콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 명확한 목표를 설정하는 방법
• 방법 2/4: 교육 프로그램 선택 방법
• 방법 3/4: 유능한 운동 요법
• 방법 4/4: 새로운 습관
• 팁

거의 모든 사람이 운동을 하거나 체육관에 가는 것을 좋아하지만 모든 사람이 정기적으로 운동을 하려는 동기가 있는 것은 아닙니다. 루틴을 설정하고 그것을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 포기하지 않는 데 도움이 되는 몇 가지 트릭이 있습니다. 간단하고 달성 가능한 목표를 설정하고 실행하십시오. 빠른 결과가 나오지 않아 속상해하지 않으려면 일주일에 2~3회 20~30분 동안 운동을 한다.

단계

방법 1/4: 명확한 목표를 설정하는 방법

1. 1 운동하기 전에 의사와 상담하십시오. 이전에 스포츠에 참여한 적이 없다면 먼저 어떤 운동과 어떤 유형의 부하가 금기인지 알아야합니다. 이것은 만성 질환이나 장애가 있는 경우 특히 중요합니다. 이 경우 의사와 상의해야 합니다.
   • 45세 이상의 남성 또는 55세 이상의 여성인 경우 의사와 상의하지 않고 운동을 시작하지 마십시오.
   • 의사는 귀하에게 안전한 특정 운동을 권장할 수 있습니다.
   전문가의 조언

   

   미셸 돌란

   
   
   공인 피트니스 트레이너 Michelle Dolan은 브리티시 컬럼비아 휴양 공원 협회(BCRPA)의 인증을 받은 브리티시 컬럼비아에 기반을 둔 개인 트레이너입니다. 2002년부터 개인 트레이너 및 피트니스 강사로 활동하고 있습니다.

   미셸 돌란
   공인 피트니스 트레이너

   공인 개인 트레이너인 Michelle Dolan은 다음을 권장합니다. “처음에는 주 2회 20분씩 연습하는 것이 좋을 것입니다. 주당 필요한 150분에 도달하려면 이 횟수를 30분 동안 주당 3~5회까지 점차 늘리십시오."

2. 2 스스로 목표와 기한을 정하세요. 사람마다 목표와 마감일이 다릅니다. 아마도 당신은 근육을 키우고 싶거나 체중을 줄이고 싶거나 더 움직이기 시작하고 싶을 것입니다. 명확한 목표는 스포츠를 그만두고 싶은 마음이 들더라도 계속 스포츠를 하도록 동기를 부여할 것입니다. 목표는 구체적이어야 합니다. 6개월 안에 하프 마라톤을 뛰고 3주 동안 분당 팔굽혀펴기를 30회 하는 법을 배웁니다.
   • 어떤 분야에서 개발하고 싶은지 생각해 보세요. 아마도 당신은 당신이 떨어뜨린 파운드의 관점에서 목표를 측정하고 있지 않을 것이고(예를 들어, 당신은 5킬로미터를 달리고 싶어할 것입니다), 이것은 정상입니다.
   • 많은 사람들이 체중 감량을 위해 운동을 합니다. 여름이 되면 허리가 4센티미터 줄어들고 싶습니까? 또는 체중 - 6 개월 만에 15 킬로그램? 1년에 5%의 지방을 감량하고 싶습니까?
   • 건강을 위협하지 않는 목표를 스스로 설정하십시오.단기간에 많은 체중을 줄이려고 하지 마십시오. 운동이나 선택한 프로그램이 건강에 안전한지 확실하지 않으면 의사에게 문의하십시오.
3. 3 스포츠를 우선시하십시오. 다른 활동을 찾고 스포츠를 포기하는 데 어려움이 없을 것입니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 운동의 우선 순위를 지정하십시오. 운동이 오늘의 하이라이트라면 중요하지 않은 일로 미루지 않을 것입니다.
   • 예를 들어, 알람을 한 시간 더 일찍 설정하고 아침에 일하기 전에 체육관에 가십시오. 또는 친구에게 퇴근 후 운동을 하기 때문에 저녁을 함께 할 수 없다고 이야기하십시오.
   • 그러나 훈련에 매달리지 말고 스포츠 때문에 사람들과의 의사 소통을 거부하지 마십시오. 동기를 유지하고 싶다면 운동을 일상 생활에 통합하십시오.

