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• 단계
• 방법 1/2: 과도한 허리 지방을 줄이기 위한 운동
• 방법 2/2: 식단 변경
• 팁

체중 감량시 등은 토닝과 과도한 지방 제거에 가장 문제가되는 곳입니다. 불행히도 "포인트"로 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 식단과 운동은 일반적으로 전신 근육과 전반적인 체중 감소에 중점을 두어야 합니다. 신체의 특정 부위를 성형하고 특정 부위에서 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 등을 포함한 전반적인 지방 감소를 촉진하기 위해 적절한 식단과 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.식단을 약간 조정하고 적절한 유산소 운동 및 근력 운동을 시작하면 과도한 등 지방을 성공적으로 잃을 수 있습니다.

단계

방법 1/2: 과도한 허리 지방을 줄이기 위한 운동

1. 1 시작하기 유산소 운동. 최상의 결과를 얻으려면 세션당 최소 30분씩 일주일에 3-4회 운동해야 합니다.
   • 다음 유형의 유산소 운동은 특히 등 근육 강화에 유용합니다: 조정, 복싱, 수영.
   • 다른 유용한 유산소 운동으로는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 춤, 타원체 운동이 있습니다.
   • 유산소 운동은 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 낮추고 심장 기능을 개선하며 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추고 골다공증 위험을 줄이고 근육량을 증가시킵니다.
   • 이미 언급했듯이 신체의 특정 위치에서 "포인트 방식으로" 체중을 감량할 수는 없습니다. 관심 있는 신체 부위의 과도한 지방량 감소를 확인하려면 일반적으로 체중을 줄여야 합니다. 그리고 유산소 운동은 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.
2. 2 인터벌 트레이닝을 하라. 인터벌 트레이닝은 과도한 지방을 더 빨리 태울 수 있도록 도와줍니다. 그들은 등을 탄력있게 할 뿐만 아니라 몸 전체에 축적된 지방을 줄여줍니다.
   • 격렬한 인터벌 트레이닝을 하면 다른 유형의 운동보다 더 많은 지방을 태울 수 있고 모든 운동 후에 신체의 지방 연소 과정을 가속화할 수 있습니다.
   • 한 가지 유형의 인터벌 트레이닝을 실행할 수 있습니다. 몇 분 동안 고속으로 달리고 5분 동안 중간 달리기 속도로 돌아간 다음 몇 분 동안 다시 가속하십시오. 15-20분 동안 이 운동을 계속하십시오.
   • 고강도 인터벌 트레이닝을 고려하십시오. 고강도 인터벌 운동은 30초에서 몇 분 동안 지속되는 무거운 하중을 받고 이 하중을 1-2분의 휴식 또는 저강도 운동으로 교체하는 것을 포함합니다. 그러한 훈련은 더 강한 기존의 유산소 운동보다 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 심장 혈관계의 상태를 개선하고 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.
3. 3 자신의 체중을 들어 올리는 운동. 기계를 사용하지 않고 수행할 수 있는 특정 허리 강화 운동이 많이 있습니다. 이러한 운동의 대부분은 가정에서 사용할 수 있습니다.
   • 익스팬더 테이프를 문고리에 묶습니다. 문을 닫고 문에서 60cm 떨어진 곳에 의자를 놓으십시오. 저항 밴드의 끝을 잡고 팔꿈치를 90 ° 구부립니다. 팔을 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오. 이 자세를 10초간 유지한 후 이완합니다. 7~10회 반복합니다. 익스팬더 테이프의 저항이 충분히 느껴지지 않으면 의자를 문에서 조금 더 옮기거나 더 두꺼운 익스팬더 테이프를 사용하세요.
   • 허리 스트레칭과 같은 운동은 등의 해당 부위 근육을 목표로 하고 청바지 허리띠에 걸려 있는 성가신 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 운동을 시작하려면 바닥에 배를 대고 눕습니다. 머리 뒤에 손을 놓고 상체를 최대한 높이 들어 올리십시오. 처음에는 10회씩 3세트면 충분합니다.
