좋은 몸을 만드는 방법

콘텐츠

단계
1/3부: 적절한 운동 방법
2/3부: 올바르게 먹는 방법
3/3부: 식단 및 운동 계획 샘플
팁
경고

많은 사람들이 몸매를 만들고 건강을 개선하기를 원하지만 모든 사람이 최적의 요법을 따를 준비가 된 것은 아닙니다. 다음의 간단한 지침은 시각적 결과로 더 쉽게 따를 수 있는 교육 프로그램을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 항상 스스로 운동을 할 수 있습니다.

단계

1/3부: 적절한 운동 방법

1 활동을 유지하십시오. 직장이나 학교에서 앉아야한다면 주기적으로 다리와 몸을 스트레칭하지만 진자처럼 흔들 필요는 없습니다. 일어나서 게시판으로 나가거나 옆 사무실에 들르십시오. 점심 시간에 건물을 나와 거리를 걸어갑니다. 몸매를 만들고 싶지만 체육관에 갈 시간이 없다면 적어도 가만히 앉아 있지 말고 활동적인 생활 방식을 따르십시오. 걷다. 따라서 항상 주차장의 맨 끝에 차를 주차할 수 있습니다. 많은 시간이나 돈을 낭비하지 않고 더 많이 움직이기 시작하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
- 집과 직장에서 엘리베이터를 포기하고 계단을 오르기 시작합니다(10층 이상 올라가야 할 경우 엘리베이터 이용).
- 스탠딩 또는 러닝머신 작업을 위해 테이블을 구입하거나 사무실 의자 대신 피트니스 공을 사용하십시오. 좋아하는 TV 프로그램을 자유롭게 시청할 수 있지만 소파에 가만히 앉아 있을 필요는 없습니다. 요리를 하고, 씻은 린넨이나 접시를 청소하고, 고정식 자전거에서 운동을 할 수 있습니다. 플랫폼이 있다면 스텝 에어로빅을 하십시오.
- 음식이 익기를 기다리는 동안 스쿼트를 하십시오. 발끝으로 걷거나, 쪼그리고 앉거나 등을 아치형으로 만듭니다.
2 유산소 운동을 한다. 그들은 심장 박동수를 증가시켜 건강과 운동을 견디는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 유산소 운동이 목표라면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.당신이 모양을 만들고 싶다면 그것들은 또한 필수적입니다.
- 자전거는 야외에서 운동하는 좋은 방법입니다.
- 그러한 운동에는 재정적 비용이 필요하지 않기 때문에 빠른 속도로 조깅하거나 걷습니다!
- 몸의 모든 근육을 운동하기 위해 수영하십시오.
3 규칙적으로 운동을하다! 몸매를 만들고 싶다면 적어도 격일로 연습해야 합니다. 불규칙한 희귀 활동은 원하는 결과를 가져 오지 않습니다. 계획을 세우고 따라야 합니다.
- 매일 훈련할 필요는 없습니다. 일주일에 최소 2~3일의 휴식을 취해야 합니다. 몸은 긴장을 풀고 근육을 만들 시간이 필요합니다! 휴식을 잊지 마세요.
전문가의 조언
라일라 아자니

피트니스 트레이너 Laila Adjani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역의 개인 트레이닝 센터인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. 경쟁 스포츠(체조, 역도 및 테니스), 개인 훈련, 장거리 달리기 및 올림픽 역도 전문가. NSCA(National Strength and Endurance Association), 미국 역도 연맹(US Powerlifting Federation)의 인증을 받았으며 교정 교육 전문가(CES)입니다.
라일라 아자니
피트니스 강사
명확한 계획에 따라 운동을 예약하십시오.... 달력은 규칙적으로 연습하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 예를 들어 매주 3회의 근력 운동과 3회의 유산소 운동을 계획할 수 있습니다. 동시에 운동 중 하나를 건너뛰어야 하는 경우 자신을 때릴 필요가 없습니다. 일주일에 한두 번 수업이 없는 것보다는 낫습니다.
4 파트너를 찾다! 연구에 따르면 운동 파트너가 있으면 일정을 유지하고 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

