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• 단계
• 방법 1/6: 우울증 진단
• 방법 2/6: 전문가의 도움
• 방법 3/6: 식단 변경
• 방법 4/6: 생활 방식 변경
• 방법 5/6: 저널 유지
• 방법 6/6: 대체 구제책
• 경고

경미한 우울증은 약 15%의 사람들이 일생의 어느 시점에서 발생합니다. 경미한 우울증이 있으면 슬프거나 죄책감이 들거나 무의미하거나 무관심하다고 느낄 수 있습니다. 경미한 우울증은 직업 및 개인 생활에 영향을 미칠 수 있지만 제어할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이러한 방법에는 우울증 진단, 전문적인 도움 받기, 생활 방식 변경 및 대체 요법이 포함됩니다. 더 심각한 증상이 나타나면 우울증에서 벗어나는 방법을 읽으십시오. 자살 충동이 있는 경우 긴급 구조를 요청하십시오.

단계

방법 1/6: 우울증 진단

1. 1 우울증의 증상을 구별하십시오. 우울증의 증상은 경증, 중등도 또는 중증일 수 있습니다. 경미한 우울증의 경우 b영형당신은 대부분의 시간 동안 슬퍼할 것입니다. 이전에 즐겼던 활동에 대한 관심 부족을 경험할 수 있습니다. 또한 경미한 우울증의 경우 다음(일반적으로 전부는 아님) 증상이 나타날 수 있습니다.
   • 식욕 감퇴 또는 체중 증가.
   • 과도하거나 불충분한 수면.
   • 불안 증가.
   • 이동성 감소.
   • 에너지 부족.
   • 무가치한 느낌.
   • 부적절한 죄책감.
   • 집중력이 좋지 않습니다.
2. 2 계절성 정동 장애를 인식합니다. 계절성 정동 장애(SAD) 또는 기분 장애는 가을과 겨울에 가장 흔하게 발생합니다. 이것은 신체가 햇빛을 덜 받기 때문일 수 있습니다. 결과적으로 이것은 신체가 기분에 영향을 미치는 호르몬 세로토닌을 덜 생성한다는 것을 의미합니다. SAD의 증상 인식:
   • 수면의 필요성 증가.
   • 피로 또는 에너지 부족.
   • 집중력이 좋지 않습니다.
   • 혼자 있고 싶은 욕구가 강합니다.
   • 이러한 증상은 일반적으로 봄과 여름에 해결되지만 겨울에는 여전히 가벼운 우울증을 유발할 수 있습니다.
3. 3 블루스의 시합을 조심하십시오. 블루스의 공격을 받았다고 느낀다면 우울증이 발병하고 있는지 판단할 수 있도록 증상의 시작을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 증상과 부정적인 감정이 더 자주 나타날 수 있으며 증상 자체가 2주 이상 지속될 수 있습니다.
   • 증상이 진행 중인지 확실하지 않은 경우 가까운 친구나 친척에게 문의하십시오. 자신의 의견과 감정이 매우 중요하지만 외부의 관점을 얻는 것은 나쁘지 않습니다.
4. 4 충격적인 사건 이후에 어떻게 느끼는지 주의를 기울이십시오. 가족 구성원의 갑작스러운 죽음과 같은 심각한 외상 사건은 우울증과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 그러나 심각한 우울 장애가 아닐 수 있습니다. 상황과 증상의 지속 기간을 분석하면 사람이 슬픔을 겪고 있는지 또는 주요 우울 장애를 겪고 있는지 여부를 결정하는 데 부분적으로 도움이 될 것입니다.
   • 무가치함과 자살 충동은 일반적으로 사람이 슬픔에 빠져 있을 때 나타나지 않습니다. 애도하는 동안 고인에 대한 긍정적인 기억이 가능하지만 일부 활동(예: 고인을 기리는 활동)에서 여전히 만족을 느낄 수 있습니다.
   • 경미한 우울증이 있으면 나쁜 기분, 부정적인 생각, 좋아하는 활동에서 만족을 얻지 못함 및 기타 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상이 대부분 나타날 수 있습니다.
   • 기분 변화가 슬픔 동안 상처를 입거나 삶에 영향을 준다면, 당신은 단순한 슬픔 이상의 경험을 하고 있을 가능성이 있습니다.
5. 5 2주 동안 자신의 감정과 행동을 관찰하십시오. 2주 동안 감정과 행동을 추적하십시오. 당신이 매일 느끼는 것을 기록하십시오. 귀하의 활동을 나열하십시오. 이 목록은 상세하지 않아도 됩니다. 모델이 있는지 확인할 수 있도록 간단한 목록을 만드십시오.
   • 관련 없는 울음 발작을 얼마나 자주 경험하는지 계속 모니터링하십시오. 이것은 단순한 가벼운 우울증보다 더 심각한 것을 나타낼 수 있습니다.
   • 모든 것을 스스로 추적하는 것이 어렵다면 친구나 가족에게 도움을 요청하십시오. 이것은 당신이 원래 생각했던 것보다 더 우울하다는 신호일 수 있습니다.

