테스토스테론 수치를 높이는 방법: 자연 요법이 도움이 될까요?

콘텐츠

단계
방법 1/5: 식단과 영양
방법 2/5: 규칙적인 운동을 하십시오
방법 3/5: 라이프스타일 변경
방법 4/5: 비타민, 미네랄, 허브
방법 5/5: 테스토스테론 결핍 진단
팁
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뭐가 필요하세요

테스토스테론은 생식기의 기능, 신진대사 및 뼈 손실을 조절하는 호르몬입니다. 그것은 또한 다른 신체 기능에 영향을 미칩니다.남성과 여성 모두 테스토스테론 부족으로 고통받습니다. 어떤 사람들은 테스토스테론 부족을 심각한 질병으로 생각하지만, 과학적 연구에 따르면 테스토스테론 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것은 운동, 수면 시간, 스트레스 및 과체중과 같은 개인의 생활 방식입니다. 이 기사에서는 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높일 수 있는 방법을 배우게 됩니다.

단계

방법 1/5: 식단과 영양

1 연간 건강 검진에 대해 의사와 상담하십시오. 체중에 대한 자세한 분석을 요청하십시오. 과체중이라면 혈중 테스토스테론 수치가 감소할 수 있습니다.
- 비만한 사람의 몸은 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 효소인 아로마타제를 더 많이 생성합니다. 아로마타제 생성이 증가함에 따라 신진대사가 계속 느려지고 문제가 악화됩니다. 의사와 상의하여 체중 감량 계획을 세우십시오.
2 식단에서 가공 식품과 가공 식품을 제거하십시오. 비만과 낮은 테스토스테론 수치는 서로를 강화시켜 체중 증가와 호르몬 불균형의 악순환을 일으킵니다. 심장병과 당뇨병을 예방하기 위해 식습관을 바꾸십시오. 식단에서 가공 식품 및 가공 식품을 제거하십시오.
3 자연 식품을 먹도록 노력하십시오. 식단에서 설탕, 동물성 지방, 방부제 등이 많이 함유된 음식을 제거하십시오. 식단에 포함:
- 더 많은 과일과 채소
- 껍질 없는 생선과 가금류, 붉은 고기 제거
- 통곡물, 렌즈콩, 콩, 야채와 같은 복합 탄수화물
- 더 많은 견과류와 씨앗
4 설탕 섭취를 줄이십시오. 설탕이 많이 들어간 음식(과당 옥수수 시럽 등)과 인공 감미료를 피하십시오. 과자 없이 갈 수 없다면 설탕보다 60배 더 달콤한 천연 감미료인 허브인 스테비아를 사용하십시오.
5 건강한 지방 섭취를 늘리십시오. 여기에는 견과류, 아보카도, 냉압착 견과유, 생선, 달걀 노른자, 올리브 및 올리브유에서 발견되는 지방이 포함됩니다. 건강한 지방은 건강에 좋습니다.
6 물을 충분히 마셔 라. 올바른 음주법은 건강에 매우 중요합니다. 또한 물은 배고픔을 완화하는 데 도움이 됩니다.
7 배고플 때만 먹습니다. 더 작고 덜 자주 간식을 먹습니다. 배고플 때만 먹도록 노력하십시오.
8 극단적인 다이어트를 피하십시오. 심한 칼로리 제한은 테스토스테론 수치를 증가시키지 않는 잘못된 신호를 신체에 보낼 수 있습니다. 첫 주에는 칼로리를 15% 줄이는 것이 좋습니다.
- 모든 체중 감량 계획은 합리적이어야 합니다. 식단을 개선하고 신체 활동을 늘려 주당 500g 감량을 목표로 하십시오.
9 운동 후에 먹습니다. 유청 단백질, 고단백 요구르트 및 일부 야채는 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 근육량의 증가는 차례로 지방을 태우고 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

