설탕 적게 먹기

동영상: [CC/KR,EN] 3주동안 설탕 안먹고 살아보았더니..🙀NO SUGAR for 3 Weeks (Unbelievable Result!) | 뷰티클라우드 유나 UNA

콘텐츠

단계
방법 1/3: 식단 변경 준비
방법 2/3: 식단 변경
방법 3/3: 약속을 지키세요
팁
경고
필요할 것이예요

우리가 식단에 정제 설탕을 포함할 필요가 없다는 사실에도 불구하고 사람들은 단순히 단 음식에 "철저하게" 중독되어 있는 것 같습니다. 실제로, 많은 연구에 따르면 설탕은 니코틴과 같은 중독성 물질과 같은 방식으로 우리의 뇌에 영향을 줄 수 있습니다! 불행히도 우리가 그토록 사랑하는 설탕은 충치와 당뇨병에서부터 병적 피로와 비만에 이르기까지 광범위한 질병의 원인이기도 합니다. 설탕 섭취를 줄이는 것은 당신과 당신이 사랑하는 사람들에게만 도움이 될 것입니다.

단계

방법 1/3: 식단 변경 준비

1 설탕 섭취를 제한하십시오. 요리나 커피에 설탕을 넣으면 설탕이 생각날 것 같지만, 생각조차 하지 않고 더 많이 먹게 될 가능성이 있습니다. 매일 섭취하는 설탕의 양을 의식적으로 계산하고 그 양을 건강한 수준으로 줄이십시오. 세계보건기구(WHO)는 하루에 25g 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장합니다(가당 청량 음료 1개 미만 포함).
- 적당량의 설탕이 든 음식을 선호하여 하루 종일 골고루 섭취하십시오. 단 음식 하나와 무설탕 음식 여러 개를 먹는 것보다 낫습니다.
- 음식에 100g당 5g 미만의 설탕이 포함되어 있으면 좋은 저당 식품입니다.
- 제품 100g당 15g 이상의 설탕은 건강한 소비에 너무 많습니다.
- 식단에서 설탕을 줄이고 싶지 않다면 아가베 시럽, 꿀, 코코넛 설탕 등과 같은 건강한 대안을 시도해 보십시오. 천연 설탕(아직도 설탕이지만)은 몸에 훨씬 더 나은 선택입니다.
2 설탕 섭취량을 추적하십시오. 완전히 건너 뛰고 싶지 않다면 일주일에 몇 그램을 먹었는지 추적하는 일정을 만드십시오. 최대 한도인 25g을 잊지 말고 매일 허용되는 양을 스스로 결정하십시오.
- 예를 들어, 월요일에는 모닝 커피를 추가로 섭취해야 설탕 두 덩어리를 살 수 있습니다. 토요일에 친구들과 만날 계획이라면 디저트를 주문하세요.
- 일정이 얼마나 빡빡할지 결정합니다.
3 식단에서 설탕의 출처를 확인하십시오. "건강에 좋은" 것처럼 보이지만 실제로는 식단에서 설탕의 양을 늘리는 음식을 피하십시오. 부엌 캐비닛에 있는 모든 식품의 영양 라벨을 자세히 살펴보고 그 식품에 몇 그램의 설탕이 들어 있는지 알아보세요. 설탕 4g은 과립 설탕 1티스푼과 같습니다. 당신이 먹고 있는 건강에 좋은 음식조차도 설탕이 놀라울 정도로 높을 수 있습니다!
- 예를 들어, 상점에서 구입한 사과 소스의 작은 병에는 22g의 설탕이 들어 있을 수 있습니다! 설탕 5.5티스푼을 먹는 것과 같습니다!
- 설탕이 많이 함유될 수 있는 기타 식품에는 시리얼, 통조림 식품, 주스 및 과일 통조림, 맛을 낸 유제품(예: 요구르트), 인스턴트 식품 또는 기타 미리 조리된 식사, 탄산음료 등이 있습니다.
- 가능하면 아침 시리얼과 통조림 식품을 피하십시오. 예를 들어, 아주 단 시리얼 대신에 좋은 오래된 오트밀을 아침 식사로 만들고 과일을 넣어 달게 하십시오.
4 주의를 기울이고 설탕의 대체 이름을 인식하는 방법을 배우십시오. 영양 라벨에는 성분이 나열되어 있으며 종종 다른 이름으로 설탕을 나열합니다. 높은 설탕 식품을 피하기 위해 이것을 배우십시오. 포도당, 자당, 과당, 유당, 포도당 또는 말토오스와 같이 -ose로 끝나는 성분은 모든 유형의 설탕입니다. 다른 대체 이름은 다음과 같습니다.
- 고과당 옥수수 시럽;
- 옥수수 시럽;
- 당밀 또는 당밀 (대부분의 설탕이 결정 형태로 제거되었으므로 검은 당밀이 더 좋습니다);
- 전화, 갈색 또는 원시, 가공되지 않은 설탕;
- 옥수수 감미료(옥수수 설탕);
- 시럽.

