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• 단계
• 5부 중 1부: 과식의 심리적 원인
• 2/5부: 과식 습관 없애기
• 파트 3/5: 좋은 습관 개발
• 5/4부: 과식 극복하기
• 5/5부: 과식이란 무엇인가

우리 모두는 축제의 식탁에서 우연히 과식을 했고, 그 후 우리는 할머니의 맛있는 파이 두 번째 부분을 거부할 수 없었던 자신을 책망했습니다. 그러나 지속적인 과식은 상당히 심각하고 널리 퍼진 섭식 장애입니다. 과도한 음식을 만성적으로 빠르게 섭취하면 나중에 후회하고 당황하고 무력감을 느낄 수 있습니다. 게다가 과식은 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병과 같은 과체중과 관련된 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 이 나쁜 습관을 극복함으로써 더 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있습니다.

단계

5부 중 1부: 과식의 심리적 원인

1. 1 특히 심인성 과식이 있는 경우 심리 치료사와 상담하십시오. 많은 경우에 너무 많은 음식을 먹는 것은 깊은 심리적 이유와 관련이 있습니다. 훈련된 심리학자의 도움은 자제력을 차단할 수 있는 근본적인 두려움, 불안 또는 우울증을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 심인성 폭식으로 진단된 사람들이 기분 장애도 경험한다는 강력한 증거가 있습니다.
   • 심인성 과식을 하지 않더라도 스트레스로 과식을 한다면 치료사가 도움을 줄 수 있습니다. 의사는 불안, 스트레스, 낙담 및 기타 장애의 원인을 식별하고 이를 극복하기 위한 적절한 방법을 제안할 것입니다.
   • 치료사에게 음식 일기를 보여주십시오. 의사가 그것에 익숙해지는 것이 유용할 것이며, 아마도 그는 당신의 주의를 피한 특징과 이유를 알아차릴 것입니다.
2. 2 짜증이나 슬픔의 감정을 다루려고 노력하십시오. 감정적 인 먹는 사람들은 종종 식사를 통해 부정적인 감정을 억제하려고합니다. 이 경우 자신의 약점을 깨닫고 부정적인 감정을 더 건강하게 다루는 법을 배우면 과식을 예방할 수 있습니다. 분노, 짜증, 슬픔 또는 기타 불쾌한 감정을 느낀다면 더 건강한 방법으로 극복하십시오. 친한 친구에게 전화를 걸거나, 일기에 감정을 공유하거나, 붓을 들며 기분을 개선할 수 있는 유용한 일을 하십시오. 짜증과 슬픔이 과거 사건과 관련이 있는 경우 다음을 수행할 수 있습니다.
   • 당신을 화나게 한 사람에게 편지를 쓰십시오. 이 편지를 보낼 필요는 전혀 없습니다. 당신을 압도하는 분노나 슬픔을 편지에 쏟아내면 마음이 편안해집니다.
   • 행동을 수정하십시오. 거울 앞에 서서 자신이 저지른 잘못을 용서하십시오. 자신의 감정을 분석하고 자기 편법에서 벗어나 치유의 길을 걷게 될 것입니다.
3. 3 스트레스가 많은 상황에서 과식을 삼가하십시오. 스트레스를 받을 때 좋아하는 음식으로 스트레스를 풀려고 하지 마세요. 스트레스를 인식하는 법을 배우고 스트레스를 다루는 다른 방법을 찾으십시오. 다음 활동을 시도하십시오.
   • 산책하다. 15분의 짧은 산책만으로도 뇌에서 기분을 좋게 하는 엔돌핀이 분비되어 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다.
   • 애완 동물과 함께 플레이하십시오.애완 동물에 주의를 기울이면 종종 사랑 호르몬이라고 불리는 옥시토신의 신체 방출이 기분을 개선할 것입니다.
   • 호흡 운동을 합니다. 생각이 마음에 들지 않는다면 시간을 내어 호흡과 같은 단순한 것에 집중해 보십시오. 과학자들은 호흡 운동과 명상이 스트레스와 불안을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
   • 요가 운동을 합니다.
   • 명상을 배우십시오. 명상은 스트레스를 처리하는 데 도움이 될 수 있으며 거의 ​​모든 곳에서 수행할 수 있습니다.
4. 4 위장에 귀를 기울이는 법을 배우십시오. 스스로에게 “나는 배부른가?”라는 질문을 하면 과식을 피할 수 있습니다. 종종 우리는 우리 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이지 않고 기계적으로 먹습니다. 배가 부르면 계속 먹게 되어 과식을 하게 되는 경우가 많습니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 마십시오.
   • 배고픔을 10점 척도로 평가하는 것이 도움이 됩니다. 배고픔이 너무 심해서 어지럽고 허약한 상태를 10점으로, 고통스러운 느낌을 주는 과밀감에 해당하는 10점을 사용합니다. 5는 배고픔도 배부름도 느끼지 않는 기준에 해당합니다.
     • 이 척도에서 3~4점이 될 때 식사를 하고 1~2점으로 떨어지지 않도록 하십시오.
     • 5점 또는 6점, 즉 포만감을 느끼거나 "만족스럽게 포만감"이 느껴지면 식사를 중단하십시오.
   • 식사하는 동안 식사량의 4분의 1 정도에서 멈추고 “나는 여전히 배고픈가?”라고 자문해 보십시오. 대답이 예라면 계속 먹습니다. 그런 다음 식사 중간쯤에 그 질문을 다시 자문해 보십시오. 끝까지 다 먹을 필요는 없다는 것을 기억하십시오.
5. 5 지루함과 싸워라. 많은 사람들이 지루하기 때문에 너무 많이 먹습니다. 채워야 할 시간이 많다고 생각되면 무언가를 하십시오. 취미를 찾으십시오. 자원 봉사 팀에 합류하십시오. 영화관에 가십시오(하지만 팝콘 뷔페는 멀리하세요). 친구에게 전화를 걸거나 집에서 나와 산책을 해보세요. 심심해서 먹고 싶은 생각을 떨쳐버릴 수 있는 재미있는 활동이 많이 있습니다.