2/3부: 올바르게 먹는 방법

1 칼로리 부족을 만듭니다. 체중 감량과 몸매 관리가 필요한 경우 필수 조건입니다. 이것은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다는 것을 의미하며, 그 결과 신체가 지방을 태우기 시작합니다. 현재 체중에서 필요한 칼로리 수를 계산한 다음 하루에 소비할 수 있는 칼로리(보통 2000칼로리)를 결정합니다.
2 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방 섭취를 줄입니다. 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방은 몸매 관리를 어렵게 만듭니다. 단 음료와 포화 지방 또는 트랜스 지방이 많은 음식(부분적으로 경화되고 단단한 지방, 마가린)을 피하십시오. 오메가-3 지방산(생선, 올리브 오일, 견과류에서 발견됨)과 같은 건강한 지방이 포함된 과일과 음식을 더 많이 섭취하십시오.
3 균형 잡힌 식단 만들기. 식단은 균형 잡힌 양의 단백질, 탄수화물(곡물), 과일, 채소 및 유제품으로 구성되어야 합니다. 식단의 약 30%는 통곡물(알레르기가 없는 경우), 다른 30%는 과일과 채소(채소가 우세함), 15%는 유제품, 나머지 15%는 매우 희박한 단백질(또는 그 이상)입니다. 탄수화물에서 더 적은 칼로리를 얻는 경우 40%까지). 나쁜 지방, 빠른 탄수화물 및 설탕은 식단의 4%를 넘지 않아야 합니다.
- 다양한 종류의 지방이 있습니다. 일부는 도움이 되고 일부는 해롭습니다. 트랜스 지방(공업용 구운 식품 및 스낵에서 발견됨)을 피하고 포화 지방(갈은 고기, 소시지, 소시지 및 위너, 튀긴 음식 및 버터) 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 동시에 단일불포화지방(올리브유, 아보카도)과 다가불포화지방(생선, 호두)은 몸에 좋다.
- 건강한 통곡물에는 통밀가루, 통귀리, 퀴노아 및 현미가 포함됩니다.
- 건강한 과일과 채소에는 병아리콩(후무스를 만드는 데 사용), 콩, 양배추, 브로콜리, 시금치, 블루베리, 딸기, 레몬, 배가 포함됩니다.
4 소량의 식사를 합니다. 식사는 너무 많은 칼로리를 소모하지 않도록 적당한 양이어야 합니다.접시가 가득 찰 필요는 없으며 필요한 경우 작은 접시를 사용할 수 있습니다. 식사와 함께 물 한 컵을 마시고 시간을 들이면 포만감을 더 빨리 느끼고 과식을 피할 수 있습니다.
5 저지방 단백질 섭취하기. 단백질은 우리에게 활력을 주고 활력을 줍니다. 그러나 단백질 함량이 높은 가공 식품에는 종종 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다. 저지방 단백질 식품을 섭취하면 식단에서 건강에 해로운 지방의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방과 탄수화물이 적은 소량의 단단한 치즈를 선호하십시오.
- 저지방 단백질은 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 렌즈콩 및 콩에서 발견됩니다.

3/3부: 식단 및 운동 계획 샘플

1 아침 식사로 시작하십시오. 단백질, 유제품 및 탄수화물의 균형은 아침에 배터리를 재충전하는 데 도움이 됩니다. 다음 아침 식사를 대체하십시오.
- 바닐라 요거트 1컵, 멜론 펄프 2컵, 익힌 오트밀 ¾컵.
- 저지방 코티지 치즈 한 잔, 바나나 한 개, 통곡물 베이글 한 개.
- 계란 2개, 블루베리 ½컵, 통곡물 토스트 2개로 만든 스크램블 에그.
2 항상 점심을 먹습니다. 이것은 단백질 공급을 보충하고(재충전을 위해), 과일과 야채를 섭취하여 위장이 무겁게 느껴지지 않도록 할 수 있는 좋은 기회입니다. 다음 점심 옵션 중에서 선택하십시오.
- 연어, 양파, 토마토를 곁들인 Arugula 샐러드. 이탈리안 드레싱을 사용합니다.
- 닭고기, 토마토, 당근, 오이, 죽은 태아의 치즈를 곁들인 Lavash.
- 시금치, 모짜렐라, 후무스, 토마토를 곁들인 호밀 빵 샌드위치.
3 저녁 식사를 잊지 마세요. 자기 전에 소량의 음식을 먹습니다(자기 전에 저녁을 먹으면 몸이 충분한 칼로리를 태울 시간이 없습니다). 건강한 저녁 식사의 예:
- 레몬을 곁들인 프라이드 치킨, 찐 브로콜리, 작은 샐러드, 으깬 감자.
- 약간의 베이컨, 완두콩, 당근, 찐 양배추를 곁들인 퀴노아.
- 구운 연어와 튀긴 아스파라거스, 방울토마토를 곁들인 시금치 샐러드, 당근 링, 비네그레트 드레싱.
4 가벼운 간식으로 상쾌함을 더하세요. 간식은 배고프거나 허약한 느낌 없이 점심과 저녁 식사를 기다리는 데 도움이 되며 주요 식사 중 과식을 피할 수 있습니다. 건강에 좋은 간식의 예:
- 당근과 셀러리 줄기;
- 후무스 1/4컵, 브로콜리 3장
- 아몬드 한 줌과 사과 조각.
5 물을 마신다. 식사와 함께 물 세 잔을 마시고 하루 종일 최소한 같은 양의 물을 마십니다.
6 이동하다. 계단을 오르고, 서서 컴퓨터 작업을 하고, 오후에는 건물 주변을 걷는다.
7 운동하세요. 하루에 한 시간 이상 다양한 운동을 하는 것을 목표로 삼으세요. 시간을 여러 가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다. 운동하는 동안 매번 최소 10분씩 심박수를 높여야 합니다. 운동의 예(매일 세 가지를 모두 수행하십시오):
- 2분 동안 플랭크를 유지하고, 4분 동안 스윙 점프를 하고, 잠에서 깨어난 직후 4분 동안 힙 스쿼트(딥 런지는 제외)를 바닥과 평행하게 합니다. 가능한 한 많은 푸시업으로 여러 세트를 수행하십시오.
- 출근 전 시간이 있다면 빠른 속도로 걷거나 30분 동안 조깅을 한다.
- 직장이나 방과 후에 30분 동안 자전거를 타거나 운동을 합니다.

