작가:
William Ramirez
창조 날짜:
22 구월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
사이드 스플릿을 배우는 것은 어렵습니다. 이것은 훈련을 통해서만 달성되는 다리의 우수한 가소성을 필요로 합니다. 강렬한 스트레칭을 위해 몸을 준비하려면 워밍업 운동을 하고 요가 보조 자세를 연습하는 것을 잊지 마십시오. 측면 분할은 엉덩이, 사타구니, 대퇴사두근 및 햄스트링의 굴곡근에 유연성이 필요합니다.
단계
파트 1/3: 표적 교차 꼬기 훈련
1 워밍업. 부상을 피하기 위해 미리 근육을 워밍업하고 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다. 우선, 가로 꼬기를 수행 할 때 주요 하중을 부담하는 사람이기 때문에 다리와 등을 스트레칭하고 워밍업하기위한 운동을 수행해야합니다. 
2 벽에 기대어 앉는다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 공중으로 들고 엉덩이를 벽에 대고 누릅니다. 지지를 위해 벽을 누르는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 수업의 경우 움직임에 방해가 되지 않는 편안한 복장을 권장합니다. 바닥 표면이 등에 불편하면 깔개나 베개를 놓으십시오. - 통제된 방식으로 벽을 따라 발을 움직여야 하므로 밑창이 표면에 잘 닿는 운동화가 필요합니다.
3 다리를 옆으로 벌립니다. 벽을 따라 움직이면서 다리를 천천히 옆으로 벌려 문자 "V"를 만듭니다.근육에 긴장이 느껴질 때까지 벌리십시오. 그러나 통증이 나타날 정도는 아닙니다. 10~15초 동안 자세를 유지합니다. 
4 서 있는 자세를 취하십시오. 누워서 연습한 후 편안한 자세로 서서 발을 어깨너비로 벌리고 양손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 구부립니다. 타일이나 나무 바닥에서 너무 미끄럽지 않은지 확인한 후 하는 것이 가장 좋습니다. - 맨발로 신으면 다리가 옆으로 움직이는 것을 더 쉽게 제어할 수 있지만 양말은 너무 미끄럽고 부상을 입을 수 있습니다.
5 다리를 옆으로 벌립니다. 천천히 시작하여 다리를 옆으로 벌리고 엉덩이를 바닥에 더 가깝게 내립니다. 시간을 갖고 지원을 위해 손을 사용하십시오. 발이 너무 미끄러진다면 신발을 신거나 고무 매트를 깔아보십시오. - 아직 원하는 만큼 가라앉지 못한다면 의자를 앞쪽에 두어 편안하게 하거나 벽 앞에서 연습하여 자세를 안정시킬 수 있습니다.
- 발가락이 위로 향하도록 하십시오. 당신이 그들을 제어할 수 있다면 당신의 발을 비틀지 마십시오.
6 근육이 긴장을 느낄 때 멈춥니다. 가장 넓은 각도에 도달한 후 10~15초 동안 자세를 유지하고 정상적으로 호흡을 계속합니다. 그런 다음 실수로 부상을 입지 않도록 천천히 랙으로 돌아갑니다. - 아래로 가라앉으면서 엉덩이를 몇 센티미터 앞으로 돌립니다. 이렇게 하면 다리를 계속 벌릴 때 배가 바닥을 향하도록 하고 더 쉽게 할 수 있습니다.
- 더 강한 스트레칭을 하려면 다리를 뒤로 하고 엉덩이를 돌립니다. 이것은 하기 어렵지만 근육을 더 잘 스트레칭할 것입니다.
7 가능한 한 많이 연습하십시오. 무엇보다도 가소성을 높여야하기 때문에 가로 꼬기를 마스터하는 데 시간이 걸립니다. 본 운동을 하기 전에 반드시 준비운동을 하고 현재 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 몸에 강요하지 마십시오. 부상을 피하기 위해 천천히 작업하고 올바른 움직임을 따르십시오.
파트 2/3: 워밍업 워밍업 운동
1 유산소 운동을 합니다. 스플릿을 하기 전에 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 15분 동안 심혈관 운동을 하면 도움이 됩니다. 유산소 운동은 다양한 방식으로 이루어지므로 지루하지 않도록 가장 좋아하는 것을 선택하십시오. 무엇을 선택하든, 팔과 다리를 옆으로 뛰거나, 조깅을 하거나 계단을 오르는 등 근육을 스트레칭하고 더 격렬한 활동을 할 수 있도록 준비해야 합니다. - 줄넘기, 쪼그리고 앉기, 스탠드에서 점프하여 워밍업 강도를 높일 수 있습니다. 그러면 다리에 혈류가 공급됩니다.