방법 2/6: 전문가의 도움

1. 1 의사에게 상담을 받으십시오. 가벼운 우울증이 의심되는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
   • 일부 질병, 특히 갑상선 또는 호르몬 시스템의 다른 부분과 관련된 질병은 우울증 증상을 유발합니다. 치명적 및 만성 질환과 같은 다른 의학적 상태도 우울증 증상의 위험이 있습니다. 이 경우 의사는 증상의 원인과 완화 방법을 이해하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 2 심리학자를 만나십시오. 심리 요법은 경증 우울증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 요구 사항에 따라 특정 전문가를 찾아야 합니다. 컨설턴트 심리학자, 임상 심리학자 또는 심리 치료사가 될 수 있습니다. 가벼운 우울증을 겪고 있다면 먼저 상담 심리학자를 만나십시오.
   • 컨설턴트 심리학자. 심리 상담사는 사람들이 삶의 어려운 순간에 대처할 수 있도록 도와줍니다. 이 치료법은 단기 또는 장기가 될 수 있으며 종종 특정 문제를 겨냥합니다. 상담심리사가 질문을 하고 경청할 것입니다. 그는 객관적인 관찰자 역할을 하여 귀하가 핵심 사항을 식별하는 데 도움을 줄 것이며, 그 후에 세부 사항에 대해 논의할 수 있습니다. 우울증을 유발하는 정서적 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
   • 임상심리학자. 이러한 유형의 심리학자는 진단을 내리기 위한 테스트를 수행하도록 훈련을 받았고 이 때문에 정신병리학에 많은 관심을 기울입니다. 임상 심리학자들은 또한 광범위한 치료 기술에 대한 훈련을 받습니다.
   • 심리 치료사. 심리 치료사는 심리 치료, 척도 및 테스트를 실습에 사용합니다. 환자가 약을 복용하여 상태를 교정하기를 원하는 경우 일반적으로 접근합니다. 대부분의 경우 심리 치료사만이 약물을 처방할 수 있습니다.
   • 필요에 따라 여러 유형의 치료사를 만날 수 있습니다.
3. 3 다양한 치료법을 확인해보세요. 인지행동치료, 대인관계치료, 행동치료가 긍정적인 결과를 보이고 있다.
   • 인지 행동 심리 치료(CBP). CC의 목표는 우울증 증상의 기초가 되고 부적절한 행동으로 이어지는 의견, 태도 및 편견을 부정하고 변경하는 것입니다.
   • 대인 관계 치료(MT). 이 요법은 생활 방식의 변화, 사회적 고립, 사회적 기술 결핍 및 우울 증상에 기여하는 기타 대인 관계 문제에 중점을 둡니다. 최근 우울증 에피소드가 사망과 같은 특정 사건에 의해 유발된 경우 대인 치료가 특히 효과적일 수 있습니다.
   • 행동 치료. 이러한 치료의 목표는 활동 계획, 자기 통제 치료, 사회 기술 훈련 및 문제 해결과 같은 과정을 통해 불쾌한 경험을 최소화하면서 즐거운 활동을 계획하는 것입니다.
4. 4 좋은 상담 치료사에게 의뢰하도록 요청하십시오. 친구나 가족, 종교 지도자, 지역 정신 건강 센터에게 조언을 구하거나 PCP에게 좋은 카운슬러를 추천해 달라고 요청하십시오.
   • 러시아 심리학회는 심리학자를 선택하는 방법, 해당 분야의 면허 요건에 대한 기본 정보를 제공합니다. 특정 심리학자에게 면허가 있는지 확인할 수도 있습니다.
5. 5 건강 보험을 확인하십시오. 심리학자 방문은 건강 보험에 의해 보장되어야 합니다. 정신 질환은 신체 질환과 동일한 방식으로 보장되어야 하지만, 귀하가 가지고 있는 보험의 유형은 받을 수 있는 치료의 유형과 금액에 영향을 미칠 수 있습니다. 치료를 시작하기 전에 필요한 모든 정보를 얻고 보험 회사에서 치료 비용을 지불할 사람을 알 수 있도록 보험 회사에 확인하십시오.
6. 6 항우울제에 대해 심리학자에게 물어보십시오. 항우울제는 신경 전달 물질이 뇌에서 생성 및/또는 사용되는 방식에 대항하는 방식으로 뇌의 신경 전달 물질 시스템에 영향을 미칩니다.
   • 일부 전문가들은 항우울제가 너무 자주 처방되며 경증 우울증 치료에 효과적이지 않다고 생각합니다. 여러 연구에 따르면 항우울제가 중증 또는 만성 우울증 치료에 더 효과적입니다.
   • 약물 치료는 기분을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있으며 이는 심리 치료에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
   • 많은 사람들에게 단기 항우울제 치료는 경미한 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법 3/6: 식단 변경

