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• 단계
• 방법 1/3: 잘 먹기
• 방법 2/3: 활성화
• 방법 3/3: 새로운 체중 유지
• 팁
• 경고

빨리 체중을 줄이려면 많은 노력을 기울여야합니다. 물론 하루에 0.5kg을 뺄 수도 있지만 이것은 매우 어렵습니다. 그러나 자제력, 엄격한 식단 및 규칙적인 운동은 일주일에 3파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 잘 먹기

1. 1 체중 감량의 과학적 원리를 배우십시오. 탄수화물을 줄이고, 운동하고, 다르게 먹어야 하는 이유를 이해하면 그에 따라 식단을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방 0.5kg에는 3,500칼로리가 포함되어 있으며 빠르게 체중을 줄이려면 이러한 칼로리의 대부분을 식단에서 제거해야 합니다. 운동은 또한 칼로리를 태우고 신진대사를 가속화하여 자는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하루 3,500칼로리는 많은 양이니 희생할 각오가 되어 있어야 한다. 이 7일이 여러분에게 쉽지는 않겠지만 최종 목표를 기억한다면 이겨낼 수 있습니다.
   • 주요 기준은 칼로리 수입니다. 이것은 결국 체중 감량이 어디에서 왔는지에 관계없이 섭취하는 칼로리의 수를 줄이는 것임을 의미합니다. 이를 증명하기 위해 켄터키주의 한 교수는 한동안 크림과 함께 비스킷을 먹었고 그 과정에서 12kg을 감량했다. 그는 어떻게 했습니까? 그는 아주 아주 조금만 먹었습니다.
   • 아래의 식이요법을 하는 동안 심한 메스꺼움, 현기증, 혼돈, 피로감이 느껴진다면 중단하고 간식을 드십시오. 이 식단의 기본 원칙을 따르면 자신의 안전을 위해 한두 번 끊어야 하는 경우에도 상당한 체중을 감량할 수 있습니다.
   전문가의 조언

   

   프란시스코 고메즈

   
   
   피트니스 트레이너 Francisco Gomez는 2001년에 설립된 샌프란시스코 베이 지역의 트레이닝 센터인 FIT Potato Gym의 헤드 트레이너입니다. 전직 프로 러너. 운동 선수가 지구력을 개발하고 보스턴과 같은 주요 마라톤을 준비하는 데 도움이 됩니다. 그는 부상 재활, 유연성 개발, 마라톤 준비 및 노인을 위한 피트니스를 전문으로 합니다. 그는 영양학 및 스포츠 생리학 및 달리기 학사 학위를 취득했습니다.

   프란시스코 고메즈
   피트니스 강사

   전문가의 의견: 운동을 하지 않고 식이요법만으로 체중을 줄이려면 1파운드당 3,500칼로리를 식단에서 빼야 합니다. 하지만 운동을 병행한다면 칼로리를 줄이는 것으로 충분합니다.

   
   