   • 다리를 하려면 등을 바닥에 대고 눕습니다. 무릎을 90 ° 구부리지만 발은 바닥에 단단히 평평하게 유지하십시오. 등과 다리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 이 위치에서 10~15초 동안 정지한 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 운동을 10-20 번 반복하십시오.
   • 등과 몸통 전체를 탄력 있게 만들려면 플랭크를 하세요. 팔뚝을 바닥에 대고 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴십시오. 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 긴장을 풀고 운동을 1-2회 더 반복합니다.
   • 팔 굽혀 펴기는 팔, 가슴 및 등을 강화하는 데 유용합니다. 이들은 다양한 등 근육을 작동시킬 수 있는 매우 간단한 운동입니다. 바닥에서 클래식 또는 간단한 무릎 푸쉬업을 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 10회씩 1~3세트 하거나 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 하십시오.
4. 4 프리 웨이트와 스트렝스 머신으로 운동하세요. 프리 웨이트와 스트렝스 머신도 등 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동 및 기타 근력 운동을 병행하면 매우 빠르게 등의 모양을 되찾을 수 있습니다.
   • 당신에게 편안한 장비로 시작하십시오. 힘들이지 않고 들어올릴 수 있어야 합니다. 반면에 힘을 들이지 않고 덤벨을 들어 올리면 근육을 단련할 수 없습니다.
   • 슬로프에서 덤벨을 키우면 등 상부 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 손에 덤벨을 들고 골반을 구부립니다. 양팔을 어깨 높이까지 벌렸다가 다시 내립니다. 8회씩 3세트 실시합니다.
   • 블록 시뮬레이터에서 가슴으로 수직 블록 당김을 수행하려면 뻗은 팔로 머리 위의 크로스바를 잡습니다. 그립의 너클은 위로 향해야 합니다. 지지대 아래에 다리를 놓고 곧게 펴십시오. 바에 도달하면 손이 닿는 범위 내에 있어야 합니다. 그렇지 않으면 기계의 높이를 조정하십시오. 한 번의 부드러운 움직임으로 바를 턱 쪽으로 당깁니다(등을 곧게 유지함). 이때 견갑골이 모이는 것을 느껴야 합니다. 천천히 바를 원래 위치로 되돌립니다. 몇 가지 반복하십시오.
   • 덤벨 프레스를 합니다. 두 개의 덤벨을 가져갑니다(각 손에 하나씩). 손바닥이 앞을 향하도록 귀 높이에 놓습니다. 팔을 머리 위로 완전히 곧게 펴십시오. 그런 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 운동을 여러 번 반복하여 1-3 세트를 수행하거나 가능한 한 많이 벤치 프레스를 반복하십시오.
   • 구부러진 덤벨 로우를 수행하십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다. 허리를 약간 구부립니다(약 45°). 손바닥이 서로 마주보게 하여 손을 앞으로 댑니다. 팔꿈치가 등과 수평이 되도록 덤벨을 배 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 여러 번 반복하여 1-3 세트를 수행하거나 가능한 한 많이 이 운동을 수행하십시오.
5. 5 개인 트레이너를 고용하십시오. 운동을 이제 막 시작했거나 추가 조언이 필요한 경우 개인 트레이너와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그는 등 지방을 줄이고 등 근육을 단련하기 위해 운동을 최적으로 조정할 수 있습니다.
   • 개인 트레이너는 다양한 운동을 알고 있는 피트니스 전문가입니다. 그런 사람과 약속을 잡고 등을 탄탄하게 하고 전반적인 체중 감량을 위해 어떤 종류의 운동이 가장 적합한지 물어보십시오.
   • 많은 체육관은 체육관에 처음 등록할 때 1회의 무료 개인 트레이너 세션을 제공합니다. 앞으로는 수업 시간에 따라 트레이너와 함께 수업에 대해 특정 비용을 지불해야 할 가능성이 큽니다.
   • 또한 인터넷에서 일반 블로그와 개인 트레이너의 비디오 블로그를 찾을 수 있으며 여기에서 다양한 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.