방법 2/4: 교육 프로그램 선택 방법

1. 1 근력 운동과 심혈관 운동을 병행해야 하는 경우 체육관에 등록하십시오. 체육관의 가장 중요한 장점은 편의성입니다. 심혈관 장비, 근력 장비, 프리 웨이트가 있습니다. 심박수를 낮추거나 체중을 줄이거나 근육을 키워야 한다면 체육관에서 시작하십시오.
   • 방에 있는 다른 사람들에 대해 걱정하지 마십시오. 대부분은 서로를 지원할 준비가 되어 있지만 많은 사람들이 주변에서 일어나는 일에는 전혀 관심이 없습니다.
   • 구독 비용을 알아보세요. 여유가 없다면 더 저렴한 라운지를 찾으십시오. 저렴한 체육관에는 운동기구가 적지만 가격은 훨씬 저렴합니다.
2. 2 저강도 운동을 원하신다면 요가를 해보세요. 요가는 심혈관 운동에 큰 도움이 되며 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 개선하고 근육을 강화하는 이완 활동을 찾고 있다면 요가를 고려하십시오.
   • YouTube에서 운동 기록을 시청하세요. 체육관에서 요가를 신청할 수도 있습니다.
3. 3 그룹 세션에 등록하여 자신에게 더 많은 동기를 부여하십시오. 당신은 당신이하는 일을하는 사람들과 함께 연습하는 것을 즐깁니다. 당신은 그룹을 유지하고 새로운 사람들을 만날 수 있도록 동기 부여됩니다. 그룹 세션은 또한 어떤 운동을 가장 좋아하고 무엇을 하고 싶은지 알아낼 수 있는 좋은 방법입니다.
   • 많은 체육관에는 모든 기술 수준에 맞는 수업이 있습니다. 이제 막 시작했다면 초보자 그룹에 등록하십시오(예: 초보자를 위한 스피닝 또는 요가).
4. 4 따로 작업하고 싶다면 개인 트레이너와 함께 작업하세요. 코치는 체육관을 소개하고 시뮬레이터가 어떻게 작동하는지 보여주고 모든 훈련 관련 질문에 답할 것입니다. 항상 트레이너와 함께 일할 계획이 없다면 2-3 세션을 가져 가라. 이렇게 하면 다양한 운동에 대해 더 많이 배우고 원하는 운동을 찾을 수 있습니다.
   • 일부 피트니스 클럽에서는 트레이너와의 첫 인덕션 세션이 무료입니다.
   • 일대일 수업료는 비쌀 수 있습니다. 가격이 비싸다면 체육관에서 트레이너와 함께 분할 운동이나 그룹 수업이 있는지 알아보십시오.
   • 집에서 개인 트레이너와 함께 작업할 수도 있지만 비용이 훨씬 더 많이 듭니다.
5. 5 시간이나 돈이 충분하지 않다면 집에서 공부하십시오. 헬스장을 마련할 수 없다면 집에서 스스로 하세요. 작은 덤벨을 구입하고 침대에서 운동을 할 수 있습니다. 하루 종일 무거운 물건을 들고 다닐 수 있습니다.
   • 덤벨과 웨이트는 스포츠 용품점에서 판매됩니다. 유산소 운동을 선호한다면 로프를 구입하고 매일 15-20분 점프하십시오.
6. 6 간단한 근력 운동으로 시작하십시오. 즉시 40kg의 덤벨을 들어 올리거나 가슴에서 100kg을 누르는 것은 불가능합니다. 근육을 만드는 데 도움이 되는 간단한 운동으로 시작하십시오. 다른 근육 그룹에 대해 4-8개의 운동을 합니다. 즉시 많은 체중을 유지하지 마십시오. 가벼운 무게로 작업하는 것이 좋지만 올바르게 수행하는 것이 좋습니다. 다음 연습을 수행하십시오.
   • 스쿼트, 런지, 데드리프트, 플랫폼 오르기 - 하반신용.
   • 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 조정 운동, 프리 웨이트 - 상체용.
   • 플랭크와 토르소 레이즈 - 코어 근육용.
   • 근육이 아프면 통증을 피하는 방법을 배우십시오.
7. 7 피트니스 트래커를 사용하세요. 스마트폰이나 태블릿이 있다면 1~2개의 진행 추적 앱을 다운로드하여 설치하세요. 앱은 정기적으로 운동하도록 동기를 부여합니다. 칼로리, 걸음 수, 수면 시간 및 기타 건강 및 스포츠 관련 매개변수를 계산할 수 있습니다. 다음 응용 프로그램이 작동합니다.
   • 마이피트니스팔. 이 프로그램을 사용하면 칼로리와 걸음 수를 계산할 수 있습니다.
   • 스웍잇. 이 앱에는 200가지 다른 운동으로 수집할 수 있는 운동 비디오가 포함되어 있습니다.
   • MapMyRun(영어로 되어 있지만 직관적임)은 원하는 거리와 기간에 따라 해당 지역으로 가는 조깅 경로를 생성할 수 있는 기능을 제공합니다.
8. 8 친구와 함께 스포츠를 하십시오. 혼자 연습하면 훈련에 매우 빨리 지칠 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 스포츠를 시작하고 싶어하는 친구를 찾으십시오. 아침에 함께 운동을 하거나 조깅을 하자고 제안하십시오. 누군가와 함께 스포츠를 하면 동기를 부여하고 운동 요법을 고수하기가 더 쉬워집니다.
   • 친구가 이미 스포츠를 하고 있다면 그 친구와 함께 할 수 있는지 물어보십시오.