2. 2 체중 감량을 시작하기 전에 1-2주 동안 일일 칼로리 섭취량을 기록하십시오. 휴대 전화 앱, 칼로리 계산 웹 사이트를 사용하거나 단순히 음식 일기에 칼로리를 기록하십시오. 식단을 변경하는 방법을 알아내려면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아야 합니다.
   • 일주일 동안 하루에 0.5kg을 빼려면 음식과 함께 매일 약 1000칼로리 이하를 섭취해야 합니다.
3. 3 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 이것을 점진적으로 그리고 미리 할 수 ​​있다면 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.탄수화물은 주식이지만 체내에 과도한 수분을 많이 보유하고(지방이나 단백질보다 더 많은 물과 결합함) 과식을 쉽게 유도합니다. 하루에 50g(파스타 반 컵 정도)을 넘지 않도록 하십시오.
   • 일반 파스타를 스쿼시 국수로 대체하십시오. 칼로리가 4배 이상 적습니다.
   • 100칼로리를 줄이려면 머핀 대신 베이글이나 햄버거 번을 먹습니다.
   • 샤와르마나 부리토 대신 타코 샐러드를 만들어 보세요.
   • 상당한 체중을 감량하기 2-3주 전에 탄수화물 섭취를 점진적으로 줄이십시오. 당신의 몸은 변화에 적응하고 있으며 일주일에 3파운드를 뺄 때가 되면 당신은 그것에 대한 준비가 될 것입니다. 그러나 일주일 동안 탄수화물을 피하는 것도 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 4 야채에 특별한주의를 기울이십시오. 야채를 먹으면 과식하기가 매우 어렵습니다. 이상하게도 야채가 맛없다는 통념은 과학적인 근거를 가지고 있는데, 이는 포만감을 느끼기 위해 먹어야 하는 칼로리의 양을 의미하는 "행복한 포인트"의 개념과 관련이 있습니다. 가공 식품은 행복감을 높이기 위해 특별히 제조되었으며, 천연 및 건강한 야채는 칼로리를 적게 섭취하면서도 배고픔을 만족시키는 데 도움이 됩니다.
   • 양상추, 당근, 토마토, 오이, 케일, 셀러리, 사과, 딸기, 적양파 등 좋아하는 과일과 채소로 샐러드를 만드십시오. 샐러드의 간은 가능한 한 적게 하십시오. 식물성 기름과 식초 1-2티스푼(5-10밀리리터)이면 충분합니다.
5. 5 오랫동안 허기를 채우고 활력을 주기 위해 저지방 단백질 식품을 섭취하십시오. 탄수화물을 끊고 나면 항상 배가 고파질 수 있습니다. 이것은 모든 식사에 저지방 단백질 공급원을 포함함으로써 피할 수 있습니다. 이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.
   • 구운 또는 구운 닭고기;
   • 콩, 병아리콩, 기타 콩류;
   • 참치 및 기타 흰살 생선;
   • 견과류;
   • 달걀.
6. 6 간헐적 단식을 포함하도록 식단을 변경하십시오. 간헐적 단식은 빠르게 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 아무도 그것이 재미있다고 말한 적이 없습니다. 대부분 간헐적 단식으로 아침 식사를 건너 뛰므로 18 시간 이상 식사 간격을 둘 수 있습니다. 기상 후 아침식사 대신 바나나 1개로 간식을 먹을 수 있다. 그런 다음 점심과 저녁 식사를 하고(특히 운동을 하는 경우 이러한 주요 식사 사이에 가벼운 간식을 먹을 수도 있음) 그 후에는 다음날까지 먹지 마십시오.
   • 이 전략은 단기간의 체중 감량에만 적합합니다. 장기적으로 볼 때 매일 아침 균형 잡힌 아침 식사를 하는 것이 중요합니다. 아침을 거르는 것은 나중에 과식으로 이어지는 경우가 많기 때문입니다.
   • 단식은 지방 산화를 증가시켜 훨씬 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7. 7 각 가벼운 스낵과 함께 150칼로리 이하로 섭취하십시오. 시장에 "간식 팩"이 있습니다. 저칼로리 옵션을 사용할 수 있으며, 미래에 과식을 방지하기 위해 때때로 약간의 과자에 탐닉할 수 있습니다. 그러나 가벼운 간식을 남용하지 마십시오. 저칼로리 쿠키를 점심 직후 디저트로 먹기보다 1~2시간 기다렸다가 간식으로 먹는다. 이렇게 하면 포만감을 더 오래 유지하고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 다음은 건강에 좋은 간식입니다.
   • 바나나;
   • 소수의 사과;
   • 견과류 1-2 큰술;
   • 저칼로리 바, 스낵 및 에너지 음료.
8. 8 커피나 녹차 한 잔 하세요. 적당량의 카페인은 식욕억제에 효과적입니다.카페인을 마시는 것이 장기적으로 체중 감량에 도움이 된다는 결정적인 증거는 없지만, 신진대사를 촉진하는 동시에 식욕을 줄이는 등 단기적인 이점을 제공할 수 있습니다.
9. 9 배고픔을 줄이기 위해 정기적으로 물을 마십니다. 하루 종일 물을 마시는 사람들은 간식과 과식을 자제하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 물 한 병을 항상 손에 쥡니다. 식사 사이에 배가 고프면 점심이나 저녁 식사 때까지 기다리는 데 도움이 되도록 물을 약간 마시십시오.
10. 10 효과적인 식단은 칼로리가 매우 낮습니다. 체중을 줄이려면 평소보다 적게 먹어야 합니다. 빠르게 체중을 줄이려면 하루에 약 1000칼로리를 섭취해야 하는데, 이는 생각보다 훨씬 적은 양의 음식일 수 있습니다. 일일 식단(아침 식사 포함)은 다음과 같습니다.
    • 아침밥: 사과, 삶은 달걀, 견과류 한 줌;
    • 저녁: 구운 닭고기 작은 조각, 저지방 요구르트 한 잔, 바나나;
    • 간식: 약간의 샐러드;
    • 저녁: 삶은 계란 1-2개와 오이, 피망, 병아리콩 샐러드. 각각 300칼로리 미만인 다음 식사(영어)를 시도해 볼 수도 있습니다.