방법 2/3: 식단 변경

1 탄수화물 섭취를 줄입니다. 어떤 사람들은 백미, 빵, 파스타, 감자와 같이 설탕과 탄수화물이 풍부한 음식을 아예 끊기로 선택합니다. 이것이 당신에게 너무 급진적이라면 식단에 포함시킬 수 있지만 적당히 섭취하십시오. 이러한 음식은 지속적으로 설탕에 대한 갈망을 유발하여 체내 설탕의 급증을 유발합니다. 결과적으로 신체는 이 급증에 대처하기 위해 많은 양의 인슐린을 방출하고 혈당 수치가 떨어집니다. 그러나 이 때문에 몸은 더 많은 설탕을 갈망하기 시작하여 주기를 다시 시작합니다.
- 가장 위험한 것은 "흰색" 종류의 빵, 쌀, 파스타입니다. 단순 탄수화물 대신 고구마, 퀴노아, 오트밀, 통곡물 빵, 현미, 통곡물 파스타와 같은 복합 탄수화물을 식단에 포함시키십시오.
2 자신의 음식을 준비하십시오. 외식할 때, 당신은 당신의 식사에 무엇이 들어가는지에 대한 제한된 생각만 가지고 있습니다. 자신을 위해 요리할 때 몸에 들어가는 것을 완전히 제어할 수 있습니다. 인스턴트 식품 대신 야채, 과일, 고기, 곡물과 같은 자연 식품을 사용하십시오.
- 외식 중이시라면 주저하지 말고 특별 요청하세요. 고기는 튀기지 말고 구워달라고 하고, 야채는 기름에 볶지 말고 쪄달라고 하세요.
- 온라인 영양 계산기를 사용하여 주어진 요리에 사용하는 재료가 균형 잡힌 식단을 제공하는지 확인할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 정말 중요합니다. 다음 비율의 에너지 물질이 일반적으로 허용되는 것으로 간주됩니다.
  - 단백질에서 칼로리의 40%
  - 탄수화물 40%
  - 지방에서 20%
- 영양 섭취를 면밀히 모니터링하면 식단에 단백질이 부족하지만 탄수화물과 지방이 매우 많다는 것을 알 수 있습니다. XBodyBuild와 같은 앱을 사용하면 신체로 보내는 내용을 추적할 수 있습니다.
3 정제된 설탕을 천연 설탕으로 대체하십시오. 대부분의 식료품에 들어 있는 설탕은 건강에 좋지 않지만 과일과 채소에서 발견되는 천연 설탕은 다른 건강상의 이점과 함께 사용됩니다. 초콜릿 바를 바나나와 대추와 같은 영양가 있는 과일로 대체하십시오.구운 과자의 경우에도 설탕 대신 과일로 대체 가능! 으깬 바나나, 구운 사과, 구운 버터넛 스쿼시를 사용하여 케이크, 수제 아이스크림 또는 스무디를 달게 만드십시오. 많은 과일을 구워서 디저트로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 사과를 구운 다음 계피를 추가할 수 있습니다. 바로 사용할 수 있는 많은 케이크, 쿠키 및 브라우니 믹스에서도 일부 재료를 사과 소스로 대체하여 칼로리를 낮출 수 있습니다. 무엇보다 사과 소스에 설탕이 들어가지 않도록 영양성분표를 꼭 확인하세요.
4 식단에서 패스트 푸드를 제거하십시오. 짭짤한 요리도 밋밋해 보이고 종종 정제된 설탕이 많이 들어 있습니다. 예를 들어, 패스트푸드점에서 굽거나 숯불에 구운 닭 가슴살은 맛을 내기 위해 설탕으로 맛을 냈을 가능성이 큽니다. 패스트 푸드 체인점은 가능한 한 빠르고 저렴하게 맛을 내기 위해 노력하며 거의 항상 설탕을 사용하여 속도를 높입니다. 준비하는 데 시간이 조금 더 걸리는 식당에서 먹거나 집에서 직접 요리하세요.
- 재미있는 사실: 미국인이 먹는 설탕 4티스푼 중 3티스푼은 식료품에서 나옵니다.
- 어떤 경우에는 집 밖에서 먹는 것을 피할 수 없습니다. 때때로 발생합니다. 그러나 이 경우에도 시간을 내어 메뉴를 연구하여 가장 건강한 요리를 선택하십시오. 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다.
5 성분 목록의 처음 세 항목에 설탕이 나열된 식품을 멀리하십시오. 영양성분표의 성분은 식품에 함유된 각 성분의 함량을 기준으로 내림차순으로 나열되어 있습니다. 처음 세 개 중에서 설탕(또는 다른 이름)을 찾으면 설탕 함량이 매우 높은 것입니다. 그리고 영양 라벨에 두 가지 이상의 설탕 유형이 나열되어 있으면 어떤 경우에도 해당 제품을 피해야 합니다.
- "천연" 또는 "유기농" 감미료라고 주장하는 식품에 주의하십시오. 이러한 감미료에는 여전히 칼로리가 포함되어 있으며 식단에 어떤 영양소도 추가하지 않습니다.
