올바른 식사를 시작하는 방법

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단계
파트 1/3: 건강한 식사 계획하기
파트 2/3: 건강한 식품 다이어트 공식화
3/3부: 건강에 해로운 음식 줄이기
팁

많은 사람들이 더 건강하고 영양가 있는 식단을 따르기를 원합니다.식단에 많은 양의 가공 식품과 지방이나 설탕이 많이 함유된 식품이 포함되어 있으면 다양한 만성 질환이 발병할 위험이 높아집니다. 영양가 있고 균형 잡힌 식단은 건강과 면역 체계를 강화하고 비만, 당뇨병 및 고혈압의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 급격한 변화를 피하고 몇 주에 걸쳐 식단을 조금씩 변경하십시오. 점차적으로 건강한 식단으로 전환하여 적절한 영양 섭취의 이점을 얻을 수 있을 것입니다.

단계

파트 1/3: 건강한 식사 계획하기

1 자신을 위한 목표 설정. 주요 목표는 건강한 식단이지만 더 현실적이고 달성 가능하게 만들기 위해서는 "건강한 식사"가 정확히 무엇을 의미하는지 생각해야 합니다.
- 시작을 위해 현재 식단을 자세히 살펴보는 것이 좋습니다. 그를 건강에 해로운 이유는 무엇입니까? 녹색 채소를 더 많이 먹고, 물을 더 많이 마시고, 간식을 덜 먹어야 할까요?
- 식단에서 변경, 추가 또는 제외하고 싶은 항목의 목록을 만드십시오. 이 체크리스트를 사용하여 건강한 식단으로 전환하는 데 도움이 될 중간 소규모 목표를 수립하십시오.
- 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 한두 가지 아주 작은 변화로 시작하는 것입니다. 며칠 만에 식단을 근본적으로 바꿀 수는 없을 것입니다. 매주 작은 조치를 취하십시오. 이렇게 하면 장기간에 걸쳐 훨씬 더 중요한 결과를 얻을 수 있습니다.
2 시작 음식 일기. 몇 가지 목표와 달성 방법을 파악했다면 음식 일기를 시작해 보세요. 그것으로 식단을 조절하고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
- 식단 일기에 설정한 목표를 적어보세요. 필요한 경우 주요 목표를 향해 이동하면서 조정하고 변경할 수 있습니다.
- 당신이 먹는 모든 음식과 음료를 음식 일기에 기록하십시오. 이렇게 하면 식단에 무엇이 너무 많고 어떤 음식이 부족한지 알 수 있습니다. 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식으로 먹는 모든 것을 일지에 기록하는 것을 잊지 마십시오. 메모가 상세할수록 음식 일기가 더 유용합니다.
- 매주 식단 일기에 변경하려는 내용을 적으십시오. 예: "이번 주에는 매일 물 8잔(2리터)을 마실 것입니다." 한 주가 끝나면 일기를 확인하여 목표를 완료했는지 확인하십시오.
- 칼로리, 운동, 심지어 마시는 물의 양까지 추적하는 데 사용할 수 있는 많은 스마트폰 앱이 있습니다.
3 식사 계획 세우기. 식사 계획은 새로운 식단을 고수하는 데 도움이 되는 훌륭한 도구입니다. 앞으로 일주일 동안의 주요 식사와 간식을 계획하는 데 도움이 됩니다.
- 식사 계획은 일주일 내내 식단을 유지하고 목표를 향해 나아가는 데 도움이 됩니다. 무엇을 언제 먹어야 하는지 정확히 알 수 있습니다. 이렇게 하면 특정 목록이 있는 식료품점을 방문하여 주중에 요리에 사용할 계획만 구입할 수 있습니다. 또한, 너무 바쁜 날에는 식사를 미리 계획할 수 있습니다. 예를 들어, 목요일에 할 일이 많다는 것을 안다면 수요일에 음식을 준비하여 다음날 다시 데울 수 있도록 하십시오.
- 식사 계획에서 살 음식 목록을 작성하십시오. 이것은 식료품점을 방문할 때 도움이 될 것이며 원하는 식사를 준비하는 데 필요한 모든 재료를 갖게 될 것입니다.
- 식사를 거르지 마십시오. 적어도 4시간에 한 번은 먹거나 간식을 먹도록 하십시오.식사를 건너뛰면 후속 과식의 위험이 증가하여 체중 증가에 기여합니다.
4 시간이 있을 때 음식을 준비하십시오. 자주 바쁘고 시간이 없다면 새로운 건강한 식단으로 전환하기 위해 미리 식사를 계획해야 합니다.
- 음식을 미리 준비하면 집을 비울 때 시간과 다이어트를 절약할 수 있습니다. 저녁에 할 일이 많다면 대부분의 음식이나 저녁 식사 전체를 미리 준비하십시오.
- 요리할 시간이 있을 때 일주일에 하루나 이틀을 따로 떼어 두십시오. 식사 계획과 쇼핑 목록을 살펴보고 식사 시간을 확보하십시오.
- 요리 일정은 유동적일 수 있습니다. 저녁 식사 전체를 미리 준비한 다음 저녁에 간단히 다시 데우거나 야채를 씻고 자르거나 빠른 식사를 위해 고기를 재울 수 있습니다.
- 또한 요리하는 데 시간이 덜 걸리는 식품을 구입하는 것도 고려하십시오. 미리 씻어서 얇게 썬 샐러드를 패키지로 구입할 수 있고, 다시 데우기만 하면 되는 냉동 야채, 또는 닭고기 필레 조각과 같은 미리 튀긴 살코기를 구입할 수 있습니다.
- 다른 사람들과 음식을 나눌 수 있습니다. 배우자나 자녀에게 음식 준비를 도와달라고 요청하십시오. 이 시간 동안 시사 문제에 대해 논의할 수 있습니다.