방법 2/3: 활성화

1. 1 격렬한 운동 없이 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알아보기 위해 기본 신진대사율을 측정합니다. 이렇게 하려면 체중에 22를 곱하십시오. 결과적으로 휴식 시 소모하는 칼로리의 양을 대략적으로 결정하게 됩니다(예: 체중이 90kg인 경우 사람이 약 2000칼로리를 소모함). 기초 대사율을 더 정확하게 계산하는 데 도움이 되는 인터넷 사이트가 많이 있습니다. 기본 대사율을 알면 운동을 통해 얼마나 많은 추가 칼로리를 태울 것인지 결정하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어:
   • 일주일 동안 하루 1200칼로리로 식단을 줄였다고 가정해 봅시다.
   • 기본 대사율은 하루 2,200칼로리입니다. 하루 종일 움직이지 않으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알 수 있습니다.
   • 따라서 적자는 1000칼로리입니다. 즉, 매일 0.5kg을 빼려면 매일 2,500칼로리를 추가로 태워야 합니다.
2. 2 가능하면 걷거나 자전거를 타십시오. 최대한 움직여야 합니다. 여기에는 전화 통화를 하거나 대중 교통 수단에 서 있는 동안 짧은 산책을 하는 것과 같은 작은 것들이 포함됩니다. 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 모든 기회를 잡으십시오.
   • TV를 시청하는 동안, 특히 광고 시간에 쪼그리고 앉거나 팔 굽혀 펴기를하십시오.
   • 가능하면 서서 일하거나 작은 덤벨을 책상 근처에 두어 주기적으로 워밍업을 하십시오.
   • 한 시간에 한 번씩 책상에서 일어나 사무실 주변을 산책합니다.
3. 3 유산소 운동을 하루에 한 시간 이상 하십시오. 이것은 칼로리를 태우기 위해 필요하며 더 오래 훈련할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동은 달리기, 사이클링, 수영 또는 고정식 자전거 운동과 같이 심박수를 증가시키는 모든 운동을 말합니다. 다음은 500-1000칼로리를 태울 수 있는 방법에 대한 몇 가지 옵션입니다(운동 강도에 따라 다름).
   • 1시간 자전거 타기;
   • 필라테스 수업 90분;
   • 1시간의 춤;
   • 걸어서 2시간.
4. 4 당신이 태우는 칼로리의 수를 기록하십시오. 정보화 시대에는 칼로리 소모량을 추적하는 데 도움이 되는 많은 앱과 프로그램이 있으므로 이 작업이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 스마트폰에 해당 애플리케이션이 있는지 확인하거나 하루가 끝날 때 온라인에 접속하여 검색 엔진에 "칼로리 카운터"를 입력하고 하루 동안 수행한 모든 유형의 신체 활동을 입력하십시오. 이것은 매일 올바른 체중을 감량하고 있는지 확인하기 위한 것입니다.
5. 5 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 일찍 잠자리에 드는 것이 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이렇게 하면 과식을 피하고 신체가 휴식을 취하여 음식을 적절하게 소화할 수 있습니다. 매일 밤 8시간을 잘 수 있도록 일찍 잠자리에 드십시오.
   • 규칙적인 수면을 취하면 운동을 할 수 있는 힘이 생깁니다.
   • 수면 부족은 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시키는 임상 연구에서 나타났습니다.