2/5부: 과식 습관 없애기

1. 1 천천히 먹어. 음식의 빠른 흡수는 종종 과식으로 이어집니다. 음식(맛, 온도 등)에 주의하면서 천천히 먹도록 노력하십시오. 이렇게 하면 시간이 지나면 배고픔을 만족시키고 과식을 피할 수 있습니다. "사려 깊은" 음식 섭취의 이 잘 알려진 방법은 의사뿐만 아니라 다양한 유명인 및 요리사에 의해 권장됩니다.
   • 걷거나 차 안에서 또는 다른 일에 바쁠 때 음식을 먹지 마십시오. 음식을 먹을 때는 다른 모든 일과 거리를 두고 식탁에 앉습니다. "즉시 가로채기"가 필요한 상황을 피하십시오.
   • 다른 조각을 입에 물고 포크를 넣으십시오.
   • 조각을 잘 씹고 삼키고 포크를 다시 집어 올리십시오.
   • 음식의 맛을 느끼고 그 모양과 향을 즐기십시오.
2. 2 TV를 끕니다. 스트레스와 부정적인 감정 때문에 과식을 하는 것이 아니라 단순히 음식을 먹으면서 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이지 않기 때문일 수 있습니다. 먹는 동안 산만하지 마십시오. TV, 컴퓨터를 끄고 책을 치우고 음식과 감정에 집중하십시오. 연구원들은 식사와 함께 TV를 시청하면 채소와 과일을 줄이고 정크 푸드, 탄산음료, 건강에 해로운 과자를 섭취하는 식생활의 변화로 이어진다는 것을 발견했습니다.
3. 3 환경을 변경하십시오. 우리 모두는 어느 정도 습관의 노예입니다. 특이한 접시나 새로운 장소에서 식사를 하면 정신을 잃을 수 있으며 배부른 후에도 계속 먹기 위해 제 시간에 멈추지 않을 것입니다.한 영양사가 언급했듯이 식사 시간을 변경하거나 식사량을 줄이는 것과 같은 작은 일들이 시간이 지남에 따라 새로운 습관으로 발전할 수 있습니다.