2 허리를 펴세요. 다리에 서십시오. 이렇게하려면 등을 대고 누워 팔과 다리로 밀어 올리십시오. 손바닥과 발은 바닥에 있어야 하고 다리는 무릎에서 구부려야 합니다. 팔과 다리의 도움으로 등을 바닥 위로 최대한 높이 들어 몸과 다리를 만들어야 합니다. - 팔꿈치가 천장을 향하게 하고 등이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요. 다리에 들어가는 것은 처음에는 어려울 것이지만, 시간과 연습을 통해 당신의 가소성은 증가할 것입니다. 고통을 통해 무엇이든 하도록 자신을 강요하지 마십시오. 통증을 느끼지 않고 스트레칭을 느낄 수 있도록 바닥을 밀어냅니다.
3 하체를 스트레칭합니다. 주자들이 평소에 하는 스트레칭을 한다. 한 발 앞으로 런지. 손을 가능한 한 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 앞다리를 천천히 곧게 펴면서 일어서십시오. 그 다리의 스트레칭을 느끼며 숨을 내쉰다. 런지 자세로 돌아가 운동을 반복합니다. - 양쪽 다리의 주자를 스트레칭하고 각 다리에 대해 운동을 4회 반복합니다.
4 상체를 스트레칭합니다. 선 자세에서 옆으로 스트레칭을 합니다. 이렇게하려면 머리 위의 자물쇠에 손을 쥐고 위로 향하고 검지 손가락을 함께 누르십시오. 숨을 들이마시며 최대한 옆으로 구부리기 시작합니다. 구부리고 천천히 숨을 내쉰다. 5초 동안 구부린 자세를 유지한 다음 머리 위로 손을 얹고 시작 위치로 돌아갑니다. - 위의 측면 스트레칭을 반드시 양쪽으로 수행하십시오.
파트 3/3: 유용한 요가 스트레칭 운동
1 개구리 자세를 연습합니다. 이 자세를 통해 허벅지 안쪽의 깊은 근육을 단련할 수 있습니다. 네 발로 서서 손바닥이 아닌 팔뚝에 휴식을 취하고 골반과 엉덩이를 낮추고 천천히 무릎을 옆으로 벌립니다. 내려갈 때 심호흡을 조절해야 합니다. - 스트레칭을 느끼고 몸이 허용하는 것보다 더 낮게 가라앉지 마십시오. 스트레칭이 느껴지면 자세를 유지하고 10~15회 호흡합니다.
2 나비 포즈를 취하십시오. 이 포즈는 측면 분할을 준비하는 데 좋습니다. 다리를 모으고 무릎을 옆으로 벌리고 똑바로 앉습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 무릎을 천천히 바닥으로 내립니다. 무릎을 무리하게 당기지 마십시오. 근육이 편안해지면 가슴을 다리 쪽으로 구부리고 등도 곧게 펴십시오. 10 호흡 동안 자세를 유지하십시오. - 무릎이 바닥에서 충분히 높게 유지되면 바닥에서 높이를 유지하기 위해 아래에 무언가를 놓아 엉덩이를 추가로 지지합니다. 고관절 굴근에서 과도한 긴장을 풀어야 합니다.
3 거북이 자세를 취합니다. 거북이 포즈가 상당히 강렬합니다. 똑바로 앉아서 다리를 넓게 벌립니다. 천천히 가슴을 들어올리면서 등을 펴십시오. 발가락을 당겨 다리에 긴장을 만듭니다. 가슴을 바닥으로 낮추고 팔을 골반에서 앞으로 천천히 움직입니다. 허리를 곧게 펴고 당기는 느낌이 들 때까지 앞으로 구부립니다. - 자세를 심화하고 10-15 호흡을하십시오.
- 중력이 이 자세에서 다리와 엉덩이 근육을 작동하도록 하여 몸이 측면 분할에 필요한 움직임에 익숙해지도록 합니다.
4 앉아있는 동안 스트레칭. 다리를 벌리고 앉습니다. 양말을 벗고 다리 근육을 이완하십시오. 햄스트링을 당기기 위해 앞으로 몸을 기울이십시오. 허리를 최대한 곧게 펴고 굽히지 않도록 합니다. 
5 세로 꼬기로 워밍업 (선택 사항). 세로 분할을 수행하는 방법을 이미 알고 있다면 워밍업에 사용할 수 있습니다. 세로 분할은 측면 분할을 마스터하기 위해 엉덩이와 햄스트링의 유연성을 개발하는 데 좋습니다.
팁
- 인내심을 발휘하고 각각의 새로운 운동과 움직임에 적절한 시간을 허용하십시오.
- 스트레칭을 위해 거꾸로 된 세로 꼬기를 할 수 있습니다. 거꾸로 된 자세는 더 어렵지만 더 깊게 뻗을 수 있습니다.
- 적절한 스트레칭을 하고, 기본 운동 전후에 충분한 시간을 주어 근육이 스트레칭되지 않도록 합니다.
경고
- 사이드 스플릿을 하면 먼저 근육을 스트레칭하고 워밍업하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 근육이 스트레칭할 준비가 된 것보다 더 많이 스트레칭하지 마십시오. 가소성의 개발에는 시간이 걸립니다.
- 부상을 피하기 위해 천천히 분할하십시오. 미끄러운 바닥을 피하여 갈라진 틈으로 몸을 낮추는 속도를 제어할 수 있습니다.
