콘텐츠

• 단계
• 파트 1/4: 목표 설정
• 파트 2/4: 체중 감량 다이어트 구성하기
• 파트 3/4: 스포츠를 하기
• 4/4부: 동기 유지
• 팁

너무 비만하고 체중 감량 목표를 세웠다면 12-25kg 또는 그 이상을 감량해야 할 수도 있습니다. 이렇게 살이 많이 빠지려면 확고한 목표를 세우고 계획을 세우고 그것을 오래 유지해야 한다. 감량하고자 하는 체중에 따라 6~12개월 이상이 필요합니다. 상당한 체중을 줄이려면 계획된 식단을 지키고 운동을 하고 높은 동기를 유지하십시오.

단계

파트 1/4: 목표 설정

1. 1 얼마나 감량하고 싶은지 생각해보세요. 자신이 너무 비만하다고 생각되면 얼마나 과체중이고 몇 킬로그램을 감량해야 하는지 결정하십시오.
   • 체중 감량에 필요한 킬로그램을 결정하는 방법에는 체질량 지수(BMI)와 이상적인 체중의 두 가지가 있습니다. 두 경우 모두 간단한 공식이 사용됩니다(인터넷에서 온라인 계산기를 찾을 수 있음).
   • BMI를 구하려면 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나누어야 합니다. BMI에는 여러 범주가 있습니다. BMI가 25-29.9 범위에 있으면 약 18-27kg의 과체중으로 간주됩니다. BMI가 30-34.9이면 비만이 관찰되며 이 경우 초과 체중은 27-36kg입니다. BMI가 35.0을 넘으면 과체중이 36kg을 넘는 비정상 비만을 의미한다.
   • 이상적인 체중을 결정하십시오. 이 값은 키와 성별에 따라 다릅니다. 현재 체중에서 이상적인 체중을 빼서 몇 파운드를 빼야 하는지 알아보세요.
   • 두 가지 방법으로 얻은 초과 중량 값을 비교하십시오. 당신은 그들 중 하나를 사용하거나 산술 평균을 찾아 그것에 따라 인도할 수 있습니다.
2. 2 천천히 점진적인 체중 감량을 계획하십시오. 많은 파운드를 빼야하더라도 위험한 다이어트에 의존하지 말고 빨리 체중을 줄이려고 노력해서는 안됩니다. 점차적으로 천천히 체중을 줄이십시오. 이렇게하면 건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량 결과가 장기적으로 유지됩니다.
   • 대부분의 의사는 일주일에 0.5~1kg 이하로 감량할 것을 권장합니다. 이 상대적으로 느린 속도는 장기적인 결과를 허용합니다.
   • 감량할 체중(또는 초과 체중)을 결정하고 몇 주가 걸릴지 추정하십시오. 예를 들어, 일주일에 25kg을 감량하고 동시에 1kg을 감량하려면 25주, 즉 약 6개월이 필요합니다.
   • 처음 몇 개월 동안은 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다.이것은 체중을 많이 줄이려고 하는 경우 정상입니다. 초기 기간이 지나면 체중 감량이 느려질 수 있으며 이 경우 화를 내지 말고 강제로 과정을 진행해야 합니다.
3. 3 자신을 위한 구체적인 목표를 설정하십시오. 몇 킬로그램과 얼마나 감량해야 하는지 알면 구체적인 체중 감량 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.
   • 현실적이고 잘 고려된 체중 감량 계획은 당신에게 추가적인 힘과 동기를 줄 것입니다. 이것은 장기적으로 볼 때 특히 중요합니다.
   • 목표를 세울 때는 구체적이고 현실적이어야 합니다. 특히 일주일에 0.5~1kg 이하로 감량할 계획입니다.
   • 프로그램을 디자인할 때 체중 감량 방법을 고려하십시오. 특정 식단을 따를 계획입니까? 당신은 당신의 자신의 다이어트를 개발할 것인가? 살을 빼기 위해 운동할 것인가?
   • 또한 몇 주 동안 휴식을 취하고 약간의 약점을 허용할 수도 있습니다. 첫 번째 단계 후에 체중이 더 천천히 떨어지는 고원이 있을 수 있습니다. 또한 1~2주 정도 예약하시면 조금 여유를 즐기실 수 있습니다. 계획에서 이것을 고려하십시오.
4. 4 의사와 상의하십시오. 특히 체중을 많이 줄이려면 건강에 해를 끼치 지 않도록 반드시 의사와상의해야합니다.
   • 의사는 체중 감량을 위한 가장 효과적이고 안전한 방법을 결정하는 데 도움을 줄 것입니다. 일반적으로 과체중이 많은 경우 체중 감량은 전반적인 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
   • 과체중과 비만은 종종 고혈압 및 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 이러한 질병은 체중 감량 과정을 복잡하게 만들 수 있습니다.
   • 식욕 억제제에 대해 의사와 상담하십시오. 이 약들은 매우 과체중인 사람들에게 권장됩니다. 필요한 경우 의사가 적절한 약을 처방할 것입니다.

