개에 대한 두려움을 극복하는 방법

콘텐츠

단계
파트 1/4: 두려움의 정도를 결정하는 방법
4부 중 2부: 인지 구조 조정을 수행하는 방법
파트 3/4: 이완 기법을 사용하는 방법
4/4부: 노출 요법을 적용하는 방법
팁

개에 대한 두려움이나 kinophobia는 매우 일반적인 동물원 공포증입니다. 모든 동물공포증은 사회공포증과 달리 특정공포증으로 분류됩니다. 일반적으로 공포증은 통제할 수 없고, 비합리적이며, 지속적인 무언가(물체, 상황 또는 활동)에 대한 두려움입니다. 특히, kinophobia는 개에 대한 비합리적이고 통제할 수 없는 두려움입니다. 사람마다 두려움의 정도가 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 개가 있을 때만 두려움을 느끼는 반면, 다른 사람들은 개가 생각하는 것만으로도 두려워할 수 있습니다. 어쨌든 두려움을 물리칠 수 있는 방법은 항상 있습니다.

단계

파트 1/4: 두려움의 정도를 결정하는 방법

1 개와의 관계의 역사를 고려하십시오. 항상 그런 것은 아니지만 종종 개에 대한 두려움은 어린 시절에 발생합니다. 다음 상황 중 하나를 경험했다면 현재 두려움의 원인일 수 있습니다.
- 운이 나빴다 개인적인 경험 하나 이상의 개와의 과거 상호 작용. 당신은 겁에 질렸거나 궁지에 몰렸거나 개에게 물린 적이 있을 수 있으며 이제는 이것이 이 동물에 대한 유일한 기억이 되었습니다. 오늘날, 개를 만날 때 그 상황에서 경험한 감정을 깨우고 두려움은 이제 모든 상호 작용으로 확장됩니다.
- 아마도 너는 실수로 예방 접종 부모나 다른 사람들의 개에 대한 두려움. 어린 시절에 어머니가 항상 개에 대해 부정적인 말을 하거나 개가 사람을 공격하는 이야기를 했다면 실제로 어머니의 두려움이 당신에게 전달되었습니다. 당신은 다른 정보를 몰랐고 개는 소름 끼치는 생물이기 때문에 두려워해야 한다는 생각을 가지고 자랐습니다. 그러한 불안은 유전적 수준에서 유전되는 장애와 관련이 있을 수 있습니다.
- 아마도 너 목격 강아지와 관련된 사고. 예를 들어, 지나치게 감수성이 풍부한 나이에 본 영화나 현실에서 개가 사람을 공격하고 다치게 했습니다. 이 실제 또는 허구의 사건으로 인해 개인적으로 우려되지 않더라도 개에 대한 두려움이 생겼을 수 있습니다.
2 증상을 분석합니다. kinophobia를 포함한 특정 공포증에는 특정 증상이 포함될 수 있습니다. 자신의 증상뿐만 아니라 순간들 증상의 징후. 당신의 두려움은 개 앞에서 일어나거나 동물과 함께 사진을 보는 것으로 충분합니까? 당신은 한 종류의 개가 수행하는 행동에 대해 두려워합니까? 예를 들어, 사람들은 개가 짖는 것을 두려워할 수 있지만 개가 조용할 때 두려움을 느끼지 않습니다.