파트 2/3: 건강한 식품 다이어트 공식화

1 식단의 균형을 유지하십시오. 많은 식습관과 식단이 있지만 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 균형 잡힌 식단은 사람마다 다를 수 있습니다. 그것은 모두 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 달려 있습니다.
- 무엇보다도 균형 잡힌 일일 식단에는 모든 주요 식품 유형이 포함되어야 합니다. 많은 식단에는 글루텐, 탄수화물, 심지어 유제품을 피하는 것이 포함되지만 모든 주요 식품군은 건강에 좋습니다. 알레르기가 있는 음식만 피하십시오.
- 식단에는 다양한 음식이 포함되어야 합니다. 예를 들어, 점심 식사 후에 사과를 먹지 마십시오. 식단을 다양화하기 위해 사과와 바나나, 딸기를 번갈아 드십시오.
2 지방이 많은 것 대신 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 단백질은 모든 식단에서 중요한 부분이며, 저지방 단백질 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 단백질은 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 단백질은 신체에 에너지를 공급하고 근육량을 유지하며 많은 효소와 호르몬의 기초이며 세포 기능과 복구를 지원합니다.
- 저지방 단백질 공급원은 지방과 칼로리가 낮습니다. 많은 종류의 지방 단백질 식품(대부분 동물성 식품)에는 포화 지방이 많습니다. 이러한 유형의 지방의 전체 섭취를 줄이려면 저지방 단백질 식품을 선택하십시오.
- 매일 단백질 권장량을 섭취하려면 매 끼니 단백질 식품 1~2인분을 섭취하십시오. 1회 제공량은 85-110g이며 손바닥만한 크기입니다.
- 저지방 단백질 공급원에는 가금류, 계란, 저지방 유제품, 해산물, 콩, 견과류, 살코기, 돼지고기 등이 있습니다.
3 매일 5-9인분의 과일과 채소를 섭취하십시오. 과일과 채소는 건강한 식단의 필수 요소입니다. 그들은 귀중한 영양소가 풍부합니다.
- 과일과 채소는 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부합니다(즉, 영양가가 높음). 그들은 식이 섬유, 비타민, 미량 미네랄 및 항산화제의 최고의 공급원 중 하나입니다.
- 일반적으로 매일 5-9인분의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 1인분은 야채 1컵, 녹색 잎 채소 2컵 또는 과일 1/2컵과 같습니다.
- 과일과 채소를 많이 먹는 것에 익숙하지 않다면 하루 5~9인분으로 섭취량을 늘리는 것이 어려울 수 있습니다.이렇게 하는 몇 가지 간단한 방법을 시도해 보십시오. 아침 달걀을 야채와 함께 튀기고, 요구르트나 코티지 치즈에 과일을 넣고, 샌드위치에 양상추, 토마토 또는 양파를 추가하고, 메인 요리에 반찬으로 야채를 쪄 봅니다.
