달리기 지구력을 개발하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 1부: 인터벌 트레이닝으로 달리기 지구력 구축
방법 2/4: 2부: 관련 종에 참여하여 지구력 개발
방법 3/4: 3부: 지구력을 구축하는 방법에 대한 몇 가지 추가 아이디어
방법 4/4: 파트 4: 운동 일정 만들기
팁
경고

지구력을 키우고 마라톤을 달리고 싶은 러너입니까? 아니면 당신이 초보자이고 몇 킬로미터 더 달리고 싶을 수도 있습니다. 초보자이든 노련한 주자이든 관계없이 다음 단계로 나아갈 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

단계

방법 1/4: 1부: 인터벌 트레이닝으로 달리기 지구력 구축

1 인터벌 트레이닝을 이용하세요. 그들의 이점은 달리기에서 더 많은 것을 얻고 지구력을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
- 심혈관 시스템을 개발하십시오. 지구력 달리기는 당신을 완전히 지치게 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 하면 (산소를 감소시켜) 무산소 능력을 키울 수 있습니다. 그리고 이것을 유산소 능력(가벼운 조깅과 크로스 컨트리 달리기를 통해 산소 함량 증가)과 결합하면 더 빨라질 것입니다.
- 칼로리 소모. 에너지 폭발(운동의 고강도 부분)은 소모하는 칼로리의 양을 증가시킵니다. 이것은 상대적으로 짧은 가속에서도 마찬가지입니다.
- 이것은 당신의 달리기 운동을 더 재미있게 만듭니다. 사소한 일처럼 보일 수 있지만 일상이 지루해지면 동기 부여를 유지하기가 훨씬 어려워집니다.
2 규칙적인 간격으로 운동을 하십시오. 이것은 인터벌 트레이닝에 익숙해지는 가장 쉬운 방법입니다. 고강도 달리기와 저강도 달리기를 번갈아 가며 하십시오.
- 15분 워밍업으로 시작합니다. 빨리 달리고 조깅하고 속도를 높이고 준비 운동이 끝날 때까지 가능한 한 빨리 시작하십시오.이것은 집중적인 작업을 빠르게 시작하기 전에 적절한 워밍업을 보장합니다.
- 인터벌 트레이닝이 처음이라면 무거운 인터벌을 견딜 수 있도록 몸을 훈련해야 합니다. 1분 동안 속도를 높이고 2분 동안 조깅하거나 걷습니다. 이 간격을 6-8회 반복합니다. 몇 주 동안 계속하면 다른 모든 것이 더 쉬워질 것입니다. 그런 다음 50/50(가속 1분, 휴식 1분)을 달릴 때까지 회복/휴식 시간을 30초로 줄이십시오. 회복/휴식 시간을 단축하기 전에 급속 단계의 강도를 높이고 회복/휴식 시간을 단축할 준비를 했는지 확인하십시오.
- 15~25분 쿨다운으로 운동을 마칩니다. 조깅에서 가벼운 조깅으로 이동한 다음 히치의 끝을 향해 발걸음을 옮깁니다.
3 피라미드 간격 훈련을 사용하십시오. 짧고 강도 높은 가속으로 시작하여 운동 중간에 가장 긴 시간의 고강도 운동이 일어나도록 부하를 늘리십시오. 그런 다음 점차적으로 더 짧은 가속으로 돌아가 쿨다운으로 운동을 마칩니다. 이것은 일정한 간격보다 더 어렵고 정확한 타이밍을 유지하기 위해 스톱워치를 사용할 수 있습니다.
- 1015분 동안 워밍업하십시오. 위에서 설명한 것처럼 빠른 속도로 걷기 시작하여 가벼운 달리기를 하고 운동이 끝날 때 속도를 높여 준비운동이 끝날 때 가장 높은 강도로 달릴 수 있습니다.
- 30초간 힘차게 달린다. 그런 다음 1분 동안 침착하게. 다음과 같이 계속하십시오.
- 45초의 강렬함, 1분 15초의 진정.
- 60초 집중, 1분 30초 진정.
- 90초는 강렬하고 2분은 차분합니다.
- 60초 집중, 1분 30초 진정.
- 45초의 강렬함, 1분 15초의 진정.
- 30초 강렬하고 1분 진정.
- 20~30분의 쿨다운으로 운동을 마치고 차분한 발걸음으로 마무리합니다.
- 참고 -> 인터벌 트레이닝 프로그램을 시작할 때 신체가 적절하고 준비되어 있는지 확인하십시오. 너무 빨리 과부하하면 부상을 입을 수 있습니다. 마일리지를 쌓듯이 그냥 쌓는 것이 아니라 차곡차곡 쌓아가는 것입니다. 달리기를 준비하고 있다면 달리기 몇 개월 전에 더 긴 간격과 더 긴 휴식을 취하십시오. 달리기에 가까워지면 강도를 높이고 휴식과 회복 시간을 줄이십시오.
4 다양한 간격을 수행하십시오. 달리기 외에 테니스와 같은 스포츠도 함께 한다면 경기 상황에 따라 속도와 지구력에 대한 요구 사항이 달라진다는 것을 알 수 있다. 가변 간격은 예측할 수 없는 방식으로 짧고 긴 고강도 간격을 전환하는 데 도움이 됩니다.
- 10~15분 동안 가벼운 조깅으로 워밍업을 합니다.
- 간격을 변경합니다. 2분 동안 고강도 조깅을 한 다음 2분 30초 동안 조깅합니다. 30초 동안 가속, 조깅 - 45초. 간격을 무작위로 변경합니다. 무엇보다, 단기간의 폭발보다 고강도의 장기간 후에는 더 오래 휴식을 취해야 합니다. 이런 종류의 운동을 시작할 때는 조금 더 오래 쉬고 몸이 운동에 익숙해지도록 한 다음 휴식 시간을 줄입니다.
- 15-25분 동안 식히십시오.
5 트레드밀 간격 설정을 사용합니다. 트랙에서 간격을 두고 달리다 보면 차가 스스로 속도와 기울기를 바꾸고 예상치 못한 새로운 도전에 직면하게 됩니다. 중요한 것은 기계 프로그램에서 제공하지 않는 경우 예열 및 냉각을 잊지 않는 것입니다.

