우울증을 없애는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/9: 우울증 진단
방법 2/9: 전문가의 도움
방법 3/9: 약물에 대해 정신과 의사와 상담하기
방법 4/9: 로깅
방법 5/9: 잘 먹기
방법 6/9: 운동
방법 7/9: 기타 요법
방법 8/9: 대체 의학
방법 9/9: 의료 기술로 치료
팁
경고

우울증은 감기나 독감과 같은 실제적인 질병입니다. 사람이 우울증을 앓고 있는지 아니면 단순히 블루스 발작을 겪고 있는지 이해하려면 증상의 빈도를 파악해야 합니다. 우울증 치료법은 사람마다 다르지만 다른 방법보다 더 자주 효과가 있는 접근 방식이 있습니다. 올바른 치료를 통해 우울증의 증상을 최소화하고 삶에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.

단계

방법 1/9: 우울증 진단

1 2주 동안 건강 상태를 추적하십시오. 우울한 기분에 있고 이전에 사랑했던 것이 마음에 들지 않는다면 우울할 수 있습니다. 이러한 증상은 하루 종일 그리고 적어도 2주 동안 거의 매일 나타나야 합니다.
- 증상은 2주 이상 지속되거나 사라졌다가 다시 나타날 수 있습니다. 이것을 "재발 증상"이라고 합니다. 이 경우 그 사람은 훨씬 더 나쁩니다. 그는 사회 활동, 공부 및 일에 영향을 미치는 지속적인 기분 변화가 있습니다(학교나 직장에 가지 않습니다). 또한, 스포츠 또는 친구와의 사교와 같은 취미 또는 좋아하는 활동에 대한 관심을 완전히 잃습니다.
- 예를 들어 사랑하는 사람이 사망하는 것과 같이 인생에서 중요한 사건이 발생했다면 비슷한 증상이 나타날 수 있지만 우울증은 아닐 가능성이 큽니다. 이 경우 의사와 상담하십시오.
2 우울증의 다른 증상을 찾으십시오. 좋아하는 활동에 대한 슬픔과 흥미 상실 외에도 다른 증상(2주 이상 매일)을 경험할 수 있습니다. 2주 이내에 다음 중 3가지 이상의 증상이 나타나면 우울증입니다.
- 식욕 부진 또는 체중 감소.
- 수면 장애(불면증 또는 너무 긴 수면).
- 피로 또는 에너지 부족.
- 과잉 행동 또는 완전한 무관심.
- 무가치감이나 과도한 죄책감.
- 집중력이 떨어지거나 우유부단함.
- 죽음이나 자살, 자살 시도 또는 기존 자살 계획에 대한 지속적인 생각.
3 자살을 생각하고 있다면 즉시 112 또는 가까운 병원에 전화하여 도움을 받으십시오. 전문가의 도움 없이 그러한 생각을 없애려고 하지 마십시오.
4 우울증과 블루스(멜랑콜리)의 차이점을 알고 있습니다. 사람은 스트레스를 받을 때, 삶에 큰 변화가 있을 때(긍정적이든 부정적이든), 심지어 악천후 속에서도 그리워합니다. 우울증과 우울의 경계는 증상의 정도와 빈도에 있습니다. 2주 이상 매일 증상이 나타나면 우울증입니다.
- 사랑하는 사람의 죽음과 같은 사람의 인생에서 어떤 사건은 유사한 증상을 유발할 수 있지만 사람은 특정 활동을 즐길 수 있습니다. 우울한 사람들은 어떤 것도 즐기지 못합니다.
5 지난 몇 주 동안 무엇을 했는지 기록하십시오. 예를 들어, 우리는 일하러 가고, 운동을 하고, 샤워를 했습니다. 당신의 행동 패턴에 주목하십시오. 또한 일반적으로 즐기는 특정 활동의 빈도를 줄이십시오.
- 이 목록을 사용하여 위험한 행동이 있는지 확인하십시오. 우울증에 걸린 사람들은 더 이상 자신의 삶에 관심이 없기 때문에 위험한 일을 합니다(아마도 다른 사람들의 보살핌이 필요합니다).
- 우울할 때 그러한 목록을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 시간을 내십시오 - 친구나 가족에게 도움을 요청하십시오.
6 행동을 바꾸는 것에 대해 사랑하는 사람과 이야기하십시오. 당신의 의견뿐만 아니라 당신을 잘 아는 사람들의 의견도 중요합니다.
- 주변 사람들은 당신이 불필요하게 우는 경향이 있거나 샤워와 같은 간단한 일을 할 수 없다는 것을 알아차릴 수 있습니다.
7 신체 상태가 우울증을 유발하는지 의사에게 문의하십시오. 일부 질병은 특히 갑상선이나 호르몬과 관련된 우울증 증상을 유발합니다.
- 신체의 일부 상태, 특히 경계성 또는 만성은 우울 증상의 징후를 유발할 수 있습니다. 이러한 경우 의사는 증상의 원인을 확인하고 증상 완화를 도와야 합니다.