1. 1 영양이 풍부한 음식을 먹습니다. 음식의 효과가 즉시 나타나지 않기 때문에 때때로 영양이 기분에 어떤 영향을 미치는지 알기 어렵습니다. 그러나 우울증을 모니터링하기 위해서는 무엇을 먹고 어떻게 느끼는지 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
   • 우울증 증상 감소와 관련된 음식을 섭취하십시오. 여기에는 과일, 야채 및 생선이 포함됩니다.
   • 우울증의 증상을 증가시키는 음식을 피하십시오. 여기에는 육류 제품, 초콜릿, 달콤한 디저트, 튀긴 음식, 콘플레이크 및 고지방 유제품과 같은 가공 식품이 포함됩니다.
2. 2 물을 충분히 마셔 라. 탈수는 정서적, 신체적 변화에 기여할 수 있습니다. 가벼운 탈수도 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 목이 마르거나 운동할 때뿐만 아니라 하루 종일 물을 충분히 마십니다.
   • 남자는 하루에 13잔의 물을, 여자는 9잔을 마셔야 합니다.
3. 3 생선 기름 보충제를 섭취하십시오. 가벼운 우울증이 있는 사람은 일부 산, 즉 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA) 수치가 낮을 수 있습니다. 어유 캡슐에는 오메가-3 고도불포화 지방산과 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다. 우울증의 경미한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매일 3g을 섭취하십시오. 더 많은 양의 어유는 혈액을 응고시켜 출혈 가능성을 높일 수 있습니다.
4. 4 엽산 섭취를 늘리십시오. 우울증이 있는 대부분의 사람들은 본질적으로 비타민 B인 엽산이 결핍되어 있습니다. 시금치, 견과류, 콩, 아스파라거스, 방울양배추를 섭취하여 엽산을 늘립니다.

