저칼로리 스무디 만드는 법

동영상: 집에서 직접 과일 스무디를 만들면 건강에 좋은 스무디를 섭취하고 위생을 유지할 수 있습니다.

콘텐츠

단계
방법 1/4: 음식 준비
방법 2/4: 저칼로리 성분 선택
방법 3/4: 저칼로리 스무디 레시피
방법 4/4: 올바른 블렌더 선택
팁
경고

스무디는 잘게 썬 신선한 과일, 야채 및 유제품, 단백질 분말, 차, 비타민 또는 허브를 포함한 기타 재료로 만든 훌륭한 음료입니다. 스무디는 건강 식품으로 판매되지만 칼로리가 매우 높을 수 있습니다. 음료의 이점을 얻기 위해 저칼로리 스무디를 만드는 방법을 배우십시오.

단계

방법 1/4: 음식 준비

1 올바른 비율로 음식을 준비하십시오. 액체 기반이 필요합니다. 과일, 야채 및 기타 음식을 먹기 전에 믹서기에 붓습니다. 이렇게 하면 칼날이 손상되지 않고 절단 과정이 간소화됩니다.
- 액체 대 과일 및 채소의 비율은 다음과 같아야 합니다. 액체 2컵(500밀리리터)마다 과일 3/4컵(140-150그램)을 추가합니다. 특히 육즙이 많은 과일과 채소를 더 추가할 수 있습니다.
- 저칼로리 스무디의 경우 1-2가지 종류의 과일을 선택하고 허브, 단백질 및 약간의 향신료를 추가하십시오.
- 고칼로리 과일(바나나, 파인애플)과 저칼로리 과일(베리)을 결합하십시오. 견과류 우유 250밀리리터 대신 저지방 우유 125밀리리터와 물 125그램을 넣으십시오.
- 스무디를 식히려면 마지막에 얼음을 추가하고 질감을 변경하고 더 얇게 만드십시오.
2 리퀴드 파운데이션으로 시작하십시오. 스무디는 꽤 걸쭉하므로 가벼운 리퀴드 파운데이션을 사용해야 합니다. 어떤 액체도 효과가 있습니다: 젖소 또는 두유, 허브차, 견과류 우유. 우유를 사용하기로 결정했다면 저지방(1-2% 지방)을 구입하십시오. 달고 고소한 우유 대신 무가당 우유를 사용하세요. 다음 기본 사항은 칼로리가 낮은 것으로 간주될 수 있습니다.
- 물;
- 무가당 무향 아몬드 우유;
- 설탕이없는 코코넛 물 또는 우유;
- 쌀 우유;
- 녹차.
3 냉동 또는 신선한 과일이나 야채를 추가하십시오. 이 제품은 음료의 대부분을 생성합니다. 냉동 과일이나 채소를 사용해도 되지만 신선한 것을 섭취하는 것이 좋습니다. 스무디에 과일이나 야채를 넣을 수 있습니다. 음료의 칼로리 함량을 줄이려면 야채를 더 많이 선택하고 과일을 적게 선택하십시오.
- 어두운 잎이 많은 채소(케일, 시금치), 당근, 오이, 토마토, 아보카도, 사탕무는 스무디에 적합합니다. 어떤 과일이든 섭취할 수 있습니다. 스무디에 베리, 멜론, 바나나, 파인애플, 배, 복숭아, 망고 또는 키위를 추가하십시오.
- 식료품 점에서 기성품 스무디 키트를 구입하거나 과일과 야채를 직접 얼릴 수 있습니다. 바나나, 망고, 딸기, 양배추, 시금치, 심지어 멜론도 얼 수 있습니다. 어쨌든 갈기 때문에 얼마나 잘 얼릴지 걱정할 필요가 없습니다.
4 단백질을 추가하십시오. 건강에 좋은 저칼로리 스무디를 위해서는 단백질이 필요합니다. 이것은 블렌더에 단백질 파우더를 추가해야 한다는 의미가 아닙니다. 스무디에 영양소를 추가할 수 있는 보다 자연스러운 방법이 있습니다. 다음을 추가해 보세요.
- 저지방 코티지 치즈;
- 저지방 그릭 요거트
- 설탕이 첨가되지 않은 타히니, 아몬드 버터 또는 저칼로리 땅콩 버터
- 견과류(아몬드, 호두);
- 대마, 아마, 호박 또는 치아씨드
- 두부.
5 풍미를 위해 무언가를 추가하십시오. 칼로리를 추가하지 않고도 스무디 맛을 더욱 흥미롭게 만들 수 있습니다. 스무디는 딸기, 바나나 또는 트로피컬일 필요가 없습니다. 모든 종류의 맛이 될 수 있습니다. 예를 들어 스무디에 향신료와 허브를 추가해 보십시오.
- 시나몬;
- 육두구;
- 바질;
- 민트;
- 심황;
- 카다멈;
- 고수풀;
- 백리향;
- 정향;
- 생강;
- 카이엔 고추.