방법 2/2: 식단 변경

1. 1 칼로리를 줄이십시오. 일일 칼로리 섭취량을 500단위로 줄이고 규칙적으로 운동을 시작하면 일주일에 약 0.5kg의 초과 체중이 감소합니다. 체중 감량은 또한 과도한 등 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
   • 하루에 일반적인 칼로리 섭취량을 500으로 줄이려면 종이나 전자 음식 일기를 온라인에 보관하십시오.
   • 칼로리 카운터와 결합된 온라인 음식 일기는 체중 감량에 필요한 칼로리의 추정치를 제공할 수 있습니다. 모든 사람의 요구 사항은 다르기 때문에 계산기를 사용하면 신체에 필요한 칼로리에 대한 보다 정확한 지침을 제공할 수 있습니다.
   • 칼로리를 너무 많이 줄이지 마십시오. 이것은 체중 감소를 늦추고 영양 결핍을 일으키며 피곤하거나 과로하게 만들 수 있습니다. 일반적으로 영양사는 하루에 최소 1200칼로리를 섭취할 것을 권장합니다.
   • 칼로리를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 유산소 운동과 근력 운동 없이는 근육이 단련되지 않습니다. 최상의 결과를 얻으려면 식단과 운동을 동시에 유지하는 것이 매우 중요합니다.
2. 2 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 과도한 허리 지방을 빼기 위해 칼로리를 줄일 때도 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
   • 모든 영양소 그룹의 다양한 음식을 섭취하면 매일 필요한 중요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 나쁘고 불균형한 식단은 목표에 역행할 수 있습니다.
   • 매 식사와 함께 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 식단에 필수적인 영양소입니다. 가금류, 계란, 유제품, 콩류, 해산물 또는 두부에서 매일 적절한 단백질을 얻을 수 있습니다. 식사당 단백질 85-115g을 목표로 하십시오.
   • 다양한 과일과 채소를 매일 먹습니다. 이 음식은 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부하여 저칼로리 다이어트에 좋은 선택입니다. 체중 감량을 촉진하기 위해 먹는 음식의 절반이 과일이나 채소로 구성되어 있는지 확인하십시오.
   • 마지막으로 빵, 쌀, 파스타와 같은 건강한 곡물을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 곡물 제품은 건강에 매우 중요한 섬유질과 비타민 B를 몸에 제공합니다. 가능하면 통곡물을 먹도록 하세요. 통곡물에는 더 많은 영양소가 들어 있기 때문입니다.
3. 3 배고픔을 느끼지 않으려면 오랫동안 포만감을 주는 음식을 먹도록 하세요. 사람이 체중을 줄이고 칼로리를 줄이려고 할 때 배고픔을 견디기가 어려울 수 있습니다. 계속되는 배고픔은 다이어트를 어렵게 만듭니다.
   • 특정 음식을 결합하고 매 식사와 함께 특정 음식과 간식을 먹으면 포만감을 더 오래 느끼고 배고픔의 강도를 줄일 수 있습니다.
   • 건강한 지방은 체중 감량 식단에 큰 도움이 됩니다. 지방은 탄수화물 식품보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 매일 한두 끼와 함께 건강한 지방을 섭취하도록 노력하십시오. 이를 위해 올리브 오일, 올리브, 아보카도, 견과류 또는 땅콩 버터, 아마씨, 연어, 참치, 정어리 또는 고등어를 사용해보십시오.
   • 건강한 지방 외에도 단백질과 복합 탄수화물의 조합은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 해산물, 가금류, 쇠고기, 돼지고기, 저지방 유제품, 콩류 또는 두부와 같은 건강한 지방과 결합된 순수 단백질 또는 단백질을 섭취하십시오. 이 식사를 녹말 채소, 과일, 콩, 견과류 및 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물로 보충하십시오.
4. 4 식단에서 고칼로리 음료를 제거하십시오. 사람들은 액체 칼로리를 자주 잊어버립니다. 탄산음료와 주스를 물과 칼로리가 없는 음료로 대체하십시오.
   • 수분을 유지하기 위해 물, 디카페인 커피와 차 또는 수성 무영양 음료의 형태로 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 사람마다 필요한 수분량은 다르지만 처음에는 매일 1.8리터를 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 연구에 따르면 고칼로리 음료를 마시는 것이 체중 증가에 기여하는 것으로 나타났습니다. 음료를 마시는 것이 반드시 포만감을 주는 것은 아니며 많은 사람들이 총 칼로리에 포함시키는 것을 잊습니다.
   • 일반 탄산음료에서 무칼로리 탄산음료로 전환하면 단기간에 칼로리를 줄이는 데 도움이 되지만 그렇게 하는 것이 비만 및 관련 건강 문제를 퇴치하는 데 도움이 될지 여부에 대한 증거는 아직 없습니다. ...
5. 5 받는 간식과 보상의 양을 제한하십시오. 건강한 식단의 필수적인 부분은 가끔 간식이나 보상을 받는 것입니다. 그러나 체중 감량을 시도할 때는 칼로리 섭취를 제한하고 이러한 간식의 빈도를 엄격하게 모니터링해야 합니다.
   • 너무 자주 자신을 탐닉하면 너무 많은 칼로리를 섭취하기 시작할 수 있습니다. 이것은 체중 감량 과정을 늦추고 멈출 수도 있습니다.
   • 진정으로 간식을 먹고 싶다면 하루 또는 일주일 내내 신체 활동으로 칼로리를 보충하여 간식을 받을 자격이 충분하도록 하십시오. 치료를 위해 운동을 연장하거나 간식을 건너뛸 수 있습니다.

팁

• 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
• 근력 운동은 근육량을 늘려 등의 모습을 개선할 수 있지만 지방을 "찾아내는" 데에는 도움이 되지 않습니다.
• 과도한 등 지방과 관련하여 모든 유산소 운동이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 등 근육을 잘 단련할 수 있는 조정과 같은 유산소 활동 유형에 참여하면 등의 과도한 지방이 더 빨리 사라집니다.