고관절 통증 완화 방법 : 14 단계 (사진 포함) - 팁

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엉덩이는 인체에서 가장 큰 관절입니다. 엉덩이는 전체 체중의 대부분을 지탱하고 균형을 유지하는 역할을합니다. 고관절과 고관절 부위는 움직임에 직접적인 영향을 미치므로 고관절 부위의 관절염과 활액낭염은 종종 특히 고통 스럽습니다. 만성 고관절 통증은 노인들에게 흔하지 만 다양한 운동과 생활 습관 변화를 통해 고관절 통증을 치료할 수 있습니다. 아래 단계에 따라 고관절 통증을 완화하십시오.

단계

2 단계 중 1 : 라이프 스타일 변화

무엇이든하기 전에 진단하십시오. 통증의 원인을 아는 것은 매우 중요합니다. 운동을 시작하거나 약을 복용하기 전에 의사를 만나야합니다. 스포츠를하는 동안 엉덩이가 관절염, 활액낭염 또는 외상과 같이 아파하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 고관절 통증의 원인을 파악한 후에는 항상 의사에게 무엇을해야하고하지 말아야하는지 물어보십시오.
진통제 복용하기. 고관절 통증 (종종 관절염으로 인한)을 완화하는 데 도움이되는 가장 효과적인 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAIDS)는 이부프로펜, 나프록센 또는 아스피린입니다. 이 약물은 염증을 줄이고 몇 시간 동안 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. NSAIDS는 신체에서 염증성 화학 물질을 생성하는 효소를 차단하는 데 도움이됩니다.
- 아스피린과 같은 처방전없이 살 수있는 약이 잘 작동하지 않는 것 같으면 의사에게 가야합니다. 의사는 더 강력한 진통제를 처방 할 수 있습니다. 또한 새로운 약 (아스피린과 같이 인기있는 약도 포함)을 복용하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다.
관절에 차가운 얼음을 바르십시오. 엉덩이에 얼음을 바르면 관절염을 줄이는 데 도움이됩니다. 15 분 동안 그리고 하루에 여러 번 아픈 엉덩이 부위에 얼음 팩을 놓아야합니다.
- 얼음 주머니가 너무 차가워지면 수건으로 싸서 아픈 엉덩이 부위에 바를 수 있습니다.
열을 사용하여 관절염으로 인한 고관절 통증 완화하기. 관절을 따뜻하게하면 기존의 통증을 완화 할 수 있습니다. 실내 욕조가있는 경우 온수 목욕이나 온수 욕조를 고려하십시오. 엉덩이에 직접 바르는 핫팩을 살 수도 있습니다.
- 활액낭염이있는 경우 관절통을 완화하기 위해 열을 사용하지 마십시오. 열은 고관절 윤활 낭염을 악화시킬 수 있습니다.
쉬었다. 고관절 부상이있는 경우 고관절이 치유 될 시간을주는 것이 가장 좋습니다. 엉덩이에 통증을 느끼게하는 것은 피하십시오. 대신 영화관에 가만히 누워 팝콘을 먹고 긴장을 풀고 엉덩이에 얼음을 발라야합니다. 적어도 24-48 시간 동안 엉덩이를 쉬어야합니다.
충격에 강한 활동을 피하십시오. 통증이 심하면 뛰거나 뛰고 싶지 않지만 그럼에도 불구하고 이러한 활동을 피하도록주의하십시오. 내 충격성 활동은 염증이있는 관절을 악화시키고 더 심한 통증을 유발합니다. 달리기 대신 걷기가 관절에 큰 영향을주지 않기 때문에 빠르게 걷기를 시도하십시오.
체중 감량 고려하기. 몸무게가 많을수록 엉덩이가 더 많은 무게를 지탱해야합니다. 체중 감소는 단순히 연골과 관절에 가해지는 체중을 줄여서 고관절 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 체중 감량에 도움이되는 방법을 사용해야합니다.
올바른 신발을 선택하십시오. 가능한 한지지하는 신발을 선택하십시오. 쉽게 조절할 수 있도록 거품이 좋은 신발이나 탈착식 깔창을 찾으십시오. 밑창은 충격에 강하고 소음을 제한하고 (발을 움직이거나 흔들 때) 발 길이를 따라 압력을 고르게 분산시켜야합니다. 광고