방법 3/4: 유능한 운동 요법

1. 1 운동할 요일과 시간을 선택합니다. 이렇게 하면 스포츠를 습관화할 수 있습니다. 항상 운동을 따라잡으려면 운동을 우선순위로 삼아야 합니다. 일주일에 여러 번 스포츠에 시간을 할애하십시오. 예를 들어, 매일 아침 7시에 1시간 동안 달리거나 월요일 6시부터 8시까지 체육관에 가십시오.
   • 처음에는 체제에 익숙해지기 어려울 것입니다. 그러나 무심코 하면 스포츠가 습관이 되지 않습니다.
2. 2 간단한 운동으로 시작하십시오. 더 일반적인 운동을 먼저 시도하십시오. 정확히 무엇을 좋아하는지 이해하면 프로그램을 조정할 수 있습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 먼저 하십시오.
   • 유산소 운동을 해보세요. 거리나 트레드밀에서 뛰거나 걷는 것부터 시작하십시오. 일주일에 3~5회 20분씩 연습한다.
   • 근력 운동(역기 들기 또는 운동)을 시도하십시오. 모든 근육 그룹(가슴과 팔, 다리, 코어 근육)을 적어도 일주일에 두 번 운동하십시오.
3. 3 운동 재생 목록을 만듭니다. 에너제틱한 음악과 함께라면 운동에 대한 의욕이 더 생기고 운동이 끝날 때까지 운동하기가 더 쉬워집니다. 수업 중 음악은 근육통에서 주의를 산만하게 하고 일을 하게 합니다.
   • 재생 목록을 작성할 시간이 없다면 스트리밍 서비스(Spotify, Apple Music, Deezer)에서 미리 만들어진 재생 목록을 얻으십시오.
4. 4 하루 종일 더 많이 움직이십시오. 스포츠는 체육관에서 1시간만 훈련하는 것이 아닙니다. 사무실이나 가정에 적합한 다른 많은 짧은 운동이 있습니다. 사무실이나 책상에서 운동을 할 수 있으며 밖에 나가지 않고도 유산소 운동을 할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 사무실 건물에서 일하는 경우 점심 시간에 20분 동안 산책을 하거나 15분 동안 계단을 뛰면 심장 박동이 빨라집니다.
   • 2시간마다 10분씩 휴식을 취하고 팔굽혀펴기 30개와 바디 리프트 30개를 하십시오.
5. 5 운동 초기에 너무 피곤해하지 마십시오. 스포츠를 이제 막 시작했다면 자신의 말을 들을 수 있는 것이 매우 중요합니다. 숨쉬기 힘들거나 다리가 약하고 떨리는 느낌이 들면 달리기를 중단하십시오. 손이 떨리고 덤벨을 떨어뜨리는 것이 두렵다면 운동을 중단하십시오.
   • 통증, 숨가쁨, 현기증 또는 메스꺼움을 느끼면 휴식을 취하십시오. 자신에게 과부하가 걸릴 수 있습니다.
6. 6 모든 운동에서 회복할 수 있는 기회를 몸에 주십시오. 적어도 격일로 운동하십시오. 다음날 운동을 할 수는 있지만 장기적으로 해롭습니다. 이틀 연속 같은 근육 그룹을 사용하지 마십시오. 근육이 견디지 못합니다.
   • 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다(최소 24-48시간). 하루 휴식을 취한 후에도 근육이 여전히 아프면 만일을 대비하여 다른 날을 건너뛰십시오.

