콘텐츠

• 단계
• 방법 1/6: 스트럽 스트레치
• 방법 2/6: 벽
• 방법 3/6: 비치 볼
• 방법 4/6: 복부
• 방법 5/6: 상체
• 방법 6/6: 보드 연습
• 팁
• 경고

새로운 스포츠를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 스포츠에 적합한 신체 상태를 유지하는 것입니다. 각 스포츠는 자체 근육 그룹을 사용하고 신체의 다른 부분을 늘리므로 모양을 만들기 위해 다른 운동을 사용해야 함을 나타냅니다. 승마도 예외는 아니다. 말이 모든 일을 한다는 믿음이 널리 퍼져 있지만, 승마를 잘 하는 사람은 운동 능력이 있어야 하고 승마를 하려면 체력이 많이 필요합니다. 승마를 할 때 일반적으로 어깨, 삼두근/이두근, 복부, 등, 허벅지 안쪽 및 바깥쪽, 종아리 등의 근육 그룹이 관련됩니다. 다음은 근육을 스트레칭, 강화 및 강화하기 위해 매일 할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

단계

방법 1/6: 스트럽 스트레치

1. 1 계단의 가로대에 서십시오. 사다리가 없으면 스테퍼 트레이너 또는 사다리를 사용할 수 있습니다.
2. 2 바닥에 가장 가까운 계단에 서서 사다리에서 떨어져도 몸매가 좋아지지 않습니다. 난간을 잡습니다. 이제 난간을 잡고 발볼로만 발판에 기대어 균형을 잡으십시오.
3. 3 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 서서히 당깁니다. 이것이 당신에게 이상하게 들립니까? 이 운동은 등자의 발놀림을 재현하여 자세와 균형을 개선합니다. 10초 동안 기다립니다.
4. 4 이제 난간을 놓으십시오. 약간의 연습이 필요합니다. 2초 동안 균형을 잡을 수 있을 때까지 시도한 다음 5초 동안 시도하고 점차 시간을 늘리십시오.

방법 2/6: 벽

1. 1 이것은 사다리 운동의 변형입니다. 집에 있는 아무 벽에나 걸어서 등자에 있는 실제 발등의 1/2에서 3/4 정도의 갑으로 발을 그 위에 놓습니다.
2. 2 등자 위의 위치로 발을 올립니다.
3. 3 3초 동안 유지한 다음 다시 벽에 내립니다.
4. 4 5회 반복합니다. 기술이 향상되면 레그 리프트의 길이와 운동 반복 횟수를 늘립니다.

방법 3/6: 비치 볼

1. 1 직경이 30cm 이상인 고무 공을 가져 가십시오.
2. 2 바닥에 올바른 각도로 발을 놓을 수 있는 단단한 의자에 앉습니다.
3. 3 의자 가장자리로 이동하여 엉덩이를 풀고 공을 무릎 사이에 끼웁니다.
4. 4 무릎으로 공을 쥐고 15초간 기다렸다가 놓습니다. 한 번에 15회 반복한 다음 20회, 30회 등으로 하는 것이 쉬워질 때까지 하루에 여러 번 이 작업을 수행하십시오.
5. 5 이것은 엉덩이 제어 기술을 향상시키는 좋은 방법입니다. 이 경우 허벅지 안쪽 근육이 펌핑됩니다. 체육관에서는 유사한 펌핑을 위해 특수 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 라이딩에서 휴식을 취해야 했던 많은 라이더는 허벅지 안쪽을 펌핑함으로써 이후에 라이딩을 재개할 때 몸 상태가 더 좋아지고 통증을 피할 수 있다는 것을 알게 됩니다.

방법 4/6: 복부

1. 1 좋은 승마에는 복부 운동이 포함됩니다. 균형을 잡기 위해 복근을 사용하고 필요한 경우 발로 잡아야 합니다.
2. 2 복근이 약한 경우 다양한 복근 운동과 함께 하루 2~3회 5분씩 펌핑한다.
   • 체조 공을 사용하는 몸통 운동은 최대 20% 더 효과적입니다.