- 임박한 위협의 느낌.
- 도망치거나 숨을 필요를 느낀다.
- 심계항진, 발한, 떨림, 숨가쁨, 흉통, 메스꺼움, 현기증, 오한.
- 일어나고 있는 일의 비현실성을 느낀다.
- 통제력을 상실하거나 미쳐버릴 것 같은 느낌.
- 죽음의 가능성을 느낍니다.
3 두려움이 당신의 삶을 얼마나 변화시켰는지 알아보십시오. 불행히도 때로는 두려움이 너무 강해져서 진정하기 위해 두려움의 원인으로부터 자신을 완전히 격리해야 할 필요가 있습니다. 예를 들어, 비행에 대한 두려움으로 모든 것이 아주 간단하다면 - 당신은 결코 날 수 없으며 개의 경우 그러한 탈출구가 없습니다. 러시아에만 약 1,900만 마리의 개가 있으므로 이러한 동물과의 만남을 완전히 피하는 것은 불가능합니다. 개를 건너지 않도록 다음을 수행하는지 고려하십시오. 대답이 '예'라면 아마도 개에 대한 두려움이 있을 것입니다.
- 개가 있다는 이유로 특정 사람을 만나는 것을 피합니까?
- 개가 있는 마당을 피하기 위해 일부러 경로를 변경하고 있습니까?
- 특정 사람들이 그들의 개에 대해 이야기할 때 그들과 이야기하는 것을 좋아하지 않습니까?
4 두려움을 극복할 수 있음을 이해하십시오. 두려워하지 않는 것이 현실이지만 인내가 필요합니다. 두려움은 즉시 사라지지 않으며 당신의 노력이 필요할 것입니다. 때로는 당신을 안내하고 두려움을 없애는 데 도움을 줄 치료사의 도움을 구할 필요가 있습니다.
- 당신의 두려움에 대해 일기에 써 보십시오. 과거에 강아지에 대한 생생한 기억과 그 순간에 대해 어떻게 느꼈는지 기록하십시오.
- 불안을 통제하고 관리하는 데 도움이 되는 이완 및 명상 기술을 배우십시오.
- 두려움을 더 작은 측면으로 나누십시오. 한 번에 전체 문제를 처리해야 한다고 생각할 필요는 없습니다.
- 자신을 믿고 치유의 길에서 저지를 실수를 받아들이십시오.
5 심리 치료사의 도움을 구하십시오. 이것은 필수는 아니지만 심리 치료를 통해 치료사가 두려움과 불안을 없애도록 도울 수 있습니다. 전문가는 공포증을 성공적으로 치료합니다. 가장 일반적으로 사용되는 방법은 사고 방식을 바꾸고 필요한 기술을 습득하는 데 도움이 되는 인지 행동 치료(CBT)입니다. 그들은 또한 개가 있을 때 감정을 조절하는 데 도움이 되는 노출 요법을 사용합니다.
- 친구의 추천이나 인터넷에서 귀하의 도시에서 적합한 전문가를 찾으십시오. 특정 공포증에 대한 경험이 있어야 하므로 심리 치료사의 전문화를 고려하십시오.