방법 2/5: 규칙적인 운동을 하십시오

1 근력 운동 요법을 개발하십시오. 근력 운동을 한 번도 해본 적이 없다면 익스팬더와 머신으로 운동을 시작하세요. 트레이너를 고용하거나 운동 요법 전문가와 상담하십시오. 이 사람들은 올바른 기술을 가르치고 훈련 프로그램을 설정할 것입니다.
- 당신이 매우 약한 경우 확장기로 시작하십시오. 이 부드러운 형태의 근력 운동을 통해 역도 루틴을 시작하기 전에 약한 근육을 훈련할 수 있습니다. 처음 3-4주 동안은 일주일에 2-3번 운동하십시오. 허리와 관절에 문제가 있는 경우 확장기의 강성을 점차 높여야 하며 근력 운동으로 전환하지 않아야 합니다.
- 11주 동안 일주일에 3번 역도를 하면 테스토스테론 수치를 20% 높일 수 있습니다.
- 저녁에 근력 운동을 하면 저녁에 테스토스테론 수치가 증가할 수 있습니다. 그러나 효과는 일반적으로 적습니다. 그러나 그는 여전히 존재합니다.
2 스트렝스 머신이나 바벨, 덤벨 운동을 일주일에 2~3회 합니다. 남성은 들어올릴 때 5회 반복으로 근육을 피로하게 할 중량을 선택해야 합니다. 3세트를 합니다. 근력 운동 후에는 근육 피로를 느껴야 합니다. 24~48시간 동안 근육을 쉬십시오.
- 지구력 훈련은 여성이나 건강이 좋지 않은 사람들에게 선호되어야 합니다. 예를 들어, 약간 가벼운 덤벨 무게를 선택하고 10-15회 3세트를 수행할 수 있습니다.
- 세트 사이에 하프 세트를 수행하십시오. 즉, 속근 섬유와 느린 연축 섬유를 함께 부하하려면 아래에서 위로 또는 위에서 아래로 절반의 움직임을 수행해야 합니다.
- 무게를 부드럽게 들어 올리십시오. 천천히 호흡하고 덤벨이나 바벨을 떨어뜨리지 마십시오. 아주 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.
3 인터벌 유산소 운동을 합니다. 일주일에 5번 30분 유산소 운동이면 충분합니다.
- 인터벌 트레이닝은 90초 동안의 워밍업, 강렬한 운동 후 2-4분의 중간 운동(쿨다운)이 필요합니다. 워밍업과 쿨다운을 포함하여 약 30분 동안 운동합니다. 인터벌의 길이와 유산소 운동의 유형은 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자인 경우 트레이너에게 트레이닝 계획을 선택하는 데 도움을 요청하십시오.
- 수동으로 값을 설정하고 시간을 추적하고 싶지 않다면 인터벌 트레이닝을 위해 스테퍼, 스테이셔너리 바이크, 일립티컬 트레이너, 러닝머신 등의 유산소 운동 기구를 설정할 수 있습니다.
4 30분 운동 후 땀이 날 정도로 운동하세요. 가벼운 운동도 도움이되지만 심장 혈관계의 활동으로 인해 테스토스테론 수치가 증가합니다. 이것은 근력과 유산소 부하 모두에 적용됩니다.
- 과용하지 마십시오. 이미 건강한 상태라면 과도한 유산소 운동은 테스토스테론 수치를 낮추게 됩니다. 목표는 신진대사를 높게 유지하여 신체에 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 제공하는 것입니다.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시십시오. 탈수로 인해 운동 후 생성되는 테스토스테론이 줄어듭니다.
- 운동은 또한 심혈관계를 강화하고 여분의 체중을 줄이는 데 도움이 되며 지구력을 개발합니다.
5 간헐적 단식을 시도하십시오. 짧고 강렬한 운동과 간헐적 단식의 조합은 남성의 테스토스테론 수치를 높이고 남성의 감소를 방지합니다. 단식 기간에는 중등도에서 격렬한 운동을 하십시오. 간헐적 단식은 호르몬 수치를 조정하여 더 많은 테스토스테론 생성과 과도한 지방 손실을 촉진합니다.

