엉덩이에 "귀"를 제거하는 방법

동영상: Вебинар "Волосковая техника татуажа. Европейская схема".

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파트 2/3: 신체 활동
3/3부: 유용한 연습
경고
뭐가 필요하세요

1 가공 식품을 피하십시오. 상황을 명확히 합시다. "귀"를 제거하는 것은 어려운 과학이 아닙니다. 결국 이것들은 불행히도 몸이 그런 불편한 장소에 저장하기로 결정한 지방 저장소입니다. 가장 먼저 포기해야 할 것은? 유해한 제품. 그들은 빈 칼로리, 건강에 해로운 지방이 많고 영양소가 거의 없습니다. 그러니 포기해!

튀겼거나 이미 조리되어 포장된 모든 것은 금지 식품 목록에 포함됩니다. 뿐만 아니라 패스트리와 과자. 음식이 단백질, 비타민, 건강한 탄수화물 또는 지방의 좋은 공급원이 아니라면 그것은 당신에게 적합하지 않습니다. 이것은 당신이 신선한 모든 것으로 전환하고 요리를 시작한다는 것을 의미합니다!
- 이러한 제품을 완전히 피하는 것은 불가능하며 완전히 금지되었다고 말하는 것은 비논리적입니다. 그래서 생각하는 대신에 "나는 이것을 가지고있다. 그것은 금지되어 있습니다", 때때로 탐닉할 수 있는 대접으로 생각하십시오.

2 건강한 탄수화물을 선택하세요. 우리 몸은 현미, 통밀 제품, 퀴노아, 야채와 같이 복합 탄수화물과 섬유질이 많이 함유된 음식에 좋습니다. 그들과 함께하면 너무 빨리 배고프지 않고 오랫동안 에너지를 줄 것입니다. 가공된 탄수화물은 즉시 에너지로 전환되지 않으면 지방 형태로 축적될 수 있습니다. 흰 쌀, 흰 빵, 쿠키, 타르트, 케이크와 같은 음식을 피하십시오.

조언이 필요하세요? 빵 대신 가지 조각이나 샐러드를 사용하십시오. 식당에 갈 때 빵 한 바구니가 필요하지 않다고 말하십시오. 백미 대신 현미를 주문하고, 스파게티를 통곡물 파스타, 퀴노아 또는 피망과 같이 얇게 썬 야채로 대체하십시오.

3 가능한 한 많은 과일과 채소를 먹습니다. 무지개를 먹어야 한다는 말을 어디선가 들어본 적이 있을 것입니다. 이것은 사실입니다. 다양한 색상의 음식은 많을수록 좋습니다.그것을 하는 방법? 야채와 과일! 영양학적으로 매우 중요합니다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 거의 없습니다. 1kg의 샐러드를 먹을 수 있고 모든 것이 괜찮을 것입니다. 1kg의 프라이드 치킨을 먹었다고 상상해보십시오!

녹색 잎이 많은 채소는 특히 유익합니다. 시금치, 콜라드 그린, 양상추, 브뤼셀 콩나물, 케일, 브로콜리? 훌륭한 선택입니다. 그러나 당근, 양파, 고추, 호박 - 밝은 채소 -도 좋습니다.
블루베리, 오렌지, 바나나, 사과, 키위, 포도, 딸기 및 파파야는 슈퍼 과일입니다. 그들은 항산화 제, 섬유질 및 비타민으로 가득 차 있습니다. 게다가 그들은 단지 맛있습니다!

4 건강한 지방을 섭취하십시오. 예, 확실히 있습니다. 그리고 그들은 당신에게 좋습니다! 건강한 지방을 포함하는 식단(그러나 너무 많이 물론 많이) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 건강에 해로운(포화) 지방은 제거할 가치가 있지만 건강한(불포화) 지방은 식단에 남아 있을 수 있습니다.

건강한 지방은 견과류, 아보카도, 올리브 오일 및 연어, 고등어, 송어와 같은 기름진 생선에서 발견됩니다. 가장 중요한 것은 측정을 준수하는 것입니다. 건강에 좋은 음식이라도 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니다.

5 물을 마시다. 사실이라고 하기에는 너무 좋을 수도 있지만 실제로 그렇습니다. 물을 더 많이 마시면 병이나 유리잔을 입으로 가져가는 것뿐인 경우 추가 파운드를 절약할 수 있습니다. 진지하게! 연구에 따르면 적당량의 물과 조금 더(여성의 경우 약 3리터, 남성의 경우 4리터(음식에 포함된 물 포함))를 마시는 사람들의 체중이 더 적습니다. 찬물은 신진대사를 가속화할 수도 있습니다! 따라서 병을 가까이에 두십시오. 그것은 매우 편리합니다.