방법 2/4: 저칼로리 성분 선택

1 올바른 과일을 선택하십시오. 과일은 스무디에서 가장 인기 있는 재료입니다. 과일은 야채보다 칼로리가 높으며 모든 과일이 칼로리가 낮은 것은 아닙니다. 다음은 칼로리가 가장 낮은 과일 목록입니다.
- 살구 1개: 17칼로리
- 자몽 반쪽: 20칼로리
- 자두 1개: 20칼로리
- 키위 1개: 25칼로리
- 만다린 1개: 20칼로리
- 멜론 100g: 약 20칼로리
- 복숭아 1개: 36칼로리
- 오렌지 1개: 48칼로리
- 배 1개: 48칼로리
- 천도 복숭아 1개: 50칼로리
- 파인애플 반개: 50칼로리
- 한 줌의 블루베리 - 51칼로리, 블랙베리 - 28칼로리, 체리 - 40칼로리, 포도 - 60칼로리, 라즈베리 - 24칼로리, 딸기 - 24칼로리.
- 표시된 양의 칼로리 함량은 식품의 무게에 따라 다를 수 있습니다.
2 야채를 추가합니다. 야채는 저칼로리 스무디에 이상적입니다. 모든 야채를 사용할 수 있습니다. 다음 야채는 1인분에 40칼로리 미만입니다.
- arugula 또는 다른 샐러드;
- 아스파라거스;
- 브로콜리;
- 양배추;
- 콜리플라워;
- 케일, 시금치, 케일 및 겨자 잎;
- 호박과 호박;
- 무와 무 잎;
- 셀러리;
- 당근.
3 액체 기반의 칼로리를 줄이십시오. 액상 베이스는 스무디에서 가장 식이가 높고 칼로리가 가장 높은 성분일 수 있습니다. 아이스크림, 셔벗, 전유, 설탕 우유, 설탕이 많이 함유된 주스와 같은 지방이 많고 건강에 해로운 베이스를 피하십시오. 식이 대안을 선호하십시오. 과일과 채소는 맛이 상당히 진하기 때문에 밝은 맛의 베이스가 필요 없다. 1컵(240밀리리터)에 대한 다음 베이스에는 다음이 포함됩니다.
- 코코넛 워터: 46칼로리
- 무가당 아몬드 우유: 30칼로리
- 무가당 쌀 우유: 120칼로리
- 물, 녹차: 0칼로리

