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• 단계
• 방법 1/3: 교육 시스템 구축 방법
• 방법 2/3: 올바르게 하는 방법
• 방법 3/3: 달리기를 준비하는 방법
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요

장거리를 달리면 땀이 나고 피곤할 뿐만 아니라 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다. 올바른 훈련과 노력으로 신체가 의도한 능력 이상으로 작동하도록 할 수 있습니다. 그러나 장거리 달리기를 준비하는 것은 육체적, 정신적 준비가 모두 필요한 쉬운 과정이 아닙니다. 적절한 계획, 부드러운 스트레칭, 건강한 식단으로 첫 장거리 달리기를 준비할 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 교육 시스템 구축 방법

1. 1 목표가 무엇인지 결정하십시오. 크로스가 학교 표준에 없다면 얼마나 멀리 달릴 것인지 스스로 결정할 수 있습니다. 장거리 달리기는 3km에서 마라톤(40km)과 울트라 마라톤(60km 이상)까지의 거리를 달리는 것으로 정의됩니다. 체력 수준에 대해 생각하고 스스로 설정하려는 목표를 결정하십시오.
   • 앉아있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 함께 당신의 강점과 약점을 고려한 훈련 계획을 개발할 수 있습니다.
   • 결정을 내릴 때 신체의 한계(천식이나 부상 등)도 고려해야 합니다.
   • 근처에 안전한 조깅 장소가 있는지 고려하십시오.
2. 2 훈련 계획을 세우십시오. 시간을 낭비하고 싶지는 않겠지만 장거리 달리기를 준비하기 위해 몸에 시간을 주어야 합니다. 체력 수준에 따라 초보자가 하프 마라톤을 준비하는 데 3~6개월이 걸리고 마라톤을 준비하는 데 6~12개월이 걸릴 수 있습니다. 점차적으로 체력이 쌓이게 되므로 처음에는 무리하게 운동할 필요가 없습니다.
   • 아주 먼 거리(하프 마라톤에서 마라톤까지)를 커버해야 하는 경우 전문가가 작성한 시스템에 따라 훈련하는 것이 유용할 것입니다. 인터넷에서 지침을 찾을 수 있습니다. 또한 지역 러닝 또는 스포츠 매장에 가서 전문가와 상담할 수도 있습니다.
   • 매일 달릴 필요가 없습니다. 차라리 하지도 마세요. 일주일에 3~4회 달리기를 해보세요. 이러한 날(예: 주말)에는 더 오래 달릴 수 있습니다.
   • 달리기 전에 훈련에서 전체 거리를 달릴 수 없을 수도 있음을 기억하십시오. 마라톤 주자는 마라톤 당일에만 완주!
3. 3 천천히 달리세요. 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 그렇게 하는 것이 중요합니다. 몇 킬로미터를 빨리 달릴 수 없으므로 시도조차 하지 마십시오. 시간을 내십시오. 운동이 끝날 때 속도를 높일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 한 번에 장거리를 커버하는 방법을 배우는 것입니다.
4. 4 작은 조치를 취하십시오. 시간당 걸음 수를 케이던스라고 합니다. 전문 주자는 짧은 보폭으로 달리지만 보폭이 더 자주 발생합니다. 짧은 걸음은 긴장과 부상으로부터 발을 보호하는 데 도움이 됩니다.
   • 이상적인 빈도는 시간당 180보입니다. 이 빈도로 움직이기 위해 다리를 얼마나 자주 움직여야 하는지 이해하려면 스톱워치가 있는 러닝머신에서 달리십시오. 매초 세 걸음 걸을 수 있도록 걸음 사이에 시간을 할당하십시오.
5. 5 스프린트로 운동을 다양화하십시오. 같은 속도로 장거리를 달리다 보면 질릴 수 있습니다. 한 번에 장거리를 커버하기 시작하면 가끔씩 가속을 시도하십시오. 예를 들어, 거의 500-700미터의 스프린트 속도로 달린 다음 정상 속도로 1km 또는 1.5km 이동합니다.
6. 6 빠른 속도로 경주를 마칩니다. 이미 오랫동안 달릴 수 있고 속도를 높이고 속도를 줄이는 법을 배웠다면 레이스를 빨리 끝내기 위해 훈련을 시작하십시오.마지막 몇 킬로미터에서는 속도를 높여 레이스가 끝날 때까지 몸이 증가된 하중을 견디는 법을 배우게 됩니다.
   • 운동할 때마다 이것을 하지 마십시오. 특별한 경우를 위해 저장하십시오. 일주일에 한 번 이상하지 않는 것이 가장 좋습니다.
7. 7 러닝 클럽에 가입하세요. 피드백을 받고, 동기 부여의 원천을 찾고, 새로운 친구를 사귀고 싶다면 도시에서 러닝 클럽을 찾으십시오. 많은 러닝 클럽이 있으며 다양한 수준의 피트니스에 적합합니다. 운영 클럽은 종종 다양한 활동에 참여하거나 주최하기도 합니다. 당신의 지역에서 밴드를 찾거나 스포츠 용품점에서 누군가에게 당신을 위한 클럽을 추천해 달라고 요청하십시오.
   • 클럽을 운영하면 동기 부여가 증가합니다. 실행에 약간의 시간을 할당하면 일정을 더 쉽게 준수할 수 있습니다.
   • 러닝 클럽의 또 다른 장점은 지루하지 않을 것이라는 점입니다. 또한 다른 사람들과 경쟁하는 것이 도움이 될 것입니다.