팁

격렬한 운동의 매 순간이 중요합니다. 그 결과는 머지 않아 나올 것입니다.
TV, 컴퓨터 및 스마트폰을 덜 자주 사용하여 직장이나 학교에서 벗어나 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.
파트너와 함께 훈련할 능력이나 의지가 없다면 헤드폰으로 팟캐스트나 오디오북을 듣습니다. 이렇게 하면 운동하는 동안 "시간을 낭비하고 있다"는 느낌을 받지 않게 됩니다. 재미를 듣거나 새로운 지식을 배우십시오.
장거리 달리기는 빠른 속도로 시작해서는 안됩니다. 마지막 랩이나 거리의 연장을 위해 에너지를 절약하십시오.
수분을 유지하기 위해 운동하는 동안 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
목표를 설정하십시오. "체형을 갖추는 것"이 항상 체중 감량을 의미하지는 않습니다. 예를 들어, 목표는 지구력이나 강한 근육일 수 있습니다.
가능한 한 적은 양의 탄수화물, 설탕 및 지방을 저지방 단백질로 섭취하십시오.
운동하는 동안 근육을 워밍업하고 냉각하는 운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
파트너와 함께 목표를 설정합니다. 예: 허리에서 3cm 감량, 한 치수 작은 드레스나 바지를 입으십시오. 성공하면 함께 저녁을 먹거나 스파에서 하루를 보내거나 쇼핑을 할 수 있습니다. 이것은 자신에게 추가적인 동기를 부여할 것입니다.
지방이 무엇인지 이해하십시오. 모든 요리 또는 제품은 다양한 구성 요소(단백질, 탄수화물, 지방, 비타민)로 구성됩니다. 음식의 가치는 칼로리로 측정됩니다. 이는 응급 상황에서 신체에 지방으로 저장되는 에너지 단위입니다. 유전적 소인에 따라 지방은 신체의 특정 부분(대부분의 경우 허벅지와 엉덩이 또는 복부, 가슴, 팔, 일부 사람들의 경우 몸 전체에 고르게 축적될 수 있음)에 침착될 수 있습니다.
피트니스 블로그를 만드세요. 당신의 성공과 동기를 유지하기 위한 계획을 기술하십시오. 당신의 이야기는 당신이 목표를 달성하는 데 도움이 될 팔로워를 끌어들일 것입니다.
학교, 직장 또는 이웃에서 같은 생각을 가진 사람들을 찾으십시오. 이 지원은 당신에게 긍정적인 동료 압력이 될 것입니다. 다른 지인이 함께 일하면 계획을 따르기가 더 쉬울 것입니다. 연습할 시간과 장소를 선택하십시오(공원, 체육관 또는 누군가의 집이 될 수 있음).
기분이 좋아지고 과식하거나 잠들지 않도록 식사 전에 물 한 컵을 마십니다.
무향 요구르트와 스테비아를 곁들인 샐러드나 신선한 딸기로 성공을 축하하십시오.
소모한 칼로리, 체중, 운동 계획을 일지에 기록하십시오.
식사 전 운동(건강에 좋은 음식!) 따라서 간식을 먹고 방금 감량한 살이 찌지 않도록 합니다.
휴식을 취하다. 과도한 노력은 건강에 해로울 수 있고 의욕을 떨어뜨릴 수 있으므로 자신의 한계를 알아야 합니다. 사람은 누구나 휴식이 필요합니다.