- 설탕은 "저설탕" 식품에 여전히 존재하므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 원래 설탕 함량을 대체하는 데 사용되는 제품이 무엇이든 간에 건강에도 가장 좋지 않을 수 있습니다.
6 단 음료를 마시지 마십시오. 평균적으로 가당 청량 음료에는 9티스푼의 설탕이 포함되어 있으며 세계 보건 기구에서는 하루에 6티스푼의 설탕을 권장합니다. 다이어트 소다에는 칼로리가 없을 수 있지만 여전히 인공 설탕으로 가득 차 있어 당뇨병과 비만의 위험이 높아집니다.
- 에너지 음료는 업무에 필요한 힘을 줄 수 있지만 건강에 해로운 설탕으로 가득 차 있습니다.
- 설탕이 든 음료는 현대 식단에서 매우 흔한 함정입니다. 일부 아이스 티와 청량 음료에는 탄수화물과 설탕에 대한 일일 권장량의 거의 절반이 포함되어 있습니다. 당신이 마시는 설탕의 양을 알고!
- 감미료가 없는 건강한 천연 주스라도 천연 과당으로 가득 차 있습니다. 천연 설탕은 더 건강하지만 일반 물이 더 좋습니다.
7 아침 식사를 거르지 말고 건강하고 적당한 식사를 하십시오. 토스트, 통곡물 시리얼 또는 오트밀로 구성된 좋은 아침 식사는 하루 종일 활력을 줄 것입니다. 이러한 음식은 에너지를 천천히 방출하므로 설탕에 대한 갈망이 덜합니다. 또한 계란, 베이컨, 소시지 등과 같은 동물성 단백질 제품으로 아침 식사를 통해 충분한 지방과 단백질을 섭취해야 합니다.
- 설탕이 든 시리얼을 먹지 마십시오. 대신 무설탕 곡물 시리얼을 찾으십시오.아마란스가 든 죽부터 보리 죽까지 다양한 종류의 죽 요리법을 배웁니다. 블루베리 몇 개를 얹어 맛있게 드세요!
8 식사와 구운 식품에 포함된 설탕의 양을 줄이십시오. 레시피에서 변경하기 어려운 효모, 밀가루, 버터와 달리 설탕의 양을 줄이면 최종 제품에 아무런 영향을 미치지 않고 맛만 볼 수 있습니다. 설탕에 의존하는 대신 계피와 육두구와 같은 다양한 향신료를 사용하여 맛을 냅니다.
- 케이크에 설탕 대신 과일 1개를 넣으세요. 바나나는 너무 익어서 다른 음식에 좋지 않더라도 종종 훌륭한 첨가물입니다!
- 디저트에 설탕을 넣지 말고 과일 본연의 단맛을 이용하세요. 조림(조리, 조림과 끓임의 교차) 과일은 항상 맛있습니다. 특히 양념을 하고 무설탕 바닐라 커스터드와 함께 제공할 때 더욱 그렇습니다.
- 과일 샐러드 드레싱으로 신선한 플레인 요구르트를 추가하십시오. 다른 맛있는 옵션으로는 구운 사과나 냉동 딸기가 있습니다.
- 당신의 단것을 만족시키고 싶습니까? 구운 밀 배아 빵이나 과일 덩어리가 들어 있는 베이글 몇 개 또는 저당 잼을 얇게 바르면 도움이 될 수 있습니다.
9 레모네이드를 첨가물이 없는 일반 물로 대체하십시오. 레모네이드는 당 성분으로 인해 비만을 유발할 수 있으므로 마시는 습관(있는 경우)을 없애는 것이 매우 중요합니다. 일반 소다에서 다이어트 소다로 전환하면 칼로리 섭취에 영향을 미치지만 설탕에 대한 갈망을 완화할 수 있습니다.
- 평범한 물이 당신에게 완전한 즐거움을 가져다주지 않는다면, 거기에 자연 식품을 추가해 보십시오. 감귤류 음료를 위해 레몬 또는 오렌지 주스를 짜십시오. 상쾌한 여름 옵션을 위해 물병에 오이 또는 딸기 조각을 담그십시오. 또는 물 맛을 내기 위해 인퓨저를 구입할 수 있습니다. 과일이 물과 섞이지 않도록 인퓨저에 과일을 추가하기만 하면 됩니다.
- 음료에 풍미가 부족하다면 무설탕 차도 도움이 될 수 있습니다.
- 어떤 사람들은 캔으로 마시는 느낌을 그리워합니다. 이 경우 가향 소다가 레모네이드 습관을 퇴치하는 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 이 음료는 라임에서 석류에 이르기까지 다양한 맛이 있지만 무설탕 버전을 선택해야 합니다.
10 하루 종일 건강한 간식을 먹습니다. 달콤한 간식은 겉보기에 무해한 방식으로 매일 식단에 들어가는 습관이 있습니다. 아침에는 머핀, 점심에는 초콜릿 바, 저녁에는 사탕입니다. 이 모든 것이 식단에서 설탕의 증가로 이어지고, 무심코 씹는 것은 건강에 아무런 도움이 되지 않습니다. 하루 종일 기분을 유지하려면 당근, 셀러리 스틱, 후머스, 견과류 몇 개 또는 사과와 같은 건강에 좋은 간식을 먹습니다. 말린 과일에 주의하십시오. 칼로리와 과당이 가득합니다.