방법 4/4: 새로운 습관

1. 1 새로운 체력 수준에 맞는 목표를 설정하십시오. 강해지면 목표를 다시 생각하십시오. 원하는 체중을 이미 감량했다면 더 감량하거나 완화에 집중할 수 있습니다. 벤치 프레스 100파운드를 배우고 싶다면 125파운드의 새로운 목표를 설정하십시오.
   • 목표는 홀에 국한되지 않을 수 있습니다. 당신은 같은 쉬운 길을 걸었을지 모르지만 이제는 더 어려운 길을 가야 할 때입니다.
   • 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 주 2회 20분 걷기가 아니라 주 4회 30분 걷기.
   • 당신의 몸매가 마음에 들고 근육량 증가가 편안하다면 현재의 모양을 유지하는 것을 목표로 삼으십시오.
2. 2 다양한 종류의 운동과 운동을 시도하십시오. 이미 걷기, 자전거 타기, 로잉 머신 사용 중일 수 있습니다. 다양성을 좋아한다면 자신을 제한하지 마십시오. 가족과 함께 주말 하이킹을 가거나 저녁 춤을 즐겨보세요.
   • 새로운 것을 시도하다 보면 분명 좋아하는 것을 찾게 될 것입니다. 이럴 때 이 순간을 기억하세요. 스윙댄스 잘 보셨나요? 훌륭한! 이것은 당신이 일주일에 적어도 한 시간 이상 더 움직일 것임을 의미합니다.
   • 러닝머신에서 일주일에 5번씩 5km를 조깅했다면 밖으로 나가십시오. 새로운 경로를 찾거나 밤에 달리기를 시도하거나 7km를 달리십시오. 이것으로 충분하지 않으면 다른 유형의 부하를 연결하십시오. 요가를 좋아하세요? 필라테스를 추가합니다. 킥복싱을 해보고 싶었던 적이 있습니까? 운동을 등록할 시간입니다.
3. 3 더 자주 연습을 시작하십시오. 시간이 지나면 그것이 너무 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 그것에 대해 아무 것도 하지 않기로 결정할 수 있지만, 더 열심히 일하도록 스스로를 강요하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 처음에는 일주일에 두 번 할 수 있고 6개월 후에 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 그런 다음 한 달이 지나면 일주일에 4 번, 나중에는 5 번 연습을 시작할 수 있습니다.
   • 부하 유형은 대체될 ​​수 있습니다. 예를 들어 화요일과 목요일에는 체육관에 가고 월요일과 수요일에는 달리기를 합니다.

팁

• 체중 감량을 원한다면 1kg이 3500칼로리라는 사실을 알아야 합니다. 일주일에 1파운드를 빼기 위해 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 운동(식이 요법이 균형 잡힌 경우)을 통해 하루에 500칼로리 부족을 만들어야 합니다. 2주 안에 1파운드를 빼려면 이틀에 한 번씩 500칼로리를 섭취하면 됩니다.
• 싫어하는 운동을 억지로 하지 마세요. 체육관이 유일한 옵션은 아닙니다. 수영, 춤, 등산을 좋아한다면 해보세요! 이 모든 것도 부담입니다.
• 친구와 함께 운동하면 동기 부여를 유지하고 통제력을 유지하며 목표를 향해 나아가는 것이 더 쉬워집니다.