일반 불안 장애를 다루는 방법

동영상: [랜선건강교실] 불안장애 증상과 치료법 | 정신건강의학과 홍진표 교수

콘텐츠

단계
방법 1/3: 증상에 대처하는 방법
방법 2/3: 불안 다루기
방법 3/3: 전문가의 도움 받기
팁
경고

사람들은 불안해하는 경향이 있지만 불안이 과도하고 강박적이며 지속적이고 피곤해지면 범불안 장애(GAD)로 고통받을 수 있습니다. 증상에는 감정적, 행동적, 신체적 측면이 포함되며, 이는 스트레스를 받을 때 변덕스럽고 강화됩니다. 실용적인 조언을 사용하고 문제의 본질을 연구하고 전문적인 도움을 구하여 자신을 더 잘 통제하고 마음의 평화를 찾으십시오. 주목:이 문서의 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 약물을 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하십시오.

단계

방법 1/3: 증상에 대처하는 방법

1 범불안장애의 증상을 구별한다. GAD를 가진 사람들은 항상 스트레스를 느끼며 살아갑니다. 좌절은 사소한 불안을 참을 수 없는 어려움으로 만들고 일상 생활을 방해합니다. GAD는 시간이 지남에 따라 천천히 발전할 수 있으며 때때로 이 장애는 유전적이며 여러 가족 구성원에게 영향을 미칠 수 있습니다. 증상은 점점 더 악화될 수 있으므로 건강한 통제 방법을 배우는 것이 중요합니다. 가능한 증상:
- 불안은 통제 불능이며, 불안을 일으키는 원인에 대해서만 생각합니다.
- 그 사람은 긴장을 풀거나 혼자 있을 수 없습니다.
- 불안으로 인한 수면 장애;
- 사람은 끊임없는 두려움을 경험합니다.
- 불안은 직장과 사회 생활에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 사람은 긴장을 풀기 위해 계획을 세우고 미래에 일어날 일을 알아야 합니다.
- 사람은 끊임없이 자극과 신경 흥분을 경험합니다.
2 조용하고 편안한 장소를 방문하십시오. GAD가 있는 사람들은 두려움을 느끼는 뇌 부분의 활동이 증가했습니다. 평화로운 장소는 일반적으로 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 자연 속에서 걷는 것은 많은 건강상의 이점을 가져오고 불안과 스트레스의 수준을 줄입니다.
- 때때로 장면의 변화는 GAD의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 하루 종일 집에서 미납된 청구서에 대해 걱정하며 보냈다면 저녁에 주변을 산책하는 것이 마음을 다른 것으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아파트에서 앉아서 쉴 수 있는 공간을 선택하십시오. 차분한 느낌을 주는 물건(진정한 향이 나는 양초, 마음을 진정시키는 사진, 그림, 포스터)을 방에 두십시오.
3 음악을 듣거나 노래를 부르십시오. 이것은 잠시 흥분을 잊는 좋은 방법입니다. 음악을 듣거나 노래에 집중하면 설렘과 불안이 배경으로 물러나며 노래를 부르고 걱정을 동시에 하는 것은 매우 어렵습니다. 사람이 음악을 들을 때, 뇌는 귀에 신호를 보내고 방해하는 생각에서 주의가 산만해집니다. 노래는 스트레스 수준을 낮추고 후두를 통해 나오는 목소리와 함께 어렵고 문제가 많은 감정을 방출합니다.
- 어떤 신나는 상황에서도 스스로 멜로디를 흥얼거려 보세요. 이 전술은 다른 상황에서 도움이 될 것이지만 완전한 침묵이 필요한 상황에서는 작동하지 않습니다.
4 신선한 공기를 마시십시오. 냄새는 추억을 만드는 데 도움이 됩니다. 새로운 고요하고 즐거운 순간을 기억하기 위해 후각을 사용하십시오. 깊은 정화 호흡은 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추며 전반적인 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.
- 불안한 순간에는 몇 초 동안 들숨에 집중하십시오. 숨을 멈추고 천천히 내쉬십시오. 몸을 평화롭고 건강한 공기로 채우고 있다고 스스로에게 말한 다음 모든 불안과 스트레스를 내쉰다.
