콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 실행 준비
• 방법 2/3: 달리기 또는 장거리 달리기 준비
• 방법 3/3: 적절한 워밍업
• 팁
• 경고

조깅은 가장 간단한 운동 중 하나이며 거의 모든 사람이 할 수 있습니다. 좋은 날씨와 어울리는 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다. 그러나 최대한 활용하려면 달리기를 준비해야 합니다. 훈련 목표가 무엇이든 적절한 달리기 준비는 부상 위험을 줄이고 성과를 향상시킬 것입니다.

단계

방법 1/3: 실행 준비

1. 1 하루 종일 물을 충분히 마시십시오. 몸이 수분을 비축하는 데 시간이 걸리며, 달리기 직전에 물 한 병을 마시면 효과가 없고 불편함을 느끼게 됩니다. 달리기 전날에는 1시간에 한 컵의 물을 마신다. 이것은 당신의 몸에 수분과 에너지를 공급할 것입니다.
   • 조깅 1~2시간 전에 물 220~450ml를 마신다.
2. 2 달리기 2~3시간 전에 가벼운 간식을 먹습니다. 20km 이상을 달리지 않는 한 많이 먹지 마십시오. 꿀이나 잼을 곁들인 베이글, 과일을 곁들인 뮤즐리 바, 땅콩 버터와 젤리 샌드위치는 몸에 쉽게 소화할 수 있는 에너지를 제공합니다. 걸쭉한 소스, 튀긴 음식, 치즈와 같이 소화가 느린 음식을 피하십시오.
   • 탄수화물(베이글, 토스트, 뮤즐리 바, 오트밀), 천연 설탕(젤리, 바나나, 사과, 꿀) 및 단백질(땅콩 버터, 요구르트, 구운 닭고기)의 간단한 조합이 효과적입니다.
3. 3 달성 가능한 목표를 스스로 설정하십시오. 이것은 정기적으로 달리기를 시작한지 ​​얼마 되지 않은 경우 특히 중요합니다. 지도 또는 MapMyRun과 같은 전용 모바일 애플리케이션을 사용하여 적절한 경로를 계획하십시오. 처음 몇 주 동안은 3-6km를 20-30분 동안 조깅하십시오.
   • 운동하는 동안 몸에 귀를 기울이십시오. 달리기를 할 때마다 근육과 관절이 아프면 최상의 모양에 도달할 때까지 속도와 거리를 일시적으로 줄이십시오.
4. 4 당신의 달리기를 위해 옷을 입으십시오. 땀을 배출할 수 있는 가볍고 통기성 있는 옷을 입으십시오. 단거리 달리기를 준비하는 경우 면 티셔츠가 잘 어울리지만 장거리 달리기에는 합성 저지를 사용해야 합니다.
   • 달리기를 하면 체온이 올라가므로 실제보다 5~8도 정도 따뜻한 옷을 입는다.
5. 5 런닝화를 사세요. 짧은 거리를 달리면서 자신에게 맞는지 확인하십시오. 이로 인해 발가락에 물집이 생기거나 무감각해지면 더 적합한 다른 신발을 선택하십시오.
   • 신발은 발뒤꿈치에 꼭 맞아야 합니다.
   • 운동화는 발가락을 움직일 수 있을 정도로 헐렁한지 확인하십시오.
   • 운동화는 다리에 경련을 일으키지 않고 편안하게 감싸야 합니다.
   • 요즘은 다 사용영형맨발 달리기가 인기를 얻고 있지만(많은 사람들이 이것이 건강에 좋다고 생각합니다) 위험한 것을 밟지 않을 것이라는 확신이 있는 경우에만 신발 없이 달릴 수 있습니다.