방법 3/5: 라이프스타일 변경

1 숙면을 취하세요. 의사는 하루 7-8시간 수면을 권장합니다. 잠을 적게 자면 테스토스테론 수치가 10% 감소할 수 있습니다.
2 활동적인 라이프 스타일을 주도하십시오. 더 많이 움직이면 호르몬이 정상화되고 긴장이 풀리며 체중을 줄일 수 있습니다.
- 보수계를 구입하십시오. 평소 활동을 하면서 하루에 최소 10,000보를 걷습니다.
3 스트레스의 원인을 제거하십시오. 스트레스의 결과로 신체는 코티솔 호르몬을 생산하고 테스토스테론을 포함한 다른 호르몬 생산을 중단합니다.
- 일과 여가 시간 사이의 균형을 찾으십시오. 매일 당신이 즐기는 일을 하십시오. 가능하면 근무 시간을 10시간으로 줄이십시오.
- 명상, 심호흡 및 / 또는 요가로 시작하십시오. 이 운동은 진정하고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 시간이 없다고 생각되면 하루에 4번 2~3분 운동을 하고 중간에 25번의 심호흡을 하십시오.
4 아침에 섹스를 한다. 아침에는 신체의 테스토스테론 저장량이 최대에 이르며 빨리 고갈될 가능성이 적습니다. 그러므로 밤이 아닌 아침에 성관계를 가지십시오.

방법 4/5: 비타민, 미네랄, 허브

1 더 자주 햇볕을 쬐십시오. 비타민 D는 테스토스테론 수치에도 영향을 미칩니다. 태양 아래서 시간(15~30분)을 보내십시오. 적절한 비타민 D 수치를 유지하면 테스토스테론 수치가 20% 증가할 수 있습니다. 하루 종일 일하고 햇빛 아래에서 시간을 보낼 수 없다면 비타민 D 보충제 복용에 대해 의사에게 문의하십시오.
2 아연 보충제를 섭취하십시오. 낮은 아연 수치는 낮은 테스토스테론 수치로 이어질 수 있습니다. 아연 보충제 복용에 대해 의사에게 문의하십시오.
3 허브 보충제를 섭취하십시오. 연구에 따르면 일부 허브 보충제는 테스토스테론 수치를 높이고 낮은 테스토스테론 수치의 영향을 퇴치합니다. 테스토스테론 수치를 높이기 위해 복용할 수 있는 허브 보조제:
- Tribulus terrestrial은 성적 활동을 증가시킵니다. 동물에 대한 연구가 수행되었습니다. 제조업체의 지침을 따르십시오.
- Ashwagandha는 정자의 양과 질을 증가시킵니다. 권장 복용량은 450mg 1일 4회입니다.
- 은행나무는 테스토스테론 합성을 증가시킵니다. 은행나무 추출물 270mg을 하루에 4번 섭취하십시오. 제조업체의 지침을 따르십시오.
- Yohimbe는 발기 부전을 치료하고 성욕을 향상시키는 데 사용됩니다. 권장 복용량 범위는 5.4mg(1일 3회)에서 10.8mg(1일 3회)입니다. 제조업체의 지침을 따르십시오.

방법 5/5: 테스토스테론 결핍 진단

1 증상에주의하십시오. 낮은 테스토스테론 수치에는 여러 가지 증상이 있습니다. 그 중:
- 발기 감소를 포함한 발기 부전(ED)
- 고환의 크기 감소
- 정자 수 감소
- 근육량 감소, 근력 및 지구력 감소
- 콜레스테롤과 지질 수치의 변화.
- 골감소증(골밀도 및 골량 감소) 및 골다공증(골밀도 감소)
- 조수
- 다양한 중증도의 유선 크기 증가
2 정서적 건강의 변화에 주의하십시오. 신체 증상 외에도 테스토스테론 수치가 낮은 사람들은 기분 변화를 경험할 수 있습니다. 또한 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 성욕 감소(리비도)
- 피로
- 기분 변화, 우울증, 과민성 및 불안
- 기억력, 집중력 및 자신감 문제
3 분석을 위해 혈액을 기증하십시오. 증상을 검사하는 것과 함께 의사는 혈액 검사를 받을 것을 권장합니다. 일반적으로이 분석은 아침에 제공됩니다. 테스토스테론 수치는 하루 중 이 시간이 가장 높습니다.
- 의사는 증상과 검사 결과가 낮은 테스토스테론 수치를 나타내는지 진단할 수 있습니다.

팁

테스토스테론 수치를 높이고 싶지만 진통제, 단백 동화 스테로이드 또는 프레드니손을 복용하고 있다면 의사와 상담하십시오. 이러한 약물은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 의사의 승인 없이 복용을 중단해서는 안 됩니다.
인내심을 가지세요. 테스토스테론 수치를 높이고 여분의 체중을 줄이는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.