방법 2/9: 전문가의 도움

1 정신 건강 전문가를 선택하십시오. 이 분야에는 상담 심리학자, 임상 심리학자 및 정신과 의사와 같이 다양한 치료 방법을 시행하는 많은 전문가가 있습니다.
- 컨설턴트 심리학자. 사람들이 삶의 어려운 시기를 극복하도록 돕는 치료를 실천합니다. 이 요법은 단기 또는 장기가 될 수 있으며 일반적으로 특정 문제를 대상으로 합니다. 상담자는 질문을 하고 귀하의 답변을 주의 깊게 듣는 경향이 있습니다. 카운슬러는 객관적인 경청자로서 의미 있는 아이디어와 문구를 식별하고 우울증을 유발하는 내적 문제를 찾을 수 있도록 토론합니다.
- 임상심리학자. 그들은 환자에게 진단을 확인하기 위해 고안된 일련의 검사를 받도록 제안합니다. 따라서 그러한 심리학자들은 정신 장애 치료 또는 행동 및 정신 질환 연구에 중점을 두는 경향이 있습니다.
- 정신과 의사. 심리 치료 세션과 테스트가 시행되지만 일반적으로 우울증 환자는 환자가 약물 치료를 받을 준비가 된 경우에만 상담합니다. 대부분의 국가에서는 정신과 의사만 그러한 약물을 처방할 수 있지만 일부 국가에서는 심리학자도 처방할 수 있습니다.
2 전문가를 찾으십시오. 이렇게 하려면 친구, 가족, 정신 건강 센터 또는 치료사와 상담하십시오.
- 아마도 당신은 러시아 심리학회에서 도움을 받을 것입니다.
3 당신이 평온함과 편안함을 느낄 수 있는 전문가를 찾으십시오. 상담 경험이 좋지 않으면 오랫동안 그 생각을 포기하게 되어 필요한 치료를 받지 못할 수 있습니다. 모든 전문가가 같은 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 마음에 드는 전문가를 찾아 서비스를 이용하십시오.
- 상담 심리학자는 일반적으로 신중한 질문으로 이야기하고 답변을 주의 깊게 경청하도록 권장합니다. 처음에는 컨설턴트에게 마음을 여는 것이 두렵지만 대부분의 사람들은 몇 분 후에 기꺼이 자신에 대해 이야기합니다.
4 선택한 전문가가 면허를 받았거나 자격이 있는지 확인하십시오. 심리 협회 및 협회의 공식 웹 사이트에서 심리 치료사를 선택하는 방법과 활동 허가 요건에 대한 기본 정보를 찾을 수 있습니다.
5 건강 보험을 확인하십시오. 정신 질환으로까지 확장되는 경향이 있지만, 그 크기는 정신 요법의 기간과 유형에 영향을 미칩니다. 치료를 시작하기 전에 이에 대해 보험 회사에 반드시 문의하십시오.
6 귀하가 수행하는 치료법에 대해 귀하가 선택한 전문의에게 문의하십시오. 인지 행동 치료, 대인 관계 치료 및 행동 치료의 세 가지 주요 치료법이 있습니다. 귀하의 전문의가 귀하에게 적합한 치료법을 결정할 것입니다.
- 인지 행동 심리 치료. 그 목표는 우울 증상의 근원으로 여겨지는 환자의 믿음, 태도, 편견을 바꾸고 그의 부적절한 행동을 바꾸는 것입니다.
- 대인 치료.우울증에 기여할 수 있는 사회적 고립, 사회적 기술 결핍 및 기타 대인 관계 문제를 해결하는 데 중점을 둡니다. 이 요법은 특정 사건(예: 사랑하는 사람의 죽음)으로 인해 우울증이 유발될 때 특히 효과적입니다.
- 행동 심리 치료. 활동 계획, 자제, 사회성 향상, 문제 해결을 통해 불쾌한 경험을 최소화하는 것을 목표로 합니다.
7 인내심을 가지세요. 그러한 협의의 효과는 점진적입니다. 개선을 느끼기 전에 적어도 몇 달 동안 정기적인 상담에 참석해야 합니다. 희망을 가지십시오 - 치료가 트릭을 수행하도록하십시오.

