콘텐츠

• 단계
• 파트 1/3: 러닝머신 운동을 위한 일반적인 팁
• 파트 2/3: 초보자를 위한 러닝머신 운동
• 파트 3/3: 인터벌 러닝 운동
• 뭐가 필요하세요

러닝머신 사용법을 배우려면 러너가 경주를 준비하는 데 사용하는 것과 동일한 원칙이 많이 필요합니다. 부상, 현기증, 압력 문제 또는 탈수를 피하기 위해 점차적으로 지구력을 높여야 합니다. 다음 팁을 따라 트레드밀을 사용하는 방법을 배우십시오.

단계

파트 1/3: 러닝머신 운동을 위한 일반적인 팁

1. 1 관절이나 허리에 문제가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 그는 당신이 고강도 운동(달리기)을 해야 하는지 아니면 그냥 걸어야 하는지 알려줄 것입니다.
2. 2 편안한 운동화를 구입하십시오. 구매하기 전에 최소 10쌍을 측정하십시오. 이상적인 운동화는 적절한 외전을 제공하고 부드러운 깔창과 자유로운 발가락 공간이 있어야 합니다.
   • 일반적으로 생각하는 것과 달리 운동화는 너무 헐렁하지 않아야 합니다. 그들은 구매 직후에 편안하게 앉아 있어야 하므로 덜 편안한 옵션을 구매하려는 유혹을 물리치십시오. 가능하다면 운동화를 신고 처음 일주일 동안은 집에서 신어서 문지르면 반납하세요.
3. 3 훈련 1시간 30분 전에 0.5~0.7리터의 물을 마신다. 이러한 운동의 대부분은 20분 이상 지속되기 때문에 땀을 많이 흘리고 탈수될 수 있습니다.
   • 운동할 때 물 반 리터 이상을 가져갑니다.
   • 운동하기 전에 화장실에 가십시오. 달리기를 잠시 멈추면 리듬과 유산소 효과를 방해할 수 있습니다.
4. 4 두꺼운 양말을 신으십시오. 마찰을 피하기 위해 짧은 운동 양말 대신 두꺼운 높은 양말을 착용하십시오.
5. 5 워밍업하고 회복하는 시간을 가지십시오. 주요 운동 전후 5분을 2-3km/h의 속도로 걷는 데 할애하십시오.
   • 체육관에 걸어가는 경우 워밍업과 쿨다운을 고려하십시오.
6. 6 손으로 작업하십시오. 균형을 유지하기 위해 앞에 있는 러닝머신의 손잡이를 잡고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그러나 이것은 칼로리를 완전히 태우고 원하는 자세를 유지하며 러닝 머신을 올바르게 사용하는 것을 허용하지 않습니다.
7. 7 설정을 검토합니다. 변경할 수 있는 속도 및 경사 설정에 특히 주의하십시오. 이것들은 주요 버튼입니다.
   • 수동 설정에 익숙해진 후에만 프로그래밍된 운동을 진행하십시오. 체력 수준에 따라 운동을 조절할 수 있습니다.
8. 8 보안 키를 사용하세요. 편리할 때 정지할 수 있지만 비상 정지용으로 설계되었습니다. 균형을 잃으면 열쇠로 넘어져 심각한 부상을 당하는 것을 방지할 수 있습니다.

파트 2/3: 초보자를 위한 러닝머신 운동

1. 1 20~30분 초보자 운동을 합니다. 운동의 처음 15분 동안에는 최근에 섭취한 탄수화물을 태울 가능성이 더 높습니다. 15분 안에 지방을 태우기 시작하고 지구력이 향상됩니다.
2. 2 5분 동안 워밍업합니다. 이 워밍업은 균형을 개선하고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 운동을 시작하기 전에 안전 키를 몸에 부착하십시오.
   • 1분 동안 느린 속도로(2-3km/h) 걷기 시작합니다.
   • 두 번째 분에 속도를 2.5km/h로 설정합니다. 30초 동안 발가락으로 걷고 30초 동안 발뒤꿈치로 걷습니다.
   • 기울기를 6으로 늘립니다. 속도는 2~2.5km/h로 유지됩니다. 1분 동안 걷습니다.
   • 단계를 1분 늘립니다. 이 경사면에서 힘들면 속도를 줄이십시오. 2분 후 기울기를 0으로 줄입니다.
   • 마지막 순간에 속도를 3.5로 높입니다.
3. 3 20분 동안 속도를 4.5~6km/h로 유지합니다. 런닝머신을 사용한 첫 주에는 속도와 경사를 이 수준으로 유지할 수 있습니다.
4. 4 회복. 5분 동안 1분마다 천천히 속도를 줄입니다.
5. 5 1~2주의 훈련 후에 경사와 더 높은 속도를 실험하십시오. 1~2분 동안 경사를 4보다 높은 수준으로 변경하고 속도를 약간 줄여야 합니다. 1-2분 동안 속도를 0.5-1km/h씩 높일 수 있습니다.
   • 인터벌 트레이닝은 지구력, 속도 및 지방 연소를 증가시키는 가장 좋은 방법입니다. 1~2분 간격으로 심박수가 증가하고 그 후에 중간 강도로 돌아갈 수 있습니다. 중간 강도는 대략 숨을 가쁘게 쉬고 있지만 간헐적으로 대화할 수 있는 정도입니다.

파트 3/3: 인터벌 러닝 운동

1. 1 달리기와 빠른 걷기를 포함하는 인터벌 운동을 시도하십시오. 이러한 고강도 인터벌 트레이닝의 목표는 심박수를 크게 높이는 것입니다.
2. 2 위에서 설명한 대로 5분간 워밍업을 수행합니다.
3. 3 1분 동안 빠르게 뛰거나 걷습니다. 이 간격 동안 트랙 속도를 1.5-3km/h 높이는 것을 목표로 하십시오. 타이트한 주자는 속도를 높일 수 있습니다.
4. 4 4분 동안 5-6km/h로 돌아갑니다.
5. 5 4개의 간격을 더 만듭니다. 빨리 달리거나 걷기 1분, 중간 강도 4분.
6. 6 운동이 끝나면 5분 동안 쿨다운하십시오.
   • 고강도 인터벌을 매주 15-30초씩 늘리십시오.
   • 자신있게 1분 간격을 할 수 있다면 프로그래밍된 간격 운동을 시도하십시오.또한 강도를 높이려면 속도가 아닌 기울기가 변하는 "힐" 운동을 할 수 있습니다.

뭐가 필요하세요

• 운동화
• 두꺼운 긴 양말
• 체육관 / 홈 런닝머신 멤버십
• 물
• 보안 키
• 워밍업/쿨다운