2 단계 중 2 : 운동과 스트레칭

운동으로 매일 시작하십시오. 증가 된 혈액 순환과 관절 이완은 하루 종일 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 특히 관절염에 좋습니다. 다리 운동을 통해 엉덩이를 활성화하여 매일 시작해야합니다.
- 바닥에 등을 대고 무릎을 구부립니다. 발은 바닥과 엉덩이 너비에 고정되어 있습니다.
- 발목을 똑바로 눌러 등을 공중으로 들어 올리십시오. 복부, 무릎 및 발목을 일직선으로 유지하십시오. 어깨에서 무릎까지 일직선이 된 몸. 3-5 초 동안 유지 한 다음 천천히 등을 바닥으로 내립니다. 10 회 반복합니다.
물에서 운동하십시오. 수영과 수중 운동은 엉덩이에 너무 많은 힘을 가하지 않고 (달리기처럼) 엉덩이의 힘을 높이는 좋은 방법입니다. 근처 체육관에서 수영이나 수중 에어로빅 세션을 고려하십시오.
매일 운동을하십시오. 다시 말하지만, 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사 나 물리 치료사와상의하여 고관절 통증을 줄여야합니다.
- 발을 앞으로 똑바로 세우십시오. 오른쪽 다리를 수평으로 최대한 많이 올린 다음 내립니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 이 운동은 엉덩이 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.
허벅지 안쪽 근육을 강화합니다. 안쪽 허벅지는 엉덩이를지지하는 데 중요한 역할을합니다. 허벅지 안쪽 근육이 약하면 건강한 엉덩이도 손상시킬 수 있습니다.
- 바닥에 등을 대고 팔을 옆으로 뻗습니다. 운동 공을 2 피트에 고정한 다음 바닥에 직각으로 올립니다.
- 안쪽 허벅지 근육을 사용하여 공을 10 번 쥡니다. 이 동작을 2 ~ 3 회 반복하고 매번 10 번 압축합니다.
허벅지 바깥 쪽 근육을 강화합니다. 건강한 허벅지 바깥 쪽은 체중 지원의 일부인 엉덩이 관절염에 대처하는 데 도움이됩니다.
- 고통없이 옆으로 눕습니다. 딱딱한 바닥에 눕는 대신 매트 나 요가 매트에 눕는 것이 좋습니다.
- 영향을받은 엉덩이 다리를 바닥에서 약 15cm 들어 올립니다. 이 자세를 2-3 초간 유지 한 다음 다리를 내리고 다른 쪽 다리에서 이완합니다 (다리가 바닥과 평행해야 함).
- 다리를 들어 올리고, 잡고 내리는 과정을 10 번 반복합니다. 가능하면 다른 쪽 다리도 똑같이하되 너무 아프면 멈 춥니 다.
엉덩이 근육을 펴십시오. 스트레칭 프로그램을 시작하기 전에 물리 치료사와 상담하십시오. 스트레칭은 고관절 통증을 줄일 수 있으며, 나중에 통증을 예방하기 위해 고관절 근육을 강화할 수도 있습니다.
- 엉덩이를 회전시켜 스트레칭 : 바닥에 등을 대고 양손을 양쪽에 눕습니다. 스트레칭하려는 다리를 바닥에 대고 구부립니다. 발가락이 하늘을 향하도록 다른 다리를 바닥에 펴십시오. 구부러진 다리를 몸에서 멀리 돌립니다. 불편 함을 피하기 위해 다리를 너무 멀리 밀지 마십시오. 통증이 느껴지면 스트레칭을 중단하십시오. 5 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 발이 바닥에 오도록 발을 같은 자세로 되돌립니다. 양쪽에 10 ~ 15 회 반복합니다.
- 엉덩이를 구부려 스트레칭 : 바닥에 등을 대고 눕습니다. 피벗 다리를 선택한 다음 발이 바닥에 평평하도록 접습니다. 두 팔은 다리를 감싸고 정강이 위치에서 오른쪽으로 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 몸이 참을 수있는만큼만 시도하고 아프면 다리를 놓으십시오. 다리를 가슴에 대고 5 초 동안 잡았다가 놓습니다. 양쪽에 10-15 회 반복합니다.
- 둔근 짜기 : 수건을 단단히 감습니다. 발을 접은 상태로 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎 사이에 수건을 끼 웁니다. 엉덩이와 안쪽 허벅지를 사용하여 무릎을 함께 조입니다. 3-5 초 동안 압력을 유지 한 다음 놓습니다. 이 동작을 10-15 회 반복하십시오.
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