방법 2/3: 달리기 또는 장거리 달리기 준비

1. 1 경주 일주일 전에 운동을 줄이십시오. 스트레스를 조기에 줄이면 근육이 완전히 회복됩니다. 달리기의 거리와 속도를 줄이고 사이클링이나 수영과 같이 정기적으로 하는 다른 활동으로 전환하십시오. 달리기 마지막 주에 2-3일 동안(새로운 유형의 운동은 아님) 달리기에 적극적으로 관여하는 근육이 쉬도록 하십시오. 마지막 순간에 격렬하게 운동하고 싶은 충동을 억누르십시오. 다음과 같은 운동을 하십시오. 줄이다 레이스 중 당신의 퍼포먼스.
   • 혹독한 훈련이 결실을 맺기까지는 일정 시간(최대 6주)이 소요되기 때문에 대회 이틀 전 혹독한 훈련은 전혀 도움이 되지 않는다.
   • 마라톤 주자는 경주 3-4주 전에 훈련 강도를 줄이며 주당 16km만 달리게 됩니다.
   • 레이스 전날에는 휴식을 취하거나 아주 가벼운 조깅을 하십시오.
2. 2 적어도 레이스 3일 전에 식단을 주의 깊게 모니터링하기 시작하십시오. 경기 전날에는 몸에 알맞은 연료가 필요하며, 경기 2~3일 전부터 몸에 좋지 않은 음식을 섭취하면 경기력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 대회 최소 3일 전에는 도넛이나 베이컨과 같은 기름진 음식을 피하고 더 많은 탄수화물(파스타, 빵 등)을 먹도록 노력하십시오. 당신의 몸은 탄수화물의 형태로 거의 2000칼로리를 저장할 수 있으며, 이 에너지 비축량은 경주 중에 당신에게 유용할 것입니다.
   • 1일차. 파스타와 통곡물 빵, 오트밀, 퀴노아와 같은 음식에서 발견되는 더 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 이렇게 하면 신체가 며칠 동안 미리 에너지를 저장할 수 있습니다.
   • 2일차. 과일, 파스타 및 흰 빵에 있는 단순 탄수화물로 전환하십시오. 식단에서 모든 정크 푸드를 제거하십시오.
   • 3일째. 많은 양의 파스타에 마리나라 소스를 곁들인 것과 같은 단순 탄수화물을 계속 섭취하십시오. 레이스 12-15시간 전에 마지막 메인 식사를 하십시오.
   • 운동하기 며칠 전에 식단을 변경하여 미리 이 식단을 테스트하고 가장 잘 맞는 음식을 찾으십시오.
3. 3 대회 전날 밤에는 최소한 8시간은 자십시오. 휴식은 근육이 필요로 하는 에너지로 근육을 재충전할 것입니다. 평소와 같이 잠을 자십시오. 너무 오래 잠을 자지 마십시오. 그렇지 않으면 깨어날 때 피곤하고 무기력해질 것입니다.
4. 4 마시고 마시고 또 마시고. 충분한 수분 섭취의 중요성은 과대평가하기 어렵습니다. 손실된 체액을 적시에 보충하는 것은 좋은 체력을 유지하는 것뿐만 아니라 건강과 안전을 유지하는 데 필수적입니다.대회를 앞두고 적어도 이틀 동안은 매시간 110-220ml의 물을 마시고 바나나, 소금에 절인 프레첼과 같은 전해질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 경기 몇 시간 전에 450ml의 물을 마십니다.
   • 경주 전에 "음주"하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 모든 액체를 흡수 할 시간이없고 위장에 무거움을 느낄 것입니다.
5. 5 경기 당일에는 섬유질이 적은 적당한 양의 아침 식사를 하십시오. 음식은 신체에 빠르게 동화되어 필요한 에너지를 공급해야 합니다. 잼이나 땅콩 버터를 곁들인 토스트, 과일 조각을 곁들인 오트밀, 요구르트를 곁들인 뮤즐리 바와 같은 가벼운 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 대회 2~3시간 전에 아침을 먹습니다.
6. 6 가벼운 옷을 입으십시오. 달리기를 하면 체온이 올라가므로 실제보다 5~8도 정도 따뜻한 옷을 입는다. 너무 따뜻한 옷은 과열 및 심한 발한으로 인한 과도한 체액 손실을 유발할 수 있습니다.
7. 7 다이내믹한 접근으로 워밍업을 잘하세요. 일부 연구에 따르면 정적 스트레칭으로 구성된 고전적인 워밍업을 하나만 수행하면 효과가 감소할 수 있습니다. 근육의 가벼운 스트레칭을 "동적 스트레칭", 즉 혈액 순환을 촉진하고 근육을 워밍업하기위한 간단한 운동과 결합해야합니다.
   • 10~15분 동안 가벼운 조깅을 하고 점차 속도를 높입니다.
   • 10초 이상 스트레칭을 유지하면서 각 근육 그룹을 약간 스트레칭합니다.
   • 10분 동안 다시 조깅합니다.
   • 개별 근육을 워밍업하려면 포워드 런지, 스쿼트, 점프 및 점프를 3-5회 수행하십시오.