방법 2/4: 2부: 관련 종에 참여하여 지구력 개발

1 달리기 운동에 웨이트 트레이닝을 추가하십시오. 이렇게 운동하면 러닝 이코노미가 증가합니다. 달리는 동안 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있습니다. 근력 운동을 프리 웨이트, 머신 또는 일주일에 3번 해보세요.
2 사이클링 간격을 운동하십시오. 고하중으로 조정된 고정식 자전거에서 페달을 밟으면 관절에 무리가 가지 않고 오르막길을 달릴 때보다 다리 근육이 더 많이 작동합니다.
- 고정된 자전거에서 페달을 밟을 때 페달을 거의 움직일 수 없을 때까지 하중 수준을 점차적으로 높입니다.
- 안장에서 일어나 가능한 한 빨리 인터벌을 하십시오. 간격 사이에 휴식을 취하고 운동 수준을 줄이십시오. 예를 들어:
  - 30초 동안 서서 페달을 세게 밟습니다. 앉아서 부하 수준을 낮추고 1분 동안 더 천천히 페달을 밟습니다.
  - 30초, 45초, 60초, 90초 간격으로 운동할 수도 있습니다. 그런 다음 60초, 45초, 30초 간격으로 돌아옵니다. 높은 강도 간격 사이에 낮은 강도로 앉은 상태에서 페달을 밟아야 합니다.
- 회전(심지어 원형 페달링) 코스에 등록하십시오. 강사는 지구력을 크게 향상시킬 일련의 페달링 연습을 보여줍니다.
3 몇 바퀴를 수영하십시오. 힘든 운동 후에 휴식을 취하기 위해 수영을 하거나 간단히 프로그램에 수영을 포함하여 변경할 수 있습니다. 수영은 또한 주자가 종종 저개발했던 상체의 근육을 작동시키는 이점이 있습니다.