5 맛있는 음식을 즐겨보세요. 맛있고 서두르지 않은 식사는 일종의 평화로운 의식이 될 수 있습니다. 시간을 내어 차가운 전채, 메인 코스, 디저트 등 모든 요리를 즐겨보세요. 모든 음식을 맛보고 당신이 가진 모든 것에 감사하십시오. 천천히 먹으면 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 현재의 순간만을 생각하고 식사에서 얻는 에너지에 감사하십시오. 경험을 잊고 부주의로 과식하지 않기 위해서는 식사 자체에 집중해야 합니다. 너무 많이 먹지 않도록 생각에 잠기지 않는 것이 중요합니다. 이러한 행동은 과체중 및 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
6 기분 좋은 것을 만지십시오. 감정은 불안을 다루는 데 도움이 됩니다. 부드러움, 부드러움, 시원함, 따뜻함 - 어떤 질감과 온도도 침착함을 주기에 적절할 수 있습니다.
- 추우면 푹신하고 포근한 담요로 몸을 감싸세요. 불안과 스트레스를 줄이기 위해 애완 동물처럼 손으로 담요를 쓰다듬어보십시오.
- 밖이 더우면 해변으로 가서 따뜻한 모래를 만져보세요. 그것은 당신에게 평온과 평화의 감각을 가져다 줄 것입니다.
7 이동하다. 에너지를 사용하여 불안을 진정시키십시오. 한 곳에 앉으면 감정이 격해질 수 있습니다. 감정을 표출하는 것이 중요하며 운동은 건강에 매우 유익합니다.
- 엔돌핀을 방출하는 걷기와 달리기와 같은 격렬한 활동을 하십시오. 이 호르몬은 긍정적인 진정 효과가 있습니다.
- 춤은 불안을 다루는 데에도 좋습니다. 수업에 등록하면 모든 움직임을 모니터링해야 합니다. 이렇게 하면 불안을 잊고 정신적 휴식을 취할 수 있습니다.
- 완전한 집중이 필요한 다른 활동을 찾으십시오. 예를 들어, 마음챙김을 증가시켜야 하는 다양한 학교, 직장 또는 가정 프로젝트에 참여하기 시작합니다. 긴장과 불안이 증가하는 것을 피하기 위해 자신에게 너무 많은 부담을 주지 마십시오. 당신의 직관에 귀를 기울이십시오.어렵다면 한발 물러서서 사건에 더 쉽게 참여할 수 있는 정도를 찾으세요.
8 이완 기법을 배웁니다. 어떤 사람들은 긴장을 푸는 것이 매우 어렵다고 생각합니다. 같은 문제가 발생하면 긴장을 푸는 것이 상당히 가능하지만 배워야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 모든 기술과 마찬가지로 정보를 수집하고 지침을 따르고 결과를 모니터링해야 합니다.
- 점진적 근육 이완을 사용하십시오. 조용한 곳을 찾아 편안하게 지내십시오. 다리에서 위로 또는 머리에서 아래로 이동: 신체의 각 부분에 있는 다른 근육 그룹을 교대로 긴장과 이완을 시작합니다. 잠시 후 마음이 편안해지기 시작할 것입니다. 근육은 생각보다 긴장할 수 있습니다. 이 방법은 불안을 유발하는 대부분의 상황에 적용할 수 있습니다. 이 작업을 수행하기 위해 조용한 장소에 있을 필요는 없습니다.
- 혼자 또는 그룹으로 명상하십시오. 수세기 동안 명상은 부정적인 생각과 싸우고 좋은 분위기를 조성하기 위해 다양한 문화권에서 사용되었습니다.
9 시각화 기술을 사용합니다. 눈을 감고 침착함을 유지하면서 복잡한 활동을 성공적으로 수행하는 자신을 상상해 보십시오. 이러한 상황은 불안을 유발하는 다양한 사회적 상황, 서핑, 경마, 음악 경연 대회 참가 또는 유명인의 사인 요청과 같은 적극적인 활동일 수 있습니다.
- 이미징의 목적은 불안하지 않고 가능한 현실을 보여주는 것입니다. 상상할 수 있는 모든 것을 마음속으로 해보세요. 그러면 곧 현실에서도 할 수 있다는 것을 믿게 될 것입니다.
- 과학자들은 뇌가 실제 사건과 상상 사건을 같은 방식으로 경험한다고 믿습니다. 파티에 들어가 미소를 짓고 사람들과 대화를 시작하여 그러한 행동과 관련된 신경 경로를 강화하는 것을 상상할 수 있습니다. 머지 않아 뇌는 이 행동을 친숙한 것으로 인식하기 시작하므로 실제 파티에서는 제쳐두고 싶지 않고 의사 소통하려는 자연스러운 욕구가 생길 것입니다.