방법 5/6: 상체

1. 1 승마를 할 때는 몸 전체가 건강해야 합니다. 상체 운동을 포기하지 마십시오. 많은 전문 라이더가 하루에 여러 번 하는 덤벨 세트를 가지고 있지만 말과 함께 상체 운동을 할 수도 있습니다.
2. 2 스크레이퍼로 말을 마사지하십시오. 물통과 건초를 직접 가져오세요. 마구간에서 다른 일을 하고, 마구간이나 목장을 청소하고, 외바퀴 손수레를 사용하십시오. 이 말과 관련된 모든 활동은 운동의 역할을 하며 마구간을 무료 체육관으로 만듭니다.
3. 3 다른 상체 강화 운동의 경우 올가미로 말에서 황소 잡기, 휘젓기, 배럴 경주를 시도하십시오.

방법 6/6: 보드 연습

1. 1 이것은 요가 운동이지만 코어 근육을 강화하는 데 큰 역할을 합니다. 팔굽혀펴기 자세를 취하되 손바닥에 기대지 말고 팔뚝에 기대십시오.
2. 2 발의 볼과 팔뚝만 바닥에 닿도록 몸을 밀어 올리십시오. 근육을 조입니다.
3. 3 15초 동안 유지하고 하루에 15번 반복합니다. 즉시 최상위 위치에 서서 유지하면 수정된 버전의 운동을 사용할 수 있습니다.
4. 4 말의 등받이에 앉아 운동을 해보세요. 말의 편안함과 자신의 편안함을 위해 말의 목을 잡고 있습니다. 팔뚝은 약 20초 동안 말 위에서 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
   • 또한 등 상부를 강화합니다. 운동 후에는 안장에서 정상적인 자세를 취할 수 있습니다.
   • 말 점프를 준비하는 사람들에게도 도움이 됩니다.

팁

• 말이 탈 때 모든 일을 한다는 무지한 사람들의 주장을 반박하기 위해 한 가지 실험을 생각해 보십시오. 기수는 심장 모니터를 착용하고 말에 올라탔고 남편은 독서 모니터를 가지고 있었습니다. 그녀의 정상 심박수는 48-54회(낮음)였습니다. 속도로 달릴 때 심장 박동수가 75비트로 증가했습니다. 트로트에서는 120 스트로크, 갤럽에서는 140 스트로크가있었습니다. 승마는 라이더를위한 에어로빅 운동입니다. 따라서 비전문가의 어리석은 말은 무시하십시오. 그런 사람들(친구, 배우자, 부모)을 참아야 한다면 말을 타고 들판을 질주하도록 하십시오. 일반적으로 이것은 무지한 사람을 즉시 수정합니다.
• 몸매를 가꾸고 좋은 라이더가 되는 유일한 방법은 라이딩을 하는 것입니다. 강한 근육을 갖는 것은 전투의 절반에 불과하며 움직이는 생물에 대한 두뇌, 눈, 균형 및 신체 제어를 훈련하는 것도 중요합니다. 이러한 운동을 정기적으로 하지 않으면 라이딩을 위한 최상의 상태가 되지 않을 것입니다.
• 승마는 쉬운 일이 아닙니다. 몸이 좋지 않으면 쉽게 피로해져서 안전성이 떨어집니다. 유산소 운동을 포기하지 마십시오.
• 말을 타면서 스트레칭을 하세요. 이것은 적합성과 근력에 도움이 됩니다.
• 다리는 튼튼해야 합니다. 그들은 당신을 말을 타고 유지합니다.
• 라이딩 전에 항상 워밍업을 하십시오. 스트레칭과 워밍업은 목적이 다릅니다. 워밍업은 근육을 준비시키고 작업을 위해 근육으로 가는 혈류를 증가시킵니다.
  • 연구에 따르면 운동 전의 수동적 스트레칭은 안정성과 힘의 손실로 이어질 수 있습니다. 스트레칭이 필요하다면 다이나믹한 허벅지 안쪽 스트레칭으로 워밍업을 하세요.
• 말이 모든 일을 한다고 생각하지 마십시오. 양치질로 몸을 따뜻하게 하고 발굽을 확인합니다. 이 모든 것도 스트레칭입니다.
• 뻗기! 항상 운동 전후에 스트레칭을 하십시오. 워밍업과 쿨다운 시간을 보내세요. 유연성을 유지하고 뻣뻣함과 싸우십시오. 전체 스트레칭을 천천히 그리고 조심스럽게 합니다.

경고

• 말은 낯선 사람과 함께 예기치 않게 행동하며 위험할 수 있습니다. 조심하세요.
• 말은 매우 부끄러워할 수 있습니다. 그들과 함께 일할 때 갑자기 이상한 움직임을하지 않도록 노력하십시오. 말이 겁을 먹고 근처 사람들에게 위협이 될 수 있습니다.