방법 3/4: 3부: 지구력을 구축하는 방법에 대한 몇 가지 추가 아이디어

1 매주 마일리지를 10%씩 늘리십시오. 예를 들어, 하루에 2km를 달리면 일일 달리기를 2/10km 늘립니다. 지구력을 개발하려면 달리기를 계속해서 10% 늘리십시오. 그러나 운동을 번갈아 하십시오. 예를 들어, 일주일에 20km를 달리면 다음에는 22km를 달립니다. 그러나 다른 주 후에 총 주행 거리를 이전 수준으로 되돌리십시오. 이는 신체가 익숙해지는 데 필요합니다(달리기, 아마도 18-20km). 일주일 후에는 일주일에 25km를 달리고 일주일 안에 21-23km를 달립니다. 점차적으로 실행 부하를 늘리십시오. 최대 로드는 참가하려는 레이스에 따라 다릅니다.
2 주말에는 크로스컨트리 달리기를 합니다. 평일에 하루에 2km를 달리는 것이 익숙하다면 주말에 4km를 달리십시오.
3 더 천천히 더 오래 달립니다. 예를 들어, 장거리를 60% 강도로 달립니다. 달리기는 지구력을 기르기 위한 것이며 경주가 아닙니다. 이 크로스오버 전후에 몸을 과로하지 않도록 하십시오.
4 플라이오메트리를 시도합니다. 줄넘기와 줄넘기와 같은 운동을 하고 발이 땅에 닿는 시간을 줄이면 달리기 운동 기술을 개발하는 데 도움이 됩니다.
5 달리기가 끝나면 속도를 높이십시오. 가능한 한 빨리 마지막 4분의 1을 달리고 식히십시오. 이 운동은 레이스가 끝날 때 피로를 견디는 데 도움이 됩니다.
6 변화하는 지형에서 달리십시오. 러닝머신에서 뛰든 야외에서 뛰든 경사를 자주 바꾸면 유산소 운동에 도움이 됩니다.
7 식단을 바꾸세요. 정제된 탄수화물을 줄이고 저지방 단백질과 야채를 더 많이 섭취하십시오. 적게, 그러나 더 자주 먹습니다.

방법 4/4: 파트 4: 운동 일정 만들기

1 일정을 만드십시오. 일정을 만든 후에는 특정 루틴을 고수하십시오. 이를 통해 지구력 목표를 달성할 수 있을 뿐만 아니라 다음과 같은 지표를 수집할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다. 리듬을 타고 있습니까? 더 오래 그리고/또는 더 빨리 달릴 수 있습니까? 진행이 멈췄습니까? 지구력과 속도를 높이는 데 도움이 되는 샘플 일정은 다음과 같습니다.
- 1일차 - 등간격.15-20분 동안 워밍업을 한 다음 1분 동안 빠르게 조깅한 다음 1분 15초 간격으로 조깅 또는 걷기를 합니다. 간격을 6-8회 반복합니다. 스톱워치로 시간을 기록하고 20-30분 동안 식힌 다음 점차 속도를 낮추고 단계로 이동합니다.
- 2일차 - 쉬운 조깅(단 3-6km, 형태와 경험에 따라 다름).
- 3일차 - 피라미드 간격. 위에서 설명한 피라미드 간격으로 10-15분 동안 워밍업합니다.
  - 정상 속도로 15분 동안 달리고 다양한 간격으로 운동하십시오.
  - 20~25분 쿨다운으로 운동을 끝내고 쿨다운이 끝나면 차분한 단계로 이동합니다.
- 4일차 - 쉬운 조깅(3-6km, 형태와 경험에 따라 다름).
- 5일차 - 쉬운 조깅(3-6km, 형태와 경험에 따라 다름).
  - 이곳에서 자주 쉬게 될 것 같지만 사흘째 되는 날 수고 많으셨습니다. 그리고 6일차에는 크로스컨트리를 달려야 하므로 체력을 유지하는 것이 좋습니다.
- 6일차 - 가로 질러 가다. 느린 속도로 시작하여 40~90분 동안 천천히 달리십시오. 친구 나 가족 중 한 명이 당신과 함께 뛰거나 근처에서 자전거를 타면 좋을 것입니다.
- 7일차 - 휴식일(3~6km, 체형과 경험에 따라 다름. 8주마다 하루 쉰다.)
2 일상을 조금 바꾸세요. 다음 기술을 사용하여 3주에 한 번씩 좋은 일을 하십시오.
- 달리기를 하려면 집 근처에서 400미터 길이의 경기장을 찾으십시오. 거리를 피하십시오. 너무 고르지 않습니다. 도로에 더 가까운 발은 훨씬 높아집니다.
- 동적 스트레칭(정적이 아님)을 하고 약간의 워밍업을 합니다(예: 팔굽혀펴기 25회 또는 잠시 조깅).
- 400미터를 속도로 달린 다음 다시 400미터를 조깅합니다. 최소 4회 반복합니다.
- 경계를 넓히십시오. 한계에 도달하면 경주의 시간과 장소를 기록하십시오. 이것이 최소 거리 또는 지속 시간이 되도록 하고 결과를 향상시키십시오. 개선함에 따라 최소값을 늘리십시오.
- 진정해. 모든 달리기 운동 후에는 멈출 수 없습니다. 주변을 거닐며 심장 박동이 진정될 때까지 기다립니다. 그런 다음 스트레칭하십시오.
3 헌신하다. 정권을 그만두지 말고 내일 모든 것을 할 것이라고 스스로에게 말하지 마십시오. 피곤하거나 바쁘다고 스스로에게 말하지 마십시오. 더 빨리 하려면 아침에 실행하십시오.