방법 2/3: 불안 다루기

1 우려 사항의 성격을 파악합니다. 성인의 GAD를 유발하는 주요 요인은 불확실성이며, 우리 삶의 모든 것이 불확실하기 때문에 걱정할 이유는 많이 있을 수 있습니다. 불안은 특정 목적, 즉 위험에 대해 경고하고 안전을 보장하는 데 도움이 되는 정상적인 시스템입니다. GAD의 경우 실제로 위협을 받는 것이 없을 때 위험을 느끼고 신체의 반응이 과도한 불안이 됩니다. 상황을 통제하기 위해 불안을 인식하고 알아차리십시오.
- 걱정 일기를 쓰세요. 하루에 두세 번, 매일 정해진 시간에 고민을 기록하세요. 걱정의 성격, 원인, 불안의 정도를 기록한다.
- 서면 고정 별말씀을 요 GAD를 가진 많은 사람들이 믿는 것처럼 상황을 악화시킬 것입니다. 불안 일기는 기존의 걱정과 걱정에 대해 배우는 데 도움이 될 것입니다.
2 불안을 다른 범주에 할당하십시오. 가능성과 관련성이라는 두 그룹으로 나눕니다. 그것들은 다르게 접근해야 하므로 분리하면 각 문제에 대한 최상의 접근 방식을 찾는 데 도움이 됩니다.
- 우려할 수 있는 이유는 부분적으로 또는 완전히 통제할 수 없는 상황(성년에 만성 질환을 앓을 가능성, 차에 치일 가능성)입니다.
- 관련 우려 이유는 직접 영향을 받을 수 있는 문제와 관련이 있습니다. 따라서 미납된 청구서, 학기말, 치통 - 이 모든 것은 사전 조치로 해결할 수 있습니다.
- 저널에서 각각의 특정 관심사를 분류하십시오.
3 걱정하는 것이 유익하다는 생각을 버리십시오. 당신이 너무 많이 걱정한다고 가정하더라도, 당신은 아마도 여전히 그 걱정이 정당하다고 느낄 것입니다.종종 GAD가 있는 사람들은 걱정하는 것이 우려를 나타내고 동기를 부여하고 나쁜 일을 예방하고 스스로를 준비하고 보호하는 데 도움이 된다고 믿습니다. 당신의 불안이 실제로 이러한 기능을 수행하는지 고려하십시오. 스스로에게 다음과 같은 질문을 해보세요.
- 우려의 표현으로서의 불안: 나보다 덜 걱정하는 다른 사람들을 알고 있습니까? 그 밖에 어떻게 염려를 나타낼 수 있습니까?
- 동기로서의 불안: 불안이 내가 원하는 일을 하는 것을 방해한 적이 있습니까?
- 걱정은 나쁜 사건을 예방합니다: 설렘에도 불구하고 안 좋은 일이 생기나요? 과도한 불안이 나쁜 사건(건강에 부정적인 영향을 미치는 것과 같은)에 기여한 적이 있습니까?
- 걱정은 다음을 준비하는 데 도움이 됩니다. 나보다 덜 걱정하는 다른 훈련된 사람들을 알고 있습니까? 나는 걱정과 실제 행동(정신적 불안과 치유 행동)을 혼동하고 있습니까?
- 불안은 안전을 촉진합니다: 안 좋은 일이 생겼을 때, 내가 걱정해서 더 잘 준비했을까?
- 다른 질문: 걱정하는 데 얼마나 많은 시간과 노력이 필요합니까? 불안은 우정과 다른 관계에 영향을 줍니까? 불안이 수면을 방해하기 때문에 자주 피곤합니까? 다른 활동을 통해 설렘의 효과를 얻을 수 있습니까?
4 주제별 문제에 대한 문제 해결 능력을 향상시키십시오. 흥분은 지치고 피곤하기 때문에 비즈니스에 적극적으로 참여하고 있다고 느낄 수 있지만 문제에 대한 진정한 해결책은 머리에서 벗어나 행동해야 합니다. 문제를 회피하기보다 해결하면 걱정거리가 하나 줄어듭니다.