물의 건강상의 이점은 체중 감소에만 국한되지 않습니다. 그것은 근육과 기관, 피부, 머리카락, 손톱에 좋으며 일반적으로 공개적으로 이야기하지 않는 특정 과정의 규칙성을 촉진하고 포만감을 주고 심지어 활력을 줄 수 있습니다. 또한, 물을 마실 때 몸에 해로운 설탕이 든 거품이 많은 음료를 마시는 것이 아닙니다!
식단에 있는 모든 단 음료를 물로 대체하십시오: 탄산음료, 차, 커피는 설탕, 레모네이드 및 주스로 대체하십시오.

6 하루 세 끼를 먹습니다. 세 끼를 통째로 먹고 그 사이에 가볍고 건강한 간식을 먹어야 합니다. 따라서 배고픔을 느끼지 않고 해로운 것으로 만족하려고 노력하지 않을 것입니다. 식사를 거르면 도움이 되기보다는 다이어트에 해가 됩니다.

7 지킬 수 있는 계획을 세워보세요. 정크 푸드를 먹지 말라는 이 모든 이야기는 좋지만 계획이 없으면 이 규칙을 지키기 어려울 것입니다. 당신은 당신이해야 할 일을 알고 있지만 당신은 무엇입니까 될거야 하다? 귀하와 귀하의 목표에 맞는 계획을 찾으십시오.

매일 칼로리 목표를 설정하는 것이 좋습니다("살을 빼기 위해 섭취해야 하는 칼로리를 계산하는 방법" 기사가 도움이 될 수 있음). 이 아이디어가 마음에 들지 않으면 일정량의 야채를 목표로 삼으십시오(또는 유사한 규칙을 만드십시오). 그리고 오늘 그것을 지켜보는 것은 스마트폰 앱으로 배를 깎는 것만큼 쉽습니다!
훈련 계획을 세우십시오. 일주일에 4번 훈련하시겠습니까? 얼마나 오래? 특정 칼로리를 태울 때까지 운동을 하시겠습니까, 아니면 특정 시간이나 운동량을 목표로 하시겠습니까?

파트 2/3: 신체 활동

1 신체의 한 부분만 축소할 수는 없음을 알아야 합니다. 이것은 당신이 듣고 싶은 것이 아니지만 사실입니다. 허벅지를 탄력있게 만들 수는 있지만 지방은 여전히 있습니다. 따라서 끝없는 다리 올리기는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 다이어트, 지방 감소 및 토닝의 조합이어야 합니다. 우리도 그런 일이 없었으면 합니다!
- 사람마다 몸이 조금씩 다릅니다.일부는 위에서, 일부는 아래에서, 일부는 복부, 일부는 사지에서 살이 빠지기 시작합니다. 즉, 인내가 필요할 수 있습니다. 엉덩이보다 배가 줄어들기 시작했음을 알 수 있습니다. 이것이 당신의 경우라면 긴장을 푸십시오. 당신은 올바른 길을 가고 있습니다.
2 먼저 지방을 태우십시오. 이것이 1순위 목표입니다. 날씬한 허벅지에서 그 "귀"를 제거하려면 지방을 제거해야 합니다. 가장 효율적인 방법은 무엇입니까? 심장 훈련. if, and, buts가 없습니다. 일주일에 4~5회, 이상적으로는 30분이지만 더 짧은 운동으로 나눌 수도 있습니다.
- 유산소 운동에는 수십 가지 유형이 있습니다. 단순히 달리기만 하는 것이 아닙니다! 타원형 트레이너에서 운동하고, 자전거를 타고, 수영하고, 복싱하고, 테니스를 치고, 심지어 춤을 출 수 있습니다! 심장 박동이 빨라진다면 이것이 바로 당신을 위한 것입니다.
- 장기간 운동을 하는 것이 싫다면 강도 높은 인터벌 트레이닝을 해보세요. 그들이 타는 것을 보았다. 더 더 짧은 시간에 칼로리. 따라서 걷기와 달리기를 번갈아 가며 런닝머신에서 15분 동안 훈련하십시오. 심장이 더 빨리 뛰고 그 후에는 칼로리가 소모됩니다!
3 그런 다음 근육 만들기로 이동하십시오. 일단 지방을 제거한 후에는 아래에 있는 작업을 해야 합니다. 그렇지 않으면 "날씬한 지방" 또는 "뚱뚱한 마른"이 됩니다. 따라서 유산소 운동 후, 전이나 완전히 다른 시간에 근육을 펌핑하기 시작하십시오.
- 덤벨이 싫다면 자신의 체중을 사용하여 몸을 강화하고 탄력있게 할 수 있습니다. 플랭크, 스쿼트, 런지, 버피 - 모두 당신의 몸매를 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 필라테스와 요가도 결과를 가져올 훌륭한 활동입니다!
4 다양성을 잊지 마세요. 운동을 다양화하지 않으면 운동이 꽤 지루해집니다. 또한, 같은 일을 계속 반복하다 보면 처음에는 성과를 낼 수 있지만, 앞으로 나아가는 움직임이 멈추고 아무런 진전 없이 원을 그리며 달리게 됩니다. 정체기와 좌절감을 다루려면 교차 훈련을 시작하십시오. 즉, 다른 스포츠를 하세요! 동기를 유지하는 가장 좋은 방법이기도 합니다.
- 그래서 체육관에서 휴식을 취하고 수영장으로 향합니다. 트레드밀 대신 타원형 트레이너를 사용하십시오. 하이킹, 테니스 또는 암벽 등반을 가십시오. 무료 평가판 필라테스 수업을 듣고 핫 요가를 하거나 Zumba에 등록하십시오. 가능성은 무한합니다!
5 신체 활동을 위한 모든 기회를 잡으십시오. 일정에 따라 체육관에서 1시간 이상을 보낼 수 없다고 해도 하루 종일 활동을 유지하기 위한 활동을 찾을 수 없다는 의미는 아닙니다. TV를 보면서 몇 가지 요가 자세를 취하면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 놀랄 것입니다!
- 작은 행동이 모여 큰 효과를 냅니다. 따라서 직장에서 멀리 주차하고, 계단을 오르내리고, 개를 더 오래 산책시키고, 봄맞이 대청소를 하고, 옷을 입고 가방을 꾸리면서 춤을 추십시오. 여전히 회의적입니까? 메이요 클리닉의 전문가들은 일상 활동에서 소모되는 칼로리가 상상할 수 있는 것보다 더 중요하다는 결론을 내렸습니다. 이 사람들을 믿으십시오!