방법 4/6: 생활 방식 변경

1. 1 수면을 정상화하십시오. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 방어력이 손상될 수 있습니다. 이것은 경미한 우울증의 증상을 관리하는 것을 더 어렵게 만들 것입니다. 평소보다 일찍 잠자리에 들고 매일 적어도 7-8시간을 자도록 노력하십시오. 수면은 신체가 회복되도록 하는 회복 활동입니다. 충분한 시간을 자지 않으면 의사에게 진찰을 받으십시오. 그는 당신을 위해 수면제를 처방할 수 있습니다. 취침 시간도 변경할 수 있습니다.
   • 필요한 시간 동안 잠을 자지 못하면 우울증 증상이 나타날 수 있습니다. 잠들기 힘들다면 자기 전에 잔잔한 음악을 듣도록 한다. 잠들기 30분 전에 컴퓨터와 전화를 꺼서 화면에서 눈과 두뇌를 쉬십시오.
2. 2 운동. 운동은 기분을 향상시키는 간과된 방법입니다. 연구에 따르면 운동은 기분을 개선하고 재발을 예방할 수 있습니다. 하루 30분 연습을 목표로 하세요.
   • 달성 가능한 목표를 스스로 설정하십시오. 특정 목표가 아무리 쉽다고 생각하더라도 그것을 달성하면 성공의 느낌과 새로운 목표를 설정하는 데 필요한 자신감을 얻을 수 있습니다. 며칠 동안 10분 걷기로 시작한 다음 일주일 내내 산책을 하는 것과 같이 더 많은 일을 하도록 노력하십시오. 그런 다음 기간을 한 달로 늘린 다음 1년으로 늘립니다. 얼마나 오래 지속되는지 확인하십시오.
   • 운동의 가장 좋은 점은 걷기, 달리기와 같은 활동이 전혀 비용이 들지 않는다는 것입니다.
   • 세션을 시작하기 전에 의사 및/또는 개인 트레이너와 상의하여 수준에 가장 적합한 운동을 찾으십시오.
   • 각 활동을 기분을 위한 치료로 생각하고 더 나아지기를 바라는 마음을 긍정적으로 반영하십시오.
3. 3 광선 요법. 광선 요법이나 햇빛 노출 또는 햇빛을 시뮬레이션하는 빛은 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 햇빛이 많을수록 비타민 D가 증가합니다.
   • 새벽 시뮬레이터. 이것은 침실의 램프에 부착되는 일종의 타이머입니다. 예상 상승 30-45분 전에 램프가 점차적으로 켜지기 시작합니다. 당신의 두뇌는 그것을 창문을 통해 들어오는 햇빛으로 착각하여 기분을 좋게 만들 것입니다.
   • 광선 요법 램프 또는 램프를 구입하십시오. 이 장치는 태양과 유사한 빛을 방출합니다. 더 많은 햇빛을 받으려면 이러한 조명 앞에 30분 동안 앉아 있어야 합니다.
4. 4 스트레스를 처리하십시오. 스트레스에 대한 신체의 반응은 스트레스 호르몬인 코티솔의 방출입니다. 만성 스트레스로 인해 신체가 과민 반응하여 호르몬을 끄는 것을 잊어버릴 수 있습니다. 몸이 회복될 수 있도록 스트레스 수준에 대처하고 감소시키십시오.
   • 스트레스 해소를 위해 명상을 해보세요.
   • 당신을 긴장하게 만드는 것들의 목록을 만드십시오.스트레스 요인의 수를 줄이십시오.
5. 5 밖으로 나가. 정원 가꾸기, 걷기 및 기타 야외 활동이 도움이 될 수 있습니다. 약간 우울한 상태라면 녹지 공간이 있는 야외로 나가면 기분이 상쾌해질 수 있습니다.
   • 정원을 가꾸고 땅을 파는 것도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 모든 것은 세로토닌 수치를 증가시키는 토양의 항우울제 미생물 덕분입니다.
6. 6 크리에이티브 아울렛. 어떤 사람들은 창의성을 억제하기 때문에 우울증을 경험합니다. 과학자들은 우울증과 창의성 사이의 관계에 매우 관심이 있었습니다. 그들 중 일부는 우울증이 창의성의 "필요한 악"이 아니라 창의성의 "대가"라고 믿습니다. 우울증은 창의적인 사람이 자신의 능력을 표현하는 데 어려움을 겪을 때 발생할 수 있습니다.

방법 5/6: 저널 유지

1. 1 정기적으로 일기를 쓰십시오. 일기를 쓰는 것은 환경이 기분, 에너지, 건강, 수면 등에 미치는 영향에 대한 이해에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 저널 항목은 또한 감정을 이해하는 데 도움이 될 수 있으며 특정 일이 왜 특정 기분을 느끼게 하는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 2 매일 쓰기 위해 노력하십시오. 몇 분이라도 쓰기에 충분합니다. 자신의 생각과 느낌을 간단히 메모하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
3. 3 항상 노트북과 펜을 휴대하십시오. 기분이 좋을 때 스스로를 편안하게 만드십시오. 휴대폰이나 태블릿에 메모 앱을 설치하는 것이 좋습니다.
4. 4 당신이 원하는 것과 원하는 방식을 쓰십시오. 개별 문구나 하이라이트를 캡처하는 것이 더 편하다면 완전한 문장을 작성할 필요가 없습니다. 철자법, 문법 및 작문 스타일에 대해 걱정하지 마십시오. 원하는 대로 작성하십시오. 가장 중요한 것은 생각을 종이에 적는 것입니다.
   • 글을 좀 더 체계화하고 싶다면 저널링 이론을 가르치는 사람들에게 도움을 요청하십시오. 그것에 관한 책을 읽거나 온라인 저널을 유지할 수도 있습니다.
5. 5 원하는 만큼 공유하세요. 원하는 대로 잡지를 사용하세요. 혼자 간직하거나 친구, 가족 또는 심리학자와 생각을 공유하거나 커뮤니티 블로그를 시작할 수 있습니다.