4부 중 2부: 인지 구조 조정을 수행하는 방법

1 인지 구조 조정의 본질을 이해합니다. kinophobia를 포함한 많은 공포증은 뇌가 어떻게 지각하다 특정 상황이 아니라 상황 자체에. 예를 들어, 당신은 아마도 당신 앞에 있는 개를 두려워하지 않을 것입니다. 그러나 뇌가 그 개를 위협으로 인식하고 두려움을 느끼게 하는 생각입니다. 인지 구조 조정은 이러한 생각을 알아차리고, 그 비합리적인 본성을 이해하고, 특정 상황(개)에 대한 인식을 점차적으로 바꾸는 데 도움이 됩니다.
- 개방성과 공정성은 인지 구조 조정에 필수적입니다. 당신의 두려움은 합리적 사고에 기반하지 않을 가능성이 높다는 것을 받아들여야 합니다. 즉, 다르게 생각하도록 스스로를 가르칠 수 있습니다. 두려움이 본질적으로 완전히 합리적이라고 비관적이거나 확신한다면 문제 해결 과정을 복잡하게 만들 뿐입니다.
2 두려움에 대한 생각을 촉발하는 사건에 대해 생각해 보십시오. 두려움을 극복하는 첫 번째 단계는 두려움의 원인을 파악하는 것입니다. 이를 위해서는 반려견과의 과거 경험을 반성하고 토론하고, 키노포비아가 어디서부터 시작되었는지 이해하려고 노력할 필요가 있습니다. 때로는 특정 자극 요인을 식별해야 합니다. 일반적으로 개를 두려워합니까, 아니면 특정 행동(하울링, 짖기, 점프, 달리기)을 하면 겁을 냅니까?
- 또한, 심리 치료사와 협력하여 공포증이 의학적, 정신적 이유로 인한 것인지 결정할 수 있습니다. 공포증).
- 일기를 쓰고 미래의 분석과 치료의 기초가 될 수 있는 개 공포증에 대한 모든 정보를 기록하기 시작하십시오. 당신이 기억할 수 있는 모든 사건과 그러한 사건을 일으킨 상황을 기록하십시오.
3 동기를 부여하는 사건에 대한 기존 신념을 분석합니다. 공포증을 유발하는 특정 사건에 대해 명확하게 이해했다면 공포의 순간에 생각을 평가해 보십시오. 자신에게 무엇을 말하고 있습니까? 도발적인 사건을 당신의 생각으로 어떻게 설명합니까? 그런 순간에 당신은 정확히 무엇을 확신합니까?
- 당신의 생각과 기억을 일기장에 계속 적으세요. 이유를 적기 시작 그 때문에 (당신의 의견으로는) 사건은 두려움을 불러일으킵니다. 기억할 수 있는 모든 믿음을 적어 보십시오.
- 당신의 생각과 신념을 분석하여 다음과 같은 인지적 편견과 사고의 함정을 확인하십시오.
  - 전부 아니면 전무 - 어쨌든 모든 개가 나쁘다고 생각합니까? 개를 다른 범주로 분류합니까? 예를 들어, "나는 개를 키우는 사람들과 친구가 될 수 없다."
  - 약속 - 개를 보고 자동으로 무서워해야 한다고 생각합니까? 다른 선택의 여지가 없는 것 같습니까? 예를 들어, "엄마가 개가 위험하다고 했어."
  - 과도한 일반화 - 전에는 두려움에 대처하려고 노력했지만 그 일에 대처하지 못했는데 이제는 불가능하다고 생각합니까? 예를 들어, "이전에 개들 주변에 가려고 했는데 잘 안됐어요. 이 두려움을 안고 살아야 해요."
  - 정신 필터링 한두 번의 상호 작용을 기반으로 개에 대한 결론을 자동으로 도출합니까? 예를 들어, "3살 때 개한테 습격당했어요. 개는 다 나쁘고 기회가 있으면 사람을 공격해요."
  - 긍정적인 측면의 평가절하 - 더 이상 그런 일이 다시 일어날 것이라고 믿지 않기 때문에 좋은 사건을 무시합니까? 예를 들어, "당연히 그 개와 함께 할 수 있었지만, 그는 늙고 병들어서 나를 공격할 수 없었다."
  - 신속하게 결론 - 개를 보거나 듣고 지금 일어날 일에 대해 자동으로 결론을 내립니까? 예를 들어, "그래서 이것은 훈련을 거부하는 끔찍하고 화난 개 핏불입니다."