방법 3/9: 약물에 대해 정신과 의사와 상담하기

1 항우울제에 대해 알아보십시오. 항우울제는 신경 전달 물질에 영향을 주어 부정적인 감정과 감정을 억제합니다. 항우울제는 영향을 미치는 신경 전달 물질에 따라 분류됩니다.
- 가장 흔한 항우울제는 SSRI, SNRI, MAOI 및 삼환계입니다. 가장 인기 있는 항우울제의 이름은 온라인에서 찾을 수 있습니다. 의사는 올바른 항우울제를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 의사는 그 중 하나가 효과가 있을 때까지 여러 가지 다른 약을 처방할 수 있습니다. 일부 항우울제는 환자에게 부정적인 영향을 미치므로 의사와 긴밀한 접촉을 유지하여 기분의 부정적이거나 원치 않는 변화를 즉시 알아차릴 수 있도록 하는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 다른 유형의 약물로 전환하면이 문제가 해결됩니다.
2 항우울제가 효과가 없다면 정신과 의사에게 항정신병약(항정신병약)에 대해 문의하십시오. 3가지 일반적인 항정신병약물이 있습니다: 아리피프라졸, 퀘티아핀, 리스페리돈. 또한 복합 요법(항우울제와 항정신병제)이 있습니다 - 플루옥세틴과 올란자핀; 이 요법은 단순 항우울제가 효과가 없을 때 처방됩니다.
3 약물치료와 심리치료를 병행하여 약물의 효과를 높입니다. 이렇게하려면 정기적으로 전문의를 방문하고 약을 복용하십시오.
4 정기적으로 약을 복용하십시오. 항우울제는 뇌의 화학적 균형을 천천히 부드럽게 변화시키기 때문에 뇌에 작용하는 데 시간이 걸립니다. 항우울제의 장기적인 효과는 빠르면 3개월 후에 알 수 있습니다.

방법 4/9: 로깅

1 기분에 따라 패턴을 기록하십시오. 일기를 쓰고 기분, 에너지, 건강 및 수면에 영향을 미치는 요인을 적어 보십시오. 일기를 쓰는 것도 기분이 좋지 않은 이유를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저널링을 가르치는 사람들, 저널링에 관한 책, 온라인 저널을 시작할 수 있는 웹사이트가 있습니다.
2 몇 줄만 써도 매일 메모하세요. 어떤 날에는 더 많이 쓸 준비가 되어 있고 다른 날에는 더 적게 쓸 수 있습니다(힘이나 욕망이 없을 때). 가능한 한 자주 작성하면 쓰기가 더 쉬워집니다.
3 언제든지 메모할 수 있도록 펜과 종이(또는 일기장)를 소지하십시오. 반면에 휴대 전화, 태블릿 또는 기타 장치에서 특별한 메모 작성 응용 프로그램을 사용하여 이를 수행할 수 있습니다.
4 원하는 것을 적어보세요. 머리에 떠오르는 단어를 기록하십시오. 말이 안 된다고 걱정하지 마세요. 또한 철자, 문법 또는 스타일과 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 생각하지 마십시오.
5 원하는 경우에만 다른 사람에게 메모를 표시합니다. 일지를 아무에게도 보여주지 않거나 도움이 된다고 생각되면 가족, 친구 또는 의사에게 보여주지 않도록 선택할 수 있습니다. 공개 블로그를 시작할 수도 있습니다.

방법 5/9: 잘 먹기

1 우울증에 기여하는 음식을 피하십시오. 육류, 과자, 단 디저트, 튀긴 음식 및 고지방 유제품은 우울증 증상을 유발합니다.
2 우울증 완화에 도움이 되는 음식을 먹습니다. 예를 들어, 과일, 야채 및 생선. 이러한 음식의 섭취를 늘리면 몸에 영양분과 비타민이 공급되어 건강이 향상됩니다.
3 지중해식 식단을 먹습니다. 이를 위해 과일, 야채, 생선, 견과류, 콩류, 올리브 오일을 섭취하십시오.
- 이 다이어트는 심각한 우울증을 유발하는 알코올 음료의 소비를 제거합니다.
4 오메가-3 지방산과 엽산 섭취를 늘리십시오. 이러한 산을 섭취하면 우울증이 완화된다는 명확한 증거는 없지만 다른 치료법과 함께 사용하면 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.
5 식단이 기분에 어떤 영향을 미치는지 모니터링하십시오. 특정 음식을 섭취한 후 몇 시간 동안 기분을 관찰하십시오. 기분이 좋아졌거나 나빠졌다면 최근에 먹은 식사와 연관시키십시오.
- 당신은 당신이 먹는 모든 음식을 자세히 기록할 필요가 없습니다. 당신이 먹는 것과 그것이 당신의 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