방법 3/3: 약속을 지키세요

1 집에서 단 음식을 치우십시오. 당신의 방식에 유혹을 두지 마십시오! 쿠키, 레모네이드 또는 흰 빵과 같은 달콤한 간식을 부엌에 보관하는 것은 식단에 설탕을 추가할 기회를 줄 뿐입니다. 여기 쿠키, 저기 소다 한 모금, 그리고 당신은 이미 일일 허용량을 초과했습니다. 식단에서 설탕을 줄이기로 결정했다면, 새로운 라이프스타일을 위해 영양 라벨에 설탕이 너무 많이 표시된 모든 음식을 버리거나 버리십시오.
- 룸메이트/플랫메이트가 있거나 무설탕 식단을 공유하지 않는 가족 구성원과 함께 사는 경우 이는 어렵습니다. 가족 구성원이 자신의 건강을 위해 식습관을 바꾸려는 열망이나 의지가 있는지 논의하십시오.
- 그들이 설탕을 끊는 것을 원하지 않는다면 집에 있는 음식과 당신의 음식을 분리하십시오.부엌 캐비닛의 선반 하나를 자신의 음식으로 가져 와서 그 음식만 먹을 수 있다고 스스로에게 말하십시오.
- 음식을 완전히 다른 장소에 보관하면 식사를 하거나 요리를 하고 싶을 때 룸메이트의 과자나 아이들의 간식을 볼 필요가 없습니다.
2 설탕 갈망에 대처하십시오. 사람들은 단순히 설탕을 사랑하도록 프로그램되어 있습니다. 설탕을 포함한 탄수화물은 뇌에서 세로토닌을 방출하여 우리에게 평온함과 이완감을 주고 좋은 과자를 먹은 후의 일반적인 건강 상태. 식단에서 설탕을 제거하면 거부감이 들 수 있지만 갈망을 없애는 데 도움이 되는 방법이 있습니다.
- 기다려. 다른 중독성 물질과 마찬가지로 설탕을 끊은 후 처음 2-3일 동안 갈망을 느낄 수 있습니다. 그러나 처음 72시간을 버틸 수 있다면 갈망이 줄어들고 있음을 알게 될 것입니다.
- 다른 것을 먹으십시오. 혈당이 너무 낮아지면 단 음식에 대한 갈망을 느낄 수 있습니다(아마도 한동안 먹지 않았기 때문일 수 있음). 그러나 설탕은 야채를 포함한 많은 음식에서 발견되므로 오래된 습관으로 돌아가지 않고도 불균형을 교정할 수 있습니다.
- 당신에게 즐거움을 주는 일을 함으로써 주의가 산만해집니다. 좋아하는 음악을 듣거나 즐거운 산책을 하거나 직장에서 흥미로운 일에 몰두하십시오.
- 과일은 더 건강한 선택이지만 여전히 설탕이 들어 있습니다. 건강한 지방과 결합된 고단백 스낵은 갈망을 억제하고 활력을 주는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 삶은 달걀과 아몬드를 먹을 수 있습니다.
- 연구에 따르면 껌을 씹으면 설탕에 대한 갈망이 효과적으로 해소될 수 있습니다. 물론 무설탕 옵션을 찾으십시오!
3 빈속에 쇼핑하지 마십시오. 이것은 단지 민중의 지혜가 아니라 과학적 연구의 결과입니다. 배고픈 사람들은 슈퍼마켓에서 맛있지만 건강에 해로운 음식을 사는 경향이 있습니다. 단 것을 먹으면 허기를 채우기 위해 좋아하는 간식에 빠질 가능성이 더 큽니다.
- 쇼핑을 해야 하는데 배가 고프면 배부르게 먹을 때까지 한 입 먹습니다. 가게에 가기 5분 전에 먹는 작고 건강한 간식은 과자를 들고 집에 오는 것을 막아줄 것입니다.