방법 3/3: 적절한 워밍업

1. 1 5-10분 동안 조깅하십시오. 훈련 기간에 관계없이 격렬한 운동을 준비해야 합니다. 근육이 워밍업되고 탄력을 얻는 데 일정 시간이 걸립니다. 이렇게 하면 근육의 반응이 증가하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 평소 속도의 약 40~50%로 조깅하여 워밍업을 시작합니다.
2. 2 하이 니 레이즈, 정강이 부목, 셔틀 조깅이 있는 장소에서 조깅하십시오. 이 조깅과 같은 운동은 해당 근육을 스트레칭하고 다리를 달릴 준비를 하는 데 도움이 됩니다. 이러한 "동적" 스트레칭 운동을 각각 최소 1분 동안 수행하십시오. 제자리에서 점프할 수도 있습니다.
   • 무릎을 올립니다. 각 단계에서 무릎을 골반 높이까지 올립니다.
   • 정강이를 겹칩니다. 뒷다리를 들어 무릎에서 더 구부린 다음 뒤로 가져 와서 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록하십시오.
   • 셔틀 런. 옆으로 돌아서 3-4 걸음 걸으세요. 그런 다음 앞다리를 반대 방향으로 돌리고 3-4 단계를 수행하십시오.
3. 3 골반 근육을 따뜻하게 합니다. 이 근육은 종종 간과되지만 부드러운 달리기 동작을 위해서는 구부려야 합니다. 이렇게하려면 엉덩이를 안팎으로 돌리십시오.
   • 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 무릎에서 구부린 앞다리를 골반 높이까지 올리고 천천히 옆으로 돌리면서 머리를 반대 방향으로 돌립니다. 다른 다리로 반복합니다.
   • 허벅지의 안쪽 회전. 뒷다리를 들어 앞으로 가져오고 한쪽 다리로 서서 다른쪽으로 돌립니다. 다른 다리로 반복합니다.
4. 4 포워드 런지로 대퇴사두근과 둔근을 확장합니다. 이 근육은 달리기, 특히 오르막길에서 중요한 역할을 합니다. 포워드 런지로 워밍업:
   • 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎에서 90도 구부립니다.
   • 뒷발의 발가락을 땅에 대십시오.
   • 엉덩이를 구부린 상태로 앉아 앞다리를 90도 각도로 구부립니다.
   • 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 뒷다리를 앞으로 내밀고 한 걸음 앞으로 나아가며 운동을 반복합니다.
   • 각 다리로 10-15회 런지.
5. 5 구부림과 비틀기를 통해 관절과 힘줄을 늘립니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리고 손가락으로 땅을 만지십시오.곧게 펴고 허리를 굽혀 배를 내밀어줍니다. 오른쪽과 왼쪽으로 여러 번 회전하고 골반을 돌린 다음 옆으로 구부려 한 곳에 계속 서 있습니다. 이렇게 하면 척추의 근육과 관절이 늘어나 달리기를 준비할 수 있습니다.
6. 6 격렬한 정적 스트레칭을 피하십시오. 이른바 "그립 앤 홀드" 스트레칭입니다. 많은 연구에 따르면 실제로 정적 스트레칭은 근육 섬유의 파열로 이어지는 부정적인 영향을 미칩니다. 워밍업 후 충분히 스트레칭되지 않은 근육에만 10~15초의 가벼운 스트레칭을 합니다.
   • 스트레칭은 절대 아프지 않아야 하므로 무리하지 마십시오.

팁

• 훈련 실행 시 시간을 추적하고 진행 상황을 기록하여 진행 상황을 확인하십시오.
• 운동하기 전에 활기차고 기분을 좋게 하는 음악을 듣습니다.
• 조깅하면서 음악을 들을 수 있습니다.

경고

• 발목 통증과 근육 염좌가 발생하지 않도록 주의하십시오. 워밍업은 이러한 손상과 부상을 방지하는 데 매우 중요합니다. 달리기 후 더 많은 통증을 느끼면 의사에게 진찰을 받으십시오.