4 정제된 곡물이 아닌 통곡물을 먹습니다. 영양 섭취를 늘리고 식단을 더 건강하게 만드는 쉬운 방법은 100% 통곡물을 선택하는 것입니다. 정제된 곡물로 만든 식품보다 훨씬 건강에 좋습니다.
- 전체 곡물은 배아, 겨, 배유의 세 부분으로 구성됩니다. 그들은 덜 가공되고 섬유질, 단백질 및 미량 미네랄과 같은 영양소가 풍부합니다.
- 정제된 곡물은 전체 곡물보다 훨씬 더 집중적으로 처리됩니다. 그들은 일반적으로 밀기울과 세균이 없으므로 섬유질과 단백질이 적습니다. 흰 파스타, 흰 쌀, 구운 식품, 칩, 크래커와 같은 통곡물과 흰 밀가루를 피하십시오.
- 매일 여러 인분의 통곡물을 먹습니다. 1회 제공량은 30g 또는 1/2컵입니다.
- 퀴노아, 현미, 통밀 파스타, 기장, 스펠트, 통곡물 빵, 토르티야와 같은 통곡물 식품을 섭취하십시오.
5 건강한 지방 공급원을 선택하십시오. 식단에서 지방의 양을 조절하는 것이 중요하지만 여러 가지 이유로 건강에 특히 유익한 여러 유형의 지방이 있습니다.
- 건강한 지방이 포함된 음식을 더 많이 먹고 싶다면 건강에 해로운 지방 음식으로 대체하십시오. 이미 건강에 해로운 지방이 포함된 식단에 지방(좋지도 나쁘지도 않음)을 추가하지 마십시오.
- 오메가-3 지방산과 단일불포화지방은 건강에 좋습니다. 그들은 심혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 건강한 지방의 가장 좋은 공급원은 아보카도, 올리브 오일 및 올리브, 견과류, 견과류 버터, 카놀라유, 치아 및 아마씨, 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어 등)입니다. 그러나 이러한 음식은 칼로리가 높을 수 있으므로 적당히 섭취하십시오.
- 많은 전문가들은 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취하고 매일 식단에 건강한 지방의 다른 공급원을 포함할 것을 권장합니다.
6 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 물은 주요 식품군이 아니며 영양소가 전혀 포함되어 있지 않지만 건강한 식단과 건강한 생활 방식의 필수 요소입니다.
- 몸에 수분을 유지하기 위해 매일 충분한 양의 물을 마십니다. 물은 체온을 조절하고 정상 혈압을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하며 변비 예방에 도움이 됩니다.
- 일반적으로 하루에 최소 8잔(2리터)의 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 일부 전문가들은 현재 하루에 최대 13잔(3리터)의 물을 마시라고 조언합니다.
- 일반 물 외에도 맛을 낸 물, 카페인이 들어 있지 않은 무가당 커피와 차를 마실 수 있습니다. 이 저칼로리 음료에는 카페인이 포함되어 있지 않으므로 수분이 잘 공급됩니다.