- 문제를 해결한다는 것은 일정 수준의 불확실성을 의미하며("결정이 틀리면 어떻게 합니까?") 불확실성에 익숙해지도록 합니다.
5 가능한 문제에 대한 스크립트를 작성하십시오. 실제적인 해결책은 예상되는 불안을 처리하는 데 도움이 되지 않습니다. 귀하의 기술이 비행기 추락에 대한 두려움을 제거할 수 없기 때문입니다(조종사가 아닌 경우). 대본은 두려움을 피하지 않고 두려움을 직접적으로 바라보는 데 도움이 될 것입니다. 처음에는 불편할 수 있지만 두려움을 없애는 유일한 방법은 얼굴을 바라보는 것뿐입니다.
- 불안 시나리오를 작성하려면 불안한 생각과 두려움의 원인을 기록하십시오. 비행기 추락이 두려운 경우 죽음에 대한 두려움, 가족을 떠나지 않고 계속 살고 싶은 욕망에 대해 구체적으로 작성하십시오.
- 대본은 모호한 것에 대해 생각하지 않도록 두려워하는 것에 대한 명확한 아이디어를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
- 이 운동을 처음 사용하면 불안이 고조되는 것을 느낄 수 있지만 연구에 따르면 시간이 지나면 불안이 가라앉는다고 합니다.
- 잠재적인 문제를 처리하기 위해 1~2주 동안 이러한 시나리오를 작성하십시오.
6 불확실성을 다루는 법을 배우십시오. GAD를 가진 사람들은 종종 다양한 사건의 불확실한 결과에 대해 걱정합니다. 대부분의 상황에서 완전한 확신이 없기 때문에 이것은 피할 수 없습니다. 그러므로 미지의 것을 참는 법을 배우십시오. 그녀는 일상 생활에서 없어서는 안될 부분입니다. 사람은 자신의 반응만 바꿀 수 있습니다.
- 한 가지 방법은 불확실성이 당신을 괴롭히지 않는 것처럼 행동하는 것입니다. 첫째, 확실성을 높이기 위해 고안된 행동을 검토해야합니다. 다음 질문에 대한 답을 적어 보십시오.
- 항상 모든 것을 확인하고 다시 확인합니까?
- 특정 사건을 피하려고 하고 미루는 경향이 있습니까?
- 당신은 다른 사람들로부터 과도한 안심과 안심이 필요합니까?
- 사소한 결정에도 수많은 정보를 수집해야 합니까?
- 그런 다음 불확실성이 불안을 유발하는 상황과 불안을 완화하는 데 도움이 되는 행동을 식별합니다. 1에서 10까지의 척도로 상황을 평가하십시오. 여기서 10은 최대 불안 수준이고 1은 최소 불안 수준입니다.
- 다음으로, 가장 낮은 불안 행동으로 시작하고 이제 불확실성에 편안한 것처럼 행동하십시오.예를 들어, 영화 리뷰를 읽지 않고 영화관에 가거나, 학교 과제를 완료하고 다른 사람에게 작업 확인을 요청하지 않거나, 작업 작업을 신뢰할 수 있는 직원에게 위임하고 작업 결과를 확인하지 않습니다.
- 마지막으로 그러한 행동의 결과를 기록하십시오. 당신이 한 일, 예상보다 얼마나 더 어렵거나 쉬웠는지, 얼마나 잘 끝냈는지, 계획되지 않은 결과에 어떻게 적응했는지에 대한 질문에 답하십시오. 개선 사항과 행동을 바꾸는 방법을 찾기 위해 응답을 기록하십시오.