4 당신의 믿음에서 나오는 감정과 행동을 평가하십시오. 이 단계에서 당신은 개에 대한 두려움의 원인과 자극에 노출되었을 때 일어날 수 있는 생각과 신념에 대해 이미 더 잘 이해하고 있어야 합니다. 분석할 시간이다 어떻게 그러한 생각과 믿음은 당신의 감정과 행동에 영향을 미칩니다. 다시 말해, 그러한 두려움은 무엇을 초래합니까? 그는 당신에게 무엇을 "강요"합니까?
- 일기를 계속 쓰세요. 이 시점에서 두려움을 촉발한 사건에 대한 당신의 반응(내적 및 외적)과 두려움에 기여하는 믿음을 기록하기 시작하십시오.
- 반응의 예:
  - 당신은 길을 걷다가 마당에 있는 개를 보았습니다. 당신은 다시는 이 거리를 걷지 않았습니다.
  - 당신의 이웃에는 뒷마당에서 장난치며 놀기 위해 내버려 둔 개가 있습니다. 따라서 실수로 개와 부딪히는 것을 피하기 위해 당신은 당신의 뒷마당에 나타나지 않습니다.
  - 당신은 친구가 개가 있기 때문에 친구를 방문하지 않으며, 강아지와 함께 올 때도 만나기를 거부합니다.
5 당신의 믿음의 타당성을 탐구하십시오. 이제 두려움의 원인, 무슨 일이 일어나고 있는지, 두려움에 대한 반응을 이해해야 합니다. 당신의 두려움이 진짜인지 알아볼 시간입니다 정당화... 당신의 두려움이 근거가 있다는 것을 치료자나 자신에게 증명해야 한다고 상상해 보십시오.
- 당신이 가지고 있는 모든 믿음과 그러한 견해나 생각이 적절하다는 증거를 일지에 적으십시오. 논리적으로, 당신의 믿음에 대한 과학적 증거가 있습니까?
- 예를 들어, 당신은 모든 개가 아무 이유 없이 사람을 공격한다고 확신합니다. 왜 그렇게 확신합니까? 당신은 당신이 본 모든 개에게 공격을 받았습니까? 다른 모든 사람들에게도 같은 일이 발생합니까? 사람들이 끊임없이 공격한다면 왜 개를 키우겠습니까?
6 속삭이는 사건에 대한 합리적인 설명을 찾으십시오. 이 단계에서 당신은 두려움의 타당성을 증명하려고 했지만 명백한 증거를 찾지 못했습니다. 당신은 아마도 반대의 증거를 찾았을 것입니다. 이제 치료사와 함께 이러한 믿음에 대한 합리적인 설명을 찾기 위해 두려움을 유발하는 믿음에 대해 생각할 필요가 있습니다. 당신의 합리화는 의미가 있고 후속 두려움이 무의미하다는 것을 분명히 할 것입니다.
- 서류상으로는 간단해 보이지만 이 단계가 가장 어려울 수 있습니다. 믿음은 우리 마음에 너무 깊이 뿌리박혀 있기 때문에 반박하는 데 시간(그리고 설득력)이 필요합니다. 어떤 사람이 말하든, 당신의 비논리적 신념은 아마도 문제를 한 번 이상 피하는 데 도움이 되었을 것입니다. 그렇다면 무엇이 문제입니까?
- 예를 들어, 당신은 모든 개가 사람을 공격한다고 확신합니다. 당신은 그러한 아이디어에 대한 어떤 확인도 찾을 수 없었습니다. 그렇다면 왜 그렇게 생각합니까? 7세에 본 영화(나이 든 시청자를 대상으로 함)를 보고 그렇게 결정했을 수도 있습니다. 이 영화에서 개가 사람을 공격했습니다. 영화가 끝난 후 개를 100% 신뢰할 수 있다고 생각했기 때문에 개를 무서워하게 되었습니다. 실제로 이것은 진실과 거리가 먼 영화 일뿐입니다. 왜냐하면 당신은 아마도 당신의 인생에서 개가 사람을 공격하는 것을 본 적이 없기 때문입니다.
7 다음 단계로 이동합니다. 우리는 지금 먼 길을 왔지만 아직 끝나지 않았습니다. 두려움에 대한 이성적인 설명이 없고 개를 두려워할 타당한 이유가 없다고 스스로 확신하더라도 아직 완전히 "치유"된 것은 아닙니다. 이론은 실천이 뒤따라야 한다. 이 시점에서 개 주변에 있기 시작하십시오.
- 첫째, 문제가 재발하지 않도록 두려움이나 불안의 순간에 긴장을 푸는 법을 배우십시오.
- 동물 앞에서 더 이상 긴장을 느끼지 않을 때까지 점차적으로 개와 (다양한 방식으로) 상호 작용하기 시작합니다.

