사에게 진단을 설명하도록 요청하십시오.

4. 

   치료 옵션에 대해 자세히 알아보십시오. 심리 치료와 약물 치료를 포함하여 불안을 극복하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 의사는 정기적으로 운동하고, 건강하게 먹고, 금연하고, 알코올과 카페인 섭취를 줄 이도록 조언 할 것입니다.
   • 치료는 의사의 감독하에자가 관리 기간으로 시작할 수 있습니다. 환자는 혼자 수행하거나 그룹에 가입합니다.
   • 이러한 치료법 중 하나는 삶의 상황에 대응하는 방식을 바꾸는 것을 목표로하는인지 행동 치료입니다.

5. 

   의사가 처방 할 수있는 약을 이해하십시오. 치료의 초기 단계가 성공적이지 않으면 의사는 불안을 치료하기 위해 약을 처방 할 것입니다. 잠재적 인 부작용 및 초기 치료 기간을 포함하여 처방 된 모든 약물을 철저히 이해해야합니다. 환자의 특정 증상에 따라 처방되는 약물이 많이 있으며 그 중 기본 약물은 다음과 같습니다.
   • 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI). 이것은 뇌의 세로토닌 양을 증가시키는 항우울제입니다. SSRI는 일반적으로 그들이 귀하에게 처방 할 첫 번째 약물입니다.
   • 세로토닌 및 노르 아드레날린 재 흡수 억제제 (SNRI). SSRI가 불안을 ​​치료하지 못한다면 의사는 뇌의 세로토닌과 노르 아드레날린 수치를 높이는 데 사용되는 항우울제 그룹 인 SNRI를 처방 할 수 있습니다.
   • 프레가 발린 약물. SSRI와 SNRI가 모두 효과적이지 않은 경우 프레가 발린이 다음 선택이 될 수 있습니다. 이것은 간질과 같은 상태를 가진 사람들에게 일반적으로 사용되는 항 경련제로서 불안을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
   • 벤조디아제핀 약. 이 그룹의 진정제 및 항 불안 효과는 매우 효과적이지만 짧은 시간 동안 만 복용 할 수 있습니다. 의사는 종종 불안이 발생할 때 짧은 치료 기간으로 벤조디아제핀을 처방합니다.
   • 모든 약과 마찬가지로 사용 지침을 따르고 의사와 지속적으로 연락해야합니다.
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조언

• 모든 이완 기술에는 연습 시간이 필요합니다. 즉각적인 효과를 보지 못한다면 끈기가 있어야합니다.

경고

• 불안이나 초조함이 심한 경우 전문가의 도움을 받으십시오.