방법 3/3: 전문가의 도움 받기

1 경험이 풍부한 치료사나 정신과 의사를 찾으십시오. GAD의 경우 정신 건강 전문가를 만나는 것이 가장 좋습니다. 계속 긴장하고, 근육에 통증과 경직을 느끼고, 불안한 생각으로 인해 불면증에 시달리고, 자주 불안하고 위장 문제로 고통받는 경우 전문의의 도움이 필요할 수 있습니다. 의사에게 경험 많은 치료사를 추천해 달라고 요청하고 가족이나 친구에게 좋은 치료사와 접촉할 수 있는지 물어보십시오. 자격증을 소지한 치료사가 삶을 방해하는 불안을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 심리 치료사와 공통 언어를 찾을 수 없으면 다른 전문가에게 문의하십시오. 편안하게 지낼 수 있는 심리 치료사를 찾는 것이 매우 중요합니다.
- 인지 행동 치료를 시행하는 전문가를 찾으십시오. 이 방법은 범불안 장애, 공황 장애, 사회 불안 장애 및 공포증에 자주 사용됩니다. 치료사는 마음에 형성된 부정적인 생각을 탐색하고 없애는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 미술 치료와 같은 추가 옵션도 불안보다는 창의성에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2 개인적인 치료 목표를 설정하십시오. 행동을 바꾸는 것을 목표로 삼으십시오. 목표는 심리 치료 작업과 물리 치료 모두에서 유용할 것입니다. 당신은 취약해 보이는 것을 두려워하지 않는 열린 사람이어야 합니다. 어려움이 있어도 포기하지 마십시오. 당신의 근면은 보상을 받고 완료된 작업에서 치유의 만족을 가져올 것입니다.
- 목표를 정의합니다. 예를 들어, 학교 성적에 대해 좀 더 편안하게 느끼고 싶습니까? 치료사에게 이것이 당신의 목표 중 하나라고 말하십시오.
- 성공에 대해 스스로에게 보상하십시오. 모든 성취에 대해 스스로에게 상을 준다면 동기가 높아질 것입니다.
- 목표를 적절하게 조정하되 의도를 포기하지 마십시오.
- 새로운 목표를 계속 설정하여 적극적으로 전진하십시오.
3 약물 치료 옵션을 탐색하십시오. 정신과 의사는 GAD 치료를 위한 다양한 약제 옵션을 제공할 수 있습니다. 약물을 단독으로 사용하는 것보다 치료와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 이상적인 상황에서 약물은 가장 어려운 순간을 극복하는 데 도움이 되는 짧은 시간 동안 사용됩니다. 불안 수준을 관리하기 위한 새로운 방법과 전략을 배우면서 치료하는 정신과 의사 및 심리 치료사와 협력하여 점차적으로 복용량을 줄이고 약물을 완전히 제거해야 합니다.
- 담당 정신과 의사는 다음 약물을 처방할 수 있습니다. GAD에 가장 안전한 약물로 간주되는 Buspirone(Spitomin, Noofen); 벤조디아제핀(빠르게 작용하지만 중독성이 있음); 항우울제(느린 작용, 메스꺼움, 수면 장애를 유발할 수 있음).
- 약물을 시작하기 전에 가능한 모든 부작용을 검토하십시오.
- 약물 남용을 신고하십시오. GAD가 있는 많은 사람들은 또한 다른 장애로 고통받고 있으며 증상을 관리하기 위해 일반의약품과 알코올을 사용할 수 있습니다. 필요한 도움을 받고 위험한 약물 상호 작용을 피하려면 의료 전문가와 상담하십시오.
4 견고한 지원 시스템을 구축하십시오. 돌보는 사람들로 자신을 둘러싸십시오.이들은 귀하의 친척, 친구 및 동료가 될 수 있습니다. 새로운 사람들을 만나서 지인과 지원의 범위를 넓히십시오. 치료 과정을 통해 많은 것을 배울 수 있으므로 불안을 다루는 방법에 대해 자신감을 갖게 될 것입니다. 돌보는 환경은 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5 자신을 받아들입니다. 개인적인 문제는 종종 자신의 이미지에 영향을 줄 수 있습니다. 불행히도 GAD를 가진 사람들은 불안해하는 경향이 있으므로 너무 걱정할 수도 있습니다. 불안과 불안은 삶의 자연스러운 측면이므로 사람은 그것을 통제하는 법을 배울 수 있으며 그러한 뉘앙스로 인해 자신의 자존감을 제거하거나 줄이려고하지 않습니다.
- 인지 행동 치료 세션에서는 자신에 대해 보다 효과적인 사고 방식을 개발하고 불안과 불안 수준을 관리하기 위해 생각을 분석하는 방법을 배웁니다.

팁

끊임없는 걱정은 제거할 수 있는 심리적 습관입니다.
불안은 투쟁-도피 반응을 유발합니다. 그것을 퇴치하기 위해 이완 기술을 사용하십시오.
범불안 장애에 대한 새로운 전략과 치료 옵션을 탐색합니다.
통증과 고통을 예방하기 위해 항상 건강을 개선하기 위해 노력하십시오.
회복을 위해 밤에 잘 자도록 노력하십시오.
힘과 집중력을 제공하는 건강 식품을 선택하십시오.
설탕을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 그렇지 않으면 혈당 수치가 오르락내리락하여 감정적, 육체적 피로감을 느끼게 됩니다.
불안한 경우 누군가와 이야기하십시오. 대화를 통해 감정을 해소하고 외부에서 문제를 바라볼 수 있습니다. 당신이 말하는 사람이 유용한 코멘트와 조언을 줄 수 있습니다.