파트 3/4: 이완 기법을 사용하는 방법

1 다양한 이완 기법을 배웁니다. 두려움과 불안을 다루는 데 도움이 되는 많은 이완 기법이 있습니다. 그 중에서도 자가 이완 및 점진적 근육 이완, 시각화, 심호흡, 최면, 마사지, 태극권, 요가, 바이오피드백, 음악 및 미술 요법을 구분할 수 있습니다.
- 자가 이완 근육 긴장을 이완하고 줄이는 데 도움이 되는 단어나 용어의 반복과 함께 시각적 이미지와 신체 인식 요법을 사용하는 기술입니다.
- 점진적 근육 이완 신체 각 근육의 긴장과 이완을 교대로 사용하여 근육의 긴장과 이완된 상태를 명확하게 구분하는 방법입니다.
- 심상 휴식을 취하고 평화를 찾기 쉬운 특정 조건(숲, 해변, 바다)을 시각화하는 방법입니다.
- 크게 숨쉬기 긴장을 줄이고 과호흡을 예방하는 데 도움이 되는 의도적인 복식 호흡법입니다.
- 바이오피드백 심박수와 호흡과 같은 신체 기능을 제어하는 방법을 배울 수있는 방법입니다.
2 심호흡 방법을 사용하십시오. 불안이나 두려움의 순간에 사람은 너무 빨리 숨을 쉬고 산소로 폐를 과포화시키는 경향이 있습니다. 과호흡은 두려움과 불안을 증가시켜 상황을 악화시킵니다. 심호흡을 하면 긴장을 풀고 긴장을 풀어 불안을 완화할 수 있습니다.심호흡법을 적용하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 편안하게 앉거나 서서 등을 똑바로 유지하십시오. 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 둡니다.
- 코로 천천히 심호흡을 한 번 하고 넷을 센다. 이 경우 위장의 손이 올라가야하고 가슴의 손은 거의 움직이지 않아야합니다.
- 숨을 멈추고 일곱까지 센다.
- 여덟을 세면서 입으로 숨을 내쉽니다. 복부 근육으로 가능한 한 많은 공기를 내보내십시오. 위장의 손이 내려오고 가슴의 손이 거의 움직이지 않아야합니다.
- 이완되고 진정될 때까지 단계를 반복합니다.
3 점진적 근육 이완을 적용하십시오. 불안한 사람들은 편안할 때 긴장하는 경향이 있습니다. 점진적 근육 이완은 근육을 적시에 이완시키기 위해 긴장된 상태와 이완된 상태를 구별하는 데 도움이 됩니다. 몸에서 두 가지 조건의 차이를 느낄 때까지 하루에 두 번 다음을 수행하십시오.
- 조용한 곳을 찾아 신발을 벗고 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.
- 최대한 긴장을 풀고 심호흡을 5회 하세요.
- 특정 근육 그룹(예: 왼발)을 선택하고 이에 집중하십시오.
  - 모든 근육 그룹을 운동하십시오: 양 발, 무릎 아래 및 위 다리, 양손, 손바닥과 팔을 어깨, 엉덩이, 복부 근육, 가슴, 목과 어깨, 입, 눈, 이마까지.
- 천천히 심호흡을 한 번 하고 선택한 근육을 5초 동안 이완합니다. 근육의 긴장을 느낀 다음 계속 진행하십시오.
- 숨을 내쉴 때 근육을 완전히 이완시키십시오.
- 근육이 얼마나 긴장되고 이완되었는지 특히 주의하십시오.
- 15초 동안 긴장을 풀고 다른 근육 그룹을 선택하고 단계를 반복합니다.
4 방향 시각화를 사용합니다. 이완 시각화는 이름에서 알 수 있듯이 정확히 작동합니다. 불안과 두려움을 완화하려면 이완 이미지를 시각화해야 합니다. 방향 시각화를 사용하면 행동을 안내할 녹음된 연설을 들어야 합니다. 인터넷에서 생각의 현실감을 높여주는 배경 음악이나 음향 효과가 있는 녹음을 많이 찾을 수 있습니다.
- 이러한 기록에는 렌더링 프로세스를 준비하고 실행하기 위한 지침이 포함됩니다. 그들은 또한 다른 길이로 제공됩니다. 귀하에게 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.