3/3부: 건강에 해로운 음식 줄이기

1 80/20 규칙을 따르십시오. 건강한 식단을 고수하고 싶지만 때로는 좋아하는 음식으로 자신을 치료할 수 있습니다. 80/20 법칙은 다이어트에 도움이 되고 건강에 해로운 음식에 대한 과도한 갈망을 극복하는 데 도움이 됩니다.
- 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하지만 평생 동안 매일 건강에 좋은 음식만 섭취하는 것은 불가능합니다. 많은 사람들은 때때로 매우 건강한 음식을 마음껏 즐길 수 있다는 사실에 큰 기쁨을 느낍니다.
- 때때로 건강에 해로운 식사를 하거나, 약간의 술을 마시거나, 평소 섭취량을 초과하는 것을 허용하십시오. 이것은 건강한 식단을 따를 때 괜찮지만 시간의 20%를 넘지 않아야 합니다. 대부분의 시간(80%)은 건강에 좋은 음식을 섭취해야 합니다.
2 설탕이 첨가되고 가공된 식품을 줄이십시오. 적당한 양으로 제한해야 하는 특정 식품군이 있습니다. 여기에는 영양가가 없는 경우가 많기 때문에 설탕이 첨가된 식품도 포함됩니다.
- 설탕은 가공 과정에서 특정 식품에 첨가됩니다. 첨가된 설탕은 영양가가 없으며 추가 칼로리를 포함합니다. 또한 많은 연구에서 첨가당의 과도한 섭취가 비만을 유발할 수 있음을 보여주었습니다.
- 첨가된 설탕은 많은 식품에서 발견됩니다. 아침에 구운 식품, 쿠키, 패스트리와 케이크, 아이스크림, 사탕, 시리얼과 같은 음식을 줄이십시오.
- 단 음료의 섭취도 제한하십시오. 이러한 음료는 당분과 칼로리가 높을 뿐만 아니라 음식과 같은 방식으로 배고픔을 채워주지 않기 때문에 많은 사람들이 칼로리의 원천으로 인식하지도 못합니다. 이 음료를 사용하면 상당한 양의 추가 칼로리를 얻을 수 있습니다.
- 미국심장협회(American Heart Association)는 여성이 하루에 6티스푼(24g), 남성이 9티스푼(36g) 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장합니다.
3 건강에 해로운 지방을 줄이십시오. 설탕을 첨가하는 것 외에도 고지방 음식 섭취를 제한해야 합니다. 특히 포화지방과 트랜스지방은 피해야 합니다.
- 포화 지방이 실제로 이전에 생각했던 것만큼 위험하고 건강에 해로운지에 대해 모든 과학자들이 이제 동의하는 것은 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 어쨌든 지방이 많기 때문에 칼로리가 풍부하고 다량 섭취하면 체중 증가와 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 포화 지방을 완전히 차단할 필요는 없지만 적당히 해야 합니다. 다량의 포화 지방은 지방이 많은 유제품, 지방이 많은 쇠고기 및 돼지고기, 소시지 및 기타 가공육과 같은 식품에서 발견됩니다.
- 트랜스 지방은 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추며 심혈관 질환과 뇌졸중의 가능성을 높이고 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 이러한 유형의 음식을 피하십시오.
- 트랜스 지방은 밀가루 제품 및 구운 식품, 쿠키, 패스트리 및 케이크, 마가린, 파이, 패스트푸드, 튀긴 음식 및 간장을 포함한 다양한 식품에서 발견됩니다.
- 트랜스 지방에는 안전한 상한선이 없습니다. 식단에서 완전히 제거하십시오.
4 술을 적당히 마시십시오. 알코올 음료를 남용하지 마십시오. 대부분의 사람들에게 적당한 음주는 일반적으로 건강에 해롭지 않습니다.
- 더 많은 알코올(하루 세 잔 이상)을 마시면 고혈압, 간 및 심장 질환, 뇌졸중 및 우울증의 위험이 높아집니다.
- 일부 식품과 달리 적당한 음주에 대한 엄격한 정의가 있습니다. 여성은 하루에 한 잔 이상, 남성은 하루에 두 잔 이하로 마셔야 합니다.
- 술을 마시는 경우 설탕이 든 음료나 과일 주스가 포함된 칵테일은 추가 칼로리와 설탕을 함유하고 있으므로 마시지 마십시오.
- 알코올 1인분은 맥주 350밀리리터, 와인 150밀리리터 또는 증류주 45밀리리터에 해당합니다.