파트 3/5: 좋은 습관 개발

1. 1 운동하세요. 몸을 떨고 더 움직이기 시작합니다. 운동은 기분에 유익한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 스트레스 호르몬을 낮추고 활력을 주고 기분을 개선합니다. 매일 20-30분을 적당한 운동에 할애하십시오. 다음 운동은 기분을 좋게 하는 데 효과적입니다.
   • 요가
   • 수영
   • 자전거 타기
2. 2 유혹을 제거하십시오. 기운을 북돋우기 위해 먹고 있던 음식을 주방 캐비닛과 냉장고에 비우십시오. 이렇게 하면 유혹에서 벗어날 수 있습니다. 음식 일기를 시작하고 과용하는 경향이 있는 음식 유형을 찾은 후 음식을 구입할 때 그 지식을 사용하십시오. 예를 들어, 쿠키와 칩을 좋아한다면 슈퍼마켓에서 이러한 식품의 진열대를 멀리하십시오.
   • 슈퍼마켓을 방문할 때는 복도 가장자리에 가까이 가십시오. 일반적으로 과자, 칩, 탄산음료 및 기타 건강에 해로운 음식은 방의 중앙에 있고 야채와 과일, 신선한 고기 및 해산물은 가장자리에 있습니다.
3. 3 패스트푸드를 삼가하세요. 퇴근 후 좋아하는 패스트푸드점에 들르고 싶은 유혹을 이겨내십시오. 직장에서 바쁜 하루를 보낸 후에는 지방이 많은 음식과 설탕이 많이 함유된 간식에 끌리게 될 것입니다. 유혹에 굴복하여 패스트푸드점에 간다면 기름지고 단 음식 대신에 샐러드나 저칼로리 요리와 같은 건강에 좋은 음식을 주문하십시오.

5/4부: 과식 극복하기

1. 1 일시적인 약점을 용서하십시오. 때때로 유혹에 저항하지 않아도 괜찮습니다. 오랜 세월 쌓아온 습관은 하루아침에 사라지지 않습니다. 인내심을 갖고 자그마한 약점에 대해 자책하지 마십시오.
2. 2 당신의 죄를 놓아 버리십시오. 수치심, 분노, 슬픔은 더 많은 과식을 부추기는 악순환으로 이어질 뿐입니다. 음식으로 구원을 구하지 않고 불만을 토로하십시오. 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다.
   • 과거와 작별을 고하십시오. 이전에 했던 모든 작업이 남습니다. 과거는 바꿀 수 없지만 미래는 당신에게 달려 있음을 명심하십시오. 과거의 실수를 고려하여 계속 진행해야 합니다.
   • 정확히 언제 올바른 길을 벗어났는지 생각해 보십시오. 과거 행동과 그 원인(특정 음식에 대한 약점, 특정 감정 등)을 분석하면 죄책감을 없애고 나쁜 습관을 극복하는 데 집중할 수 있습니다.
   • 좋은 것을 자주 생각하십시오. 긍정적인 변화를 더 자주 기억함으로써 죄책감을 극복할 수 있습니다. 때때로 당신을 기분 좋게 하는 긍정적인 메시지를 뱉어내는 응용 프로그램을 컴퓨터에 설치하십시오.
3. 3 필요한 경우 도움을 요청하십시오. 과식을 스스로 극복하는 것은 까다로울 수 있습니다. 비슷한 문제를 가진 사람들을 찾으면 작업이 훨씬 쉬워집니다. 적절한 영양 문제에 전념하는 다양한 조직과 사회가 있습니다. 누군가와 긴급하게 문제에 대해 논의해야 하는 경우 인터넷을 사용하거나 전문 사이트나 포럼으로 이동하거나 관련 인터넷 커뮤니티에 가입하면 됩니다. 다음은 사용 가능한 리소스 중 일부입니다.
   • 폭식 익명
   • 전국 영양사 및 영양사 협회(NADN, 러시아)
   • 건강식품 아카데미
   • 건강한 식생활 및 라이프스타일 포럼
   • 건강 채팅