방법 6/6: 대체 구제책

1. 1 침 요법. 침술은 "활력"(기)의 움직임을 교정하기 위해 신체의 특정 지점에 특수 바늘을 삽입하는 중국 전통 의학의 일부입니다. 침술사를 찾아 도움이 되는지 직접 시도하십시오. 우울증의 증상.
   • 한 연구에서는 침술과 신경교 세포주 신경 영양 인자라고 하는 신경 보호 단백질의 정상화 사이의 연관성과 플루옥세틴(Prozac의 총칭)과의 비교 효능 사이의 연관성을 보여주었습니다. 또 다른 연구에서는 심리 치료에 필적하는 효능을 보여주었습니다. 이러한 연구들은 침술이 우울증 치료제로 어느 정도 신빙성이 있지만 침술의 효과는 여전히 연구되어야 합니다.
2. 2 세인트 존스 워트를 가져 가라. St. John's wort 또는 St. John's wort는 소규모 연구, 특히 가벼운 형태의 우울증 치료에서 효과적인 것으로 밝혀진 대체 치료제입니다. SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제) 또는 SSRI(선택적 세로토닌 노르에피네프린 재흡수 억제제)를 복용하고 있지 않다면 St. John's wort 복용을 고려하십시오.
   • FDA 승인에 필요한 것과 유사한 대규모 연구에서 St. John's wort는 위약보다 더 효과적이지 않았습니다. 또한, St. John's wort는 기존 치료법에서 더 효과적인 것으로 나타나지 않았습니다(비록 부작용이 적음).
   • 의사는 일반적인 용도로 St. John's wort를 권장하지 않습니다.
   • St. John's wort를 복용할 때 주의하십시오. 세로토닌 증후군의 위험이 있으므로 SSRI 또는 ​​SNRI와 함께 복용해서는 안됩니다. John's wort는 또한 동시에 복용할 때 다른 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 약물에는 경구 피임약, 항바이러스제, 항응고제(예: 와파린), 호르몬 대체 요법 및 면역억제제가 포함될 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 의사와 상의하십시오.
   • St. John's wort를 복용할 때는 복용 지침을 엄격히 따르십시오.
   • 의사는 동종요법 약물을 복용할 때 주의할 것을 권고하며 동종요법 치료가 적절하게 조정되고 신뢰할 수 있는 결과를 제공할 수 있도록 의사와 상담할 것을 조언합니다.
3. 3 S-아데노실메티오닌 또는 SAMe 보충제. 대체 치료법은 s-아데노실메티오닌입니다. SAM은 자연적으로 발생하는 분자입니다. 이 분자의 낮은 수치는 우울증과 관련이 있습니다.
   • SAM은 경구, 정맥 주사 및 근육 주사할 수 있습니다. SAME를 복용할 때는 약 패키지의 지시사항을 엄격히 준수해야 합니다.
   • SAMe의 제조는 규제되지 않으므로 농도와 성분은 제조업체마다 다를 수 있습니다. SAM이 다른 약물보다 우수한지 여부는 확립되지 않았습니다.
   • 의사는 동종요법 약을 복용할 때 주의할 것을 권고하고 동종요법 치료가 적절하게 조정되고 신뢰할 수 있는 결과를 얻을 수 있도록 의사와 상담할 것을 조언합니다.

경고

• 자살에 대한 생각이 있거나 자살을 생각하고 있다면 즉시 112번으로 전화하거나 응급실로 가십시오. 또한 심리 응급 센터에 8 499 216-50-50(익명, 24시간, 무료)으로 전화하거나 8 800 333-44-34(헬프라인, 러시아에서는 무료)로 전화할 수 있습니다.