- 일부 슈퍼마켓은 이제 저렴한 서비스를 제공합니다. 핵심은 식료품을 미리 주문한 다음 픽업할 수 있다는 것입니다. 이것은 영양가에 따라 구매를 통제하는 좋은 방법입니다. 또한이 방법을 사용하면 불필요한 물건을 구입하지 않고 실제로 돈을 절약 할 수 있습니다.
4 빨리 기분이 좋아지는 데 집중하세요. 식단에서 설탕을 제거하면 최소한 몇 주 동안 높은 갈망을 경험할 가능성이 있습니다. 하지만 초기의 장벽을 극복할 수 있다면 몸이 더 건강해지고 기분도 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 설탕 섭취와 만성 피로, 우울증, 불안, 수면 및 소화 장애, 호르몬 질환과 같은 문제 사이에는 직접적인 관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 사무실 주방에서 정말 공짜로 도넛을 먹고 싶어도 갈망이 지나고 나면 기분이 얼마나 좋을지 생각해 보세요. 다른 중독과 마찬가지로 몸이 설탕 부족에 익숙해지면 심각한 금단 증상이 무뎌지니 안심하십시오.
5 설탕 섭취와 관련된 위험을 상기하십시오. 설탕은 광범위한 질병과 관련이 있으며, 이 제품의 섭취를 조절하지 않으면 많은 질병이 치명적일 수 있습니다.설탕에 대한 갈망이 있을 때마다 설탕을 포기하는 이유를 상기하십시오. 설탕은 여드름, 불임, 특정 암, 골다공증, 시력 상실 및 신장 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 기분 변화, 우울증, 만성 피로 및 기억 상실과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 설탕은 겉보기에 건강해 보이는 마른 환자에게도 치명적인 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 설탕은 빈 칼로리로 알려져 있습니다. 즉, 신체에 칼로리를 추가하지만 영양가는 제공하지 않습니다. 따라서 설탕은 비만과 밀접하게 관련되어 있습니다(음식에서 발견되는 지방보다 훨씬 더 그렇습니다).
- 당뇨병의 원인에는 많은 요소가 있지만 제2형 당뇨병은 유전적 소인과 식이를 포함한 생활 습관의 조합으로 인해 발생합니다. 설탕 섭취가 반드시 이 질병으로 이어지는 것은 아니지만, 특히 가족 중에 당뇨병이 있는 경우 더 큰 위험에 노출됩니다.
- 이것이 유일한 이유는 아니지만 설탕은 확실히 치아에 구멍을 형성하게 하여 치료 비용이 많이 들고 고통스럽습니다. 단 음식은 충치나 잇몸 질환을 유발할 수 있습니다.
6 때때로 자신을 애지중지하십시오. 인생에서 설탕을 완전히 끊었다면 항상 그것에 대해 생각하고 있는 자신을 발견할 수 있습니다. 설탕 섭취량을 세계 보건 기구 지침(하루 25g) 내로 유지하고 일주일에 한 번 간식으로 자신을 탐닉하는 것이 좋습니다. 과자가 필요하다고 생각되는 날을 선택하고 필요한 경우 마음껏 즐기십시오. 매주 월요일 아침에 큰 설탕 도넛이 필요하여 작업 주간을 준비하거나 금요일 밤에 거대한 아이스크림 사발로 몸을 식혀야 할 수도 있습니다.
- 많은 영양학자들은 엄격한 식이요법에 약간의 방종은 장기적으로 그 식이요법을 고수할 가능성을 높인다고 믿습니다.