5/5부: 과식이란 무엇인가

1. 1 음식 일기를 쓰십시오. 행복이 항상 무지를 의미하는 것은 아닙니다.대부분의 사람들은 먹는 음식의 양을 과소평가하는 경향이 있으므로 일기에 먹는 모든 것을 기록하면 식단에 대해 많은 것을 알 수 있습니다. 또한, 녹음은 문제 영역과 과식 경향이 있는 시간을 식별하는 데 도움이 됩니다. 일기의 도움으로 어떤 음식을 남용하는 경향이 있는지도 알 수 있습니다.
   • 일기에 데이터를 입력할 때 시간, 음식 및 양을 반드시 표시하십시오. 또한 식사 전 무엇을 했는지, 기분은 어땠는지, 어떤 환경에서 식사했는지 기록해야 합니다.
   • 음식 일기를 휴대전화에 보관하거나 노트북과 펜을 휴대하세요. 기억력에 의존하지 마십시오. 대부분의 사람들은 자신이 먹는 음식의 양을 과소평가하며, 여러분도 이러한 실수에 면역이 아닙니다. 한 줌의 사탕, 아이스크림 또는 작은 케이크(모두 기록해야 함)와 같은 작은 간식을 잊어버릴 수도 있습니다.
   • 1인분량과 비주식(샐러드 등)을 일지에 조심스럽게 적는다.
   • 샘플 음식 일기는 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
2. 2 특정 패턴에 대한 음식 일기를 조사하십시오. 기분과 주변 환경과 같은 세부 사항을 기록함으로써 과식을 유발하는 몇 가지 패턴과 요인을 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 부모님을 방문할 때나 특정 사람들과 이야기를 나눈 후 스트레스를 받고 속상할 때 과식하는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 현상을 스트레스 또는 감정적 과식이라고 합니다.
   • 또한 식사 사이에 너무 긴 휴식을 취하는 것과 같은 요인에 주의해야 합니다. 당신은 얻는다 식사 전), 이동 중 식사(예: 차 안에서 또는 다른 일을 하는 동안), TV 또는 컴퓨터 앞에서(사람들은 무언가가 식사를 방해할 때 더 많이 먹습니다).
   • 음식의 모양과 냄새에 주의하십시오. 아마도 일기 덕분에 집에 오는 길에 매혹적인 향기가 끊임없이 나오는 근처 빵집에 들어가는 것을 거부 할 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 갓 구운 빵 냄새는 배부른 사람의 식욕을 깨울 수 있습니다.
3. 3 감정적 과식에 대해 자세히 알아보십시오. 음식 일기를 보면 부정적인 감정에 대처하거나 단순히 지루해서 음식에 의존하는 경우가 많습니다. 슬플 때, 스트레스 받을 때, 화낼 때, 불안할 때, 외로울 때, 지루할 때, 피곤할 때마다 무언가를 먹으려고 합니까? 음식으로 부정적인 감정을 억제할 수 있습니다. 그러나 음식은 이러한 감정의 원인과 아무 관련이 없으므로 단기적인 안도감으로 이어지며 그 후에 다시 기분이 나쁩니다.