방법 3/3: 새로운 체중 유지

1. 1 매일 아침 침대에서 일어난 후 체중을 잰다. 음식과 물이 체중을 증가시킬 때까지 가장 정확하게 체중을 측정할 수 있는 가장 좋은 시기입니다. 속옷을 입고 체중계를 밟고 현재 체중을 기록합니다. 체중을 지속적으로 모니터링하면(이를 위해 작은 일기를 유지) 목표를 달성하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
2. 2 규칙적으로 운동을하다. 살이 빠졌을 때처럼 열심히 운동할 필요는 없지만 활동적이어야 합니다. 체중이 많이 늘었지만 운동 없이 몇 달을 보낸 사람들은 신진 대사가 느려지고 체중 감량 후에는 과체중이 없었던 사람들보다 체중을 유지하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 고무적이지는 않지만 이 사실을 아는 것은 다시 과체중을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 일주일에 4~5일, 하루에 3~5km를 걷습니다.
   • 일주일에 1-2회 1시간 동안 요가, 에어로빅 또는 고정식 자전거 수업에 등록하십시오.
   • 일주일에 1~2회가 아닌 4~5회 장기간 운동을 하십시오. 규칙적인 운동은 가끔 장기간 운동하는 것보다 신진대사에 더 건강합니다.
3. 3 근력 운동으로 운동을 보완하십시오. 역기를 들어 올려 근육량을 늘리고 기타 근력 운동을 하는 것은 체중이 다시 늘어나는 것을 방지하는 데 도움이 되는 건강한 신진대사에 필수적입니다. 일주일에 2-3회 근력 운동을 하십시오. 바닥과 바에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 바 및 기타 근력 운동을 하십시오.
   • 기회가 되시면 정기적으로 체육관을 방문하십시오.
4. 4 간식에 대한 태도를 재고하십시오. 칩과 탄산음료를 집에 두지 마십시오. "무작위 취급"처럼 보일지라도 결국 모두 먹고 마시게 될 것입니다. 유혹에서 벗어나십시오. 그러면 다이어트가 훨씬 쉬워질 것입니다. 정크 푸드를 사거나 집에 두지 마십시오. 당신은 유혹 없이 다이어트를 하는 것이 얼마나 쉬운지 놀랄 것입니다.
   • 준비된 목록을 가지고 식료품점을 방문하고 목록에 있는 것만 구입하십시오. 이렇게 하면 식사를 보다 효율적으로 계획하고 건강에 좋은 음식만 구입할 수 있습니다.
5. 5 체중 감량을 원하는 친구를 찾으십시오. 자신을 더 잘 통제하려면 체중 감량을 원하는 사람을 찾으십시오. 함께 운동하고 건강에 좋은 저칼로리 식사를 준비하십시오. 새로운 생활 방식을 계속 고수하기 위해서는 다른 사람들의 지원이 매우 중요합니다. 건강한 식습관과 운동 습관을 삶의 일부로 만든 긍정적인 사람들과 연결해 보십시오. 그러면 자연스럽게 최적의 체중을 유지할 수 있을 것입니다.
6. 6 천천히 체중 감량을 고려하십시오. 빨리 체중을 줄이려는 시도에서식이 요법의 급격한 변화는 종종 오래된 체중 회복으로 이어집니다. 7일간의 고된 다이어트 후 극단적인 다이어트를 유지하지 못하고 예전의 나쁜 습관으로 돌아가면 이런 일이 발생합니다. 다이어트를 마친 후에는 하루아침에 모든 것을 과감하게 바꾸려고 하기보다 점차 건강한 생활 방식으로 나아가도록 노력하십시오.
   • 일주일에 4~5회 30분씩 운동한다.
   • 아침 식사와 같은 한 끼의 식사는 건강에 좋은 저칼로리 식사로 구성하십시오.
   • 칼로리를 추적하면 다이어트를 마친 후 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.

팁

• 체중 감량 프로그램의 첫 번째 단계는 준비입니다. 목표를 적어보세요. 체중 감량의 이점과 왜 그렇게 심하게 체중 감량을 원하는지 적어 보십시오. 이것 준비 이 단계는 언뜻 보면 작게 보일 수 있지만 목표를 정의하는 데 도움이 됩니다.
• 물을 충분히 마셔 라. 과대평가하기는 어렵습니다. 물은 생명에 필수적이므로 몸에 수분을 유지하고 가능한 한 효율적으로 수행하도록 주의해야 합니다.
• 가공 식품을 피하십시오. 신선한 야채와 과일을 먹습니다. 소다를 마시지 마십시오. 배가 고프면 물을 마셔보십시오.
• 체중 감량은 쉬운 일이 아닙니다. 원하는 체중을 줄이려면 열심히 노력해야 합니다. 이 경우 주요 요인은 영양입니다. 칼로리를 적게 섭취하지 않으면 운동만으로는 살이 빠지기 어렵습니다.
• 피로를 유발할 수 있으므로 너무 격렬한 운동을 하지 마십시오. 어지러움을 느끼면 반드시 중지하십시오.
• 계피와 껌은 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

경고

• 7일 동안 3kg을 빼는 것은 매우 어렵습니다. 깨어 있어야 하고 직장에 집중해야 하는 경우 더 똑똑하고 편안한 식사 계획을 고려해 볼 가치가 있습니다.