방법 2/3: 올바르게 하는 방법

1. 1 스트레칭 운동을 합니다. 체조 선수처럼 구부릴 필요가 없습니다. 몇 가지 간단한 스트레칭 운동으로 충분합니다. 그들은 부상으로부터 당신을 보호합니다. 어깨도 경련을 일으킬 수 있으므로 팔과 다리를 모두 스트레칭하십시오. 달리기 전과 후에, 그리고 기상 후에 스트레칭을 하십시오. 스트레칭하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 워밍업된 근육만 당기면 됩니다.
   • 아킬레스건을 당깁니다. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 무릎이 바닥에 닿고 발이 다른 쪽 다리의 무릎에 닿도록 합니다. 구부린 다리 쪽으로 앞으로 뻗어 이 자세를 유지합니다.
   • 대퇴사두근을 당기세요. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리의 발목을 잡습니다. 부드럽게 뒤로 당깁니다. 한 발로 서기 힘들다면 배에 힘을 주세요.
   • 어깨 근육을 스트레칭하려면 팔을 뒤로 가져와 팔꿈치가 위로 향하게 하여 견갑골 사이에 놓습니다. 다른 손으로 등 뒤에서 손을 잡고 부드럽게 당깁니다.
2. 2 필요한 경우 단계로 이동합니다. 일정한 리듬을 유지하는 것이 도움이 되지만 때때로 멈추고 걸을 수도 있습니다. 근육과 호흡에 좋습니다. 또한 장거리를 달리려면 물을 마시기 위해 멈춰야 합니다.
3. 3 물을 마신다. 이렇게 하면 숨을 헐떡이지 않고 더 오래 달릴 수 있을 뿐만 아니라 발작 가능성도 줄어듭니다. 금본위제는 하루 8잔의 물이지만 사람마다 다릅니다. 하루에 다른 양의 물을 마셔 몸에 어떤 효과가 있는지 확인하십시오.
   • 과용하지 마십시오. 과도한 물은 붓기를 유발하고 속도를 늦출 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 더 이상 물을 넣을 공간이 없다고 생각되면 물을 마시지 마십시오.
4. 4 탄수화물을 많이 먹습니다. 달리기 몇 시간 전에 몸에 필요한 연료를 공급하십시오. 탄수화물은 장거리 주자에게 이상적인 연료입니다. 적절한 탄수화물은 몸에서 천천히 그리고 점진적으로 처리되어 달리기에 충분한 에너지를 제공합니다. 레이스 전 음식(올리브 오일이나 땅콩 버터 등)에 약간의 지방을 추가할 수 있지만 스테이크나 두부와 같은 단백질이 풍부한 음식은 나중에 먹을 수 있도록 보관하십시오.
   • 복합 탄수화물, 즉 에너지를 공급하고 30분 후에도 배고프지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 통곡물(통곡물 빵, 오트밀, 현미), 뿌리 채소(고구마 등), 콩류(완두콩, 렌즈콩)를 먹습니다.
   • 단순 탄수화물(고당도 아침 식사용 시리얼, 도넛)을 먹지 마십시오.
5. 5 좋은 습관을 들이십시오. 장거리 주자들은 몸에 많은 스트레스를 줍니다. 몸이 제 역할을 하려면 몸을 돌봐야 합니다. 건강을 유지하고 상처를 주는 습관을 버리는 것이 중요합니다.
   • 담배를 피우지 마십시오. 흡연은 호흡을 빠르게 하고 혈관을 수축시킵니다.
   • 적당히 마시거나 술을 피하십시오. 알코올은 몸을 탈수시킵니다.과도하게 섭취하면 알코올은 음식에서 단백질의 신체 흡수를 방해합니다. 이것은 근육량을 만들기 위해 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미합니다.
   • 충분한 수면을 취하세요. 수면은 신체의 회복을 돕고 의식을 명확하게 합니다. 모든 사람들은 다릅니다. 약 8시간 동안 자는 것을 목표로 하세요. 8시간이 당신에게 너무 많거나 너무 적다면 이 시간을 조정하십시오.

