콘텐츠

• 단계
• 파트 1/3: 몸 준비하기
• 파트 2/3: 신체 운동
• 3/3부: 달리기
• 팁

5분에 1.5km를 달리는 것은 쉽지 않습니다. 운동을 많이 하고 올바른 식단을 따라야 합니다. 그러나 그것은 충분히 가능합니다. 장거리 달리기를 견디도록 몸을 훈련하고 근육과 심혈관 시스템을 강화하면 단 5분 만에 1.5km를 달릴 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 몸 준비하기

1. 1 운동 일정을 만드십시오. 적절한 훈련 계획과 일정을 세우지 않으면 5분 안에 1마일 반을 달릴 수 없습니다. 거의 매일 훈련하고 운동에 다양한 운동을 포함하는 것이 가장 좋습니다.
   • 장거리 조깅(최소 40분 또는 약 5km)으로 한 주를 시작하고 점차적으로 부하를 증가시키십시오.
   • 다음날 휴식을 취하거나 요가나 역도와 같은 다른 운동을 하십시오.
   • 며칠간 인터벌 트레이닝을 하거나 구릉지에서 달리기를 하십시오. 다음날 휴식을 취하거나 다른 스포츠를 하십시오.
2. 2 제대로 먹어. 건강한 몸을 만들고 5분 안에 1.5km를 달릴 수 있으려면 신체에 필요한 에너지를 공급하고 운동 후 회복하는 데 도움이 되는 건강한 식단을 따라야 합니다.
   • 계란, 고구마, 연어 및 닭고기로 필요한 단백질을 섭취하십시오. 예를 들어 연어에는 심장을 강화하고 지구력을 증가시키는 오메가-3 불포화 지방산이 들어 있습니다.
   • 케일과 같은 녹색 잎 채소에는 건강에 좋은 비타민 A, B6, C, K가 들어 있습니다.
   • 통곡물 파스타를 적당히 먹습니다. 이것은 근육 글리코겐 저장을 구축하는 데 필요한 탄수화물을 신체에 제공합니다.
3. 3 전반적인 체력을 향상시키기 위해 노력하십시오. 5분 안에 1.5km를 달리고 싶다면 조깅보다 더 많은 일을 하고 근육을 강화해야 합니다. 이렇게 하면 더 빨리 달릴 수 있을 뿐만 아니라 부상을 예방하고 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
   • 플랭크 운동은 빠르게 달릴 때 중요한 부위인 코어, 허리, 어깨 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 45초 동안 플랭크를 유지하고 3~5회 반복합니다.
   • 케틀벨 스쿼트는 둔근과 다리 근육을 만들고 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 각각 10-12개의 스쿼트를 2-3세트 수행합니다.
   • 일부 요가 운동은 유연성을 향상시키고 더 빨리 회복하고 단순히 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

파트 2/3: 신체 운동

1. 1 장거리 달리기를 시작합니다. 5분에 1.5km를 달리려면 충분히 긴 신체 활동에 몸을 적응시켜야 합니다. 이를 위해 장거리 달리기를 시작합니다.
   • 한 번에 8~10km를 달리도록 하여 1.5km에 평균 8분이 소요되도록 하십시오.
   • 장거리를 위해 몸을 단련하기 위해 일주일에 며칠을 달리고 그것을 하는 데 보낸 시간을 기록하십시오.
   • 훈련할 때 평균 7분 동안 1.5km를 달릴 수 있도록 성능을 향상시키십시오.
2. 2 짧은 거리를 실행합니다. 몸이 빨리 달리도록 훈련하려면 일주일에 최소 두 번 짧은 스프린트 간격을 실행하십시오. 장거리 달리기는 심장과 폐를 발달시키지만 반드시 달리기 속도를 높이는 것은 아닙니다.
   • 400미터. 각각 400미터씩 6개를 달리고 각 달리기 후 1분 동안 휴식을 취하십시오. 상대적으로 낮은 속도로 시작하여 각 실행에 대해 작업하십시오.
   • 600미터. 600미터의 거리를 6~8회 뛰십시오. 실행 사이에 1-2분 동안 휴식을 취하십시오.
   • 이러한 스프린트 거리를 번갈아 가며 장거리 경주가 없는 날에 달리십시오.
3. 3 구릉지에서 달리십시오. 이것은 근육을 강화하고 지구력을 증가시키는 좋은 방법입니다. 근육을 강화하기 위해 몇 분 정도 걸릴 수 있는 리프트를 선택하십시오.
   • 특히 운동을 시작할 때 조깅으로 등반을 시작하십시오.
   • 거리의 약 3/4 후에 가속하고 나머지 1/4을 전력 질주 속도로 달립니다. 이 실행을 적어도 세 번 반복합니다. 적당한 보폭으로 내려오고 이 시간을 이용하여 회복하십시오.
   • 그것을 과도하게 사용하지 말고 일주일에 너무 많은 오르막 달리기를 하지 마십시오. 하나 또는 두 개의 스프린트 운동을 이러한 경주로 대체하십시오.
4. 4 진행 상황을 추적하세요. 이것은 진행 상황을 모니터링하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 훈련을 계속하려는 동기를 증가시킵니다. 또한 이러한 방식으로 원하는 만큼 빠르게 진행되지 않는 약점을 식별할 수 있습니다.
   • 러닝 워치를 구입하거나 해당 휴대폰 앱을 사용하여 시간과 거리를 추적합니다.
   • 달릴 때마다 이동한 거리와 소요 시간을 기록하십시오. 이렇게 하면 훈련 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.