파트 2/4: 체중 감량 다이어트 구성하기

1. 1 전문 영양사와 약속을 잡으세요. 이 조언은 체중 감량을 원하는 경우 매우 유용합니다. 전문 영양사가 체중 감량 프로그램을 만들고 음식 일기를 작성하는 방법을 설명하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 의사에게 적합한 영양사를 추천해 달라고 요청하거나 온라인에서 영양사를 찾으십시오. 귀하의 체중 감량 계획에 대해 논의하기 위해 상담에 등록하십시오.
   • 귀하의 능력과 생활 방식에 맞는 식단에 대해 영양사에게 조언을 구하십시오. 영양사는 특정 칼로리 섭취량에 대해 조언하고 적절한 식단에 대해 논의하는 등의 작업을 할 것입니다.
   • 영양사를 정기적으로(일주일 또는 한 달에 한 번) 만나서 진행 상황을 모니터링하고 필요한 경우 계획을 조정할 수 있습니다.
2. 2 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 자신의 식단을 구성하는 경우 체중 감량을 위해 섭취하는 칼로리 양을 제한해야 합니다. 칼로리 추적은 모든 체중 감량 프로그램의 초석입니다.
   • 일주일에 0.5-1kg을 감량할 수 있는 안전한 계획을 고수하려면 일일 식단을 500-750칼로리 줄여야 합니다.
   • 일일 식단에서 500칼로리를 빼려면 먼저 하루에 일반적으로 먹는 음식의 목록을 작성하십시오. 음식 일기를 작성하고(또는 적절한 휴대 전화 앱을 사용하여) 며칠 동안 먹은 모든 것을 기록하십시오.
   • 하루에 소비하는 평균 칼로리 수를 계산하고 500-750 칼로리를 뺍니다. 이렇게하면 매주 0.5 킬로그램 - 체중 1 킬로그램을 잃을 수있는 일일 칼로리 섭취량을 찾을 수 있습니다.
   • 불행히도 칼로리를 더 많이 제한한다고 해서 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 되지는 않습니다.매일 최소 1200칼로리를 섭취해야 합니다. 더 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감소가 느려지거나 완전히 멈추고 신체가 영양 결핍을 경험하기 시작합니다.
   • 일일 허용량에서 500 또는 750 칼로리를 뺀 후 1200 칼로리 미만이 되면 하루에 1200 칼로리를 섭취하십시오.
3. 3 고단백 식단을 섭취하세요. 많은 연구에서 고단백 식단이 체중 감량에 좋은 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 다이어트는 체중을 많이 감량하려는 경우 특히 좋습니다.
   • 단백질은 여러 가지 이유로 체중 감량에 좋습니다. 근육량을 유지하고 대사 속도 저하를 방지하는 데 도움이 됩니다. 즉, 신체의 칼로리 연소 능력을 지원합니다. 또한 단백질 식품은 신체의 더 나은 포화에 기여하며, 섭취 후 포만감이 더 오래 유지됩니다.
   • 살을 빼실 때는 단백질이 풍부한 저지방 음식을 섭취하세요. 이러한 음식은 칼로리와 지방이 적으며 저칼로리 식단에 적합합니다.
   • 하루 단백질 섭취량을 한번에 먹지 말고 매 끼니 1~2인분의 단백질을 섭취하세요. 이 경우 고단백식이 요법이 훨씬 효과적입니다.
   • 단백질 식품의 1인분은 85-115g 또는 약 1/2컵이어야 합니다. 단백질에는 해산물, 콩류, 저지방 유제품, 살코기, 계란, 가금류 및 두부가 많이 들어 있습니다.
4. 4 적당한 양의 탄수화물이 풍부한 음식을 먹습니다. 고단백 식품 외에도 탄수화물을 적게 섭취하십시오.
   • 고단백 다이어트와 마찬가지로 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 단순한 저칼로리 다이어트보다 빠르고 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 탄수화물은 많은 음식에서 발견되기 때문에 식단에서 완전히 제거할 수는 없습니다. 또한 탄수화물을 완전히 거부하면 식단의 불균형이 초래됩니다.
   • 곡물로 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 곡물에는 건강에 좋은 영양소가 포함되어 있지만 이와 동일한 비타민과 미네랄은 다른 많은 식품에서도 찾을 수 있습니다.
   • 빵, 쌀 또는 파스타를 완전히 먹지 않는 한 100% 통곡물 식품을 선택하십시오. 통곡물은 흰 빵이나 백미와 같은 정제된 곡물에 비해 섬유질, 비타민, 미량 영양소가 풍부합니다.
   • 또한 곡물을 먹을 때 1인분의 양을 확인하십시오. 1인분은 30g 또는 1/2컵이어야 합니다.
5. 5 식단에 과일과 채소를 많이 추가하십시오. 저칼로리 다이어트를 할 때, 당신은 종종 충분히 먹지 않고 포만감을 느끼지 않는 것처럼 느낍니다. 매일 5-9인분의 과일과 채소를 섭취하면 배고픔을 없앨 수 있습니다.
   • 과일과 채소는 칼로리가 낮고 식이 섬유, 비타민, 미량 원소 및 항산화제가 풍부합니다.
   • 과일과 채소로 식사의 절반을 만들면 추가 칼로리를 소모하지 않고 포만감을 주는 데 도움이 됩니다.
   • 무엇보다 식이섬유가 풍부한 음식은 적은 양으로도 포만감을 주고 식후에도 포만감이 오래 지속된다.
   • 과일과 채소의 양을 측정하십시오. 각 메인 식사와 함께 두꺼운 채소 1컵 또는 잎 채소 2컵과 과일 1/2컵을 목표로 하십시오.
6. 6 물로 식욕을 억제하십시오. 음식 외에도 물을 사용하여 체중을 줄이고 체중을 유지할 수 있습니다.
   • 물만으로는 체중이 감소하지 않지만 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸에 수분이 부족하지 않은지 확인하십시오.
   • 약간의 수분 부족으로도 갈증 대신 배고픈 느낌이 들 수 있습니다. 이 경우 체중 감량을 늦추기 위해 먹고 싶을 것입니다.
   • 탈수를 예방하기 위해 정기적으로 많은 양의 수분을 섭취하십시오.하루 8-13잔의 물을 마셔서 하루 동안 목이 마르지 않도록 하십시오.

