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• 단계
• 파트 1/3: 유산소 운동
• 파트 2/3: 적절한 근력 운동
• 3/3부: 영양
• 팁

대부분의 문화권에서 사람들은 날씬한 몸매를 유지하고 체중을 줄이려고 노력하는 데 집착합니다. 따라서 체중을 늘리고자 하는 사람들은 이를 수행하는 방법에 대한 정보를 찾기가 어려운 경우가 많습니다. 엉덩이와 같은 특정 영역에서 체중을 늘리려면 해당 영역 주변의 근육 그룹을 강화하기 위한 목표 훈련이 필요합니다. 엉덩이 둘레에 센티미터를 추가하는 경우 복부와 엉덩이의 증가에도 대비해야 합니다. 해당 부위를 대상으로 하는 운동과 허벅지 주변 근육의 성장을 지원하는 고칼로리 식사로 허벅지를 몇 센티미터 늘리십시오.

단계

파트 1/3: 유산소 운동

1. 1 사다리 훈련기를 사용하십시오. 유산소 계단 운동은 허벅지와 둔부의 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.이 트레이너를 사용하면 엉덩이의 볼륨을 높일 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 사다리 트레이너 위에서 운동할 때 엉덩이와 허벅지 근육의 약 24%가 사용됩니다.
   • 일주일에 1~2회 최소 30분 동안 사다리 트레이너를 사용하십시오.
   • 운동을보다 강렬하게하고 허벅지와 엉덩이의 근육을 적절하게로드하려면 시뮬레이터를 걸을 때 앞으로 구부리고 측면 레일을 잡지 마십시오. 이 경우 둔부 근육을 더 조여야합니다.
   • 한 보폭이 두 보폭의 길이와 일치하도록 넓게 보폭을 합니다. 이 경우 해당 근육을 더 조일 것입니다.
2. 2 타원형 트레이너에서 운동하십시오. 이것은 둔부와 허벅지의 근육을 강화하고 허벅지의 볼륨을 증가시키는 데 도움이되는 또 다른 에어로빅 트레이너입니다. 타원형 트레이너에서 운동하면 이러한 근육이 잘 발달됩니다.
   • 타원형 트레이너는 둔부와 엉덩이 근육의 약 36%를 사용합니다. 이것은 사다리 조련사에 해당하는 수치보다 약간 높습니다.
   • 타원형 트레이너 위에서 최소 30분 동안 운동하십시오. 효율성을 높이려면 계단에서 15분, 타원형 트레이너에서 15분을 운동할 수도 있습니다.
   • 둔부와 허벅지를 더 강하게 연결하려면 발을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 먼저 밟습니다. 또한, 엉덩이가 더 튀어나오도록 골반을 약간 뒤로 기울이십시오. 이렇게 하면 해당 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.
3. 3 러닝머신에서 걷거나 뛰십시오. 달리기는 둔부와 허벅지의 근육을 작동시키는 훌륭한 유산소 운동입니다. 이렇게 하면 기계를 기울일 수 있어 엉덩이가 늘어납니다.
   • 러닝 머신에서 훈련하면 둔부 및 엉덩이 근육의 가장 큰 비율(거의 50%)을 사용할 수 있습니다.
   • 런닝머신 위에서 최소 30분 동안 운동하십시오. 다른 모든 것과 마찬가지로 다양한 유산소 운동을 결합하면 둔부와 허벅지를 다양한 방식으로 목표로 삼아 전반적인 결과를 개선하는 데 도움이 됩니다.
   • 런닝머신의 기울기를 높여 허벅지 근육을 적절하게 사용하십시오. 따라서 엉덩이와 허벅지 근육의 긴장도를 높이고 둔부 근육을 더 두드러지게 만듭니다.
   • 또 다른 방법은 트레드밀을 좌우로 걷는 것입니다. 트레드밀을 기울이고 저속으로 시작하십시오. 걸을 때는 다리를 꼬십시오. 이것은 허벅지 근육에 더 많은 스트레스를 가하고 성장을 촉진합니다.
4. 4 고정 자전거에서 운동하십시오. 허벅지 운동을 하면서 많은 칼로리를 태우고 싶다면 운동용 자전거를 사용하는 것이 좋습니다. 이 트레이너는 허벅지, 엉덩이 및 골반의 근육을 개발하고 강화합니다.
   • 고정식 자전거에서 운동을 하면 엉덩이와 둔부의 많은 근육이 사용됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 안장 높이와 페달 저항을 조정하십시오.
   • 엉덩이에 가해지는 하중을 증가시키려면 안장에서 약간 뒤로 이동하고 가능한 한 세게 페달을 밟으십시오. 페달의 저항을 높일 수도 있습니다.
   • 서 있는 상태에서 고정식 자전거를 탈 때는 골반을 뒤로 젖히고 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 이 경우 이 자세에서 균형을 유지하려면 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해야 합니다.
5. 5 회복할 시간을 가지세요. 고원을 피하고 몸이 회복될 수 있도록 일주일에 최소한 하루는 휴식을 취하십시오. 동기 부여를 유지하기 위해 운동과 강도를 다양화하십시오.