방법 6/9: 운동

1 운동하기 전에 의사나 개인 트레이너와 상의하여 어떤 운동을 해야 하는지 알아보십시오(신체 및 정신 상태에 따라).
- 이 사람은 또한 어떤 운동이 안전하고 재미있는지 결정하고 운동을 계속하도록 동기를 부여하는 데 도움을 줄 것입니다.
2 운동은 기분을 좋게 합니다. 운동은 약물과 거의 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 운동은 신체의 신경 전달 물질과 호르몬 생산을 촉진하고 수면 개선에도 도움이 됩니다.
- 운동의 좋은 점은 달리기와 같이 돈이 들지 않는다는 것입니다.
3 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 현실적이며 시기적절한 목표를 설정하십시오.
- 달성 가능한(쉬운) 목표부터 시작하여 더 일찍 승리를 맛보십시오. 또한 다음 목표를 설정할 수 있는 자신감도 갖게 됩니다. 스스로에게 더 많은 일을 하도록 강요하고(예: 10분 걷기), 그 다음에는 더 자주 하도록 합니다(예: 일주일 동안 매일 10분 걷기, 그 다음 한 달, 그 다음 1년).
4 각 운동을 한 단계 앞으로 나아가는 것으로 간주하십시오. 기분을 개선하기 위한 각 운동에 대해 생각해 보십시오. 5분 정도 걷는 것만으로도 운동을 하지 않는 것보다 낫다. 당신이 하는 모든 운동(심지어 가장 쉬운 운동이라도)에 자부심을 가지십시오. 왜냐하면 그것이 회복의 길로 나아가도록 동기를 주기 때문입니다.
5 유산소 운동을 합니다. 예를 들어, 수영, 달리기, 자전거 타기. 우울증 치료에 이상적인 운동입니다. 수영이나 사이클링과 같이 관절에 스트레스를 주지 않는 유산소 운동을 선택하십시오.
6 친구나 가족과 함께 공부하십시오. 운동을 하도록 동기를 부여할 것입니다(야외 또는 체육관에서). 그들에게 동기를 부여하는 것은 쉽지 않을 것이지만 도움을 받으면 감사할 것이라고 설명하십시오.

방법 7/9: 기타 요법

1 태양 노출을 늘립니다. 일부 연구에 따르면 햇빛의 양이 증가하면 기분이 개선될 수 있습니다. 이것은 다양한 출처(태양 광선뿐만 아니라)에서 신체에 공급되는 비타민 D 때문입니다. 화창한 날에는 밖에 나가 햇빛이 비치는 벤치에 앉아만 있으면 됩니다.
- 일부 카운슬러는 겨울 일조량이 적은 지역에 사는 우울증 환자를 위해 일광 램프를 처방합니다. 이 램프는 밝은 햇빛 아래 서 있는 것과 같은 효과를 나타냅니다.
- 몇 분 이상 햇볕에 노출될 예정이라면 노출된 피부에 자외선 차단제를 바르고 선글라스를 착용하여 합리적인 예방 조치를 취하십시오.
2 야외 활동을 더 많이 하세요. 정원 가꾸기, 산책 또는 기타 야외 활동을 하십시오. 그러한 활동은 신체 활동과 연관되거나 연관되지 않을 수 있습니다. 야외 활동은 정신을 진정시키고 몸을 이완시킵니다.
3 창의력을 발휘하세요. 많은 창조적 인 사람들이이 질병에 걸리기 쉽기 때문에 창의성과 우울증은 관련이 있다고 믿어집니다. 그러나 우울증은 일반적으로 사람이 창의적 잠재력을 발휘할 수 없을 때 발생합니다. 따라서 정기적으로 글을 쓰고, 색칠하고, 춤을 추십시오.