파트 3/4: 스포츠를 하기

1. 1 활동적인 라이프 스타일을 주도하십시오. 상당한 체중 감량을 원한다면 b영형더 많은 신체 활동을 하면 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
   • 현재 앉아 있거나 최근에 어떤 이유로든 신체 활동을 줄였다면 보다 활동적인 생활 방식을 따르도록 노력하십시오.
   • 특별한 조건이나 특별한 노력이 필요하지 않은 매일의 운동을 선택하십시오. 더 자주 걷거나, 계단을 오르거나, 집안일을 할 수 있습니다.
   • 일부 연구에 따르면 하루 종일 일상적인 신체 활동을 하는 것이 짧은 스포츠(예: 20분 조깅)를 하는 것만큼 체중 감량에 효과적입니다.
   • 하루 종일 신체 활동을 늘릴 수 있는 방법을 고려하십시오. 더 걸을 수 있는 경로를 계획하십시오. 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 산책하고, 직장에서 짧은 휴식 시간에 스쿼트를 합니다.
2. 2 체중 감량 프로그램에 적당한 유산소 운동을 포함하십시오. 더 활동적일 뿐만 아니라 유산소 운동이나 유산소 운동도 해야 합니다. 이 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 되며, 이는 체중에 유익한 영향을 미칩니다.
   • 살을 많이 빼야 한다면 격렬한 운동을 하기 어려울 것이다. 프로그램에 저강도 운동을 포함하고 잠시 후 더 격렬한 활동으로 이동할 수 있습니다.
   • 저강도 운동에는 수중 에어로빅 또는 물 속 걷기, 타원형 또는 누운 운동이 있습니다.
   • 일주일에 2시간 30분 정도 운동을 하는 것이 좋습니다. 처음부터 그렇게 많은 시간을 할 수 없어도 괜찮습니다. 운동을 시작하고 점차적으로 지속 시간을 늘리십시오. 시간을 내어 각 세션의 기간이나 빈도를 늘리십시오.
3. 3 근력 운동을 시작합니다. 또 다른 유형의 운동은 근력 운동 또는 저항 또는 저항 훈련입니다. 유산소 운동과 달리 근력 운동은 근육을 만들고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다.
   • 앉아있는 경우 신체 활동과 유산소 운동을 늘리는 것으로 시작하십시오. 유산소 운동을 쉽게 할 수 있게 되면 근력 운동을 운동에 통합하십시오. 세 가지 활동을 동시에 결합하는 것은 어려울 수 있습니다.
   • 근력 운동에는 많은 이점이 있습니다. 그들은 신진 대사를 가속화하고 휴식을 취하는 데 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 일주일에 1~2일 근력 운동을 하십시오. 한 레슨을 위해서는 20분이면 충분하며 이 시간 동안 모든 주요 근육 그룹을 훈련해야 합니다.
4. 4 개인 트레이너에게 문의하십시오. 개인 트레이너나 다른 운동 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 이것은 이전에 근력 운동을 해본 적이 없는 경우 특히 중요합니다.
   • 근력 운동을 한 번도 해본 적이 없거나 오랜 휴식 후 근력 운동을 재개하려는 경우 전문가와 상의해야 합니다. 체중 감량 계획에 대해 이야기하고 근력 운동이 어떻게 도움이 되는지 물어보십시오.
   • 개인 트레이너가 체중 감량에 도움이 되는 운동 계획을 세울 것입니다. 또한 장비를 올바르게 사용하는 방법과 다치거나 다치지 않도록 운동하는 방법을 알려줍니다.
   • 많은 체육관에는 개인 트레이너가 있습니다. 교육을 등록하면 개인 트레이너의 서비스가 제공되고 귀하에게 편리한 수업 일정이 작성됩니다.