   • 스트레스를 받으면 신체는 "스트레스 호르몬"이라고도 하는 코르티솔을 방출하여 투쟁-도피 반응을 유발합니다. 이 반응은 식욕을 증가시키고 맛있지만 건강에 해로운 음식(보통 고칼로리 음식, 설탕 함량이 높은 음식)에 대한 갈망을 증가시켜 신체가 그러한 반응에 필요한 에너지를 빠르게 얻을 수 있도록 합니다. 학교, 직장, 가족 또는 환경에서 만성 스트레스를 경험하면 지속적인 정서적 과식의 위험이 높아집니다.
4. 4 생리적 배고픔과 심리적 배고픔의 차이를 이해합니다. 습관적으로 배고픈 때와 먹고 싶은 욕구가 심리적인 이유 때문인지 판단하기 어려울 수 있습니다. 쿠키나 칩 한 봉지에 손을 뻗기 전에 스스로에게 다음 질문을 해보세요.
   • 갑자기 배가 고파졌나요? 생리적 굶주림은 점차적으로 발전하는 반면 심리적 굶주림은 예기치 않게 상당히 날카롭게 느껴집니다.
   • 급하게 무언가를 먹어야 한다고 느끼십니까? 일반적으로 생리적 굶주림의 경우 기다릴 수 있습니다. 배고픔이 감정적 이유 때문에 생긴다면, 그 사람은 먹어야 한다고 느낀다. 지금 바로.
   • 특정 음식을 먹고 싶습니까? 다양한 음식을 먹을 준비가 되었다면 생리학적으로 배가 고플 가능성이 큽니다. 그러나 특정 제품이 필요하고 이 제품만 필요하다면 아마도 심리적 허기가 있을 것입니다.
   • 배부른 후에도 계속 먹습니까? 배가 꽉 찬 것처럼 느껴지지만 여전히 배고프다면 생리적 배고픔은 포만감과 함께 사라지기 때문에 배고픔이 생리적이라기보다는 감정적일 가능성이 높습니다.
   • 죄책감, 수치심, 무력감, 당혹감을 겪고 있습니까? 식사 후 이러한 느낌이 든다면 생리적 배고픔보다는 심리적 배고픔을 채우기 위해 먹었을 가능성이 큽니다.
5. 5 심인성 과식의 징후를 찾으십시오. 감정적 과식은 반드시 이 특정 장애가 있음을 의미하지는 않습니다. 그럼에도 불구하고 심인성 과식은 상당히 흔한 섭식 장애입니다. 때로는 다소 심각한 형태를 취하고 심지어 생명을 위협하기도 하지만 동시에 치료할 수 있습니다. 자격을 갖춘 전문가만이 심인성 과식을 진단할 수 있으므로 이러한 특정 유형의 장애가 의심되는 경우 의사에게 진찰을 받으십시오. 다음과 같은 증상이 동반됩니다.
   • 평소보다 음식을 더 빨리 흡수하여 비교적 짧은 시간(보통 2시간 이내)에 비정상적으로 많은 양의 음식을 먹습니다.
   • 먹는 동안 자제력 상실.
   • 다량의 음식물 섭취로 인한 수치심으로 혼자 식사를 하는 경우.
   • 배고픔을 느끼지 않고 많은 양의 음식을 먹는다.
   • 너무 많은 음식을 먹어서 생기는 수치심, 죄책감, 우울감, 혐오감.
   • 과식 후 신체의 불충분 한 정화, 즉 과식은 구토 나 신체 활동 증가를 동반하지 않아 과도한 에너지를 태우는 데 도움이됩니다.
   • 과식은 3개월 동안 적어도 일주일에 한 번 발생합니다.
   • 심인성 과식과 체중 사이에는 명확한 관계가 없습니다. 정상 체중 범위 내에 있거나 경증, 중등도 또는 중증 비만일 수 있습니다. 모든 과체중인 사람이 과식하거나 심인성 과식을 하는 경향이 있는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.