파트 2/3: 적절한 근력 운동

1. 1 브릿지 운동을 합니다. 근육량을 늘리고 둔근과 허벅지를 강화하는 데 도움이 되는 많은 근력 운동이 있습니다. 브릿지(골반 들어올리기)는 둔부 근육과 허벅지 근육을 모두 사용하는 훌륭한 운동입니다.
   • 먼저 등을 대고 눕습니다. 바닥에 손을 대고 몸의 측면에 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 이 경우 발은 바닥에 있어야 합니다.
   • 무릎을 구부린 상태에서 둔근을 조이고 골반을 들어 올립니다. 등을 곧게 편 후 멈춥니다.
   • 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 그런 다음 천천히 골반을 바닥으로 낮추고 운동을 여러 번 반복하십시오.
2. 2 스쿼트를 하세요. 이것은 하체 근육을 위한 고전적인 운동입니다. 스쿼트가 엉덩이와 허벅지의 근육을 집중적으로 작동시킬 때. 최대 효과를 위해 운동을 다양하게 합니다.
   • 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 몸과 45° 각도로 바깥쪽을 향하도록 합니다.
   • 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 이 경우 엉덩이를 뒤로 돌려야 합니다.
   • 몇 초 동안 바닥 위치를 유지한 다음 똑바로 서서 일어서십시오. 이 작업을 수행하는 동안 둔부 근육을 사용하십시오.
   • 운동을 복잡하게 만들려면 각 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래 또는 위로 잡습니다.
   • 엉덩이에 가해지는 하중을 더 늘리려면 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 곧게 펴면서 한쪽 다리를 옆으로 뻗습니다. 각 스쿼트 후에 다리를 바꾸십시오.
3. 3 앞으로 돌진을 시도합니다. 스쿼트와 마찬가지로 런지는 둔부와 허벅지를 위한 고전적인 운동입니다. 균형을 유지하려면 허벅지 근육을 수축해야 합니다.
   • 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 덤벨을 들고 오른발로 0.9~1.2미터 앞으로 내딛습니다.
   • 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎이 바닥에 떨어지도록 쪼그리고 앉습니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다.
   • 시작 위치로 돌아갑니다. 이때 왼발이 아닌 오른발로 바닥을 밉니다. 다리를 바꿔서 각 다리로 약 8회 런지를 합니다.
   • 허벅지 근육을 다르게 사용하기 위해 사이드 런지를 할 수도 있습니다. 앞으로 돌진하는 대신 한 걸음 물러나십시오. 동시에 다리를 바꾸십시오.
4. 4 다리를 휘두르십시오. 사이드 레그 스윙은 가장 효과적인 허벅지 운동 중 하나입니다. 런지, 스쿼트, 브릿지와 함께 이 운동을 하세요.
   • 오른쪽 바닥에 눕습니다. 오른손을 머리 아래에 놓고 왼손을 몸을 따라 뻗거나 앞의 바닥을 짚습니다.
   • 복부 근육에 힘을 주고 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 똑바로 유지하고 발가락을 확장하십시오.
   • 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 위치에서 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
   • 운동을 8~10회 반복한 다음 왼쪽으로 몸을 돌리고 오른쪽 다리도 똑같이 합니다.