4/4부: 노출 요법을 적용하는 방법

1 영향 계획을 개발합니다. 이완 기술은 노출 요법을 점진적으로 사용하는 동안 침착함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우선, 계획을 개발해야 합니다. 계획에는 두려움에서 개와의 상호 작용을 진정시키기 위해 취해야 하는 모든 단계가 포함되어야 합니다.
- 계획은 당신이 겪고 있는 특별한 두려움과 두려운 상황을 고려해야 합니다. 가장 무서운 상황에 부드럽고 침착하게 접근하기 위해 가장 무서운 것부터 가장 무서운 순서로 행동을 적어야 합니다.
- 개에 대한 두려움을 극복하는 데 도움이 되는 계획의 예:
  - 1단계 - 종이에 개를 그립니다.
  - 2단계 - 개에 관한 글을 읽으십시오.
  - 3단계 - 강아지 사진을 봅니다.
  - 4단계 - 개의 동영상을 봅니다.
  - 5단계 - 닫힌 창문을 통해 개를 봅니다.
  - 6단계 - 부분적으로 열린 창문을 통해 개를 봅니다.
  - 7단계 - 열린 창을 통해 개를 봅니다.
  - 8단계 - 출입구를 통해 개를 봅니다.
  - 9단계 - 출입구에서 개를 봅니다.
  - 10단계 - 다음 방에 있는 개(목줄에 묶인 상태)를 봅니다.
  - 11단계 - 당신과 같은 방에 있는 개(목줄을 매고)를 봅니다.
  - 12단계 - 개 옆에 앉습니다.
  - 13단계 - 개를 쓰다듬어 주세요.
2 불안 수준을 평가하기 위한 척도를 만들고 적용합니다. 0은 완전히 이완되고 100은 두려움, 불편, 불안의 최대 수준인 척도를 사용하십시오. 이것은 스트레스 수준의 점진적인 감소를 관찰하는 데 매우 유용한 도구입니다.
- 불안 등급 척도는 계획의 다음 단계로 넘어갈 시기를 결정하는 데도 도움이 됩니다.
- 인내심을 갖고 시간을 내십시오. 시간을 내어 다음 단계로 넘어갑니다.
3 강아지를 키우는 믿을 수 있는 친구에게 도움을 구하세요. 어느 시점에서 당신은 실제 개와 가까워야 할 것입니다. 개가 유능하고 신뢰할 수 있는 사람에게 순종하고 예측 가능한 방식으로 훈련되고 행동하는 것이 중요합니다. 당신의 계획과 목적을 설명하기 위해 미리 개 주인과 이야기하십시오. 개를 키우는 사람은 인내심과 이해심이 필요합니다. 때때로 개와 함께 앉아 있어야만 동물의 존재에 익숙해질 수 있기 때문입니다.
- 당신의 목적을 위해 강아지가 귀엽거나 덜 위험하다고 생각하더라도 강아지를 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 강아지는 잘 듣지 않고 예측할 수 없는 행동을 합니다. 당신의 강아지는 당신이 있는 곳에서 예상치 못한 일을 하여 당신의 두려움을 증가시킬 수 있습니다.
- 시간이 지남에 따라 친구에게 명령에 대해 말해 달라고 요청하여 강아지의 행동을 스스로 제어할 수 있습니다. 이것은 또한 당신이 동물의 행동을 통제할 수 있다는 것을 이해하기 때문에 두려움을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
4 두려움과 싸우기 시작하십시오. 계획의 첫 번째 지점으로 이동하여 여러 번 수행합니다. 두려움과 불안이 완화될 때까지 단계를 반복하십시오. 계획의 요점이 제자리에 머물 수 있는 경우(예: 창을 통해 개를 바라보는 경우) 점차적으로 작업을 완료하는 시간을 늘리십시오. 이완 기법을 사용하여 침착함을 유지하십시오.
- 일기를 사용하여 진행 상황을 추적하십시오. 모든 시도와 결과를 기록하십시오. 각 시도 전후에 불안과 두려움의 수준을 평가하십시오.
- 개와의 상호 작용은 계획적이고 장기적이며 반복되어야 함을 기억하십시오.
- 서두를 필요를 포기하십시오. 시간을 갖고 준비가 되면 다음 포인트로 넘어갑니다.
5 정기적으로 연습하십시오. 이것은 치유 과정에서 가장 어려운 부분이지만 지속적인 노력이 성공의 유일한 길입니다. 정규 수업을 예약합니다. 매일 연습하는 것이 가장 좋습니다. 성공에 대해 스스로에게 보상하십시오. 필요한 경우 보상 계획을 세우고 추가 동기 부여로 전환하십시오.