방법 3/4: 저칼로리 스무디 레시피

1 블루베리 스무디 만들기. 이 스무디는 오메가-3 지방산, 항산화제 및 미네랄이 풍부합니다. 믹서기에 우유를 붓고 나머지 재료를 넣고 부드러워질 때까지 치십시오. 다음 제품이 필요합니다.
- 기본 우유 1컵(250ml)(무가당 아몬드, 콩 또는 코코넛 사용 가능)
- 블루베리 1컵
- 아마씨유 1큰술
- 꿀이나 스테비아
2 바나나 스무디 만들기. 이 스무디는 미네랄(특히 칼륨), 프로바이오틱스 및 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 요구르트와 우유를 먼저 믹서기에 넣고 나머지 음식을 넣으십시오. 부드러워질 때까지 치십시오. 필요할 것이예요:
- 저지방 우유 또는 무가당 견과류 우유 1/2컵(125ml)
- 무가당 및 저지방 요구르트 1/2컵(125밀리리터)(그리스어 사용 가능)
- 땅콩, 아몬드, 캐슈 또는 헤이즐넛 버터 1/2~1큰술
- 잘 익은 바나나 1/4 또는 절반
- 꿀이나 스테비아
3 시금치 스무디 만들기. 이 음료는 철분, 섬유질, 비타민 A와 C, 건강한 지방이 풍부합니다. 스무디에 호두를 추가하면 음료가 비타민 E의 훌륭한 공급원이 됩니다. 다음이 필요합니다.
- 씻은 시금치 잎 큰 컵(250ml) 약 1컵
- 다진 멜론 한 컵 반
- 저지방 또는 그릭 요거트 50-60밀리리터
- 견과류 1큰술(호두, 캐슈넛, 잣, 피칸, 헤이즐넛)
- 기호에 따라 꿀이나 스테비아
- 믹서기에 요구르트와 멜론을 넣습니다. 그런 다음 나머지 음식을 넣고 부드러워질 때까지 자릅니다.
4 양배추와 크랜베리 스무디를 만들어 보세요. 이 스무디는 섬유질, 미네랄, 항산화제 및 비타민이 풍부합니다. 크랜베리 베이스에 양배추, 오렌지, 바나나를 동시에 넣습니다. 그런 다음 라임 주스를 붓습니다. 필요할 것이예요:
- 신선한 케일 약 두 컵
- 무가당 크랜베리 주스 1/2컵
- 물 1/2컵, 코코넛 밀크, 코코넛 또는 쌀 물
- 껍질을 벗기고 씨를 제거한 오렌지 2개
- 바나나 2개
5 녹색 생강 스무디를 만드십시오. 이 스무디는 특히 녹차를 기본으로 하는 경우 이른 아침에 활력을 줄 것입니다. 이 음료는 항산화제, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 생강은 항염 효과가 있어 소화불량에 도움이 됩니다. 믹서기에 물이나 차를 붓고 시금치와 로메인 상추를 넣습니다. 그런 다음 나머지 재료를 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 필요할 것이예요:
- 물 또는 녹차 한 컵 반
- 시금치 잎 약 1컵
- 약 1/2 컵 로메인 상추 잎
- 껍질을 벗기고 씨를 제거한 오렌지 2개
- 바나나 2개
- 껍질이 없는 생강 작은 조각(2~3cm)(사용하기 전에 잘라야 함)
- 오이 1개
- 기호에 따라 꿀이나 스테비아
6 가벼운 봄 스무디 만들기. 봄에 마시기 좋은 상큼한 음료입니다. 민들레 잎은 겨울의 슬픔을 달래기 위해 봄에 종종 양조됩니다.
- 녹차 1컵(250ml)
- 고수 1컵
- 다진 양배추 약 1컵
- 다진 민들레 잎 약 1컵
- 얇게 썬 오이 1개
- 다진 파인애플 1/2컵
- 껍질을 벗긴 생강 2~3cm
- 아보카도 반개
- 기호에 따라 꿀이나 스테비아
- 믹서기에 녹차를 붓는다. 나머지 재료를 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.
7 녹색 코코넛 스무디를 만드십시오. 체력을 회복시켜주는 가볍고 상쾌한 음료입니다. 파슬리는 신체의 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다. 다음 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 휘핑합니다.
- 코코넛 워터 1컵(250ml)
- 코코넛 밀크 1/3컵
- 다진 양배추 1/2컵
- 셀러리 1줄기
- 코어는 없지만 껍질이 있는 배 1개
- 신선한 파슬리 1테이블스푼 (약 2가지)
- 아보카도 반개
- 기호에 따라 꿀이나 스테비아
8 매운 채식 스무디를 만드십시오. 이 스무디는 칼로리가 매우 낮고 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 그들이 간식을 먹는 것은 매우 편리합니다. 믹서기에 녹차를 붓고 양배추, 토마토, 샐러리, 파를 넣고 믹서기에 간다. 그런 다음 마늘, 라임, 고추를 양념으로 추가합니다.
- 녹차 1컵(250ml)
- 다진 케일 약 2컵
- 다진 토마토 약 3컵
- 셀러리 1-2줄기(전체)
- 다진 쪽파 2개
- 다진 신선한 마늘 1/4작은술
- 라임 주스 약간
- 고춧가루 1/8작은술