3/3부: 영양

1. 1 일일 칼로리 섭취량을 늘립니다. 허벅지의 크기를 늘리려면 조금 더 먹어야 합니다. 신체가 허벅지 근육을 만드는 데 필요한 연료를 공급하려면 추가 칼로리가 필요합니다.
   • 체중 감량과 마찬가지로 전체 체중을 변경하지 않고는 신체의 다른 부분에서 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 허벅지를 늘리려면 안전하고 안전하게 점차적으로 체중을 늘려야 합니다.
   • 이것은 일일 허용량을 250-500칼로리만큼 늘리면 가능합니다.
   • 예를 들어, 하루에 1,800칼로리를 섭취하고 있다면 이 양을 2,050-2,300칼로리로 늘리십시오.
   • 음식 일기를 쓰거나 적절한 스마트폰 앱을 사용하여 칼로리 섭취량을 추적하세요. 이것은 당신이 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.
2. 2 하루에 세 번 먹고 식사 사이에 여러 번 간식을 먹습니다. 칼로리를 높이려면 더 많이 먹습니다. 식사량을 늘리거나 하루 종일 더 자주 먹을 수 있습니다.
   • 체중을 늘리는 가장 쉽고 쉬운 방법 중 하나는 하루 종일 더 자주 먹는 것입니다.
   • 하루에 1-2번 간식을 주거나 주요 식사에 작은 네 번째 식사를 추가하십시오.
   • 더 자주 식사를 하면 과식을 예방하고 하루 종일 에너지를 공급할 수 있습니다.
3. 3 영양가 있는 고칼로리 음식을 먹습니다. 무엇보다도 먹는 것에 주의를 기울여야 합니다.일일 섭취량을 250-500칼로리 증가시키려면 고칼로리 음식으로 식단을 풍부하게 해야 합니다.
   • 고칼로리 음식은 칼로리 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 동시에 네 번째 코스로 소량의 샐러드를 먹으면 100칼로리가 넘지 않습니다.
   • 고칼로리 음식을 먹도록 노력하십시오. 단백질과 건강에 좋은 지방이 많은 음식이 좋은 선택입니다. 견과류, 아보카도, 유제품, 계란, 기름기 많은 생선을 먹습니다.
   • 예를 들어, 사과와 땅콩 버터, 삶은 계란 2개, 아질(견과류와 씨앗의 혼합물) 또는 견과류와 함께 고지방 그릭 요구르트를 먹으면 칼로리를 높일 수 있습니다.
   • 단 음식, 튀긴 음식, 정크 푸드와 같은 건강에 해로운 음식을 칼로리에 추가하지 마십시오.
4. 4 식단에 단백질을 추가하십시오. 칼로리 수를 늘리면 단백질 섭취도 늘려야 합니다. 단백질은 근육과 에너지를 만드는 데 필수적입니다.
   • 매일 필요한 단백질을 섭취하려면 매 끼 1-2인분의 단백질 식품을 섭취하십시오.
   • 각 서빙을 정확하게 측정하십시오. 1회 제공량에는 약 1/2컵 또는 120-150밀리리터의 제품이 포함되어야 합니다.
   • 가금류, 쇠고기, 돼지고기, 유제품, 계란, 견과류, 콩, 두부, 해산물과 같은 음식을 먹습니다.
   • 단백질이 풍부한 음식과 함께 야채, 과일, 통곡물과 같은 다른 음식도 잊지 마세요.

팁

• 운동 기록을 유지하여 진행 상황을 추적하십시오. 운동, 엉덩이 측정을 기록하고 운동 중 발생한 특별한 성취나 도전을 기록할 수 있습니다.
• 특정 측정값을 사용하여 체지방 비율을 추적해 보십시오. 이렇게 하면 동기 부여가 증가하고 신체의 해당 변화를 더 잘 제어할 수 있습니다.
• 주요 목표를 여러 개의 작은 목표로 나눕니다. 한 번에 몇 센티미터를 늘리려고 하는 대신 먼저 엉덩이에서 1센티미터를 늘리십시오. 결국 두 개의 엉덩이가 있는 것입니다! 훨씬 쉽습니다. 그런 다음 다음 단계로 이동합니다.