4/4부: 동기 유지

1. 1 창조하다 시각화 보드. 이 보드는 장기적으로 동기를 부여할 수 있는 효과적이고 창의적인 방법입니다.
   • 렌더 보드는 영감을 주는 모든 것을 놓을 수 있는 모든 보드(분필, 마커 또는 스티커용)입니다. 그런 판을 보면 활력이 넘치고 기분이 좋아지고 의욕이 높아집니다.
   • 렌더 보드에 무엇이든 넣을 수 있습니다. 영감을 주는 인용구, 여전히 작은 옷 사진, 체중 감량 후 할 수 있는 활동 사진 또는 정상 체중일 때의 자신의 사진이 될 수 있습니다.
   • 눈에 잘 띄는 곳에 렌더 보드를 놓습니다. 목표를 향해 나아갈 때 목표를 변경하고 새로운 것을 추가하십시오.
2. 2 진행 상황을 추적하세요. 체중 감량 진행 상황을 지켜보는 것보다 더 영감을 주는 것은 없습니다. 중간 결과를 달성하여 동기 부여를 높일 수 있도록 체중 감량 방법을 확인하십시오.
   • 많은 연구에 따르면 체중 감량 진행 상황을 지속적으로 모니터링하면 일정을 유지하고 장기적인 결과를 달성하는 데 도움이 됩니다.
   • 일주일에 1-2번 이상 체중을 측정하지 마십시오. 체중 감량을 더 정확하게 추적하려면 같은 요일에 체중을 측정하고 같은 옷을 입도록 하세요.
   • 무게 측정 외에도 다른 측정을 수행할 수 있습니다. 한 달에 한 번 허리, 골반, 엉덩이, 팔을 측정하고 결과를 기록하십시오.
3. 3 지원 그룹을 찾으십시오. 과체중을 뺄 때 다른 사람의 지원이 매우 중요합니다. 그러한 지원 없이는 훨씬 더 어렵습니다.
   • 많은 연구에 따르면 체중 감량 프로그램 중과 후에 주변 사람들의 지지를 경험한 사람들은 계획된 식단을 더 쉽게 준수하고 장기적으로 최적의 체중을 유지하는 데 더 좋습니다.
   • 친구, 가족 또는 직장 동료와 체중 감량 계획에 대해 의논하십시오. 그들에게 당신을 지원하도록 요청하십시오. 그들 중 일부는 당신과 합류하기를 원할 수도 있습니다.
   • 주변 사람들 사이에서 충분한 지원을 찾을 수 없다면 체중 감량 그룹에 가입하거나 적절한 온라인 그룹에 등록하십시오.
4. 4 체중 감량 일기를 유지하십시오. 이 일기를 사용하면 진행 상황을 추적하고 오랫동안 동기를 유지할 수 있습니다.
   • 그런 다이어리에는 다양한 내용을 입력할 수 있습니다. 당신은 당신이 먹는 것, 칼로리의 수, 운동 및 다음 성공을 기록할 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 식단과 진행 상황을 일기에 기록한 사람들은 체중 감량이 더 쉽다는 것을 발견했습니다. 일기 쓰기는 자제력을 기르는 좋은 방법입니다.

팁

• 상당한 체중을 감량하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 의사는 가장 효과적이고 안전한 방법을 추천할 것입니다.
• 체중을 많이 감량해야 하는 경우 장기간 식단을 고수할 준비를 하십시오. 체중을 빨리 줄이는 것은 건강에 안전하지 않으며, 그 후에는 일반적으로 추가 파운드가 돌아옵니다.