방법 8/9: 대체 의학

1 St. John's wort(보충제). 이 허브는 가벼운 형태의 우울증 치료에 유익한 것으로 나타났습니다. 그러나 연구는 St. John's wort가 사람의 정신 상태를 개선하는 효과를 뒷받침하지 않습니다.
- 올바른 복용량과 사용 빈도는 패키지의 지시 사항을 따르십시오.
- 보조제 생산은 관련 건강 기관에서 느슨하게 관리하고 순도와 품질 수준은 제조업체마다 다르기 때문에 평판 좋은 소매점에서 약초 보조제를 구입하십시오.
- SSRI와 같은 항우울제와 함께 St. John's wort를 복용하지 마십시오. 이것은 생명을 위협하는 신체의 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다.
- St. John's wort는 또한 경구 피임약, 항레트로바이러스제, 항응고제, 호르몬제, 면역억제제와 같은 다른 약물 및 약물의 효과를 감소시킵니다. 다른 약을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.
- St. John's wort의 효과를 뒷받침하는 증거가 없기 때문에 일부 국가에서는 사용을 권장하지 않습니다.
- 의료 기관은 동종 요법 치료를 할 때 주의할 것을 권장합니다.
2 S-아데노실메티오닌 보충제. 이러한 보충제는 우울증 치료에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 경구, 정맥 주사 또는 근육 주사할 수 있습니다.
- 이러한 보충제의 제조는 의료 기관에서 통제하지 않으므로 구성은 제조업체마다 다릅니다.
- 올바른 복용량과 사용 빈도는 패키지의 지시 사항을 따르십시오.
3 침술(침술). 침술은 중국 전통 의학의 일부입니다. 침술에서 신체에 대한 효과는 신체의 특정 지점에 삽입된 바늘의 도움으로 수행됩니다. 온라인이나 의사를 통해 침술 개업의를 찾으십시오.
- 침술 치료가 건강 보험에 포함되어 있는지 확인하십시오.
- 침술의 효과에 대한 데이터는 다양합니다. 한 연구는 항우울제와 유사한 효능을 보여줍니다. 다른 연구에서는 심리 치료에 필적하는 효능을 보여줍니다. 이러한 연구는 우울증 치료에서 침술에 대한 확신을 증가시켰지만 더 많은 연구가 필요합니다.

방법 9/9: 의료 기술로 치료

1 전기경련 요법(ECT). 우울증의 매우 심한 경우, 사람들이 자살에 가깝거나 정신병 또는 긴장 상태에 있거나 다른 치료 방법의 도움을 받지 못하는 경우에 처방됩니다. 절차는 가벼운 마취로 시작한 다음 뇌를 통해 전류가 흐릅니다.
- ECT는 다양한 우울증 치료법(환자의 70% -90%) 중에서 가장 높은 수준의 효과를 나타냅니다.
- ECT 사용은 심혈관 및 인지 부작용(예: 단기 기억 상실)을 포함한 가능한 부작용으로 인해 제한됩니다.
2 경두개 자기 자극(TMS). 여기에서는 자기 코일을 사용하여 뇌를 자극합니다. 사람들이 약물로 도움을 받지 못하는 심각한 우울증에 처방됩니다.
- 이 치료는 매일 수행됩니다.
3 미주 신경의 자극. 이것은 뇌에 특별한 장치를 이식하는 비교적 새로운 치료법입니다. 약물 치료가 사람들에게 도움이되지 않는 경우에 처방됩니다.,
- 미주 신경 자극의 효과에 대한 데이터는 제한적이며 이 방법은 다른 의료 기기의 간섭을 포함하여 이식된 기기와 관련된 부작용이 있습니다.
4 깊은 뇌 자극. 이것은 일부 국가의 정부 기관에서 승인하지 않은 실험적 치료법입니다. "25구역"이라는 뇌 영역을 자극하기 위해 의료 기기를 이식해야 합니다.
- 심부 뇌 자극의 효과에 대한 정보는 제한적입니다. 실험적 치료법으로 다른 치료법이 환자에게 도움이 되지 않을 때 심부 뇌 자극을 사용할 수 있습니다.
5 뉴로피드백(신경 피드백). 이 치료법의 목표는 뇌 활동의 변화를 통해 특정 파동을 생성하도록 뇌를 "훈련"시키는 것입니다. 기능적 자기 공명 영상을 사용하여 새로운 형태의 뉴로피드백이 개발되고 있습니다.
- 뉴로피드백은 보험이 적용되지 않는 비싸고 장기적인 치료법입니다.