3/3부: 유용한 연습

1 앞으로 나아가십시오. 대부분의 체육관에는 운동 벤치나 계단 플랫폼이 있습니다. 집에서 훈련한다면 아마도 자신의 것이 있을 것입니다. 각 손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 내립니다. 오른발로 벤치에 오른 다음 왼발로 밟습니다. 오른발로 벤치에서 물러난 다음 왼발로 물러나십시오. 10회 반복합니다. 다리를 바꿔서 운동을 10회 더 반복합니다.
- 초보자는 1kg의 덤벨로 시작하여 점차적으로 7kg까지 운동해야 합니다. 각 다리에 3-4 세트를 목표로하십시오.
- 가속! 이 운동을 얼마나 할 수 있는지 확인하고 각 운동으로 더 많은 일을 할 수 있습니다.
2 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 다리 무게추를 착용하고 균형을 유지하기 위해 벽이나 안정적인 가구를 잡으십시오. 곧게 편 오른쪽 다리를 최대한 앞으로 들어 올립니다. 다리를 내리고 10회 반복합니다. 다리를 바꿔서 운동을 10회 더 합니다. 다리는 곧게 펴야 합니다! 불타는 감각을 느껴야합니다!
- 각 다리에 3-4 세트를 목표로하십시오. 물론 처음에는 가능한 한 많이 하되 점차 반복 횟수와 세트 횟수를 늘리십시오.
3 바닥에 누워 레그 레이즈를 합니다. 다리를 펴고 오른쪽으로 누워 한쪽 허벅지를 다른 쪽 허벅지 위에 올리고 오른손은 팔꿈치에서 구부린 머리로 머리를 받칩니다. 다리를 최대한 높이 올렸다가 내립니다. 10회 반복하고 면을 바꿉니다. 복근을 조여라! 코어 근육은 항상 긴장해야 합니다.
- 시간이 지남에 따라 각 다리에 대해 3세트를 수행하는 것을 목표로 합니다. 또한 익스팬더나 레그 웨이트를 사용하여 하중을 늘릴 수 있습니다.
4 네 발로 한 위치에서 레그 레이즈를 수행합니다. 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 섭니다. 왼쪽 다리를 무릎에서 구부려 최대한 옆으로 들어 올립니다. 2초간 유지했다가 다시 내립니다. 복근과 허벅지를 조입니다. 10회 반복하고 다리를 바꿉니다.
- 이 운동이 익숙해지면 빨리 하세요. 다리를 바꾸면 거의 튕겨져 나옵니다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 오른쪽으로 밀어냅니다. 1분 동안 이 작업을 수행할 수 있습니까?
- 시간이 지남에 따라 각 다리에 대해 3세트를 수행하는 것을 목표로 합니다. 3은 거의 모든 운동에 적합한 세트 수입니다.
5 스쿼트를 하세요. 거울 앞에서 할 수 있다면 좋습니다. 이렇게하면 올바른 위치를 지속적으로 모니터링 할 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨 높이로 들어올리고 배를 안으로 들여 쪼그리고 앉습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮춥니다. 이 자세를 유지하고 일어선다. 10회씩 3세트 실시한다. 가능한 한 오랫동안 스쿼트 자세를 유지하십시오. 그리고 또 5초!