팁

목표를 결정한 다음 따르십시오. 예외를 허용하지 마십시오!
외식 중이라면 달콤한 디저트를 다른 사람과 공유하십시오. 이것은 여전히 맛을 줄 것이지만 전체 서빙을 혼자 먹지 마십시오.
모든 식품의 라벨을 읽으십시오. 설탕은 이유식, 야채 통조림, 감자 칩 등 예상치 못한 곳에서 찾을 수 있습니다. 우리가 모르고 소비하기 때문에 많은 해를 끼치는 "숨겨진 설탕"입니다.
딸기에 검은 후추를 뿌려 더 달콤한 맛을 냅니다. 향기로운 몰약 또는 처빌(당뇨병 환자에게 사랑받는)이라는 식물도 같은 효과를 나타냅니다. 이상하지만 정말 맛있습니다!
활용할 수 있는 천연 감미료 중 하나는 일본과 남미에서 인기 있는 스테비아입니다. 이점과 부작용에 대해 자세히 알아보십시오.
재미있는 사실: 평균적인 미국인은 연간 약 70kg의 정제 설탕을 소비합니다.

경고

BMI 계산, [[체질량 지수 계산] 체질량 지수]] 다이어트를 하거나 식단을 변경하려는 경우 체중이 정상 이하로 떨어지지 않도록 하십시오.
과도한 설탕 섭취뿐만 아니라 부족에도주의하십시오. 그렇지 않으면 실신으로 이어질 수 있습니다.
광신자하지 마십시오. 요점은 설탕 섭취를 크게 줄이는 것이지만, 평소보다 더 많은 설탕을 섭취하게 되는 다양한 활동과 이벤트가 여러분의 삶에서 여전히 있을 것입니다. "모든 것이 적당히 좋다"라는 모토를 얻고 소비되는 설탕의 양을 냉정하게 평가하십시오. 예를 들어 소스 한 병에는 많은 양의 설탕이 들어 있을 수 있지만 한 방울만 넣으면 설탕이 거의 생성되지 않습니다.