방법 3/3: 달리기를 준비하는 방법

1. 1 달리기 전에 과로하지 마십시오. 경주 전날에 필요한 거리를 달릴 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 그거 하지마! 경주를 위해 가능한 한 많은 에너지를 유지하기 위해 약간의 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
   • 신체 활동 없이 미칠 것 같으면 요가, 스트레칭, 춤을 추십시오.
   • 잘 자는 것을 잊지 마세요.
2. 2 탄수화물을 많이 먹습니다. 매년 대회가 열리는 도시에 살고 있다면 대회 전날 레스토랑에 파스타 요리가 많이 등장하는 것을 보았을 것입니다. 경기 전날에는 탄수화물로 허용량만큼 섭취할 수 있습니다. 음식은 연료이고 파스타도 맛있습니다.
   • 단체로 달리는 경우 경주 전날 함께 파스타를 먹고 서로의 행운을 빕니다.
3. 3 기상 후 움직이기 시작합니다. 산책으로 하루를 시작하세요. 두 다리를 모으고 다리를 벌리고 역동적인 스트레칭과 점프를 몇 번 하십시오. 혈액 순환을 활발하게 하는 모든 운동이 효과가 있습니다. 그러나 자신을 압도하지 마십시오. 경주를 위해 힘을 모으십시오.
4. 4 든든한 아침식사를 하세요. 섬유질과 액체가 중요합니다. 평소에 아침을 먹지 않는 경우에도 무언가를 먹어야 합니다. 복합 탄수화물과 소량의 단백질 및 지방으로 구성된 건강한 아침 식사와 물 한 컵은 더 빨리 달릴 수 있도록 도와줍니다.
   • 아침식사로 오트밀과 땅콩버터, 바나나 약간의 견과류, 대추토스트, 프로틴페이트를 먹으면 좋다.
   • 도넛이나 머핀은 달리는 데 필요한 에너지를 제공하지 않으므로 아침 식사로 먹지 마십시오.
5. 5 물을 충분히 마시십시오. 경기 1시간 전에 물 한 컵(200~250밀리리터)을 많이 마시는 것이 도움이 됩니다. 탈수는 매우 현실적이며 적당한 양의 물을 마시면 피할 수 있습니다. 또한 달리기 중에 물을 마시기 위해 잠시 멈출 계획을 세웁니다. 그러나 너무 자주 멈추지는 마십시오. 물을 너무 많이 마시면 ​​더 느리게 달립니다.
   • 경로를 따라 물이 있는 지점이 있는지 알아보십시오. 그렇지 않은 경우 작은 병을 가지고 가십시오.
6. 6 몸을 따뜻하게 하고 마음을 진정시키십시오. 장거리 달리기는 큰 이벤트이므로 몇 시간 전에는 긴장할 수 있습니다. 자신을 진정시키기 위해 명상을 하거나 잠을 자지 말아야 하는 한 가지 이유가 있습니다. 너무 긴장을 풀면 달릴 수 없습니다. 따라서 육체적으로나 정신적으로 안정을 취하되 동시에 언제든지 준비할 수 있도록 노력하십시오.
   • 심호흡과 부드러운 스트레칭 운동을 통해 몸과 마음이 도전에 대비할 수 있습니다.
   • 이미 긴장된 근육을 먼저 긴장시킨 다음 이완시키십시오.
   • 이것은 진부하게 들릴지 모르지만, 미소는 정말로 기분을 바꾸고 몸을 이완시킬 수 있습니다. 그냥 웃어보십시오!
7. 7 노력하다. 몇 주 또는 몇 달 동안 운동을 했으며 장거리 달리기를 할 준비가 되었습니다. 무슨 일이 있어도 스스로 자랑스러워! 당신은 스스로 목표를 세우고 그것을 위해 노력했습니다. 첫 번째 경주를 너무 즐기면서 장거리와 그 이상을 계속 달릴 수도 있습니다.

팁

• 경주 전에 화장실을 사용하십시오.
• 달리는 동안 코와 입으로 숨을 쉴 수 있습니다. 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.
• 실행 후에는 즉시 멈출 수 없습니다. 달리기 후에는 쿨다운과 스트레칭 운동을 하는 것이 중요합니다. 이것이 완료되지 않으면 심장은 상당한 스트레스를 받게 됩니다.
• 왼발이 땅에 닿을 때 숨을 내쉰다. 이것은 달리는 동안 경련을 피하는 데 도움이 됩니다.
• 복부 근육에 힘쓰십시오. 크런치는 복근과 지구력 모두에 도움이 됩니다.
• 운동. 일주일에 적어도 세 번은 달리기를 한다.
• 다리에 쥐가 나면 심호흡을 하고 최대한 숨을 내쉽니다. 현기증이 날 때까지 다시 숨을 들이마시지 마십시오.
• 앞의 길을 생각하고 불필요한 생각으로 머리를 채우지 마십시오.
• 긴머리라면 고무줄로 묶어주세요.

경고

• 뿌리에 걸려 넘어지지 않도록 앞을 내다보는 것뿐만 아니라 발 아래도 보는 것이 중요합니다.
• 경주를 시작하기 전에 너무 많은 말을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 미리 피곤할 것입니다.

뭐가 필요하세요

• 운동화
• 물
• 안전한 달리기 장소
• 좋은 아침 식사
• 트레이너(단체 스포츠를 하거나 단체 활동을 하는 경우