방법 4/4: 올바른 블렌더 선택

1 푸드 프로세서가 아닌 믹서기로 스무디를 만드십시오. 고품질 블렌더가 필요하지만 그렇다고 해서 장치가 매우 강력해야 하는 것은 아닙니다. 푸드 프로세서는 딱딱한 음식을 다루도록 설계되었으며 스무디의 재료(과일 및 야채)가 상당히 부드럽기 때문에 스무디를 만드는 데 적합하지 않습니다.
2 핸드 블렌더를 사용해보십시오. 핸드블렌더는 핸드블렌더입니다. 이 블렌더는 바닥에 칼날이 있습니다. 이러한 블렌더로 스무디를 준비하는 것이 편리합니다. 스무디를 마실 용기에 재료를 섞거나 별도의 그릇에서 할 수 있습니다.
- 핸드 블렌더로 얼음을 부수는 것은 불가능합니다. 냉동 식품도 자르기가 어려울 수 있습니다.
3 일반 믹서기를 사용해보십시오. 일반 블렌더는 테이블 위에 놓고 음식을 담을 그릇이 있는 블렌더입니다. 그릇은 유리, 플라스틱 또는 강철로 만들 수 있습니다. 이러한 블렌더의 가격은 1,000에서 30,000 루블까지 매우 다를 수 있습니다. / 참조>
- 유리는 가장 무겁고 가장 강한 재료입니다. 또한 유리는 음식의 냄새와 맛을 흡수하지 않습니다. 잔을 통해 스무디가 어떻게 준비되는지 볼 수 있으며, 액체를 더 추가해야 하는지 또는 더 휘젓을 수 있는지 이해하기가 더 쉬울 것입니다.
- 플라스틱 블렌더는 특히 밝은 색상의 과일과 채소(블루베리, 비트)에 얼룩이 생길 수 있습니다.
4 강력한 모터가 있는 블렌더를 사용하십시오. 단단한 야채와 과일(당근, 비트, 냉동 과일 등)을 많이 사용하여 스무디를 만들 계획이라면 모든 재료를 완전히 갈 수 있는 강력한 믹서기가 필요합니다. 최소 1000와트의 블렌더를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
5 필요한 크기를 생각하십시오. 블렌더는 다양한 크기로 제공됩니다. 나만을 위한 스무디를 만들 계획이라면 1인분용 볼이 있는 믹서기로 충분합니다. 가족이나 손님을 위한 스무디를 만들고 싶거나 한 번에 여러 인분을 만들고 싶다면 큰 그릇이 있는 블렌더를 찾으세요.
- 보울 블렌더는 일반적으로 여러 인분을 위해 설계되었지만 한 번에 한 인분만 만들 수 있는 NutriBullet과 같은 더 작은 시스템도 있습니다.

팁

스무디를 만드는 것은 창의적인 과정입니다. 가지고 있는 재료를 사용하여 즉흥적으로 사용할 수 있습니다. 레시피에서 제품을 대체할 수 있습니다. 망고가 마음에 들지 않으면 복숭아, 천도 복숭아 또는 좋아하는 제철 과일로 대체하십시오.시금치 대신 케일, 당근 대신 비트, 아스파라거스 대신 셀러리를 사용할 수 있습니다. 당신이 가장 좋아하는 맛을 스스로 결정하십시오.