3/3부: 달리기

1. 1 근육을 적절히 스트레칭하십시오. 5분 안에 1.5km를 달리는 마법의 공식은 없지만 달리기 중 경련이나 부상을 예방하려면 먼저 근육을 스트레칭하고 스트레칭해야 합니다.
   • 등 근육, 대퇴사두근, 내전근, 고관절 굴근, 종아리 근육 및 둔부를 스트레칭합니다.
   • 달리기 후에 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.
   • 익스팬더가 있다면 발에 걸고 바닥에 누워 양말을 늘리면서 햄스트링을 당깁니다.
   • 하루 종일 스트레칭도 할 수 있습니다. 매시간 일어나서 스트레칭을 하고 심호흡을 하고 양쪽 다리와 어깨를 1분씩 스트레칭합니다.
2. 2 정신적으로 준비하십시오. 5분에 1.5km를 주행하는 것은 쉬운 일이 아니지만 많은 훈련을 받았고 이제 이에 대처할 준비가 되었습니다. 호흡을 조정하고 긴장을 풀고 5분 안에 1.5km를 얼마나 빨리 달리는지 상상해 보세요.
   • 결승선을 통과한다고 상상해보십시오. 이 성취로 얼마나 기쁠지 상상해 보십시오.
   • 5분 안에 반드시 해낼 것이라고 마음속으로 스스로에게 말하십시오. 그러면 긍정적인 기분이 들게 하고 에너지를 얻을 수 있습니다.
3. 3 달리기 전에 워밍업하십시오. 그러나 미리 지치지 않도록 과용하지 마십시오. 짧은 워밍업은 심박수를 높이고 근육을 활성화합니다.
   • 근육이 움직임에 익숙해지도록 짧고 빠르게 몇 번 실행하십시오.
   • 심장 박동 속도를 높이기 위해 약간 점프할 수도 있습니다.
4. 4 속도를 계산합니다. 1.5km만 달려야 하지만 대부분의 거리에서 최적의 달리기 속도를 유지해야 합니다. 넓은 보폭으로 달리고 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
   • 1km 후에 가속할 수 있습니다. 충분한 힘이 남아 있다면 결승선 전에 스프린트 대시를하십시오.
   • 결승선을 통과한 후 몸을 식히십시오. 약 1분간 조깅을 계속하고 차분한 단계로 이동할 때까지 서서히 속도를 줄입니다.

팁

• 달리기 전에 반드시 워밍업을 하십시오. 심장 박동 속도를 높이려면 몇 번의 짧은 스프린트 달리기를 하십시오. 거리를 어떻게 커버하는지 머릿속으로 상상해 보십시오. 각 랩에서 몇시에 치는지 알 수 있습니다.
• 물병은 달리기와 운동 중에 필요한 기본적인 것 중 하나입니다. 에너지 드링크도 마실 수 있지만 당분을 함유하고 있어 탈수를 유발할 수 있으므로 적당히 섭취한다.
• 당신의 목표는 과도한 노력 없이 최소 1.5마일을 달리고 점차적으로 속도와 지구력을 높여서 한 달(또는 심지어 일주일) 이내에 시간이 5분에 가까워지도록 하는 것입니다. 그것은 당신을 다치게하거나 극도로 스트레스를 주어서는 안됩니다. 스포츠를 하는 것은 피곤하지 않고 재미있어야 합니다.
• 평균적인 사람은 최소한 2년 간의 지속적인 운동과 심장 강화 훈련 없이 5분에 1.5km를 달릴 것으로 기대해서는 안 됩니다. 동시에 일주일에 최소 25-50km를 달려야 합니다. 5분에 1.5km를 달릴 수 있는 대부분의 사람들은 적어도 9-10일에 한 번은 최소 11km를 달립니다. 동시에 상대적으로 느린 장거리 달리기는 스프린트 레이스보다 중요하지는 않지만 중요하지 않습니다.
• 다른 주자와 경쟁하십시오! 경쟁은 더 빨리 달리고 동기를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 부상을 피하기 위해 달리기 전후에 근육을 스트레칭하십시오.
• 스톱워치를 사용하여 처음 400미터를 정상적으로 달렸는지 확인하십시오. 처음 100미터는 약 18-19초 안에 커버해야 합니다. 처음 200미터에서는 약 37초가 걸립니다. 그렇다면 올바른 속도로 가고 있는 것입니다. 초반에 너무 빠른 페이스는 거리의 후반에 과도한 피로를 유발할 수 있습니다. 역사상 가장 위대한 주자 중 한 명인 Paavo Nurmi는 달릴 때 스톱워치를 최초로 사용한 사람입니다. 이것은 당신이 좋은 속도로 가고 있는지 확인하는 쉬운 방법입니다. 예, 스톱워치는 약간 산만하지만 그만한 가치가 있습니다. 도움을 받으면 장거리를 더 짧은 구간으로 나누고 제 시간에 극복할 수 있습니다. 편의를 위해 손목 안쪽의 다이얼로 달릴 때 스톱워치를 착용하십시오.
• 건강한 식단을 섭취하면 몸에 활력이 생기고 더 빨리 달릴 수 있습니다.
• 누군가가 당신 앞에서 달리고 있다면 그의 견갑골 높이에 시선을 집중하고 따라가기 위해 당신 사이의 거리를 좁히십시오.