작가:
Clyde Lopez
창조 날짜:
23 칠월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
요가의 관행은 수천 년 전에 인도에서 시작되었습니다. 요가는 건강상의 이점이 입증되면서 오늘날 점점 더 대중화되고 있습니다. 요가의 목표는 "마음과 몸 사이의 힘, 인식 및 조화"를 구축하는 것이지만 Osteopathic Association은 요가 수련이 신체 유연성을 향상시키고 근력을 증가시키며 체중을 줄이고 부상 위험을 줄이고 심장과 순환기 건강. 다양한 자세(아사나)가 요가에서 수행됩니다. 개구리 자세 또는 adho mukha mandukasana는 엉덩이, 사타구니 및 허벅지의 유연성을 향상시킵니다.
단계
파트 1/2: 준비
1 금기 사항에주의하십시오. 요가는 상당히 간단한 운동처럼 보일 수 있지만 부상을 입었다면 극도의 주의를 기울여야 합니다. 손목 및/또는 무릎 문제가 있는 경우 테이블 자세를 해서는 안 됩니다. 또한 Frog Pose는 무릎, 엉덩이 또는 다리와 관련된 최근 의학적 상태 또는 만성 질환에는 권장되지 않습니다. 
2 워밍업. 요가 세션을 시작하기 전에 항상 몸을 워밍업하기 위해 몇 가지 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다. 준비 운동은 근육을 이완하고 수행하려는 기본 운동을 위해 몸을 준비합니다. 몸을 따뜻하게 해주는 자세와 운동이 많이 있습니다. 개구리 자세를 할 예정임을 감안할 때 엉덩이, 둔부, 사타구니 근육을 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 엎드린 나비 자세는 이러한 부위를 스트레칭하는 데 이상적입니다. - 앉은 자세에서 시작하여 숨을 내쉬면서 하체를 바닥으로 내립니다. 이 작업을 수행하는 동안 손에 기대십시오.
- 바닥에 가라 앉고 팔뚝에 기대십시오. 손을 사용하여 바닥에 대야를 놓습니다. 필요한 경우 담요를 사용하여 머리를 받칩니다.
- 손을 엉덩이 위에 놓고 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 몸통 아래에서 엉덩이를 "당겨"보십시오. 손을 엉덩이 위로 올리고 양발을 모은 상태에서 무릎을 옆으로 벌립니다. 마지막으로 완전히 누워 손바닥을 몸과 45도 각도로 바닥에 내립니다.
- 처음에는 이 자세를 1분 동안 수행해야 합니다. 점차적으로이 포즈의 지속 시간을 5-10 분으로 늘릴 수 있습니다.
3 시작 자세를 취하십시오. 개구리 자세를 하려면 먼저 테이블 자세를 취해야 합니다. 이것은 많은 바닥 자세가 시작되는 기본 요가 자세입니다. 척추를 펴고 정렬할 수 있기 때문에 그 자체로 신체에 매우 유익합니다. - 무릎과 손바닥을 사용하여 바닥에 서십시오. 무릎은 서로 어느 정도 떨어져 있어야 하고 발은 무릎 바로 뒤에 위치해야 합니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야 하고 손가락은 앞으로 향해야 합니다.
- 머리를 낮추고 손바닥 사이의 지점에 집중하십시오. 등은 곧게 펴야 합니다. 손바닥을 바닥에 대고 어깨를 귀에서 멀리 내립니다. 꼬리뼈를 안쪽으로 구부리고 머리 꼭대기로 앞으로 뻗습니다. 이 동작으로 척추를 스트레칭하고 스트레칭합니다.
- 심호흡을 하고 1~3회 들이쉬고 내쉬는 동안 이 자세를 유지합니다.
2/2부: 개구리 자세를 취하기
1 테이블 포즈에서 개구리 포즈를 시작합니다. 탁자 자세에서 무릎을 점차 바깥쪽으로 움직입니다. 무릎을 옆으로 충분히 벌렸을 때 발목과 발이 일직선이 되도록 정렬합니다. - 무릎을 옆으로 벌릴 때 편안한지 확인하십시오. 어떠한 경우에도 힘을 가하거나 고통을 주는 동작을 하지 마십시오!
2 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 미끄러질 때 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬며 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 허벅지 바깥쪽과 안쪽 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 허벅지를 계속 뒤로 미십시오. 충분히 늘어나는 느낌이 들면 바로 멈춥니다. 호흡을 계속하면서 3~6회 숨을 들이쉬고 내쉬는 자세를 유지합니다. 
3 테이블 포즈로 돌아갑니다. 스윙 동작에서 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 손바닥과 팔뚝에 기대어 시작 위치 - 테이블 위치로 돌아갑니다. - 엉덩이를 제자리에 두고 손바닥으로 밀어서 전체 몸통이 바닥에 닿도록 할 수도 있습니다.
뭐가 필요하세요
- 요가 매트
- 담요 또는 베개(선택 사항)
